南開孫藥師
我是個坐辦公室的上班族，久坐腰腹難免會變胖，告訴大家一個在辦公室也可以練腹肌的方法，簡單實用哦，就像下圖一樣，圖片是我在網上找的，因為現在附近沒人幫我拍照^_^^_^，但是需要改進的地方是雙手也要拿起來，不要抓著椅子，也就是隻用腹部的力量把雙腿抬離地面，一次做20組，休息2分鐘，每小時可以做5組練習，全天任何時候都可以進行，是不是很實用？那就趕快聯繫起來吧，開始2天腹部會很痠痛，沒關係，繼續練習幾天就不酸了，堅持一個月你會驚奇的發現小腹的贅肉不了啦(^-^)
薇薇春秋
在我看來，仰臥起坐不但不是練腹的最佳動作，而是傷腰的不二選擇。在我剛接觸健身時，只是一個十幾歲的青少年，既不敢獨自一人踏進健身房，又沒有足夠的力氣去玩單雙槓，所以，徒手健身只能是唯一的選擇，而練腹就只能用仰臥起坐。由於當時的我比較瘦弱，沒用太多時間，就練出了六塊明顯的腹肌，但從現在看來，瘦出來的腹肌和胖出來的胸肌都沒有太大的意義。
隨著年齡的增長，身體也越來越強壯，即使仰臥起坐能夠一口氣做上百個，腹部也沒有太大的變化，反倒是腰會感覺到不適，尤其是在起身的過程中，稍不留神就會有閃到腰的感覺，經過一番的總結反思後，我發現仰臥起坐的標準動作難以掌握，尤其是在快要結束時，動作會在不經意間走形，這也是最危險的時候，同時，在不負重的情況下，想要通過做仰臥起坐來練腹，就必須以量取勝，而這也間接的造成了腰部背部的損傷。現在，我已經完全摒棄了仰臥起坐，改用另一種耗時短、強度大、更安全有效的練腹動作——懸掛抬腿
這時，有人會說：懸掛抬腿再好，我做不起來怎麼辦？沒關係，下面就介紹我是怎麼一步步完成標準的懸掛抬腿的。
懸掛能力
我認為完成懸掛抬腿的首要條件並不是強大的腹肌，而是必須有足夠的懸掛能力，也就是說，你必須能夠兩手抓住單槓懸掛30秒以上，如果達不到這個標準，我建議你先去提升自己的懸掛能力，因為我們坐這個動作的目的是練腹，所以要儘量把所有的注意力集中在腹部，而懸掛能力的不足會影響你的注意力，同時會增加危險性。
屈膝抬腿
即使我當初有一定的腹部力量，但剛開始就想完成直腿抬腿的動作也是很困難的，所以，不要過於心急，要從最基礎的屈膝抬腿開始。即在抬腿的過程中，小腿和大腿的角度要逐漸縮小，當大腿與地面平行時，小腿要與大腿成90度，從力學的角度來看，這會降低難度，就好比用手平舉一米長的木棍要比平舉兩米長的木棍輕鬆的多。之後再重複下一次動作，一般一組8-12個即可。
直腿抬腿
當能夠連續完成3組屈膝抬腿後，就可以嘗試直腿抬腿了，即小腿與大腿始終保持180度，抬升到與地面平行時再落下。在我剛開始嘗試直腿抬腿時，雖然感覺到腹部力量不是問題，但直腿依然抬不起來，下面就是我總結的兩點原因，當我做了針對性的訓練後，直腿抬腿就不再是問題了。
直腿時不僅僅鍛鍊到腹肌，也會間接的刺激股四頭肌，所以，當大腿力量不足時，就會出現抬不起來的情況，可以通過針對性的練腿動作來改善。
對於柔韌性比較差的人來說，繃緊腿彎腰是比較困難的，直腿抬腿也是如此，這個動作需要有一定的柔韌性。尤其是在腿部快要與地面平行時，若是柔韌性太差，甚至會導致抽筋，可以通過腿部拉伸等針對性練習來改善。
懸掛抬腿進階版
當能夠連續完成3組直腿抬腿後，就可以嘗試進階版了。我總結了四種難度比較大的動作
1.腳尖碰額頭。當然，沒有必要真的去用腳尖接觸額頭，而是儘可能的靠近。這會增加動作幅度，以全面的刺激腹肌。要想完成這個動作，也需要比較強的腿部力量和柔韌性。並且，由於抬升高度大，當腿部落下時，會產生更大的慣性，這就需要在整個動作過程中，腰腹要一直用力，不能讓腿部自由落體，這可以避免產生較大的晃動。
2.負重抬腿。對於這個動作，我習慣用屈膝加負重的方式，即用雙腳夾住30磅的啞鈴，重複屈膝抬腿的動作。有很多人問練腹有必要額外的負重嗎？我的答案是肯定的，因為這相當於大重量訓練，會給腹部更深的刺激，以增加它的尺寸，這樣才會練出更明顯的腹肌。
3.屈膝回縮。這個動作並不需要抬腿。首先要讓雙腿伸直靜止在空中，之後屈膝回縮，我認為它要比單純的抬腿難度更大，因為此動作的基礎是保持雙腿靜止，而有時靜止要比運動更難，同時還要附屬回縮的動作。
4.直腿擺動。如同3，直腿擺動也是要讓雙腿靜止在空中，之後上下襬動，這能夠鍛鍊到核心肌群的穩定性。
當然，除以上的四種動作，懸掛抬腿還有很多變式，通過改變角度也能夠鍛鍊到腹斜肌，所以，我認為其完全可以代替仰臥起坐。我需要強調的是，一定要注意動作的標準性，不要認為簡單的把腿抬起來就能夠練出腹肌，如果直腿抬腿時不能控制住晃動，那麼就改為屈膝抬腿，只有保質，才能有所收穫。
仰臥起坐的普及率很高，就算不經常健身的人也知道它，但這並不代表它就是練腹的最佳動作，所以，對於剛接觸健身的新手來說，不要盲目模仿，要在訓練中不斷總結，要用心去健身，才會取得想要的成果。
博浩說健身
首先老司機帶各位瞭解下腹肌是什麼鬼！
腹肌:是指人體結締組織組成中的重要部分，通俗點就是腹部的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。
每塊肌肉鍛鍊的動作都不同，下面為大家介紹幾個練腹肌的動作。
鍛鍊腹直肌的動作:
1、卷腹
躺瑜伽墊上，雙手放大腿上，屈膝收腹，肩膀慢慢向上捲起來，手指觸到膝蓋是停一秒，然後慢慢放鬆，肩膀離地10釐米左右再向上做第二個。
2、仰臥抬腿
平躺在瑜伽墊上，雙手放大腿外側的瑜伽墊上，膝蓋微微屈膝點點，腹部收緊雙腿慢慢向上抬起至90度時固定一秒，然後慢慢往下放，腳離地20釐米時固定住再往上抬腿。
腹橫肌肉鍛鍊動作:
平板支撐
俯身手肘和腳尖支撐在瑜伽墊上，抬頭挺胸、腹部收緊，腳後跟到肩膀成一條直線，一直固定住。
腹外斜肌鍛鍊動作:
坐在瑜伽墊上，屈膝、弓背收腹然後髖關節旋轉上半身軀幹往後傾斜，雙手抱胸前固定住，上半身軀幹轉動帶動手做左右轉體的交替動作。
最後一個腹部肌肉拉伸動作
俯身手撐瑜伽墊上，髖關節和腿完全貼在瑜伽，手伸直肩胛骨收緊頭往後仰，感受到腹部肌肉有強烈的拉伸時固定住，深呼吸20秒。
希望對各位健友有幫助！
直男X1
把這個動作安排在腹肌訓練的開頭，3組，每組10-15次
平板支撐的主要刺激部位是你的核心
樂活智族
一轉眼這個夏天已經快接近尾聲了！你的鍛鍊計劃如何了呢？夏日的暑氣正在逐漸消退，可是腹上的線條依舊模糊不清...到底該怎麼辦現在開始健身還來得及麼？答案是：能！
The Abs飲食方案
目標：減重、減腹部。數週內降低脂肪層。
飲食原則：
TheAbs飲食主推12種營養豐富的食物，這些食物包含生命所需要的所有的維生素，礦物質和纖維素，促進瘦肌肉生長，幫助身體燃燒脂肪。
一天六頓，午餐前2小時加餐，晚餐前1-2小時加餐，晚餐1-2小時後加餐。
把正餐的攝入分到三次加餐，讓身體一直保持較高的能量水平。
在三餐正餐中每餐加入兩三種營養豐富的食物，三次加餐每次至少加入一種營養豐富的食物。
該方案強調每餐蛋白質，因為蛋白質，比碳水化合物維持更長時間的飽腹感，加強肌肉生長，加快脂肪燃燒。鼓勵蛋白質、纖維素、鈣、好的脂肪；不鼓勵精細碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪、玉米糖漿。
12種營養豐富的食物（常吃食物）
杏仁及其他堅果、黃豆及其他豆類、菠菜及其他綠葉蔬菜、低脂或脫脂奶、即食燕麥片、雞蛋、瘦肉（牛肉，雞胸肉，魚肉）、花生醬（純天然無添加）、橄欖油、全穀類（全麥，粗糧）、乳清蛋白質粉、樹莓或其他漿果類。
常吃食物
蘋果、蘆筍、鱷梨、香蕉、糙米、加拿大醃肉、芥花油、柑橘類水果或果汁、不加糖的水果汁、野的野生動物的肉、大蒜、扁豆、蘑菇、瓜類、桃子、花生油、豌豆、貝類、葵花子、紅薯。
不吃的食物
培根（醃製肉）、烘培食物（蛋糕，餅乾等）、啤酒、白麵、野生動物、果膠、人造奶油、非乳乳油、奶油意大利麵、酥皮點心、花生醬、軟飲料（碳酸飲料）、奶油湯、肋骨、油炸蔬菜。
營養師建議，如果要執行The Abs飲食方案
1、儘量從12種營養豐富的食物中挑選食物；
2、一天六頓，分一些正餐的熱量到上午、下午、晚上的加餐；
3、保證每週力量以及腹肌訓練。
運動：
1、每週三次力量訓練，至少兩次以上的腹肌訓練。
2、同一個部位肌肉練習，需要48小時恢復。
3、運動前需要5分鐘熱身，慢跑，騎固定自行車，跳繩或開合跳。
4、有氧運動可選，但是建議每週一次間隔訓練，譬如在兩次力量訓練中間的一天，可以做低強度有氧運動，譬如走路。當然如果你的體脂過高的話，多做些全身性的運動。
5、一週當中，可以有一天沒有運動，作為你的休息日。
6、所有運動都是為了實現搓衣板式的腹肌。
什麼運動既能很好的鍛鍊我們的腹肌還很安全呢？
針對髂腰肌的仰臥起坐,對腰腹線條的改善並不是那麼明顯，相對來說，卷腹是更加安全、有效的鍛鍊方式。
卷腹簡單易做、不受場地環境影響，是相當適合社會大眾的運動方式，特別是對於期待消除腹部贅肉的人而言，更是經常被採用的運動之一。
卷腹分為上腹部和下腹部訓練
卷腹動作要點：
開始動作：平躺於地上，我們的膝關節要90度彎曲，下頜微收，腹部收緊。
動作要點：我們的肩胛離開地面即可，但是腰椎要貼在地面上；下去時，我們的肩胛骨要完全貼在地面上，而頭要離開地面。
反向卷腹動作要點：
開始動作：平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。
動作要點：雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。保持騰空，離地面幾寸距離。
運動強度：每週做2-3次，每次1-3組，每組10-15個。
運動時要注意要點:
1、發力時，吐氣；放鬆時，吸氣。
2、肌肉有一個24小時的間歇期，所以建議大家在做此類力量訓練的時候要讓肌肉有個休息的空間，比如今天鍛鍊腹肌，明天可以鍛鍊其他部位。
效果：大約一個半月下來，腹部會變得相當緊緻。
卷腹除了安全的優勢外，它不僅做起來容易，而且效果明顯，容易長期堅持，是局部塑形不可或缺的絕佳運動
健身職業經理人老傅
首先先說一下腹肌這個部位，一般最難練的也是腹肌，很多人都未堅持下來，其實健身練肌肉最主要的就是堅持一個適合自己的計劃，加上合理的飲食，只要方法對，腹肌很快就有了。
其實練腹肌的方法有很多種，但是你練的時候會發現如此枯燥無味。下面介紹一些新穎的鍛鍊方法：單槓訓練法。
一、吊懸舉腿
這個練習能很好的刺激腹部肌肉。
首先雙手握緊單槓，手臂自然下垂，雙腳併攏伸直，腳用力向上。新手不宜練過多下，先讓自己的手臂能支撐久一點在增加次數。
二、吊懸左右提膝。
這個練習能很好的鍛鍊你的斜腹肌，刺激腹部兩側肌肉。這個跟上面動作差不多，就是要上腿彎曲併攏，用力使腿部向上，向左右一個方向提膝。
三、雨刷器擺動
雙手握住單槓，雙腿伸直併攏，使雙腿同雨刷器一樣左右轉動。
以上如果發現自己的上肢力量支持不了那麼久可以去某寶買一個單槓助力器。
新手鍛鍊後要適當休息，合理飲食。
我類個喵喵來
大家好，我是（木松體育），非常高興能夠回答這個問題，作為一名體育領域的創作者，我認為現在隨著經濟的發展，大家越來越開始注重自己的健康。特別是現在很多的健康問題的出現，人們終於意識到了身體的重要性。因此我們要如何運動，該知道哪些體育知識，成了大家關心的對象，所以今天我把該問題的相關知識與經驗分享給大家，希望對大家有所幫助與獲得相關的啟發！
接下來讓我來具體說說我對這個問題的真實看法！首先我認為認為現在大家對體育的態度還是非常客觀的，而且也開始逐漸的瞭解這個領域，因此更喜歡和想要知道一些體育的知識，所以這裡我就來說說自己的看法。
鍛鍊腹肌其實並不難，說一些我經驗。我的方法很簡單，就是做仰臥起坐。當然剛開始幾天要先做無氧運動，然後再進行仰臥起坐。我差不多是跑了一段時間的步，然後每天堅持仰臥起坐。等過了十天後，我就開始不跑步，只做仰臥起坐。仰臥起坐的姿勢一定要標準，很多人做仰臥起坐做了很久發現沒有效果，肯定是這過程中偷懶了。做的時候把注意放在自己的肚子上，利用腹部肌肉起來，這樣長期以來，不但有利於減少你肚子上的贅肉，慢慢的腹肌的形狀也都會顯現出來，是不是非常簡單，完全可以嘗試一下哦。當然，在進行鍛鍊的時候切記不要過渡，一定要一步一個腳印，慢慢的來，只有這樣，你才能取得更大的成功。
當然，這裡我還是希望我們的生活越來越好，身體越來越好。
以上是我多年積累的知識與個人的經驗，如果想了解更多的體育領域知識，可以關注我，我會每天給大家更新及分享一種不一樣的新知識！
文字與歷史的遊戲
很高興尚形君來解答這道問題。
腹肌一般就是指的腹直肌，而鍛鍊它很多人知道仰臥起坐，但是仰臥起坐這個方式是非常低效的，因為肌肉得到鍛鍊是需要肌肉收縮，而仰臥起坐對於收縮不是很明顯，只是腹肌在維持身體姿勢，那麼有哪些更好的動作能夠充分鍛鍊腹肌呢，下面就為大家推薦一些訓練動作。
1.卷腹，這個動作能夠直接鍛鍊腹部肌肉，讓其充分的收縮，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個，雙手不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。
2.登山者，這個動作能在鍛鍊的同時增加一些額外的能量消耗，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。
3.反捲腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端鏈接在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。
以上就是一些能夠在家練習的腹部訓練動作，通過腹肌功能的收縮，就能夠充分訓練到腹肌了，每週可以進行3-4次訓練，將腹肌練出來。謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。
尚形健身
遠東談營養
擁有腹肌，小菜一碟，非常簡單。不用去健身房，不耽誤你看電視，在家就可以練。
在網上花五六十元錢，買個腹肌輪。膝蓋下面墊個墊，做跪姿推輪，每組個數做到力竭。做十組。第二天做仰臥卷腹，每組的個數也是做到力竭。做十組。腹肌輪也好，卷腹也罷，組間休息時間儘量要短。其實刺激腹肌的動作有很多，要儘量變著花樣，最大限度的刺激腹肌。就是這麼簡單，在家就能鍛鍊，在家就能擁有腹肌。我是說經過一段時間的堅持，你擁有了腹肌，記住僅僅是擁有，但是不能顯露出來。
你的腹肌被厚厚的脂肪所覆蓋，想要腹肌顯露出來，你必須得做有氧運動，而且必須是有強度的跑步。也就是不但跑步四十分鐘，而且還要出汗，還要每天堅持。否則，一無所獲。練出腹肌不難，讓腹肌顯露出來，那可是真難啊！
減肥期間還要管住嘴啊，不暴飲暴食，不喝糖類飲料，多吃素食。否則，前功盡棄。迷人的腹肌讓我自豪，讓他人羨慕。腹肌我要擁有，跑步我要堅持。直勾的，還等啥呢？動起來呀！
