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很多人也因此認為只有練到痠痛，肌肉才會增長，訓練才算有效。

先讓我們瞭解一下肌肉痠痛。

肌肉痠痛分為兩種

一種為急性肌肉痠痛(Acute Muscle Soreness)，在運動時體內葡萄糖的代謝過程中產生的中間產物——乳酸，過多的乳酸堆積在體內一時間沒能被代謝掉， 這時乳酸堆積就會引起局部肌肉的痠痛，不過一般在運動後幾分鐘至幾小時之內就會消失。

一種為延遲性的肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness):肌肉組織發生微創所造成肌肉纖維損傷。可能當時訓練後的感覺並不明顯，通常在運動後的 24~72 小時內才會感覺到。

但是這個延遲性的肌肉痠痛只有在你的肌肉纖維受損到一定程度，才能夠讓你出現疼痛的感覺。

★所以沒有延遲性肌肉痠痛，並不意味著肌肉不會增長

肌肉痠痛並不能作為衡量鍛鍊效果的標準。

No pain 可不一定 No gain！

★那又如何去衡量自己的訓練是否有效呢？

●肌肉是否發熱，由於訓練時，對這塊肌肉不斷進行刺激，促進了該部位肌肉的血液流通，使得該肌肉充血，這就會讓這塊肌肉發熱.

●測量肌肉圍度，通常在訓練前後，肌肉的圍度上會有1-2CM的差距。所以請備上一條皮尺，記錄訓練前後肌肉的圍度。

●肌肉是否發脹：我們的肌肉都是由一條條的肌纖維構成的。在訓練中肌肉纖維不斷的受到拉伸等刺激，肌纖維充血會使肌纖維變粗，這就會有發脹的感覺。

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很高興尚形君來解答這道問題。

不管是有氧運動還是力量訓練，在訓練後的第二天，基本都會體驗到爬樓梯大腿發酸的感覺，而這種痠痛的感覺，很多人都將其視為健身有效果的信號，而如果痠痛很微弱，甚至會懷疑昨天的訓練是否練到位了，但其實沒有必要過度擔心，肌肉痠痛和訓練有效果存在一定聯繫，但並不是必然的，很多高訓練水平的運動員，在訓練之後都不會出現明顯的痠痛感，所以這種擔心是有些多餘的了。

肌肉痠痛一般都是由於經過高強度訓練之後造成的微觀級別的損傷，和訓練過程中的乳酸堆積過多導致的延遲性肌肉痠痛，這種痠痛如果比較適中或者輕微，則表示訓練在某種程度上有效，但如果痠痛非常劇烈，影響到日常生活，則有可能是運動損傷了，並且不同肌肉的痠痛持續時間與劇烈程度都不盡相同，比如說腹部肌肉，痠痛時間就非常短，24-48小時就能夠消失，而像腿部肌肉往往72小時後都可能還存在痠痛的感覺，但其實如果休息幾天之後，肌肉存在非常微弱的痠痛還是可以繼續訓練的，但如果還有較明顯的痠痛，建議休息，或者訓練其他部位，如果有痠痛任然繼續訓練，則很有可能造成訓練過度，引起運動損傷，肌肉沒有休息足夠就進行再次訓練，這種情況實在是過於常見，所以健身需要講究勞逸結合，才能夠達到最好的訓練效果。

而並不是所有人都喜歡痠痛的感覺，甚至很多運動員，為了增加訓練頻次，而通過某些手段增加肌肉恢復速度，從而緩解痠痛，而我們普通人也能夠通過一些手段使運動後肌肉的痠痛得到緩解：1.拉伸，拉伸不僅能夠在訓練之前熱身、增強運動能力，還能夠有效的提高肌肉的營養物質運輸量，排出代謝垃圾，從而加速身體恢復。2.做有氧，中低強度的有氧運動能夠有效的提高全身血液訓練，排出代謝垃圾，增加代謝乳酸的速率，從而加速肌肉恢復緩解痠痛。3.按摩，按摩也是緩解痠痛的手法之一，我們人會不自覺地按摩痠痛部位的肌肉，也是通過加速按摩部位的血液循環，加速身體恢復，使得乳酸加速代謝，比較常見的就是盲人按摩了，很多人長期工作積累的壓力，和身體上的痠痛，都會去按摩一下，緩解身體壓力，而在健身房則是自己通過筋膜放鬆槍，和按摩小球進行精確打擊，更加有效的緩解肌肉痠痛。

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首先，我們要來認識一下肌肉痠痛的正確起因。

造成肌肉痠痛的原因大致可以分為兩種，第一種是在訓練的過程中出現的，比如在做負重時，剛增加了重量做了不到兩組就會覺得肌肉的痠痛感。這是因為訓練時，肌肉會產生一種叫做乳酸的物質，這種物質在肌肉中停留會造成血液流通不暢，繼而壓迫到痛覺神經末梢，我們就會感受到肌肉的痠痛感，但因為乳酸造成的痛感會在健身後1-4小時內就會消失。

但隨之而來的依舊是肌肉的痠痛感是什麼情況？

這是因為肌肉在運動過程中不停地在收縮與拉伸之間徘徊，引起的肌肉纖維撕裂，所以肌肉也會產生痛感，因為痛感來的比較遲也被稱為延遲性疼痛。

這種痛感可別指望它會在幾小時內消失不見，因為肌肉已經被撕裂掉，需要修復，重組之後才會讓痛感完全消失，而這個時間會持續在3-5天左右。

因為這種撕裂後的疼痛會讓肌肉通過修復變得更加強壯，所以很多人都會拿這種疼痛是否出現當作標尺，認為只要疼痛就說明訓練是有效的，而不疼就說明訓練強度不夠。

其實只拿疼痛說事有些牽強，畢竟疼痛都是後話，練完一天之後才能通過痛感判斷前一天是否訓練到位，這實在有點說不過去。

判斷是否訓練到位，除了肌肉是否疼痛外還要加上以下兩個方面，訓練是否力竭和肌肉的泵感是否明顯。

這些檢測標準都是及時性的，沒有達到效果可以返回去再練兩組，讓每一次訓練效果都達到最佳，才算是不浪費自己的健身成果。

訓練到不到位，很多人也會慢慢形成一套自己的體系，看幾點健身的感受就能得到答案。

有些朋友就習慣用泵感和力竭兩個概念來做測試。

比如今天練胸，那麼每一次訓練都要感受胸部的發力，全部訓練結束後，我會做1組6-8個俯臥撐，如果無法達到這個目標，我會換成跪姿完成，假如跪姿也無法完成，說明這次的訓練已經到位了。

但儘量還是肌肉的收縮功能和伸展功能相平衡，這樣才能始終保持肌肉彈性來穩定增長。

總結下來，訓練是否到位就是要把握住訓練中，訓練後，恢復時這三個時期特徵，並及時為自己做出計劃和調整。

希望我的回答可以幫助到你[玫瑰][玫瑰]

瑜伽導師黃佩雯

有些研究顯示，延遲性肌肉痠痛（DOMS）也會在長跑後等情況出現，因此並不侷限於抗阻訓練與力量訓練。由於長跑造成的肌肉肥大量極少，所以DOMS並不是衡量健身效果（肌肉生長）的指標。

訓練時的細胞腫脹——流體和血漿蛋白質過多引起肌肉損傷。後果是肌肉浮腫，腫脹會在訓練後延續約48小時。

碰巧的是，訓練新手往往也是延遲性痠痛的常見人群，由於訓練對他們來說是新的刺激物，所以這類人群也更容易增加肌肉量。這也可能是造成延遲性痠痛有益於肌肉生長這種觀點的主要原因。

有研究表明，DOMS會改變動作模式（這很好理解，由於痠痛導致的動作變形和更多的代償），對隨後的訓練可能有負面影響。嚴重的延遲性痠痛最高會使肌肉承載力降低50%。長遠來看這可能會妨礙肌肉的生長。

由於離心運動通常與延遲性肌肉痠痛的症狀加重有關，極端情況下，訓練性肌肉損傷會導致橫紋肌溶解，引起腎功能衰竭。因此私人教練在早期對客戶的訓練方案中，應最大程度地減少離心運動。

肌肉的生長依靠的是均衡營養的補充，充分的恢復和充足的睡眠。

希望以上回答能夠幫到你。#清風計劃#

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這算是健身屆中一個很大的謎團，尤其是對於初學者而言。但事實到底是怎樣的呢？請認真看接下來的內容。

肌肉痠痛分為兩種：急性肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛。

急性肌肉痠痛指的是健身過程中和健身幾小時後，肌肉出現明顯的痠痛感。如果你練腿的話，幾乎無法正常走路。這種痠痛感的原因為乳酸堆積，健身後的幾小時內，身體通過營養和氧氣來逐漸將乳酸排出體外，所以痠痛感消失。這種感覺不論是初學者還是健身老鳥都會有。

延遲性肌肉痠痛指的是健身過後的1-7天出現明顯的痠痛感，其原因為肌纖維撕裂。不要看這好像很嚇人，事實上，肌肉生長必須經歷肌纖維撕裂的過程。因為肌纖維撕裂，而營養沒有及時補充到位，所以痠痛感非常明顯。對於初學者而言，因為以前肌肉沒有經歷過這種訓練負荷，所以肌纖維幾乎處於完全撕裂的狀態。不用擔心，這種感覺會在1周內徹底消失。

所以，痠痛感明顯健身才有效嗎？

不盡然，因為這取決與很多因素，比如你的訓練等級，你的訓練計劃，你的訓練過程。這不是一個肌肉生長的參考指標。你更需要將注意力放在實實在在的客觀事實上，比如訓練中是否有用大重量，容量是否夠，因為這兩者才是肌肉生長的條件。

snow陳陳

鍛鍊並不是只有感覺到脹痛才算有效果，鍛鍊到痠麻最好，大概到你做俯臥撐時雙手撐地，覺得手臂痠軟是最好的。酸多練，麻少練，痛不練。科學鍛鍊才是王道。

很多人在運動後都會出現肌肉痠痛，特別是平時缺乏鍛鍊的人，突然增加運動量，更容易出現肌肉痠痛，一般在運動後第2天出現，2-3天達到高峰，有時可持續5～7天或更長。

運動中或運動後立即能感受到並能很快緩解的肌肉痠痛，為急性肌肉痠痛；運動後第二天出現並持續較長時間的肌肉痠痛，為延遲性肌肉痠痛。

1.什麼原因

急性肌肉痠痛與乳酸堆積有關。

延遲性肌肉痠痛不完全是因為乳酸堆積造成的。

因為乳酸一般在停止運動後一兩個小時就會從身體裡完全清除乾淨；但是乳酸堆積後，局部滲透壓增大會造成肌肉水腫可引起較長時間肌肉痠疼。另一個重要原因是肌肉纖維、軟組織損傷。

運動強度超過肌纖維或軟組織的承受能力，造成少量的撕裂，引起較長時間痠痛。

2.怎麼辦？

最簡便有效的方法是靜力牽拉，如單槓懸吊、弓箭步壓腿(左右交替)、或彎腰體前屈等，對痠痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態1-2分鐘，然後休息1分鐘，重複2～3次為一組。牽張時間長短，重複次數和組數多少，可根據自身情況而定，還可以採用適當休息，熱敷、按摩等方法。

有經驗的運動員可能會覺得接連激烈運動沒什麼大不了，但運動專家建議，每次運動都應該包括一段放鬆的時間。運動之後做一些簡單的有氧運動（大約10分鐘），如慢跑、散步等，然後花幾分鐘拉伸肌肉，進一步促進血液循環。

按摩在職業運動員中很受歡迎，這是有原因的。專業的運動按摩師或其他按摩師都能幫你深度放鬆肌肉組織，減少炎症，促進循環，幫助肌肉快速復原，稍稍用力揉捏雙臂和雙腿來促進血液循環，減少肌肉的緊張感，也可以用泡沫軸按壓肌肉來代替按摩，用泡沫軸在需要按摩的肌群上滾動30-60秒，每天重複幾次。

3.如何預防？

運動要遵循循序漸進原則：以漸進的方式進行肌肉活動，逐漸增加負荷，使肌肉能夠緩慢適應。

根據不同體質、不同健康狀況科學安排肌肉鍛鍊負荷，量力而行，鍛鍊時，儘量避免長時間集中練習身體某一部位，各個部位可以交替鍛鍊，準備活動要充分，使肌肉放鬆。

那怎樣判斷運動是否有效？

一、從單次力量訓練來看

力竭是衡量訓練是否到位的標準之一。如果你做完三組實力舉後，肌肉仍然沒有任何疲勞感，那麼這次訓練一定沒有到位。

二、從長期力量訓練來看

既然做了力量訓練，那麼力量是否有增長就是衡量的標準了。如果訓練了三個月，發現能舉起之前沒辦法完成的重量，那麼訓練效果就是hin明顯的。

三、從單次有氧訓練來看

運動後是不是有明顯的心率提升、流汗氣喘？如果有，那麼你的訓練就沒白費。

四、從長期有氧訓練來看

如果一個月前你跑800米都能跑出5分鐘像要了老命一樣，而一個月後居然5公里都輕輕鬆鬆不在話下，那這一個月的訓練，就是大大地有效！

希望對您有幫助。更多健身小知識，請關注我喲。

健身運動導師小宇同學

肌肉痠痛是因為運動過後產生了乳酸，為什麼會產生乳酸呢，第一是因為你太久沒鍛鍊了，突然猛的一動，肌肉組織起反應了，分泌了乳酸。第二運動量增加了，這個很正常，專業運動員的運動量都是一個階段一個階段的增加的，都會有一個過程，都會出現肌肉痠痛的現象。怎麼樣讓乳酸在體內更快的被中和掉呢？首先你要清楚乳酸是排不出來也不會因為吃了什麼就消掉的，它只會在體內被中和點，所以建議在運動完以後一定要做放鬆運動，還有就是洗澡的時候稍微把水開熱一點，對著痠痛的肌肉多衝一會兒。

迪奧敵不過韭菜盒子

不是。　

劇烈運動到一定時間後，由於體內營養物質消耗過多，氧的供應不足，則通過無氧酵解來補充能量。平時缺乏鍛鍊的人，突然曾加運動量，更容易出現肌肉痠痛，是因為其組織中ATP的儲存量更少，有氧供能能力更差。肌肉內形成的大量乳酸無法迅速運達肝臟轉化為肝糖原，而在體內堆積，導致肌肉出現痠痛感。

肌肉痠痛與否取決於我們日常的運動量，保持運動可以減緩肌肉痠痛的程度及頻率。在劇烈運動之後，我們的肌肉也需要時間恢復，所以肌肉的痠痛應該是偶發的，而不是一種常態。因而他認為，肌肉不再痠痛同樣可以是鍛鍊有成效的標誌之一，我們絕不能追求每一次運動都讓自己全身痠痛。

擴展資料　

肌肉痠痛與肌肉拉傷的識別：

1、按壓法

用手指按壓肌肉時，正常運動後肌肉痠痛成大面積疼痛，而且有對稱性。比如臥推後胸肌疼痛成大面積疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉傷通常是某一點疼痛，無對稱性。　

2、收縮拉伸法

正常運動後肌肉痠痛，在靜力拉伸肌肉時，疼痛感減輕；用力收縮肌肉時疼痛感加重；而肌肉拉傷表現為拉伸肌肉時疼痛感加重。

此外嚴重的肌肉拉傷，比如肌肉撕裂情況，會伴有劇烈痛感，而且受傷後馬上發作，並伴有局部腫脹和發熱。因此，發現自己是輕微肌肉拉傷後，在下次訓練時要避開受傷部位肌肉的發力，待疼痛感完全消失後，再逐步恢復力量訓練。

禚中華健身健美

這個不一定了，肌肉痠痛說明有一定的運動量，不一定是有效果。

以下分析幾點:

運動類型

1.力量鍛鍊

現在大城市的生活節奏比較快，工作壓力大，工作時間長，很多人選擇在健身房鍛鍊了。健身房有很多教練，可以指導運動，單槓，雙槓，啞鈴，腰部力量，舉重等各種鍛鍊。

2.跑步鍛鍊

比如說在跑步機上跑步，教練會讓你先做跑前熱身，做一些韌帶拉伸運動，然後才進行跑步鍛鍊，會給你指導根據你的個人素質匹配速度和跑步里程等。如果這樣子跑步肌肉開始痠痛了，應該達到效果了。然後再進行跑後拉伸，慢慢的放鬆肌肉，緩解痠痛，然後再循序漸進，進行鍛鍊，效果更佳。

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肌肉痠痛和訓練效果之間沒有絕對關聯

這個答案可能否定了很多朋友的常識認知。大家最開始健身的一兩週一般都會有很明顯的感受就是渾身上下都痠痛無比，即便這樣大家仍然會在心中默唸，痠痛才代表有效果嘛。然而一段時間之後無論再訓練就沒有什麼痠痛的感覺了，難道自己遇到瓶頸了？。許多健身的朋友都遇到過這種情況，難免心中會有這樣的疑問，是不是自己的訓練效果變差了？

面對這樣的疑問，我們只需要搞清楚一個問題：健身後出現肌肉痠痛是否代表訓練有效果呢？

答案是：肌肉痠痛和訓練效果之間，並沒有絕對的關聯。

經過一段時間的訓練後，無論是痛感還是實際的肌肉損傷程度，都會有一定程度的降低。如果你的肌肉夠強，並不是每次訓練都會帶來強烈的痠痛感。隨著訓練水平的提高，肌耐力越來越好，恢復速度越來越快，

想要訓練效果好還是得掌握好自己的身體狀態，選擇適合自己的健身方式。跑步機就是一個不錯的選擇。

為什麼用跑步機健身容易有好的訓練效果：

1、跑步機健身更安全：跑步機的“路面”比混凝土要柔軟許多，而且不會突然出現凹坑、石子。優質的跑步機都有很好的減震裝置，能夠保護你的膝關節，大大降低了發生運動傷害的機率。

2、跑步機能精確計算數據：只需掃一眼面板，你就會知道自己以每小時幾公里的速度跑步、已經跑了幾公里、運動了幾分鐘，在跑步機上還能快速的測量心率、計算消耗的熱量。

3、跑步機訓練模式多樣：好的跑步機會預置一套程序，你在跑步時，只需按照提示輸入數據就可以選擇不同鍛鍊方式，比如“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機模式”等總有一款適合你。

愛健身的寶寶們

不要在肌肉痠痛與健身效果之間糾結啦

去yoyorun共享跑步機上試試吧

找到適合自己的運動模式

堅持正確的健身方法

才是健身效果最好的保證喲~

-完-

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關鍵字: 健康 肌肉 健身