可愛365

首先我們要明確自己的訓練目標，也就是你想達到什麼樣的健身效果。以此來制定你的健身計劃。

大部分去健身房鍛鍊，無外乎兩種目的，增肌或者減脂，那麼就來說說這兩種。

增肌鍛鍊方式。

熱身：包括全身熱身（可採用慢跑），和所需要練習的部位關節的活動（例如臥推，腕關節和肩關節）。時間可以是10分鐘～20分鐘，根據自身具體的鍛鍊時間和訓練強度，合理安排，如果熱身20分鐘，那麼一個小時你的訓練可能完成不了。

正式訓練。訓練理念：分化訓練，例如週一練胸，肱三頭肌。那麼所採用的動作有，臥推（平板和上斜），啞鈴推胸，繩索夾胸，每個動作4組，每組8～12次。三頭採用繩索下壓，直杆下壓各四組，每組8～12次，組間休息60秒，時間控制在40分鐘左右。

那麼第二天練背，動作，引體向上，高位下拉，划船。二頭（啞鈴彎舉，槓鈴彎舉）。

第三天：肩。動作：啞鈴推肩，槓鈴推肩，器械推肩。

第四天：腿和腹肌。動作選擇，深蹲，箭步蹲。仰臥卷腹。

第五天休息（或者有氧），下面循環。

訓練後的拉伸：上面每一天的正式訓練後，對當天的目標肌肉群進行拉伸。時間可以在10分鐘～20分鐘。例如胸大肌的拉伸，如下圖：

腿部肌肉拉伸

肩部肌肉拉伸

關於你的訓練計劃是減脂

• 減脂也是要做力量訓練的，我們可以減少20分鐘的力量訓練，放在有氧運動方面，可以在力量訓練後進行20分鐘的有氧運動。注意事項：減脂一定是控制飲食加上運動的結果，如果是減脂一定要注重控制飲食。

• 那麼熱身十分鐘，力量訓練20～30分鐘，拉伸10分鐘，時間在60～70分鐘左右。

總結：關於訓練，我們首先要明確你的訓練目標，然後制定一個健身計劃。那麼這個計劃當中，包含熱身，正式訓練（力量訓練和有氧運動），還有練後的拉伸，這是一個整過程。那麼具體時間的安排，要根據你的訓練方法和強度來看，時間在60分鐘～90分鐘即可。當然我們很難做到準確就是60分鐘。

FJ健身

1

第一天：胸（平板臥推槓鈴8-12組、平板臥推啞鈴6組，夾胸器6組），三頭（平板仰臥曲臂和窄推各6組，直立頸後雙手啞鈴6組，直立下拉6組，直立下壓6組）、300個仰臥起坐和3組跳繩穿插完成

2

第二天：背（引體向上6組，雙臂划船6組，划船器6組，高拉器頸前頸後各3組）、二頭（直立啞鈴曲臂6組，直立槓鈴6組，大飛鳥機器6組，斜託凳6組，小飛鳥曲臂6組）、胸（下斜板臥推6組）、300個仰臥起坐

3

第三天：肩（史密斯坐推8組，直立啞鈴6組，胸前提拉6組，側平舉10組，前平舉6組）、三頭（重複第一天內容）、300個仰臥起坐和3組跳繩穿插完成

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第四天：二頭為主（重複第二天內容），斜方肌（負重聳肩10組）、胸（下斜板臥推6組）、300個仰臥起坐

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第五天：胸（上斜板臥推槓鈴8-12組、小飛鳥臥推啞鈴6組，大飛鳥夾胸6組）三頭（重複第一天內容），300個仰臥起坐和3組跳繩穿插完成

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第六天：三頭（重複第一天內容），二頭（重複第二天內容）

小賴跑步健身分享ly

首先要說明的是，普通健身者“每天去健身房鍛鍊”並不可取，因為充分的休息也是健身的組成部分，身體的恢復、成長以及運動能力的提高，都是在休息中得以實現，並非健身頻率越高，效果就越好。

每次健身房鍛鍊1小時，雖然大體上已經可以滿足大多數健身者的需要，但在實際操作中，一次鍛鍊的時長也並非是一個“死”數據，而應根據實際情況做出調整。下面，我們就一起來看看1小時的健身房鍛鍊該怎麼安排？

明確健身的目標

減肥者和增肌者的鍛鍊方式肯定是不同的，因此鍛鍊者需要首先明確自己當前的健身目標。大致上，減肥者應以有氧運運動為主，而增肌者應以力量訓練為主。

不過實際操作中，並不是如此簡單。比如，處於平臺期的減肥者，就需要調整自己的有氧運動方案。另外，體重超標者和資深的鍛鍊者想將體脂降到15%以下，兩者雖然都需要安排有氧運動，但運動內容和方案也可能截然不同。有教練指導的人，或許也可以進行力量訓練來減脂，而並不一定只做有氧運動。

一次健身時間的安排

每次鍛鍊都可以分為熱身、正式鍛鍊、結束後的整理放鬆三部分。其中，健身前的熱身和健身結束後的整理放鬆，一般各安排5至10公鍾。如果是在夏天，健身前的熱身可以略短一些，而冬季則熱身時間應延長。如果健身房內的環境溫度較低，力量訓練過程中體溫下降較快的情況下，中途還應進行適當的熱身，以保持體溫和身體的靈活性。

剛開始鍛鍊的人，這三部分鍛鍊內容總用時可以是1小時，其中正式鍛鍊的時長在40至50分鐘之間，基本上也可以滿足新手健身的需要。堅持運動幾個月之後，可以將健身前的熱身、健身結束後的整理放鬆的時間不計算在內，1小時的時間完全都用於正式鍛鍊。

正式鍛鍊，安排什麼內容？

在一次健身中的“正式鍛鍊”階段，應根據已經明確的健身目標來安排：

（1）如果當前目標是減肥，主要是超重和肥胖者，通常只要進行有氧運動就行。很多人的第一反應是參加跑步，但跑步卻並不一定適合每個人，特別是體重較大者。而且，跑步絕對屬於運動反應很激烈的運動，許多人會因為受不了而放棄健身。

實際上健身房裡有太多趣味性強、運動痛苦感相對較小或可控的運動，比如橢圓機、划船機、爬樓機。此外，健身房裡提供的動感單車、槓鈴操、瑜伽、普拉提、有氧操、搏擊操等團體課程，因為運動氛圍好、有教練帶領與指導，其減肥效果也遠好於自己在跑步機上跑步。

（2）如果鍛鍊者當前處於增肌階段，那麼應以力量訓練為主。事實上，確實有大量的力量訓練者，根本不參加有氧運動（反之，也有大量的有氧運動者也從不參加力量訓練）。假設你並不在意自己是否能控制好自己的體脂率，這樣做也無妨，只不過會看起來比較“肉壯”。

不少力量訓練者採用分化訓練，即每次只集中鍛鍊一個大肌群，附帶一兩個小肌群。每次訓練動作的多少因人而異，約在5至10個動作之間。如果一週練3次的話，差不多就是胸、背、臀腿三大肌群各練一次，即一週完成一個循環。御行君的經驗和觀察是，力量訓練一次鍛鍊60分鐘可以完成，但需要鍛鍊者高度集中，嚴格控制好組間休息時間，否則時間會不夠，從而將一次鍛鍊的時長延長到90分鐘以內完成。

（3）如果力量訓練者正處於減脂階段。這裡指的是肌肉男處於刷脂期，通常需要加大有氧運動時間的投入。比如，在每次力量訓練後，安排20至40分鐘的慢跑。或者在訓練日除了力量訓練外，還單獨安排1至2次有氧運動。此外，力量訓練的方式也需要調整為“輕重量、多組數、短間歇、多次數”。

總而言之，每次在健身房鍛鍊1小時該怎麼練，並沒有一個現成的、標準的模板可以讓每個人傻瓜式地套用，而是需要鍛鍊者根據自身目標和具體情況來確定。好了，現在就可以安排你的下一次健身房鍛鍊計劃了！

御行健身

建議有氧運動和無氧運動相結合，用有氧運動作為開始的熱身，身體機能調動起來以後去做有氧訓練，比如，跑步20min，擼鐵30m，放鬆和拉伸10min

野蠻生長的劉大寶

首先明確自己的目標

增肌：那麼瞭解所有的固定器械使用方法 以及基本的訓練動作如深蹲臥推等怎麼做

制定合理的增肌計劃 可以採用單部位一練也可以採用幾個部位組合練

減脂：可以選擇參加健身房的有氧操課

也可以選擇其他有氧器械 如慢跑 橢圓儀 划船機

小魚的家庭健身頻道

你好，我是Max7Day形體管理團隊的大G。

首先，需要明確你想做什麼！

是減脂？是增肌？是僅僅鍛鍊一下身體？

其次，

1、如果是減脂，那麼建議你可以做5_10分鐘的熱身和拉伸，然後做40分鐘有氧，按照同等時間消耗的熱量最多排序，綜合體訓機>登山機>自行車>橢圓儀>跑步機！當然如果想去做Hiit這類的減脂操，在家就可以做，沒有必要去健身房。

2、如果是增肌，那麼建議做10分鐘熱身。然後做40分鐘力量訓練，然後再做10分鐘拉伸！但是40分鐘時間有點短，可以以超級組和巨人組為主，可以達到更好的結果！

3、如果僅僅是鍛鍊身體，那麼可以熱身5分鐘，然後跑步機鍛鍊心肺功能，如果有自行車課可以跟課鍛鍊。

MaxSevenDay

對於我個人來說每次一小時根本不夠，除了練腿日是一個半小時，其它部位都是兩小時左右

關鍵字: 鍛鍊 健康 增肌