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首先，脂肪和肌肉是不能直接轉化的，它們屬於不同的物質。那怎麼讓贅肉變成肌肉呢？

那麼就只能先減去脂肪，後增肌，（當然也可以先增肌後減脂，這要看個人意願，如果先增肌，前期體型會更大）

那麼怎麼減脂呢？這裡提一下，局部減脂是做不到，要想瘦肚子，全身都會瘦。減脂是能量赤字，就是說你攝入的能量小於消耗的能量。所以最好的減脂方法就是控制飲食＋力量訓練＋有氧運動。

控制飲食可以從減少碳水和脂肪入手，對於普通人來說，精確的做到飲食控制很難，所以可以每天減少300～500大卡的碳水和脂肪攝入。下圖是一些常見食物能量表

運動方面，可以先做力量訓練，後做有氧運動，下圖是有氧運動能量消耗表

當你的體脂減到百分之十五左右，腹肌就會顯現出來，如果想要更好看的肌肉線條，可以專注於力量訓練。

FJ健身

首先，肚子的贅肉是不能變成肌肉的！贅肉的主要指的是脂肪，肚子上的肌肉指的是腹肌！這兩者不能相互轉化！

其實仔細分析，題主是不是想表達這麼一個意思，怎麼把肚子上的贅肉減掉，練出腹肌！如果是這樣，我根據自己的經驗說一說：

那我們在生活中如何去做呢？

◾️減脂，我們需要從飲食和運動兩個方面來達到效果！腹肌有稜有型，我們需要進行腹肌鍛鍊！

減脂

【1】飲食

◾️不論我們進行什麼樣的減肥，採取什麼運動減肥，飲食都應該放在第一位！

◾️所以，我們必須養成良好的飲食習慣，才是有利於我們減肥的！那我們就應該這麼去做：

🔸主食，多以粗糧為主，細糧為輔！

🔸少吃油膩的東西，少吃含糖高的食物！

🔸多吃蔬菜，適量吃水果！

🔸多補充蛋白質，例如蛋類，瘦肉類，豆類。魚蝦類！少吃肥肉及肉類加工品

🔸少吃熱量高的食物，例如燒烤油炸火鍋，漢堡炸雞薯條！少吃膨化零食，少喝碳酸飲料！

◾️總之一句話，管住嘴，對於利於減肥的食物多吃，對於不利於減肥的食物少吃，，養成良好的飲食習慣，一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！

【2】運動

◾️控制飲食是控制攝入的總熱量，運動，增加總熱量的消耗，加快減肥的速度。運動我們可以中低強度有氧運動和高強度間歇運動！

前期—中低強度的有氧運動

▪️如果我們沒有運動基礎，可以選擇中低強度的有氧運動！由於強度低，我們一般人都可以適應！

▪️中低強度的有氧運動包括慢跑，跳繩，游泳，快走，騎車等！

🔸我們選擇適合自己的運動，每週安排3到5次運動，每次運動45到60分鐘！

進階運動—高強度運動

▪️當我們減肥遇到平臺期或者中低強度的有氧運動對減肚子沒效果的時候，我們可以採用高強度運動！

◾️高強度運動我推薦HIIT運動，又叫高強度間歇訓練！

HIIT部分動作介紹

🔸波比跳

🔸高抬腿

🔸登山跑

🔸深蹲跳

🔸開合跳

◾️以上述五個動作為基礎，我們可以自由設計自己的HIIT運動！

推薦計劃：

🔸波比跳 ，深蹲跳每次做10到15個，一共做3到5組！

🔸高抬腿，開合跳，登山跑每次運動20到30秒，一共做3到5組

小結

◾️我們可以通過控制飲食和堅持運動達到我們減脂，減掉贅肉的效果！當我們的腹肌顯現出來，這時候我們就要做腹肌訓練，把腹肌的原始形狀，改變的飽滿厚實！

腹肌訓練

◾️以下是部分腹肌訓練動作，請笑納

🔸仰臥舉腿

🔸仰臥卷腹

🔸坐姿收腹

🔸交叉觸足卷腹

🔸空中單車

推薦訓練計劃

🔸每個動作20到30次，五個動作為一組！

🔸每次鍛鍊3到5組，隔天鍛鍊！

總結

◾️想要減掉脂肪，露出腹肌！第一飲食控制好，第二加強運動，第三腹肌訓練！

KeepRunningMen

想把肚子上的贅肉變成肌肉我們首先得知道你是哪種小肚腩，下面教大家怎麼分辨自己的小肚腩是哪種，之後再教你們對應的方法喲！

1、青蛙肚

我們以肚臍為一箇中心點，如果肚臍上面是比較凸的，這種就是跟你的消化有關，因為它是胃部凸出。

2、小腹胖

如果是肚臍的下面，你是比較容易有大肚子的情況的話，你是因為痰溼造成的脂肪堆積

3、整體肥胖

肚臍上下都有肉，也就是肚子這一環都胖，那就是整體肥胖，可能就是有較多的宿便，也就是排洩不怎麼好

4、腰兩側胖

如果你整個肚子是平的，兩邊的贅肉一直消不下去的話，它是跟你的帶脈的堵塞有關係。

這就是四種不同的小肚腩以及它的成因，那麼下面給大家介紹下分別適用哪種方法。

解決方法1

1、合理飲食，吃容易消化的食物，多吃新鮮的蔬菜、水果

2、增加活動量或適量揉肚子，增加胃腸道蠕動

3、飯後喝酸奶

4、保持良好的心情

解決方法2

1、拒絕太油膩、高糖、酒類的過量攝入

2、加強運動，使得毛孔汗腺保持通暢，能夠排出痰溼

3、艾灸，這個建議去按摩店做，他們的操作比我們專業而且更清楚穴位在哪裡，主要我就是懶，有興趣的人也可以自己買張穴位圖研究下給自己艾灸。

4、紅豆薏米粉，我自己吃的效果是挺明顯的，但這個還是要根據個人體質，因為薏米屬於涼性食物。

解決方法3

整體肥胖沒什麼好說的，就是減肥！我們可以運動+飲食兩方面相結合，當體重下來以後，脂肪自然也會降低，肚子自然也會變小，至於變成肌肉還是要靠我們後期的塑形。要不你就餓，餓到一定程度你會看到自己若隱若現的馬甲線的。

解決方法4

先給大家解釋下帶脈是什麼？帶脈是我們身上的一條經脈，我們身上有無數條經脈，這些經脈都是豎的，但是唯有帶脈是橫的。而且帶脈正好處於我們身體經脈的正中間，它好像一條腰帶，正好纏繞在我們腰腹的那個位置上。

而帶脈是在膽經上的，可以促進膽汁的分泌，而膽汁呢，又可以促進脂肪的代謝。膽汁分泌旺盛的人，脂肪很容易的就被分解成了水分和其它東西，排出體外。尤其是腰腹上的脂肪。

因此我們要做的就是讓“帶脈”通暢起來，便秘的人也可以敲，可以增加腸道蠕動，有很好的通便的效果。

平躺在床上，用雙手輕捶自己的腰兩側最細的地方，稍用力，連續敲三百下。敲完後感覺整個腹部有點微微發熱，很舒服。（經期和準媽媽不能敲）

秘密武器

1、基因檢測

為什麼給大家推薦基因檢測呢，因為我自己在減肥的道路上摸爬滾打了快6年了，各種方法都嘗試過，但始終沒有多大的成效。後來還是我閨蜜告訴我說可能那些方法不適合你的體質，你要不做個基因檢測試試。拿到報告後我才知道自己到底為什麼胖，這麼難瘦，原來是我的脂肪代謝能力弱，所以脂肪容易堆積。

好在有專家針對我的體質給出的個人定製版食譜和運動計劃，我才能瘦下來。所以希望大家也可以瞭解自己的體質，找到最適合的方法，快快瘦下來。

2、週六野

週六野的操真的非常有效果，怎麼給你們形容呢？就是跳十分鐘週六野消耗的遠高於跑步一小時。而且在家你就可以做，沒有場地的限制。關於瘦腿的、馬甲線以及其他好多體型的訓練她都有出過視頻，b站直接搜週六野就可以。

希望大家都能快快瘦下來呀！

小餅乾7523

怎樣才能把肚子上的贅肉變成肌肉？

健康苦行僧，開講啦！

這個問題很直接的回答了，怎樣也不可能將贅肉變成肌肉，肌肉的組成是肌細胞纖維，肥肉主要是脂肪，您能把水變成油嗎？這是很顯然易見的事情。

但是肌肉能夠通過力量訓練來增加，脂肪也會在這樣的訓練中不斷地減少，久而久之就會改善自己的身形，讓您也能擁有完美的腹肌。

但是減脂和增肌是不可能同時存在的，也就是說腹部贅肉較多的人群，必須先減去脂肪，之後才會考慮增肌的事情，道理很簡單，增肌需要熱量過剩，補充碳水，補充蛋白質，幫助修復增強受損的肌纖維，這才會換來維度的增大，而減脂需要少吃多動，也就是說需要造成熱量缺口。

那麼我們該如何練出腹肌呢？

一：第一步長時間的有氧運動

我們需要每天進行長時間的有氧運動，這能夠幫助我們減脂，減脂的同時您可能會有錯覺感覺肥肉變成了肌肉，其實僅僅只是覆蓋在肌肉上的肥肉被您減去了，進而顯露出來

二：側重的腹肌訓練

為什麼腹肌出來了，還需要鍛鍊呢？因為沒有緯度和厚度的腹肌是不夠美觀的，通常奪人眼球的腹肌都是需要大量的側重訓練的，比如：卷腹，波比跳，仰臥起坐，收腹抬腿等

對於以上內容的補充

1：腹肌雖然是耐受肌群，但還是不建議每天進行力量訓練的轟炸，隔一天會好一點

2：腹肌的兩部曲，前者需要適量節食，後者需要恢復正常飲食，甚至多食用一些優質蛋白，雞胸肉最佳

3：腹肌的訓練，不看重量，而看重完成的質量，也就是說保持腹部的緊張感，每次運動都不打折扣，就是最好的訓練

4：再次強調一點，腹肌的訓練一定要先減脂，說實話即使你能夠完成200個以上的單組卷腹，但你沒有較低的體脂，你的腹肌還是看不出來，這很扎心，也再次提醒了您跑步這類的有氧運動的重要性

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

相信腹肌、馬甲線是很多男生女生健身的初衷或者是最終目的。的確，有一個漂亮的腹肌和馬甲線是非常令人羨慕的，但是腹部卻又是最難練得肌肉群，那麼，怎麼把肚子上的肥肉練成一塊一塊的呢？

腹肌是每個人天生就有的，後天的訓練只是會讓你的腹肌輪廓更加明顯而已。而有些人常年不鍛鍊就有腹肌，而有一部分人每天都鍛鍊卻“沒有”腹肌，其實並不是你沒有腹肌，而是你的腹肌被脂肪蓋住。

首先我們要明確一個概念就是肥肉不等同於肌肉。所以每天都鍛鍊的人“沒有”腹肌是因為你的腹肌被厚厚的脂肪蓋住了，所以我們首要做的不是練腹肌、而是減掉肚子上的脂肪。

1：有氧訓練

要想減掉肚子上的脂肪我們一定要做有氧運動，幾乎沒有單獨減掉某個部位的脂肪，所以對減脂來說，有氧是必要的。常見的有氧運動有跑步、跳繩、游泳等。建議每次有氧前做一些無氧運動先消耗一下肌糖原，在做30-40min的有氧效果會更好。

2：針對性訓練

腹肌是耐疲勞肌，恢復速度非常快。我們不用單獨拿出一天進行針對性訓練，我們每天都可以做，常見的腹肌訓練有腹肌撕裂者，舉腿、卷腹等。

3：飲食

要想讓腹肌更明顯我們一定要在飲食上下功夫，減脂期間最好不要喝酒、特別是啤酒。訓練完之後吃一些低脂高蛋白的食物，如蛋白、雞胸、紅薯、玉米等。

4：堅持

堅持我就不用多說了，做好以上三點，持之以恆，相信你最後會有一塊一塊的腹肌的。

亮鍋愛運動

要知道贅肉也就是脂肪是不能直接變成肌肉的，要達到這樣的目的，首先要做的是把贅肉減掉讓腹肌露出來，然後再通過訓練把腹肌變厚，也就是一個減脂和增肌的過程。

所以，首先要做的重點是減脂，輔助腹肌訓練，也就是在飲食合理控制的前提下，在運動方面以有氧運動為主，輔助腹部訓練。如果時間允許的話，可以在每次15分鐘左右的腹肌訓練後配合30分鐘左右的有氧運動來做，如果時間不允許可以分開進行，但每次有氧運動時大概45分鐘左右，每週3-4次。其實拋開減脂問題，有氧運動是應該長期來做的，不僅僅是為了體重的保持，更是為了健康。

那麼，隨著體脂率的降低，腹部訓練慢慢地變成訓練的重點，從而解決腹肌厚度問題，把顯現出來的腹肌輪廓變得更加清晰漂亮些。

所以，下面分享一組腹部針對性訓練，要根據自己的運動目的把它放在適當的位置來做。

動作一：仰臥卷腹摸膝

• 仰臥，背部貼地，頸部固定，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手置於大腿處
• 腹部發力起身至動作頂點，雙手隨著身體向上移動儘量靠近膝蓋位置
• 頂點稍停後還原，起身時呼氣，還原時吸氣

動作二：仰臥剪刀腳

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腿伸直向上抬起身
• 保持身體穩定，雙腿在與地面30度角左右交替擺動

動作三：卷腹

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，頸部固定，雙腿屈膝雙腳踩地
• 腹部發力起身至動作頂點稍停後還原
• 雙臂跟隨身體移動不參與發力

動作四：仰臥單車

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腳離地
• 保持身體穩定，雙腿交替屈膝，就像踩自行車一樣
• 動作過程中保持背部貼地，動作儘可能緩慢，不要用力瞪腿

動作五：坐姿抬腿收腹

• 坐姿，雙手置於臀部兩側支撐身體，上半身微微向後，下背部微弓
• 雙腿微微屈膝，雙腳離地，腹部發力向上抬起雙腿，同時上半身前移擠壓腹部
• 動作頂點稍停後還原，還原時雙腳不要著地

動作六：仰臥起身轉體摸腳

• 仰臥，背部貼地，雙腿屈膝併攏雙腳踩地，雙手置於耳旁，頸部固定
• 腹部發力起身，起身的同時一隻手臂伸直向對側轉體去碰觸同側腳
• 頂點稍停後還原換邊

動作七：仰臥抬腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿併攏伸直，雙腳離地
• 下腹部發力，向上抬起雙腿至大腿與地面垂直後還原
• 下放還原過程中要注意主動控制，緩慢下落，並且雙腳不要著地

動作八：俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿屈膝雙腳離地，上半身稍微向後傾斜，下背部微弓
• 雙手在體前握拳，轉動作雙肩向一側轉體，雙臂隨著身體向一側移動
• 頂點稍停後轉向另一側
• 動作過程中保持身體穩定，可以雙腳踩地降低動作難度

以上動作每個12-20次，在不影響動作質量的前提下，儘量縮短休息時間，動作間的休息最好不要超過30秒，每次做2-3組，每週3-5次。動作結束後拉伸腹部放鬆。

動作過程中，集中注意力感受腹部肌肉的發力，把速度放慢會有助於減少動作所產生的慣性，保證每一個動作都規範完成，在保證動作質量的前提下完成預期次數，不要為了追求次數而借力完成。

十月知行

怎樣才能把肚子上的贅肉變成肌肉？贅肉和肌肉是不能直接相互轉化，要做的是先把贅肉減掉，再把肌肉練出來。

贅肉，是指人體脂肪過多，所形成的堆積現象，人體的腰腹部和大腿、臀部是容易產生贅肉的部位。脂肪，作為人體的重要組成部分，對於調節人體生理功能和供給熱量有著重要的作用，只是過多的脂肪，不僅不利於身體的健康，也會影響到形體的美感。腹部脂肪過多，會形成中心性肥胖，導致一些不同的疾病隱患。

肌肉，也被稱為肌纖維，對於保護人體骨骼，身體的不同行為功能，身體的塑形等起著重要的作用。作為兩種不同類型的人體組織，脂肪和肌肉，就關係來說，就像蘋果的桔子的關係一樣，兩者之間不能相互轉化。

減去腹部過多的脂肪，應是以有氧訓練為主，力量訓練為輔，同時合理控制飲食。不僅是減去腹部過多的脂肪，身體其他部位脂肪過多，也應以有氧訓練為主，快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車等都屬於有氧訓練。

以有氧訓練有效減脂，應保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。具體來說，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率，保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。

有效的有氧訓練在於持續消耗掉腹部過多的脂肪，合理控制飲食是避免吸收過多的熱量轉化為脂肪。合理控制飲食，應減少高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取，多吃粗糧、蔬菜、水果等膳食纖維食物。

以有氧訓練減脂的同時，輔以腹部的力量訓練，可以促進減脂，也可以使減脂而鬆弛的肚皮保持緊緻和彈性。針對腹部的力量訓練有卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、兩頭起、俯身登山等；相應的訓練，根據訓練能力，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。

減去腹部過多的脂肪是一個過程，有效減脂後，把腹肌練出來，同樣是一個過程。腹肌練出的過程，和減去腹部過多脂肪的過程，訓練內容是一樣的，只是不同的階段，有氧訓練和力量訓練分別所用的時間不一樣；減脂時，是以有氧訓練為主，力量訓練為輔，增肌時，是以力量訓練為主，有氧訓練為輔。

滄海人間

多攝入蛋白質。全部為精益蛋白質是最理想的，例如蛋清、魚、雞肉。消化蛋白質需要更多的能量，而且有利於形成肌肉。鍛鍊肌肉有助於脂肪燃燒。在變得強壯的同時能加速新陳代謝，以指數速度燃燒脂肪。

有氧運動和力量訓練交叉進行，並結合健康的飲食，可以加速腹部肌肉的形成。

隨性的薇薇

越來越多的人開始健身，原因很簡單就是為了一個好身材，特別是冰塊盒一般稜角鮮明的腹肌。但是有些肌友們，健身很久，卷腹、平板支撐該做的都做了，可還是看不到腹肌，這是為什麼呢？

原因一：腹肌被脂肪藏起來

長期的訓練之後，你並非沒有腹肌，而是腹肌被隱藏在脂肪之中，這是很多人沒有腹肌的真正原因。要腹肌，就要先降低體脂率。當你的體脂率能夠達到15%以下，腹肌就會開始顯露出來。科學的飲食、有氧運動和力量訓練是降低體脂率的關鍵。

原因二：不做有氧運動

適當的有氧運動不會讓你掉肌肉，除了增強心肺功能之外，有氧運動還會消耗掉多餘的脂肪。過量的有氧運動會消耗掉你來之不易的肌肉，但適當的有氧運動是力量訓練的助力劑。可以在一週中安排2~3次的5公里跑，是比較合適的強度。

原因三：卷腹動作不標準

做卷腹這些訓練動作，不能光顧著動作的數量，動作的標準更重要。標準的動作能給腹部肌肉最大的刺激，才能保證訓練的質量。

原因四：訓練不規律

三天打魚兩天曬網的訓練，並不會給身材帶來特別明顯的變化。想要有腹肌，想要有好的身材，制定規律的訓練計劃是關鍵。對於剛接觸健身的人來說，一週3次的訓練，比較合理。每次的訓練可以練不同的部位，但每次訓練的最後部分都可以安排腹肌的訓練。腹肌相比其他部位肌肉恢覆得更快些，每週3~4訓練都是可行的。

原因五：不更新動作

身體的肌肉在經過一段時間的鍛鍊之後，就會適應了你做的相關動作。因此當覺得自己對訓練動作不吃力，可以多嘗試更新鮮的動作，或者為自己加一點負重。

不說這麼多了，再不動起來就老了，下面這5組"虐腹"動作趕緊學起來!練就對了!

小熊貓健身

贅肉變成肌肉的這個過程，其實就是一個減肥的過程，更專業一點的說法就是減脂肪。

要想減掉贅肉，那麼首先要清楚最肉從哪裡來，贅肉一般喜歡堆積在身體的什麼部位。

健身減脂，首先要先健腦，腦子裡清楚的知道脂肪的前因後果，才能知道怎麼從根源出發，去針對性的剪掉脂肪剋制脂肪的堆積，從而達到減脂成功並且不反彈的效果。

要想減脂肪，方法是第一位的，找對方法是關鍵，比如說，減脂肪是選擇吃減肥藥，節食還是運動或者採用其他方式方法，很關鍵，不同的方式方法，取得的減脂的效果大不相同。所以關鍵是要選著適合自己，對的方法。

那麼減少贅肉的方法，我個人推薦運動的方式。

首先運動的方式是最健康的。為什麼這麼說？我不相信有什麼東西是可以不勞而獲的，包括減肥減脂，之後擁有好身材，這些都必須要經過努力才可以獲得。而且減肥這件事，沒有人能幫你，旁觀的人最多也是輔助的作用。

其次，我推薦有氧運動，而且是有計劃的有氧，並且選擇適合自己的鍛鍊動作搭配。鍛鍊動作次序的不同，帶來的減脂效果也會不一樣。這是一定的，所以說，同樣的運動同樣的鍛鍊動作，不同的先後順序會產生不同效果。

前面我們也提到贅肉的分佈，根據普通的情況，比如久坐，那麼脂肪就喜歡堆積在肚子上，肚子就會有一圈一圈的游泳圈。所以，針對的方法就是減少久坐時間。

如果是不愛運動或者從來不運動的人，那麼脂肪還會堆積到臀部，腿上，手臂上，腰上，後背等等其他地方。

然後我們還要明白一個減少脂肪的基本知識，減脂從來都不是單獨進行的。從來沒有說局部的減掉脂肪，不管是減身體上哪一部分的脂肪，減脂都是整體性的進行。

所以，第一步的目標就是整體的進行有氧減脂，之後才是局部強化。

要想練出肌肉，那麼需要把厚厚的脂肪剝離，先露出身體原本的肌肉，然後再對肌肉進行塑型，增肌。這就是脂肪到肌肉的演變過程。

關鍵字: 健康 脂肪 增肌