解焱
要清楚自己健身前、健身中、健身後分別怎麼吃，我們要先了解健身當中身體是怎麼調用能量的。
健身力量訓練屬於無氧運動，使用ATP-CP和糖酵解供能系統
ATP-CP磷酸原供能系統
我們身體所有的能量都通過ATP（三磷酸腺苷）來提供，ATP有兩個高能鍵，通過末端磷酸根斷裂的時候會產生大量的熱量，來提供我們健身過程中肌肉收縮所需要的能量。
ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal
不過人體內的ATP儲存有限，大概只能維持2秒左右肌肉的極限輸出，接下來就要利用CP（磷酸肌酸）來快速合成ATP。
CP+ADP→ATP+C
這就是ATP-CP的供能系統，由於CP在人體內的儲存量也不是很多，大概是ATP的3-5倍。所以ATP-CP的供能時間大概在極限輸出的情況下能維持不到10秒。
糖酵解供能系統
當你持續做大強度力量訓練超過10秒的時候，身體內的ATP-CP系統的供能已經接近耗竭，這個時候身體會開始由糖酵解的方式進行供能。
糖酵解的過程是通過一系列代謝酶的催化，將肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸並釋放能量用於合成ATP。
葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi→乳酸+ATP
糖酵解使用的是體內儲存的糖原，以肌糖原為主，副產物是乳酸。糖酵解的供能時長一般能達到2-3分鐘，之後因為乳酸的堆積，你的肌肉和神經會感受到壓力，這就是為什麼我們做多次數訓練時候肌肉會發酸發痛的原因。
以上是我們做力量訓練時候身體的供能模式，另一個影響我們訓練效果的是神經的興奮度，神經越興奮，我們訓練時候能夠募集的肌肉纖維就越多，訓練效果越好。
這也是為什麼一般力量訓練不建議超過1小時，因為之後神經會逐漸疲勞，我們對肌肉的控制力度會逐步下降。
健身前應該怎麼吃
在瞭解了健身運動中身體供能的情況後，我們就很清楚哪些因素影響了我們的健身訓練效果：
- 體內肌酸儲存量；
- 糖原；
- 神經興奮度。
所以在健身前，我們可以通過日常服用肌酸補劑，來提高體內肌酸的儲存量。人一般能儲存5G左右的肌酸，人體能合成一部分、通過食物可以吸收一部分，但是都很難讓身體滿足5G肌酸的儲存量。
所以，每天服用5G的肌酸補劑，能夠讓身體處於肌酸充足的狀態，健身時候ATP-CP系統供能效率更強。
在健身前一小時，可以補充一些高GI的碳水化合物。高GI碳水化合物具有快速升糖的效果，讓我們體內的糖原水平得到上升，能夠讓糖酵解的能力上升。
健身前半小時，我們可以喝杯咖啡或者氮泵，讓身體神經提前興奮起來，提升訓練效果。氮泵還能提高泵血功能，讓你的肌肉更快充血感受到泵感。
健身中怎麼吃
健身中身體消耗的是大量的糖原，並且會因為出汗流失水分。
所以健身中我們應該補充一些高GI的碳水或者飲料，一根香蕉或者市面上常見的運動飲料都能夠讓我們迅速恢復體內的糖原水平，增加力量訓練的效率。
健身後怎麼吃
健身後身體還處於興奮狀態，不用馬上吃東西。
在身體恢復平靜，大概是健身後一小時左右，我們可以補充一些碳水化合物和蛋白質。
補充碳水化合物可以補充健身過程中消耗的能量，讓身體恢復體力，也可以避免由於體內碳水太低造成糖元異生的現象，分解肌肉中的蛋白質補充葡萄糖。
補充蛋白質能夠給通過健身被撕裂的肌纖維更快速地提供營養，增強身體肌肉合成的效率，提升我們增肌的效果。
總結
健身前我們要吃：
- 肌酸補劑；
- 高GI碳水化合物；
- 氮泵或者咖啡。
健身中我們要吃：
- 運動飲料；
- 高GI易吸收食物，如香蕉；
- 規律地喝水。
健身後我們要吃：
- 高GI食物；
- 蛋白質，
- 喝水。
具體應該怎麼吃吃多少，根據每個人的情況都會有所不同。我建議新手還是專注在訓練質量上，做好基礎的營養補充就可以，之後身體會告訴你需要吃點什麼的。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
不管是什麼健身運動，吃飯肯定是在健身前和健身後，健身中不能有任何進食，最需要的是補水。而你所說的靠吃東西，同時做到減脂又增肌，應該說是補充基礎能量。
訓練和飲食是相輔相成的，你光吃得好，不練也是無用功。
就你的問題來具體剖析一下，該如何選擇飲食。
1.健身訓練之前
即便你不健身，我們就是散步，也不能吃完就走。同樣的道理，你不能吃完飯，立刻就去訓練。你剛剛吸收到食物，此時還處於飽腹狀態，哪怕你只吃了3-5分飽，你胃裡還有大量積食，如果此時運動，只會引起食物倒流。
正常應該在訓練前1-2個小時，少量的補充一些食物，注意不要吃太多，只是為了墊底，便於你之後的健身。
例如：1根香蕉+2-3個全麥餅乾，可以間隔半小時之後再喝一點純黑咖啡，因為裡面有咖啡因成分，會提升健身時的興奮度。這裡不建議你喝加糖加奶的咖啡，不但熱量高，而且有些人喝下去不適應。注意避免少糖，少油脂，以水果和全麥類食物為主。
大多數人在晚上健身，所以進食時間最好設定在下午的3點-4點左右，不要超過6點，那樣吃下去來不及消化，訓練時會有腸胃反應。
如果是上午健身，在上班之前只需要喝一杯250ML的溫水即可，上午9點以後健身，那就在上午的7點吃早餐，到9點健身，這樣有了一個消化時間。
如果你下午健身，就不用進食。你中午進食之後，胃裡還有儲存。中午沒有午休，下午恰好是特別睏乏的時候，此時喝一杯咖啡就能提神。
2.健身訓練進行中
在訓練時，不要吃任何食物！注意：是不要吃任何食物！
有人會告訴你練前吃根香蕉會有感覺，但不是讓你在訓練時吃。我們在運動時，全身都處於運轉狀態。如果訓練時跟著吃東西，只會增加腸胃負擔，反胃是肯定會有的。尤其像跑步，你如果真正跑起來嘗試一下，即便是很輕微的步頻和配速，你都是不舒服的，很容易出現岔氣和胃疼。
訓練中，我們需要的是補水。在冬天，300-500ML的水就夠了，而到了夏天，需要800-1L以上的水。需要根據你的訓練項目和訓練量來調整，分次飲用。
想跑步5KM過程中可以不用喝水，跑完之後喝一點水，如果是10KM就需要間斷飲水。像動感單車，可能間隔5-10分鐘就要喝一次水，因為強度比較大。到了器械訓練，強度不高，重量小，飲水量就小。而像槓鈴深蹲、臥推、硬拉，重量越大，飲水量就跟著越多。
3.健身訓練之後
我們在練好後，基礎的補水是必要的，之後就是拉伸。
在間隔30分鐘以後，首先需要補充蛋白粉，正常1勺-2勺。一般增肌選擇碳水較多的增肌粉，想要減脂塑形選擇乳清蛋白粉，這個蛋白質含量更高一些。
在服用過後，要補充一些碳水、蛋白質、脂肪、維生素等等。
舉例：雞胸肉1片+雞蛋1個+土豆1個+黃瓜1根，前面三個水煮，蔬菜焯水即可。
切忌食用含糖飲料，紅燒肉，油炸食品，火鍋等等，這些能補充能量，但是也會給帶去更多的熱量，增加脂肪。
另外，在睡覺之前喝一杯牛奶，可以加一些蜂蜜水，有利於睡眠質量。
總結：
增肌和減脂可以同步進行，但需要你要有一定的基礎，訓練和飲食一樣都不能缺少。不是僅僅單靠吃東西，就能練厚肌肉。如果你的訓練量不夠，同樣無用。
在健身前的1-2小時，食用一些點心來補充能量，尤其是在下午的3-4點，這樣更有利於晚上的健身。在上午清晨健身，只需要喝溫水，不用吃任何食物。在下午健身，也不用吃任何食物，只需要一杯純黑咖啡即可。
在健身過程中，不要吃任何食物，只需要做到少量多次補水即可。
在健身後的30分鐘後補充蛋白粉，之後再進食一些水煮類的食物，做到碳水、蛋白質、脂肪、維生素等營養均衡即可。注意晚上不要吃太多，睡前喝一杯牛奶就可以。
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悠米愛健身
對於健身者來說，七分靠飲食，三分靠訓練。吃的對，才能有效的增肌減脂。
一、健身前吃什麼
1、建議在健身前2小時補充優質的碳水化合物，能讓你在鍛鍊時提供充足的能量。推薦食物：2片全麥麵包、一碗煮開的燕麥片（可加入純牛奶或無糖酸奶中）、一根香蕉；補充大概300—500卡的熱量即可，不用多吃；
2、不建議在健身前補充蛋白質，因為蛋白質的消化時間長，一般500卡的蛋白質消化至少要4小時以上，您在運動時腸胃還在消化蛋白質，可能會造成運動時胃疼或消化不良。
二、健身中吃什麼
1、很多人會在健身中開始喝蛋白粉或者各種運動飲料，其實蛋白粉在訓練後半小時內，補充效果最好，很多運動飲料不含鉀，且含糖量過高，所以可以自制運動飲料，保證運動時不會低血糖；
2、自制運動飲料推薦：倒入500g的純淨水，切半顆檸檬，把檸檬汁擠入杯中，白砂糖加10g，食鹽加1g，把被子均勻搖晃，在訓練中少量多次的補水即可；
3、如果您進行了大劑量的訓練，持續訓練超過60分鐘以上，可在半小時休息期間補充半根能量棒或者幾粒葡萄乾，但不要吃過量，吃幾口就可以。
三、健身後吃什麼
1、在運動後30—60分鐘內，訓練過被撕裂的肌肉極容易吸收蛋白質，形成漂亮的肌肉線條，補充蛋白質的效果最佳。如果超過1小時後再補充效果就沒那麼好了；
2、食物推薦：一份低卡高蛋白的雞胸肉/牛肉/蝦肉（1個半拳頭的量）；兩個雞蛋白、一份水煮時蔬（2個拳頭的量）；
3、如果健身房離家裡太遠，您已經錯過了最佳補充時間，那麼可隨身攜帶一杯蛋白粉，在健身後補充，回去再吃些水煮綠色蔬菜即可。
健身期間，一定要飲食多樣化。每天不要重複單一類食物，建議每餐都要有膳食纖維高、蛋白質高、優質碳水、維生素高的綠葉蔬菜、相組合的食物。
大家還有什麼健身方面的問題，歡迎給我留言。
青松享瘦
愛好運動健身的你，在健身房揮汗如雨的時候，請記住“三分練，七分吃”，這些減脂增肌食材，美味又讓你體型更完美！
1.糙米
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糙米可調節不飽和脂肪，加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌；糙米所含膳食纖維與膽固醇結合，促進膽固醇的排出，從而幫助高血脂症患者降低血脂；糙米的血糖指數低，很容易讓人有飽腹感，有利於控制食量；糙米是天然的利尿劑，能促進新陳代謝，排除體內過剩的養分及毒素；此外，還可以防止疲勞與疾病，保持體力，達到美容、減肥兩不誤。
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營養亮點：胚芽中富含的維生素E能促進血液循環，有效維護全身。
補充建議：製作糙米飯時，要注意在糙米入水前先精心挑選，將未除淨的稻殼等雜質先挑選乾淨，經過簡單的沖洗後就進行蒸煮處理，最好不要浸泡，這樣才可以保證營養成分儘可能不丟失。還可以在煮飯過程中放入幾粒紅棗，味道更佳。
2.火雞肉
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能滿足口腹之慾又保持低熱量的減肥佳品體形龐大的火雞，其營養成分並沒有因為體形龐大而稍打折扣。火雞肉不僅肉質細嫩、清淡，而且在營養價值上有“一高二低”的優點：一高是蛋白質含量高，在30%以上；二低是指火雞肉脂肪和膽固醇含量皆低。所以，火雞可是既想減肥又愛吃肉的人們最好的選擇了。
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營養亮點：100克火雞胸脯肉就含有蛋白質22.4克。
補充建議：如果你愛吃三明治，自己來做個簡單健康的火雞三明治吧。
將法棍麵包(細長的體形適合搭配整塊的夾心材料)橫切兩半，火雞肉切薄片。生菜洗淨，西紅柿洗淨切片。在麵包上鋪火雞片，根據個人口味撒適量黑胡椒粉。最後在火雞上依次鋪西紅柿、生菜即可。
3.三文魚
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為低脂減肥者補充優質蛋白對於遵循低脂減肥法的女士來說，葷食的選擇可大有學問呢。營養豐富的三文魚當然是我們的不二之選。三文魚是高蛋白、低熱量的健康食品。此外，它還含有多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質，還有豐富的不飽和脂肪酸。在所有魚類中，三文魚所含的Ω-3不飽和脂肪酸最多(每100克三文魚約含27克)。
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營養亮點：低脂減肥的女士，蛋白質缺乏怎麼辦呢？當然選擇富含優質蛋白而熱量又相對低的三文魚了，每100克的三文魚就含有22.3克的蛋白質哦。
補充建議：如果可能的話，一週吃上2～3次三文魚最為理想。這裡還有一個廢物利用的簡單烹飪建議：將吃剩的三文魚片做成三文魚粥。把三文魚片拍上點鹽和姜沫，醃15分鐘。用砂鍋煮一鍋白粥，熬熟了以後把魚片放進去，蓋上蓋子關上火，過10分鐘就好了
4.生菜
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給低脂減肥者補充丟失的纖維素市面上常見的球形包心生菜、皺褶奶油生菜，還有油麥菜，都可以算作生菜的一種。和另一種常見的蔬菜白菜相比，生菜纖維含量更多，有消除多餘脂肪的作用，是非常不錯的減肥食品。此外，因為生菜葉中含有萵苣素，還有鎮痛催眠、降低膽固醇、治療神經衰弱等功效。
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營養亮點：豐富的纖維素能補充吃肉減肥法中纖維吸收的不足。100克的生菜就含有了1.52克的膳食纖維。
補充建議：除了製作常見的生菜沙拉之外，還可以在冰箱裡存儲一些洗淨剝好的生菜，在進餐的時候，或者想吃東西的時候都可以拿出即吃，隨時補充。
5.蘆筍
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給低碳水化合物減肥者增加維生素和微量元素蘆筍可是蔬菜中的貴族：雖然價格比別的蔬菜稍加昂貴，但口味確實清香鮮美。和一般的蔬菜相比，蘆筍所含的蔬菜纖維柔軟可口，而且還含有更多的維生素和微量元素。此外，蘆筍中含有豐富的葉酸，大約5根蘆筍就含有100多微克，已達到一個人每日需求量的1/4。
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營養亮點：吃上一盤蘆筍，它豐富的維生素和微量元素就能補充你維生素不足的遺憾啦。
補充建議：首先，蘆筍最好整根煮，這樣能在最大程度上保持營養；此外，蘆筍的營養多在尖上，最好把蘆筍捆起來頭朝上煮，以保持營養。
6.西葫蘆
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掃清減肥後的暗黃面色這種平淡無奇的廉價蔬菜，其營養價值卻毫不遜色。西葫蘆含有較多的維生素C、葡萄糖等營養物質，尤其是鈣的含量極高。而且，西葫蘆富含水分，有潤澤肌膚的作用。
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營養亮點：無論遵循什麼減肥法，減肥人士們通常都會感覺到自己面色發黃，皮膚鬆弛。富含水分的西葫蘆能幫你掃清減肥後的暗黃，還你白皙的面色。
補充建議：西葫蘆不宜生吃，烹調時不宜燒得太爛，以免營養損失。此外，西葫蘆性寒，脾胃虛寒的人應少吃或慎吃。
7.番茄
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維持皮膚彈性和水分和西葫蘆一樣，番茄也是水嫩美人的最愛。鮮番茄和番茄汁水分含量高達94%，且番茄中豐富的番茄紅素對心血管具有保護作用，能減少心臟病發作。此外，番茄中的尼克酸，能維持胃液的正常分泌，促進紅血球的形成，有利於保持血管壁的彈性和保護皮膚。
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營養亮點：想做到既減肥，又能維持皮膚的彈性和水分？那麼，吃番茄的時候就多多益善吧，它會讓你水潤清新，美麗無極限。
補充建議：與催紅劑快速催熟的番茄相比，自然成熟的番茄營養更加豐富，味道也分外香濃。所以，選購的時候
露時一
減脂增肌最大化，把科學知識融入健身訓練
這份飲食框架請收下
1.訓練前2小時
這個時間段是訓練的準備階段，我們要最大化運動中的脂肪消耗，同時又減少肌肉的消耗，還要維持運動的耐力
蛋白質：5-6g普通必須氨基酸
碳水：約1g/kg體重，低GI
脂肪：極少或者無
例子：1杯牛奶燕麥，1片全麥麵包，適量低GI水果
2.訓練中
訓練中要充分提高身體有效激素的分泌，提高我們的力量，提高運動表現
蛋白質：10-30g必須氨基酸，建議衝蛋白粉
碳水：50-60g/小時，高GI，易吸收
脂肪：無
例子：1杯蜂蜜水，運動飲料，蛋白粉，2片全麥麵包
3.訓練後2小時
增加蛋白質為主，同時碳水要充足，身體恢復期間做好能量補充
蛋白質：1.5-2g/kg體重
碳水：1g/kg體重
脂肪：少量
例子：白米乾飯，雞胸肉或者牛肉
AX猛虎健身
健身前，因為要進行激烈運動，不適宜吃過多的食物以免引起脹氣或消化不良，影響訓練狀態，應攝取少量澱粉或穀類，比如麵包、饅頭或粥等碳水化合物含量較高，且消化速度中等，能讓你在運動中持續獲得能量。
健身的時候，如果少於一個小時，只需要喝水就可以了。如果超過一個小時，我們可以喝些運動飲料，給身體補充一些糖分，以免低血糖。我自己健身的時候會喝一些BCAA，可以提高我的訓練狀態，延緩我的疲勞，最主要一點防止我減脂時候肌肉被分解。
健身後，活化的肌肉組織還在持續使用能量，需要足夠的營養來修復所耗損的部分，這時就需要在訓練後半個小時左右，補充一些蛋白，可以喝一些蛋白粉，容易我們身體吸收。然後在一到二小時之間，吃頓正餐，因為這段時間是肌肉吸收糖，蛋白質的黃金時間段，及時、合理地安排正餐會快速促進疲勞的恢復、促進肌肉合成。
如果你覺得運動時候，沒有那麼多時間準備食物，可以吃香蕉，其效率高又便宜，因為香蕉所含的熱量相當於一碗白飯，其中富含許多維他命和礦物質，能幫助運動員預防抽筋，且不易造成消化不良，是相當適合在運動中作為補充能量的食物！
小曾健身
首先一點要想增肌跟減脂同時進行，必不可少的健身補劑，你要想從普通食物中提取到足夠的營養，是不可能的！！！健身補劑方面：支鏈氨基酸、肌酸、增肌粉、左旋肉鹼…等
1訓練前：訓練前30分鐘可以選擇食用一些飽腹感比較強但熱量相對低的事物，一勺肌酸，並衝好一杯增肌粉加以備用 （按30克衝500-600毫升水）。
2器械訓練：口渴喝提前衝好的增肌粉，其他食物不必食用，避免造成岔氣肚子不舒服
3有氧訓練：有氧訓練前20分鐘服用10毫升左旋肉鹼（諾特蘭德）加一勺支鏈氨基酸
4訓練後：20-60分鐘內在次服用一滿勺增肌粉。
5 一日三餐食物以：高蛋白，高膳食纖維，高維生素，低油，低鹽為主，多喝水！！！
6訓練方面：器械訓練為主5天 有氧訓練為主8天兩者交替訓練：在減脂的同時肌肉量不會掉得過於嚴重
AB百步穿楊
健身前中厚怎麼吃才能減脂又增肌呢，這個問題一般都是很多爭議的，怎麼可以在減脂的時候又增肌呢，這兩個難道不是相對的嗎？
我覺得解決這個問題，可以從碳水循環飲食法來入手，也就是平時說的高低碳飲食。
這個飲食法，雖然長肌肉不是特別快，但是用來減脂又不流失肌肉是特別好的方法。
第一、什麼是高低碳水循環飲食法？
很多減肥人士，總是談「碳水」色變，對碳水更是避而遠之。
但是低碳飲食，很容易就導致脾氣暴躁，整天無精打采，試想下每天少吃一碗飯的感覺……真的很難堅持。
國外有一種經過美國註冊營養師認證、更適合減脂，也更容易減脂的高碳循環飲食法。
簡單來說，高低碳循環飲食法，通過高低碳水交替循環攝入的方法，利用飲食中碳水化合物供應的不確定性，「欺騙」身體的代謝系統，從而達到減肥的效果。
很多健身界的大牛在備賽期間，就會使用這種飲食法，達到快速減脂的效果。
但是經過我幾次的實驗，我發現脂肪減下去了，肌肉也有一些增長。
第二、如何操作呢？
我是這樣安排的，比如你特別想加強的部位，那天你就直接高碳，斷掉脂肪，只吃肉裡面的脂肪完全夠了，碳水完全可以是白米飯，也可以是其他複合碳水（藜麥、燕麥、玉米、紅薯還有土豆等）膳食纖維豐富，不容易被消化吸收的粗糧。高碳日碳水的佔比就是全天熱量的百分之70%，剩下的30%完全就是蛋白質，就是雞胸肉、牛肉、魚肉，不用放油或者一點點。高碳日我三餐都分別都攝入碳水，早上和訓練後攝入大部分。
然後低碳日的碳水選擇是總熱量的20%，蛋白質是50%，脂肪是30%，這個低碳日的訓練安排是你訓練已經比較出色的肌群，力量訓練完之後，再加上40分鐘左右的有氧，這樣的安排是為了消耗一些攝入過多的脂肪。低碳日的碳水攝入是訓練後，因為訓練大量消耗了肌糖原，身體也會尋找補充，此時攝入碳水，是不錯的選擇，這樣也更好的吸收蛋白質。
我的訓練一週是六天，然後是低低高低低高這樣循環，當然具體的實施還是要看你的訓練安排，假如你一週只能練三天，那就在這三天中把你的碳水提高，剩下的四天低碳水攝入。
第三、碳水循環法需要你花更多心思在飲食準備上，慢慢找到適合自己的方法，計劃永遠是死的，千萬不要按部就班！你需要記錄你的飲食，記錄的你訓練，只有訓練搭配好飲食，那麼增肌減脂也會同時實現。
希望能幫助到您。
健身運動導師小宇同學
非常感謝來回答你的問題，本人接觸健身的時間不算長也不算短但是在健身房也接觸了不少形形色色的健身達人，期間我也和他們有過一些接觸，他們同樣也解答了不少我對於健身上的疑惑。言歸正傳，首先對於你的問題健身前，健身中，健身後吃什麼可以增肌減脂，有很多人的回覆有非常有道理，但是會顯得有些麻煩，並不是適用所有人。以下是我的個人觀點，不喜勿噴。
1、如果你是一個180斤以上的大胖子，我不建議你急著增肌，減脂才是你第一個階段首先要重視的事情。期間結合類似動感單車、波比跳、慢跑這一類的有氧運動才是你最需要的
2、如果你瘦身成功，那麼恭喜你。因為你已經度過了第一個最難堅持的階段。第二個階段增肌才是你重視的事情（減脂也不能落下哦）。我建議健身前可以吃一些燕麥製品，大概6成飽左右即可。健身中可以在補充水分的同時沖泡一些蛋白粉喝對肌肉的增長比較有益，健身後如果感覺很強烈的飢餓感，那麼可以吃兩個香蕉或者少量的西紅柿、黃瓜都可以。平時多注意補充蛋白質，牛肉啊、蛋白（不含蛋黃）多吃一些即可。下面是我鍛鍊後的幾組照片，僅供參考
小九頌和歐隊的日常
減脂和增肌本來就是一對矛盾體，減脂是以打開能量缺口為前提，也就是說要求攝入低於消耗，而增肌是營造能量富裕，是攝入大於消耗，這樣增加肌肉的同事也會增加一部分的脂肪在系統的訓練情況下。所以很多專業健身房的人一般都會分兩個階段，增肌期減脂期，增肌期攝入增加，在保證肌肉增加的同時增加最少得脂肪，而減脂期是保證減去脂肪的同時減掉最好的肌肉。
但是對於新手來說還有一個好消息是，我們在剛開始接觸健身，在飲食和訓練做的比較好的情況下會有一個紅利期，也就是說會在增加肌肉的同時也會減少一部分脂肪。
那我們應該怎麼做呢，系統的訓練必不可少。剛開始訓練的時候儘量讓一些大肌肉群參與，那樣會更好的消耗能量的同時，刺激大肌肉群生長。
飲食方面健身前不要吃一些不易消化的食物，最好吃好飯一個小時以後開始健身。健身餐的以少碳水，多蛋白質，多蔬菜的原則。碳水可以選擇紫薯，南瓜，玉米等未經過加工的粗糧。這樣的食物升糖指數比較低，不容易堆積脂肪。蛋白質優選高蛋白低脂肪的雞胸肉，魚肉，雞蛋等。蔬菜可以選綠葉菜，黃瓜番茄等，儘量水煮和生吃。
健身中如果運動強度比較大，時間比較長。我們可以吃一根香蕉或者支鏈氨基酸等運動補劑。讓運動的時候不至於血糖過低。
健身後半小時內可以飲用蛋白粉，之後再加一頓正餐。也是跟健身前的餐同樣選擇，健身是個需要長期堅持才能看到效果，但是越有效果越容易堅持的事情。
我是徐悟空，歡迎有健身方面的問題諮詢。
