拉丁文通常根據肌肉的形狀和功能來為肌肉命名。因此，學習肌肉的拉丁文名稱是有用的。以肩胛提肌（levator scapulae muscle）為例，levator（提肌）源於拉丁文的levatio，意為上升。這也是現代英語中“電梯”（elevator）一詞的起源。scapula是拉丁文的肩胛骨。類似的例子還有很多，你若熟悉一些拉丁語術語，就能輕易推斷出肌肉的用途和位置。以下是一些例子。
Abdominis = 下腹部（Abdomen）Abductor = 外展的（Outward moving）Adductor = 內收的（Inward moving）Antebrachii = 前臂（Forearm）Anterior = 正面（Front side）Bi = 二（Two）Brachii = 上臂（Upper arm）Brevis = 短的（Short）Caput = 頭（Head）Dorsum = 背部（Back）Externus = 外部的（Outer/External）Extensor = 伸肌（Muscle that extends/straightens）Femoris = 大腿（Thigh）Flexor = 屈肌（Muscle that bends）Infra = 在下方的（Below）Internus = 內部的（Inner/internal）Lateralis = 外側（Toward the side）Levator = 提肌（Muscle that raises）Longus = 長的（Long）Magnus/Major = 大的（Large/greater than）Minimus/Minor = 小的（Small/lesser than）Musculus = 肌肉（Muscle）Musculi = 肌肉群（Muscles）Obliquus = 斜的（Slanted）Posterior = 背面（Back side）Processus = 過程（Process）Rectus = 直的（Straight）Spinae = 脊柱（Spine）Supra = 在前（Above）Tri = 三（Three）
拉伸注意事項我們在全書中展示的是右側身體的拉伸。一般而言，你還需要拉伸身體的左側。
生理學人體非常神奇。各種系統確保身體正常有序地運轉，從視覺、聽覺、循環到腎臟和心臟。其中最重要的系統之一是運動系統，它能控制動作、靈活性、力量、協調性和平衡。這個系統群包含骨骼、關節和骨骼肌，它在人的整個生命中都必須保持健康狀態。它像積木一樣，在我們還是孩子時就要擺放到位，成人以後還必須維護和保養它們。
運動時，受影響區域的血流量會增加。因為血液搭載著氧氣以及肌肉所需的其他營養素。運動還會導致體溫上升，使肌肉變得更加柔韌。肌肉抗阻運動會刺激肌肉生長，身體因此變得更加強壯，為下一次運動做好準備。我們應該循序漸進地增加肌肉阻力，使身體能夠適應。如果過快地增加阻力，會超出肌肉的負荷能力。所謂超負荷有多種表現形式，可以是步行時間過長，步行頻率過高，或者提過重的物品，甚至久坐也會造成肌肉超負荷。
循序漸進地增加肌肉負荷量對於在任何訓練或拉伸中避免傷害至關重要。儘管也許你不想慢慢來進行，身體會記錄下你所作的一切。如果在短時間內過度做某件事，身體會通過疼痛來提醒你。
人體包含300塊骨骼肌，肌肉系統人體內約有300塊骨骼肌是用來實現關節間活動的。可以將這些肌肉看作拉伸的橡皮筋。一塊肌肉開始活動時，它像橡皮筋一樣被拉緊。肌肉的彈性越大，活動就越順暢。缺少運動的肌肉在休息時不會變得更強壯。相反，這類肌肉會緊繃、會縮短，從而導致疼痛。當需要這些肌肉活動時，由於之前其使用率極低，它們非常容易疲勞。結果就是，即便是做像搬椅子這樣簡單的日常動作，也有可能背痛不止。
身體需要平衡。身體運動時，身體正面的肌肉將身體所有的部位向前拉。如果這些肌肉縮短了，就會形成彎腰駝背的姿態。因此，要筆直地站立，背部的肌肉必須與正面的肌肉在力量和長度上相當。最好的狀態是，身體正面和背部的肌肉彈性相當，這樣更容易保持平衡。
身體兩端肌肉間的關係（前後或左右）對於身體的功能和健康非常重要。肌肉不斷收緊（例如在壓力狀態下）會導致肌肉失去彈性、逐漸僵硬，因為我們運動得越少，血液循環就越不通暢。
拮抗肌拮抗肌指一塊肌肉伸縮或完成動作時另一塊發生與之相反方向運動的肌肉。如果拉伸的肌肉導致肘部彎曲，那麼相應的拮抗肌就會使肘部伸直。因此，運用一組肌肉完成某一動作時，緊縮的拮抗肌將為完成這一動作提供阻力。如果能注意到引起大多數對抗作用的拮抗肌，就能使運動變得更高效。例如，在跑步時，運用髖部屈肌和股四頭肌將腿向前邁，位於大腿後側、負責將腿向後收回的肌肉在向前邁腿時將被拉伸。如果這部分肌肉緊繃，將阻礙活動。跑步前拉伸這些肌肉會讓活動更加有效。
紅色箭頭負責升起球，藍色箭頭負責放下球。它們運動的方向相反，因此它們是拮抗肌。縮短的肌肉和扳機點肌肉在工作時會產生副產品，其中一種叫乳酸。任何人長時間負重都會體會到乳酸的影響。起初，你會感覺肌肉在燃燒。隨著疲勞度不斷增加，灼熱的區域開始疼痛。釋放所有重量後，疼痛就會消失，因為血液能消除肌肉中的乳酸。
如果持續收縮肌肉，就會造成產生過量乳酸的問題。如今，由於壓力大，我們一直在收縮頸部和肩部區域的肌肉。這種做法也會導致不良姿勢，而不良的姿勢是由肌肉薄弱或身體適應了縮短的肌肉而造成的。這種壞習慣還會在我們以正確的姿勢站立或坐立時增加阻力。這種阻力能進一步縮短肌肉。
扳機點可以看做肌肉中的結節，尺寸從米粒般大小到豌豆不等。扳機點會導致結節所在位置和身體其他區域疼痛。他們有的是活躍的，有的是潛伏的。例如，位於肩部斜方肌的活躍扳機點能導致耳周或靠近額部和眼部位置疼痛。位於相同位置的潛伏扳機點在按壓時也會導致類似的疼痛。
扳機點出現在靜態的縮短或緊繃的肌肉中，從而產生乳酸，也可以出現在過度使用、缺乏休息的肌肉中。扳機點能夠產生從手臂擴散至手掌或腿部的疼痛，還能導致背部局部疼痛。有的扳機點能導致所有人在同一個位置出現疼痛，它能幫助我們找到引起疼痛的原因。拉伸是消除扳機點，或者將活躍扳機點變為潛伏扳機點的很好方式。
X符號表示扳機點的位置，紅色表示可能感到疼痛的區域。整個紅色區域不一定會完全受影響。
最普遍的頭痛是由斜方肌上部的一個扳機點引起的。
以下是肌肉縮短和產生扳機點的常見原因。壓力。不良姿勢。靜態負荷。靜坐（不運動）。以不舒服的姿勢長時間睡覺。重複運動（尤其是頭部以上的部位）。訓練動作不規範。
交叉腿坐立。習慣性地使用同一側肩膀揹包。寒冷。骨骼系統身體中的所有器官都是掛在骨架上的，從肌肉到肺臟、肝臟再到腸。如果骨骼太脆弱,一切都將分崩離析。運動和負重能夠促進骨骼生長，促使骨骼在夜間進行重塑，為第二天的身體需求做好準備。然而，久坐不動是不會讓骨骼變得更強壯的。運動量太小導致骨骼停止重塑，從而變得更加單薄、更不耐用。可惜的是，給你強健骨骼的時間是有限的。這一過程只能持續到25週歲，之後想要從本質上增強骨骼是非常困難的。因此，請讓孩子到戶外多活動，而不是整天坐在電腦或電視機前。骨骼和身體天生是用來運動的，而不是用來休息的。骨折後，身體會讓骨骼癒合，並在傷處長出一層組織以降低再次骨折的可能性。
關節，是兩根骨頭間的連接部位，它也許是運動系統中最敏感的部位了。骨骼的末端由軟骨覆蓋，起到減緩振動、減少摩擦的作用。與其他骨骼一樣，軟骨也需要負重。軟骨在我們成長髮育時逐年增厚，運動的頻率越高，它的厚度和功能性就會變得越好。
經常開合的門如果不塗抹潤滑油便會開始發出吱吱聲。我們的關節也是這樣，需要保養和活動。運動是保養關節的最佳方式。最大限度地活動關節能激發關節，使其在下一次使用時更加靈活。關節不常使用就會變得僵硬，只需12小時，肘關節的靈活度就會減少到原有功能的30%。
平面關節、球窩關節和滑車關節是身體六種關節中的三種。關節的形狀決定它能完成什麼樣的活動。
每天運動30分鐘是將背部和身體作為一個整體來保護的最佳方式。動起來遺憾的是，現代社會為人們提供了各種便利，如椅子、自動扶梯、電梯等，這些東西奪走了人體必需的刺激。整天休息不能讓身體遠離痛苦和麻煩，相反，它降低了身體狀態良好的概率。我們的身體是為了揹著揹包連續行走數週而設計的。缺少運動對於年輕人和老年人來說都是個長期問題。
佩戴計步器記錄步數是跟蹤運動量的一個好方法。然而，身體的其他部位所需的運動量與腿部是一樣的。全身的關節和肌肉每天都需要運動來維持良好的狀態，身體狀態好，你的狀態才會好。計步器不足1 000步：不能再坐著啦。1 000至3 000步：運動量不夠，對身體健康不利。3 000至5 000步：有進步，但請你現在就到戶外去。5 000至10 000步：很好，就快達到目標了，再多走幾步。10 000步以上：棒極啦！現在真正的健康益處即將顯現。運動量不足的後果心臟，如果心臟從未受到挑戰，它會盡其所能減少活動，在你需要增加心臟額外的負荷時它會“罷工”，衰弱的心臟也會阻礙血液循環。
肌肉不用就會日漸衰弱，在需要使用時它們會表現不佳。肌腱變得更脆弱，容易在突然的活動中撕裂。未經保養的肌肉會失去彈性，逐漸僵硬。關節年輕時，身體的軟骨在運動中增厚，如果年幼時的運動量小，軟骨會比經常運動的軟骨薄。軟骨單薄會增加罹患關節炎的危險。骨骼與軟骨相似，負重能讓骨骼變得更強壯。導致骨骼脆弱的最主要的原因就是運動量不夠。骨質疏鬆症是導致老年人骨折的最常見原因。血液循環缺乏運動導致毛細血管收縮，阻礙氧氣運輸到肌肉和其他組織中。
日常生活中，只要配合適量運動，偶爾慵懶一些其實並無大礙。為什麼要拉伸關於拉伸的研究有很多，但是大多數研究都不盡如人意。然而，最近一些精心設計的研究表明，堅持拉伸能增加力量、緩解疼痛。一些研究甚至表明可以通過拉伸來防止在不同運動中的受傷。
拉伸岡下肌，能夠緩解肩膀前部疼痛。一些研究結果表明，肌肉的化學成分隨著疼痛而改變。研究者們認為拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加徹底地放鬆。隨著血液循環的增加，血液將引起疼痛的物質從肌肉中清除，以此緩解疼痛。有的研究表明，拉伸能增加靈活性，但這取決於拉伸時運用的技術和拉伸者的年齡。還有的研究認為拉伸能提高人們對疼痛的耐受力。
即便是不那麼科學的研究也表明拉伸能夠增加靈活性。例如，頸部遭遇急性僵直時，通過拉伸能立刻改善頸部的活動範圍、減輕疼痛。然而，對於拉伸是否能使肌肉變長、是否能促進肌肉放鬆，是很難科學地進行判斷的。一些研究表明拉伸使肌肉更強壯，特別是被拉伸的拮抗肌。這是力量訓練特別有趣的一點。如果在訓練背闊肌時拉伸胸肌，會同時提升靈活性和肌肉力量。
如何拉伸使用錯誤的方法拉伸無異於浪費時間，同時還增加受傷的危險。要注意，拉伸一塊肌肉時，至少需要完成一個與該肌肉活動時方向相反的動作。如果肌肉的功能是曲肘，拉伸時則需要將手肘伸直。如果肌肉用於收縮臀部、伸直膝蓋，或者增加弓腰弧度，那麼拉伸時就應伸展臀部、彎曲膝蓋，或者減小弓腰弧度。只做一個動作不但不會達到理想的拉伸效果，反而，還會造成關節活動過度，導致受傷。為了安全有效地運動，請嚴格按照下列原則進行拉伸。
4個主要原則為保證拉伸時的安全，必須牢牢把握4個主要原則：一是避免疼痛；二是緩慢拉伸；三是拉伸正確的肌肉；四是避免影響其他的肌肉和關節。把握這幾個原則是為了讓你更加安全、高效地拉伸，並且增加你對自己身體的認識。避免疼痛如果認真謹慎地拉伸，肌肉會做出期望的回應。如果強行進行拉伸，肌肉則不會與你好好地配合。如果拉伸疼痛點，身體就會認為自己處於危險之中，並啟動防禦機制。肌肉出現疼痛時，會通過收縮來進行自我保護。這與你拉伸的目的背道而馳。當然，如果不適感未擴散至身體，拉伸的過程中出現輕微的疼痛會讓人感到很舒服。然而，你必須學會區分拉伸產生的灼熱感與可能導致傷病的疼痛。
緩慢拉伸如果拉伸時將手臂和腿甩出，那麼肌肉拉伸的速度就太快了。這時身體就會認為肌肉即將被撕裂或受傷，於是身體會通過收縮肌肉來盡力保護肌肉，從而導致無法完成動作。拉伸正確的肌肉雖然這看起來是顯而易見的，但是要想遵守這一原則，你必須使用正確的方法。朝著錯誤的方向進行不同強度的運動就能體會到拉伸肌肉和拉扯關節囊或損傷身體的區別了。為了保護身體、節省寶貴的時間，掌握正確的方法很重要！
避免影響其他肌肉和關節拉伸時粗心大意，或者拉伸不規範，會對其他的肌肉和關節產生負面影響，實際上是讓身體狀況變得更糟糕。這一常見的錯誤就是為什麼有些人認為拉伸沒有用、拉伸很痛苦的主要原因。
4個主要原則避免疼痛慢慢拉伸拉伸正確的肌肉避免影響其他肌肉和關節黃金準則。正確的拉伸需要好的方法，需要多加練習，就像其他訓練一樣，熟能生巧。開始運動時請確保所有的角度都是正確的。你必須以正確的速度和正確的姿勢運動。拉伸肌肉時注意力應該放在儘可能少地活動關節上。採取阻力最小的方法是人類的天性，這樣我們會感到輕鬆和舒適。然而，這種方法卻不是達到較好拉伸效果的途徑。
思考，應該在感到溫暖或寒冷的時候拉伸嗎？大多數人在溫暖的時候會更加舒適和放鬆。但是，在拉伸之前可以不熱身嗎？如果按照拉伸的基本指南來操作，就不會有受傷的危險。如果需要通過每天拉伸10次來矯正身體出現的某一狀況，每次拉伸之前都熱身是很難的，也是不切實際的。應該在鍛鍊之前拉伸還是訓練之後拉伸如果鍛鍊的目的是為了身體好、保持身材，那麼在鍛鍊前後，甚至在鍛鍊的間隙進行拉伸都是可以的。如果舉重，它會幫助你拉伸正在使用的肌肉和它的拮抗肌。如果拮抗肌靈活而柔韌，拉伸就會更加輕鬆，受傷的危險也會降低。跑步時拉伸小腿能夠避免受傷，因為緊繃的、縮短的小腿肌肉常常影響跨步。
讓它成為日常生活的一部分最大限度地擴大拉伸的影響應該像刷牙、洗澡一樣，成為日常習慣的一部分。肌肉也需要經常保養。遇到由肌肉緊繃或縮短引發的問題時尤其如此。雖然你可能認為在工作時進行拉伸很可笑，但是它卻能幫助你避免頭疼、背疼。一個真正為員工著想的老闆會同意在上午和下午設置專供拉伸的休息時間。拉伸需要具備什麼條件其實拉伸並不需要藉助任何工具。本書中的所有鍛鍊都能在家中、在工作時、在健身房完成。一面牆、一張桌子、一本電話簿（站在上面）、一塊毛巾、一個燙衣板都是完成拉伸的好工具。黃金準則，以最小的關節活動達到最大限度的拉伸，實際操作拉伸的方法很多，但基本理念是相同的：拉伸應該拉長肌肉。最為安全有效的方法是本體感覺神經肌肉促進法（PNF），也稱為收縮釋放。這種方法以欺騙人體自身的防禦機制為基礎。首先，拉伸肌肉直至肌肉開始與你對抗，身體會向肌肉發出縮緊和自我保護的信息。繼續保持拉伸的位置，肌肉會解除危害可能的信號，身體會再次放鬆。
你也可以主動收緊肌肉來平復身體的防禦。PNF法是為了確保身體不牴觸拉伸。請謹遵前文所述的4個基本原則以實現最大收益。PNF法的步驟，PNF法可分為6個部分：1.設定正確的初始姿勢。2.拉伸至終止點。3.放鬆。4.在不動肌肉的前提下收緊肌肉。5.放鬆。6.拉伸至新的終止點。
根據運動的類型和鍛鍊目標重複後四步3到6次。終止點是指運動無條件停止的位置。有的終止點是移動的，有的則是固定的。拉伸一塊肌肉時，你遲早會到達終止點。感到肌肉刺痛時停止動作。軟組織（肌肉和皮膚）或身體部位相互接觸也能阻止運動。在按照PNF法操作時，肌肉感到輕微刺痛時就表示已經到達終止點。如果達到了不同的終止點，必須停下來糾正動作，或者暫停拉伸休息片刻。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之後才能進行。
初始姿勢不正確，不論是站立、坐著還是躺著，都不可能有效地拉伸。因此，在進行拉伸之前，必須花時間學習正確的初始姿勢。如果拉伸某部位的初始姿勢較難，可以找一面鏡子做對照，或者請別人檢查姿勢。開始拉伸前請認真閱讀拉伸說明，仔細查看書中插圖。在拉伸階段，儘量拉長肌肉直至感到輕微刺痛。正常來說，拉伸必須緩慢進行，並控制好正確的發力方向，才能保證拉伸效果（避免激活身體的防禦系統）。拉伸的方向將由箭頭的方向標出。在放鬆階段，只需保持處在終止點的姿勢，最大限度地放鬆肌肉。此時此刻，你正在盡力緩解身體收縮肌肉的衝動。如果能夠主動地放鬆，拉伸效果會更好。
收縮，這是為了欺騙身體的防禦體系而採取的另一種分散身體注意力的方法。你需藉助一定的阻力（自己的手、地面或牆）收縮正在拉伸的肌肉以防止肌肉活動。在不加任何額外活動的情況下收縮肌肉會放鬆身體防禦系統的警惕。此時，在上一階段中感受到的輕微刺痛會緩解或消失。如果疼痛不減反增，說明在最初的拉伸階段拉伸過度了。如果每一步都操作正確，現在就能夠再次進行拉伸直至新的終止點了。
何時避免拉伸大多數情況下拉伸是有益的，但在一些特殊情況下，需要特別小心，或者避免充分拉
伸。年齡
孩子的身體柔韌性比成年人好。隨著年齡的增長，身體變得僵硬，柔軟度和適應能力下降。然而，並不是說年齡大了就不要拉伸了。通過拉伸，還是能提高你的靈活性，保持身體的柔韌度，從而避免由於年齡增長導致的一些疼痛。你不必做劈叉，只需要將肌肉活動到放鬆就行了。這有助於你保持整個身體的協調。上年紀後一定要記住，最重要的一點是絕對不要強行拉伸。同時，不要認為自己能像年輕時一樣，能夠快速輕鬆地達到效果。受傷之後在某些情況下，受傷後立即能拉伸。在其他情況下，受傷後多休息才是有益的。總而言之，肌肉拉傷或腿抽筋後最好休息48小時再進行拉伸。如果傷勢較重，也許需要休息更
長時間。如果傷在關節處，如踝關節或膝關節扭傷，必須在傷勢診斷之後再進行拉伸。為了保險起見，請聯繫推拿理療師（神經肌肉骨骼傷病專家）或者物理治療師進行診斷。至於其他一些急性傷病，如頸部僵硬或背部疼痛，立即拉伸相應肌肉一直都是一個好辦法。多活動是治療這類傷病的最佳方法。活動時請使用正確的方法。由重複活動導致的損傷也建議採用拉伸來治療。這種損傷導致肌肉縮短或緊繃，從而反過來影響肌腱。切記拉伸時遵守前述的4大基本原則，拉伸或收縮肌肉時，如果疼痛加重，請立即停止動作。頸部或背部的扭結對於背部疼痛或頸部僵硬，並不會有明確的診斷。這些疾病可能由肌肉痙攣或者脊柱關節痙攣（或兩者同時作用）引起。任何導致疼痛、降低身體活動性的症狀都必須正確地診斷出來，這樣才能獲得正確的治療方法。醫生們通常將急性背部疼痛視為受傷，但這種診斷結果對於發現疼痛的具體位置和原因並無幫助。長久以來，醫生治療急性背痛的套路就是臥床休息兩週。現如今，我們瞭解了需要通過運動來治療背痛。任何突發背痛的人都應該找推拿理療師、脊椎按摩師、物理治療師或者醫生做一個病情診斷。
身體略微前傾，包括洗碗的動作都能引起背部疾病。關節過度活動關節過度活動是指關節的活動量過大。體操運動員、舞蹈演員或武術學生都有可能受此問題困擾。關節過度活動也可以由基因問題引發。如果關節的活動量過大會傷及關節，關節及周圍的韌帶可能會開始發出疼痛信號。有趣的是，即使關節周圍的肌肉縮短了，關節也能具備極高的活動性。所以，關節過度活動並不意味著肌肉是放鬆的、有彈性的。為了避免關節出現更嚴重的問題，必須遵守，妊娠許多女性在妊娠期會出現腰部疼痛，這首先是由於胎兒重量的增加引起的，而由於身拉伸的基本原則。拉伸的技術動作和需要拉伸的肌肉決定了一個關節過度活動的患者是否需要拉伸。你必須明白需要拉伸哪個部位以及正確的拉伸是什麼感覺。
體負荷的不斷增加，肌肉也在縮短。幾乎所有我幫助過拉伸的孕婦都會感覺疼痛得到緩解。體負荷的不斷增加，肌肉也在縮短。幾乎所有我幫助過拉伸的孕婦都會感覺疼痛得到緩解。醫學因素能夠使拉伸對身體產生不利影響的藥物或疾病是不存在的。然而，大量使用可的松的患者，就應當比平時更加註意一些。如果注射了可的松，10天內都不要拉伸注射的區域。如有疑問請諮詢醫生或專業健康顧問。許多日常活動都會給背部增加負擔，會導致背部出現問題。身體微微前傾對身體來說絕不是好姿勢。
儘量避免的動作（練習）總體而言，任何動作（練習）只要會帶動關節最大限度的活動，卻不能達到拉伸肌肉的效果，都不是好的動作（練習）。舉個例子，拉伸大腿前側肌肉時將腳往後拉向臀部就是這樣的動作（練習）。這時，膝關節明顯彎曲，但想要拉伸的肌肉卻沒有得到很好的拉伸效果。有的動作（練習）還會增加腰部壓力。主要的問題就出在初始姿勢上。請嘗試一下86頁提到的股直肌臥姿拉伸，會在感受到自己在柔韌性方面的變化。請不要做以下動作（練習）以站姿拉伸大腿後側。以站姿拉伸大腿內側。以臥姿拉伸大腿前側時，小腿與大腿接觸。以坐姿拉伸臀肌。以站姿拉伸髖部屈肌時，腿向後伸直。拉伸胸部時，手臂伸直舉至肩部下方高度。以跪姿拉伸大腿前側。以站姿拉伸大腿前側。以站姿弓背拉伸肩胛骨間的肌肉，雙手交叉於膝蓋。絕對不要在以下情況下拉伸骨折後。高燒時。關節發炎時。覆蓋肌肉的皮膚有開放性創面或縫合口。
推薦以站姿拉伸大腿內側（也稱為劈叉）。因為這種運動會增加大腿內側的壓力。
以臥姿拉伸大腿前側會帶動腰部做許多額外的動作，同時也造成膝關節最大限度的活動
拉伸臀肌時，腰部應該呈弓形，而不是圖中所示的圓形。拉伸大腿後側時弓背、腿部過度拉伸，會造成膝關節和背部的壓力
不推薦以站姿拉伸髖部屈肌，且腿向後伸直。拉伸髖部屈肌時，請不要增加腰部彎曲的弧度，而是要保持背部平直。
拉伸胸部時，不推薦伸直手臂置於肩部下方的高度。因為手臂伸直會增加肘部的壓力。
不推薦以跪姿拉伸大腿前部。因為這一姿勢會導致增加腰部的彎曲度，也會造成膝關節最大限度的活動。
以站姿拉伸大腿前側時，這一動作的主要運動都會發生在腰部，同時也導致膝關節最大限度的活動。
以站姿拉伸肩胛骨間的肌肉會給脊柱椎間盤增加過大的壓力。良好的姿勢對身體有益良好的姿勢能夠消除不必要的靜態活動，不會傷及肌肉。如果肌肉被迫在靜止的狀態下工作，會消耗更多的能量，從而產生更多乳酸並導致肌肉疲勞。良好的姿勢能最大程度地將負荷推向身體的中心，提高坐立和站立的效果。
不良姿勢可由以下因素導致縮短的肌肉。肌肉力量不佳。未治療的舊傷。受周圍人姿勢的影響（兒童模仿成人）。憂慮和壓力。疼痛。脊柱。脊柱是在不增加額外負擔的前提下形成良好姿勢的主體。脊柱和周圍的肌肉為以有益的方式移動身體提供了極大助益。脊柱包括24節獨立的椎骨，椎骨的大小從頂部至底部逐漸變大。它們由不同的關節和韌帶連接在一起。骶骨和尾骨位於脊柱的底部。骶骨由五節椎骨組成，五節椎骨最後合為一塊骨頭楔入髖骨之間。骶骨下方的骨頭稱為尾骨，也是由四至五塊小椎骨合為一塊骨頭而成。整個脊柱都由眾多小肌肉包裹著。除了脊柱頂部之外，每節椎骨之間都由椎間盤隔開。
1.髓核=果凍狀物質，2.纖維環=纖維軟骨環。3.脊柱關節突。椎間盤是由一圈軟骨和含有果凍狀物質的核組成的。椎間盤的作用是緩衝，與跑鞋的作用一樣。它們是吸收力和震動的緩衝器。如果沒有椎間盤，脊椎就會因為在站立或行走的過程中反覆受力擠壓而被擠碎。脊柱是活動的支柱，從側面看有三個明顯的生理性彎曲。頸部的7節椎骨呈拱形，或稱為頸椎前凸。接下來胸部的12節椎骨呈圓弧形，或稱為脊柱後凸。位於腰背部的最後5節椎骨形成另一個拱形。這種形狀有助於背部緩衝外力，因為可以通過增大或減小彎曲的幅度來釋放壓力。接下來胸部的12節椎骨呈圓弧形，或稱為脊柱後凸。位於腰背部的最後5節椎骨形成另一個拱形。這種形狀有助於背部緩衝外力，因為可以通過增大或減小彎曲的幅度來釋放壓力。為了將這些可以活動的零件固定在特定的位置，脊柱包裹著一層韌帶和小肌肉，在它們的共同作用下人體的背部得以穩固，才能活動自如。脊柱的作用非常大，它不僅僅只是保護從中流過的脊髓和保持身體豎直，還具備自由彎曲的柔韌性，在我們跑步或步行時能夠緩衝外力，還在我們舉起重物時能夠承受強大的壓力。同時，脊柱還能夠朝不同方向活動，因此，脊柱是身體構造最巧妙的部位之一。
椎間盤突出椎間盤破裂後，軟骨纖維環破裂，果凍狀髓核物質從破裂之處突出。有時還會壓迫周圍的脊神經，形成刺激、引發炎症，導致疼痛。疼痛可能是局部性的，也有可能輻射至受壓迫神經脈衝影響的整個區域。椎間盤突出最常出現在腰背部第4節和第5節腰椎上。不巧的是，坐骨神經正好位於這個位置。如果坐骨神經被壓迫，疼痛會從腿部一直延伸至腳掌，甚至減弱反射和運動控制。然而，大多數椎間盤突出是沒有症狀的，也就是說不會引起疼痛或出現任何症狀。事實上，大多數人到了45歲都會有至少一塊椎間盤突出，只是他們不知道而已。以下動作非常容易造成椎間盤突出。
以不良的姿勢走路，大幅度地低頭垂肩地坐立或站立。如果來自地面的外力無法從脊柱中心穿過，對椎間盤的損傷力將增加高達9倍。舉重物時腿部不發力。提重物時偶爾或經常性、習慣性地伸直腿部、彎曲背部是使椎間盤突出的最典型方法。如果在提重物時試著扭轉身體，椎間盤突出的可能就增加了好幾成。堅持就會有回報。記住，事出必有因。
1.髓核。2.纖維環。3.髓核流向神經（5同3）
腹肌，有關腹肌的問題在於，我們知道它們在哪個位置，也知道如何訓練腹部肌肉，但我們不知道如何正確地使用它們。腹肌對於姿勢和脊柱的健康起到重要的作用。它們使身體上半部和下半部之間穩固，並能消除脊柱中椎間盤的壓力。組成腹肌的4塊主要肌肉有前部的腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。它們的主要功能包括向前彎曲軀幹、扭轉軀幹、向兩側彎曲軀幹。雖然這些功能都很重要，但腹肌最重要的功能是通過呼吸、閉嘴、收緊腹肌來調節腹腔內的壓力。腹腔內壓力增大，椎骨就會分離，椎間盤上的壓力就會減弱。腹腔內壓力大就能將底部椎間盤的壓力減小50%，將底部上方的椎間盤壓力減小30%。瞭解了這些知識，就很容易理解為什麼在提東西時，無論輕重，都應該通過腹肌形成腹內壓力。
組成腹肌的4塊主要肌肉有前部的腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。它們的主要功能包括向前彎曲軀幹、扭轉軀幹、向兩側彎曲軀幹。雖然這些功能都很重要，但腹肌最重要的功能是通過呼吸、閉嘴、收緊腹肌來調節腹腔內的壓力。腹腔內壓力增大，椎骨就會分離，椎間盤上的壓力就會減弱。腹腔內壓力大就能將底部椎間盤的壓力減小50%，將底部上方的椎間盤壓力減小30%。瞭解了這些知識，就很容易理解為什麼在提東西時，無論輕重，都應該通過腹肌形成腹內壓力。
為了形成這種壓力，必須要收緊腹肌。這聽起來也許很簡單，但許多人都不能正確做到。有的人認為將肚子鼓起來就是收緊腹肌，有的則認為應該將肚子收緊，這兩種動作都達不到預期的效果。測試腹肌背靠牆站立。腳跟、臀部、肩胛骨和後腦勺貼牆。試著儘量將腰背部向牆壁靠近，同時保持腿部或肩部貼牆。如果不能確定腰背部是否在向牆壁方向靠，請將一隻手放在牆壁和腰背部之間。背部平躺在地，雙腿雙腳併攏。正常來說，在腰背部和地面之間會有明顯的空隙。接著，試著將背部貼向地面。請將雙手置於腰背部和地面之間，這樣就能感受到自己活動腰背部所花的力氣。在這些運動中，腹肌幾乎得到了充分的活動。有的人無法將自己的腰背部貼向牆壁或地面，他們無法調動自己的腹肌。他們只能扭轉自己的身體而無法將腰背部移動到目標位置。請反覆嘗試這一測試方法，這有助於你使用並依賴自己的腹肌，從而幫助你形成更好更放鬆的姿勢。
如果你無法收緊腹肌，請試著體會咳嗽或生孩子的感覺。如果其他肌肉縮短或太過緊繃，也很難收縮腹肌，比如髖部屈肌或位於大腿前側的股四頭肌。這些肌肉的拉伸方法在正確的姿勢站姿從側面看，耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腿應該在同一條線上，從而形成身體的垂直線。脊柱呈正常的生理曲線時，脊柱吸收的外力會徑直穿過每節椎骨和椎間盤。膝蓋應當微微彎曲，而不是過度伸展。
常見錯誤：下巴前伸使耳朵位於肩膀之前，頸部呈禿鷹的姿勢。向前繞肩，導致上背部駝背。臀部向前頂，儘量弓腰（不過對許多人來說這是休息的姿勢）。臀部後翹, 腰背部的弧度放平，臀部形成的姿勢我稱之為“出租車”臂部。從正面看，頭部位置應當正且直，不能歪斜或扭轉。（這種區別很難識別，因為差異細微。）肩部應放鬆下沉，兩肩位置平齊。雙腳距離應與臀部同寬，腳尖應微微分開。
上述姿勢乍一看起來很簡單，但是，觀察周圍的人你會發現很少有人能這樣站立。他們的身體或前傾後倒，或左右歪斜。他們還可能為雙腿帶來比他人更大的負擔。如何正確地站立雙腳應與臀部同寬，兩隻腳尖呈一定角度。兩隻腳的腳跟和腳掌應承受相同的體重。膝蓋應微屈。先伸直膝關節再微微彎曲。膝蓋只需往前移動2.5釐米左右即可。需略微收緊腹肌以保持平穩。脊柱應保持其正常的生理彎曲。肩部應下沉。頭部應平直。可通過請他人下壓肩部的方法來檢驗姿勢是否正確。如果站姿正確，就不會晃動。特別重要的一點是下腹部不要因為肩部受力而凸出。如果下腹部凸出，腰背部就會過度彎曲。只需收緊腹肌，保持腰背部平整，就能改正錯誤的姿勢，與靠牆做的練習大同小異。
正確的姿勢：垂直線是一條虛擬的線，連接耳部、肩部、脊柱、膝蓋和腳踝外側。
身體的重量必須在這條線的左右兩側平均分配。
重心位於一條腿上，背部前弓，導致身體垂直線過度後置。
彎腰駝背導致身體垂直線過度靠前。
穿高跟鞋容易使身體垂直線過度後置。坐姿雖然我們並不建議你經常坐著，但有時必須得坐。坐著時，保持身體的活躍度至關重要。不要鬆弛所有的肌肉，也不要懶懶散散，要讓相應的肌肉活動起來。多數情況下，長時間保持正確的坐姿很困難，因此，就需要時不時地站起來活動一下身體。
正確的坐姿需要的不是一把好椅子，而是先要了解正確的站姿。如果知道了怎麼站才是正確的，坐著的時候也會知道脊柱是否處在正確的位置。即便是坐著，脊柱的曲線仍然決定了負載量對身體其他部位的影響。記住，坐立時雙腳於地面上分開一定寬度以獲得更好的支撐效果。如果坐的椅子較高，就更加有利於大腿和背部形成較大的角度。角度至少要達到45度。背部必須挺直，保持站立時的曲線。肩部下沉與耳朵在一條線上。儘量不用椅子靠背。坐立時保持身體活躍是保護背部的最佳方式。使用靠背會無法避免地破壞背部的正常曲度，從而進一步增加脊椎間盤的壓力。更糟糕的是，你不再是利用肌肉保持身體豎直，而是被動的依賴韌帶和關節囊這樣的固定結構來保持直立。如果沒有經常練習正確的站姿，偶爾坐下來是有好處的。然而，一把質量上乘、價格高昂的椅子並不能保證背部健康。這完全取決於你坐立的時長、坐立的姿勢以及肌肉的強度和柔韌性。記住，坐著不動和動靜結合是有差別的。
坐立時，脊柱的生理彎曲應該與正確地站立時一樣。
在有壓力的情況下，肩部會有上提的趨勢，導致肌肉靜態工作。
坐立時彎腰駝背會導致腰背部椎間盤的壓力增加高達10倍。甚至連頸部的肌肉都不得不在靜止狀態下工作，以防止頭部向前垂落。不良姿勢的後果如果長時間坐立，或坐立時一動不動，那麼站立時也無法保持正確的姿勢。甚至在走路或跑步時都會遇到麻煩，因為控制這些動作的重要肌肉在坐立期間變緊了，也縮短了。不良姿勢會導致以下問題縮短的、緊繃的肌肉繼續讓姿勢更錯誤。
跑步或走路姿勢不佳會導致其他傷病。肌肉中的扳機點會導致局部不適，或將疼痛擴散至手臂和腿部。頭痛會導致肌肉緊張，增加肌肉中的乳酸含量，從而加重頭痛。
坐立時交叉雙腿會將身體推向一個方向。其他的肌肉不得不趕緊補救，才不會向側面摔倒。
閱讀更多 越野摩托車愛好者 的文章
