現代人都有長期久坐的不良習慣，而且很多人的坐姿也不正確，每天長時間坐著，就造成肩頸和背部血液不暢，容易導致肩頸背部肌肉僵硬、痠痛。
駝背和脖子前傾會顯得人往下沉，脖子粗大短小，更顯得背部寬厚。而挺直肩背的時候，整個人會顯得自信挺拔，朝氣十足，脖子長，肩膀窄，人都會顯得小一圈。
而肩頸背部的肌肉僵硬，會讓肩背部厚重，看起來“虎背熊腰”，還會導致駝背、頸前傾、脊柱側彎、頸部大包(富貴包)等一系列體態和亞健康問題。
今天給大家介紹一套陰瑜伽序列，有效緩解亞健康狀態，此外還可以美化背部線條、糾正圓肩駝背等體態問題。
1 | 支撐橋式
· 仰臥，抬起臀部，將瑜伽磚放在骶骨下方，然後伸直雙腿，全身完全放鬆，保持3-5分鐘。
2 | 瑜伽磚背部支撐
· 坐立在墊面上，將瑜伽磚放置在背後，慢慢向後躺下，將瑜伽磚移動到背部略靠上位置;
· 肩膀放鬆下沉，胸腔打開上提，保持2-3分鐘。
3 | 嬰兒式變體
· 面向沙發或椅子跪立，雙腳打開略大於髖部，腳背貼地，臀部坐向腳後跟;
· 雙手和肩背部向前伸展，手放在高於肩膀的地方，頭部和肩部慢慢沉下去，至最大限度，保持1-3分鐘。
4 | 金剛坐式手腕&頸部伸展
· 跪立在墊面上，雙腳併攏，腳背貼地，臀部坐在腳後跟上;
· 雙臂向前伸展，手臂外旋，手掌向上，手背放在地板上，保持1-2分鐘;
· 然後伸展手腕，翻轉手臂，手掌朝下，脈門朝前，放在地上，保持1-2分鐘;
· 收回手臂，雙手抱住頭部後側，下巴慢慢地找向鎖骨，保持呼吸並慢慢地將頸部向側面和背部進行拉伸。
5 | 牛面式頸背部伸展
· 直角坐姿準備，左腳在上，右腳在下，分別彎曲雙膝，靠向左側和右側臀部邊緣，膝蓋疊在一起;
· 坐直，左手放在下腰部，另一隻手放在膝蓋上，延展脊柱，將右耳慢慢貼向右肩，保持1分鐘，回覆中位，然後將左耳慢慢貼向左肩，保持1分鐘;
· 呼氣，前屈身體向前向下，兩手臂向前伸展，保持1分鐘，雙腿換另一側練習。
6 | 牛面式側彎+伸展
· 接上，牛面式坐立在墊面上，雙手側平舉，身體向右側彎，把右手肘放在瑜伽磚上，用右手支撐頭部，左手向上，從頭部的後側放在右臂後方，保持1分鐘;
· 還原坐立，呼氣，前屈身體向前向下，兩手臂向前伸展，保持1分鐘，重複練習另一側。
7 | 俯臥開肩式
· 俯臥在墊面上，上半身抬起，雙手放在身體的前側，將左手從右手臂下方穿過並伸直，隨後右手向左方延展，然後趴下，保持1分鐘，雙手交換練習;
· 俯臥在墊面上，右手掌心向後，貼靠背部的肩胛骨，左手從身體的前方繞過，從右側肩部與右手交握，保持1分鐘，換另一側練習。
8 | 仰臥脊柱扭轉式
· 仰臥，雙手側平舉，屈右膝，右腿放在左大腿上，呼氣身體向左扭轉，雙肩不要離開墊面，保持1分鐘;
· 然後屈左膝，右手握住左腳腳背，保持1分鐘，換另一側練習。
9 | 挺屍式
· 仰臥在墊面上，雙腳打開略大於髖部，全身放鬆，將注意力集中到呼吸上。
羅馬不是一天建成的，身體也不是一天兩天變僵硬的，不可能三兩天就改變，所以還需循序漸進慢慢來，如果你花時間去練習，效果會讓你驚訝。
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