何子茵
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
對於肌肉訓練來說的話沒有什麼可以快速地讓你長出肌肉只能說是你對你想要的肌肉進行針對性的訓練，然後達到你想要的肌肉形態。
至於說，你想要練出胸部的輪廓來的話可以給你推薦幾個動作，對於輪廓的達到，像咱們很常見的雙槓臂屈伸這個動作都能很好地練到咱們的胸部外輪廓線以及咱們的俯臥撐也是可以的。
雙手支撐於身體前傾30度，吸氣的時候，下放身體手向身體兩側打開，呼氣的時候保持手肘打開將身體推回到初始位置，注意身體，不要直立，一直保持傾斜狀態。
俯臥撐這個動作的話就相對比較好做很多，雙手撐地比肩寬，身體挺直吸氣將身體下放到大臂平行地面，用胸發力將身體推回到初始位置，注意手肘不要鎖死。
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胸肌能不能看見輪廓，取決於肌肉量和圍度。
肌肉量大，體脂率低於15%，基本上都有較好的輪廓。
想要提高肌肉量，就需要對胸肌進行肌肥大訓練，一般我們在增肌訓練中會把胸肌分成上胸，中胸，下胸三個部分來訓練。
老胡給無基礎和有基礎的朋友分別講解。
一 如果您是沒有基礎的小白，可以採用複合動作為主的訓練模式。
推薦動作：
上胸：上斜槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，器械平推等。
中胸：槓鈴平板臥推，啞鈴平板臥推，俯臥撐等。
下胸：下斜槓鈴臥推，下斜啞鈴臥推，雙槓臂屈伸等。
訓練計劃：
隔一天練一次，在上，中，下胸的訓練動作中，各選擇一個動作，做3-6組，每組8-12次。
二 如果您是有基礎的訓練者，可以選擇複合動作和孤立動作相結合的訓練方式。
推薦動作：
上胸：上斜槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，上斜啞鈴飛鳥，繩索低位夾胸等。
中胸：平板槓鈴臥推，平板啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥，繩索水平夾胸，俯臥撐等。
下胸：下斜槓鈴臥推，下斜啞鈴臥推，下斜啞鈴飛鳥，繩索高位夾胸，雙槓臂屈伸等。
訓練計劃：
整體採用五分化訓練模式，腿，胸，背，肩，手臂，每天練一個部位，練五天，休息一天。
在胸部訓練日，我們在上，中，下胸三個部位中選一個做為訓練重點，其它部位為輔。下次練胸日再輪換訓練重點。
舉例：
以上胸部為主：
上斜啞鈴臥推：8—12次/組*4-6組
上斜啞鈴飛鳥：8—12次/組*4-6組
器械平推：8—12次/組*4-6組
繩索低位夾胸：12次—15/組*4-6組
總結：胸肌是大肌群之一，採用推舉類動作時要使用較大的重量訓練，飛鳥，夾胸等孤立動作適合使用較輕的重量訓練。
我是老胡我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
假如你的體脂很低，也就是說嗎，你是個瘦子，稍微進行一下訓練就可以看見輪廓，比如，那個誰，那個誰還有那個誰。。
因為，我們所有人都是有肌肉的，只是說，不經過專門訓練，我們身體的肌肉只是幫我們完成日常生活所需的活動，並不會過於發達，因為身體知道目前的肌肉含量夠用了。假如你希望通過健身讓肌肉更發達，那麼則需要科學的訓練計劃和合理的飲食了。
胸肌訓練的建議
一、厚度
胸肌的厚度需要進行大量的力量訓練，而胸肌訓練中對提升厚度最有效的便是槓鈴臥推。
關於臥推你需要知道的：（這裡只簡單說明，展開了說要超大篇幅，具體細節可以查看我的文章）
1.動作要點，包括軀幹與椅背的接觸位置、手肘的角度，手掌的臥姿，肌肉發力的感覺等等，這些都是有講究的。
2.臥推位置，平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，從不同角度打造胸肌。
二、塑形
1.動作變化，胸肌訓練除了推的動作，還有夾胸的動作，比如啞鈴飛鳥，蝴蝶機夾胸等。
2.局部打磨，有人覺著中縫不明顯，可以專門進行中縫訓練；有人覺著胸肌外緣薄弱，同樣可以進行目標訓練。
總結
以上的簡單說明展開可以寫一本書，我們作為健身愛好者，雖然不用像專業運動員那樣面面俱到，但是基本的健身知識還是要了解到。這樣，才能根據自己的需要去學習去訓練，經過長期堅持，你一定會胸肌訓練上取得不錯的效果。
阿杜愛健身
胸肌應該這麼練！
有時候最難的訓練並不是最長時間的訓練。我們更需要訓練效率，現在有個訓練安排，可以十分有效刺激肌肉，帶來的是一個月就見效的訓練效果，但是強度非常高來實現這個進步。
這種方法稱為“全面進攻”，結合了常規和非常規的訓練要素。該訓練的核心叫做等距收縮。以10-12RM的重量來練一組動作之後，擠壓雙手然後儘可能地擠壓你的胸肌，以提高泵感。在一組上斜、下斜和平板臥推之後都進行一定的等距收縮以刺激上胸肌、下胸肌和中胸肌。
▲擠壓你的（上）胸肌
等距收縮僅是一種肌肉收縮，但是其中並不涉及到任何動作。在這個訓練中，你的雙手處於對抗的狀態以收縮肌肉，但是其中沒有任何動作。在每一組之後進行等距收縮，可以非常有效地增加胸肌泵感。
在上斜臥推的時候，在胸前完成一次高上斜的胸肌擠壓。在固定器械臥推的時候，當你的手臂正好在身前，這個時候就是中胸肌等距收縮。在下斜臥推的時候，雙手就在肚臍附近，與最能展現肌肉的動作相似。
擠壓你的（下）胸肌
經驗告訴我們其中不僅僅是通過等距收縮來刺激肌肉。在每一個階段，你都要以75%的力量來進行9次，最後用全力進行10秒的等距收縮。
但是，要想練出發達的胸肌，你還是要更加依賴於標準的訓練。在每組訓練的最後以遞減組、離心收縮和靜態暫停來完成訓練。
就以第一個動作——上斜啞鈴臥推為例。先練一組10-12次的動作，然後增加負重來練6-8次一組的訓練。當你一組練不了6-8次的時候，你就需要開始練遞減組，簡單地減少50%的負重然後盡你所能練更多次的動作。
把遞減組和等距收縮相結合可以增加胸肌的泵感。但是你可以偶爾地混入離心訓練。離心訓練指的是你需要花費4秒來對抗槓鈴下降，然後你的搭檔幫助你將槓鈴推回初始位置。你的肌肉會得到非常強烈的衝擊。
如果這些動作不足以讓你疲憊，那麼就加入自重的超級組訓練（推薦：俯臥撐），這樣你就會非常強烈的泵感。
最後，要提醒你的是，如果你不想錯失任何的增肌機會，那麼就不要忽視訓練前和訓練後的補充。BCAAs可以給你提供優秀的補充，訓後蛋白粉也可以幫助你加速肌肉恢復和重建。
那麼準備好，等距訓練，增肌！
如果你認為自己已經知道該怎麼做了，那麼接下來是一段簡短的總結，告訴你該如何在每一個動作中運用到等距訓練。
1.上斜啞鈴臥推
練一組熱身組，一組15-20次。
練一組，大約10-12次，直到肌肉力竭，然後馬上開始等距收縮，雙手在胸上的位置相互抵抗。以75%的力量來練9次，最後一次以全力保持10秒的收縮。
增加重量，練6-8次，直到力竭，然後馬上降低50%的負重來練遞減組。
2.固定器械臥推
練一組熱身組，一組15-20次。
練一組，大約10-12次，直到肌肉力竭，然後馬上開始等距收縮，雙手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量來練9次，最後一次以全力保持10秒的收縮。
3.下斜槓鈴臥推
練一組熱身組，一組15-20次。
練一組，大約10-12次，直到肌肉力竭，然後馬上開始等距收縮，雙手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量來練9次，最後一次以全力保持10秒的收縮。
增加重量，然後練6-8次直到力竭，再練3次離心動作，依靠搭檔的輔助。離心（下降）階段控制在4秒左右，如果你沒有搭檔，就按照前兩個動作的方法來練遞減組。
4.上斜繩索飛鳥
練一組熱身組，一組15-20次。
練一組，大約10-12次，然後馬上降到俯臥撐的一半的姿勢，然後盡你所能去保持等距收縮。增加負重，練6-8次直到力竭，然後降低50%的負重來完成遞減組訓練。
5.臂屈伸和俯臥撐
就練一組，自重臂屈伸的次數盡你所能的多（確保前傾身體以更加有效地刺激胸肌），然後開始練俯臥撐，次數一樣是盡你所能。
END
文子Vlog
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每天堅持練呀，少吃、現在每天俯臥撐（100～150），仰臥起坐（100～150）
彩民世界這麼大我想去看看
沒有最快，只有堅持，每天練練自然就出來了。一
你猜不透
臥推在健身房非常常見，能夠鍛鍊到整個胸部。具體動作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹，肩部後縮下沉，下放至胸前一線，讓胸部完全拉伸開。向上推時，肘部微微彎曲。動作重複3組，每組做15~20下。動作要領：握距不宜太窄或太寬;上舉時，手臂不要伸直。
會功夫的小會計
我現在120，鍛鍊了一段時間，沒有去過健身房，感覺沒怎麼變換，求助，想繼續健身！
唔小生
我個人覺得還是充分熱身完以後，由低到高的加重量，然後在減重量。多組數，讓胸部有充足的泵感，完了以後在利用一些器械，動作對胸部進行塑形。一般我就是這樣訓練的，每次訓練完感覺胸部大了一圈。一週四次。我胸部的維度確實有所增加。
