《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》

【英】尼克·利特爾黑爾斯

英國睡眠協會的前任會長、英超曼聯隊御用的運動睡眠教練，曾給NBA、英國天空車隊、英式橄欖球聯合會、美國國家橄欖球聯盟、英超足球聯賽選手、奧運會英國代表隊、皇家馬德里足球俱樂部做睡眠指導。很多世界級頂級體育名將，比如足球名將大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等，都採納了其睡眠方案，他們的工作和生活的質量都得到了提升。

如何打造一個合適的睡眠環境？

從西方醫學角度看睡眠，它與大腦中分泌的一種激素密切相關，這種激素就是褪黑素。

褪黑素是在松果腺中最早被發現的具有生物活性的物質，在哺乳動物處於黑暗中時，褪黑素分泌活動立即加強；當轉於光亮環境時則即停止分泌。褪黑素能縮短睡前覺醒時間和入睡時間，改善睡眠質量。

在挑選寢具之前，先介紹作者推崇的一個睡眠姿勢——胎兒睡姿。這是側臥的一種，要點是側向你的身體相對不太重要的一側，如果你習慣用右手，你的胎兒睡姿應該是側向左邊，如果你習慣用左手，就側向右邊睡。

怎樣挑選合適的寢具呢？我們這裡說的寢具，主要指的是床墊。

怎麼判斷一個床墊適不適合自己呢？躺下來試一試就知道了。

用嬰兒睡姿側臥著，把枕頭拿走，讓你的朋友或者家人幫忙拍一張照片，從你的背面、把你整個人都拍進去，然後觀察照片，如果頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個床墊是適合你的。如果說你的頭下意識地想要歪向床墊，就像躺在地板上一樣，就說明床墊太硬了；如果你的臀部陷到了床墊中，頭部被墊高了，就說明床墊太軟了。

可能你留意到了，在這個直線型判斷法中，沒有用到枕頭，其實枕頭本來是輔助我們睡眠的工具，使用枕頭的目的，是為了讓我們更好地形成直線的睡姿，來得到優質的睡眠，在床墊無法直接達到這一目的時，才需要枕頭來輔助，因此購買枕頭，也要結合床墊情況，不要購買過高或過低的。

另外，作者建議在購買床墊時，不要想著一勞永逸，因為人的體型是會變化的，可以每隔三五年換一個，還有被單、床單這些，不一定買貴的，經常換洗反而會更好。

除了選擇合適的寢具之外，在我們的臥室裡還可以添置另外一樣東西：鬧鐘或者喚醒燈。

睡前及醒後，最好接觸自然光，不過多使用人造光源，因此，作者推薦了是一款模擬日出的自然喚醒燈。

這款燈其實也相當於鬧鐘，它會在你設置的起床時間，提前30分鐘模擬日出，將你慢慢喚醒。如果暫時不想買燈，就用普通的鬧鐘也可以，不過要注意選擇秒針走動沒有聲音的那種鬧鐘。

什麼是R90睡眠方案?

每個人的睡眠時間都是不相同的，怎麼知道自己應該睡多少呢？

作者獨創的R90睡眠理論，是解決這個問題的一個方法。所謂“R90”的意思是，就是以90分鐘為一個週期來己算睡眠時間。一般來說，成人每天需要4-5個睡眠週期，按每個週期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個小時。

落實到具體的時間分配上，首先確定你通常會在幾點醒來，把這個時間點作為你的日常起床時間。然後按照90分鐘為一個週期，推算出你的睡覺時間。

舉個例子，比如你要睡5個睡眠週期，也就是7.5個小時，起床時間是早上6點半的話，那麼你應該在晚上11點就準備睡覺。

作者建議，可以先從每晚5個睡眠週期開始，連續7天按照R90的方法來安排睡眠，看看7天之後會有什麼樣的感覺。如果覺得5個睡眠週期太多了，就減少到4個週期；如果覺得不夠，那就增加到6個週期。通過這樣嘗試，你會知道自己適合睡多長時間。

睡覺前後做好準備

最後，我們說說睡覺前怎麼準備，和醒來後怎麼喚醒身體的方法。

有時候和朋友或同事聚餐，回到家都10點多了。那怎麼用R90睡眠方案來安排時間？

很簡單，比如我確定早上起床時間是6點半，計劃要完成5個睡眠週期，那麼倒推算，最理想是晚上11點睡覺。但我才剛回到家，不可能這麼快就能上床睡覺。那我就應該按照90分鐘一個週期，等到下一個睡眠週期開始，也就是12點半再入睡，這樣，我起碼可以完成4個睡眠週期。可能你覺得奇怪，這樣晚1個半小時再睡，第二天肯定精神不好吧。

這個問題就涉及到睡覺前和醒來後的安排了，睡覺前後的準備和行動，其實和睡著的時間是一樣重要的。有時甚至比睡著更加重要。

因為這是你自己可以掌控的時間。做好準備再入睡，會直接影響到這一晚睡眠的質量。同樣的，第二天醒來後的行為會影響一整天的狀態。理想的情況是，你需要90分鐘的睡前適應時間和同樣時長的睡醒後適應期。

所以，回到上面的例子中，那4個睡眠週期的組成，不僅僅是6個小時的睡眠，而是一個長達9個小時的修復過程。那麼問題來了，在這睡眠前後的各90分鐘裡，我們應該做些什麼準備呢？

睡前時間是為了讓你更好地進入睡眠的。在睡覺之前，我們要讓自己的身體和大腦都逐漸放鬆下來，首先，九點之後就不應該再進食了，其次，睡前一個小時不要做太消耗腦力的事情。

作者列舉了幾個睡前準備可以做的事情。比如可以整理收拾一下東西。準備好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家務，洗個碗，洗個衣服之類的，這些算輕鬆的體力活動，可以讓我們的身體放鬆下來。

又比如，可以拿出紙和筆，列一份清單，把自己在想的事情都寫下來，什麼想法啊、擔心和關心的事情啊，都寫下來，這能讓我們的大腦放鬆，寫的過程中，是非常放鬆和隨意的。完成之後，就把這個清單放到鑰匙邊，或者其他第二天一定會帶走的東西旁邊，等明天再處理這些事情。這樣做，也是給自己一個暗示，躺在床上的時候你很清楚地知道，自己已經把所有問題都處理好了，可以沒有任何負擔地休息了。

接著，就可以進入睡眠狀態了，這裡，作者又向我們推薦了一個小細節——用鼻子呼吸。

因為用口腔呼吸會大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停症的發生率。那麼，怎麼知道自己睡覺時是用鼻子還是嘴呼吸呢？留意一下，自己早上醒來，如果覺得口乾舌燥，就說明你夜裡是用嘴呼吸的；如果口腔還是溼潤的，就說明是用鼻子呼吸的。

發現自己不是用鼻子呼吸，也不用著急，作者給出了一個解決方案——用鼻貼——在臨睡前，貼上鼻貼來擴張鼻腔通道，然後用輕薄、低過敏性的醫用膠帶封上自己的嘴巴，讓自己慢慢習慣在夜裡用鼻子呼吸。

說完睡前的準備，下面來聊聊睡醒後應該做些什麼事。

上面我們說了，睡醒後到出門前最好留出90分鐘的時間做準備。可能你會說，早上預留出90分鐘，太奢侈了吧。其實，你完全可以把上班的通勤時間也算上去。那究竟可以做些什麼事情呢？

晚上睡覺前一個小時不要看手機，睡醒的第一件事也不要看手機。我們可以在睡覺前把手機放到臥室外，利用鬧鐘或者模擬日出喚醒燈來叫醒自己，這樣更符合晝夜節律。建議醒來後至少15分鐘才看手機。

不看手機，我們可以做什麼呢？你可以選擇做點運動，散步、瑜伽或者騎個自行車。你也可以選擇在這時候鍛鍊一下自己的大腦，聽一些學習的音頻或輕柔的音樂。

一般我們放假總喜歡睡覺睡到自然醒，感覺R90的方案要被打斷了。作者介紹了一個“偷懶假”的方式。

具體怎麼做呢？

很簡單，鬧鐘跟平常一樣的設置，讓自己在固定的時間起床，跟平常一樣，該運動的運動，該聽音頻的聽音頻，再吃個早餐。如果想的話，也可以回到床上繼續休息。這就是所謂的“偷懶假”。這樣做你既可以保持自己的晝夜節律，又不會因為R90而失去了生活樂趣。只要我們能夠掌控，偶爾任性地熬夜也不會有太大的問題。

閱讀更多 薦書少年 的文章

關鍵字: 皇家馬德里足球俱樂部 瑞恩·約瑟夫·吉格斯 床墊