夜緣夢

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：有什麼拉伸運動能夠使腿部變長？

其實單純的拉伸只能將肌肉伸展，使腿部變長其實需要靠提高臀部的位置，如果臀部下垂你的腿部比例自然就看著短👇

所以拉伸腿部也是必要的，臀部也更需要練習

臀部的肌肉是人體最發達的一塊肌肉👇

1、為背面腰部下方，大腿上方的隆起部分。臀的上界為髂嵴，下界為臀溝，外側為闊筋膜張肌，內側為骶骨和尾骨的外側緣

2、臀的外形為大量的脂肪和肥厚的臀肌所造成。臀部皮膚較厚，淺筋膜發達，後下部形成脂肪墊，承託身體坐時的壓力

3、臀肌分三層：淺層有臀大肌和闊筋膜張肌；中層有臀中肌、梨狀肌、孖肌、閉孔內肌和股方肌；深層有臀小肌和閉孔外肌

一、臀大肌(gluteus maximus)

臀部有臀大肌、臀中肌和臀小肌，那麼因為你在運動的時候是不可能分開練習的，所以我重點講臀大肌👇

部位：在骨盆後外側面臀部皮下

起點：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結節韌帶。

止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。

支配神經：發自脊神經骶叢的臀下神經。

機能：近固定使大腿在髖關節處伸和旋外；肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿內收。

遠固定一側收縮，使骨盆轉向對側。兩側同時收縮使骨盆後傾。並使軀幹後伸，維持身體站立的平衡

二、提升臀部的練習可以有效的提升腿部的線條練習臀部肌肉的體式有：

動作一瑜伽虎式抬腿練習👇

1、四角型跪到墊子上

2、吸氣的時候右腿向上抬起來，停留兩秒鐘的時間

3、呼氣伸直向下落，但是不落地

4、再次吸氣向上，不要太快，儘量的一個呼吸一個動作這樣練習

5、做20個一組再換另外一側腿的練習

【功效】

虎式抬腿可以很好的鍛鍊到臀部的肌肉，這個體式預防臀部下垂是非常有效的

動作二瑜伽的橋式👇

1、仰臥到墊子上，雙手放到兩側掌心向下按壓地面

2、將雙腿彎曲分開和肩膀同寬，腳心踩住墊子

3、吸氣臀部夾緊頂髖向上起來，停留一次的呼吸時間

4、呼氣慢慢的落下去（如果感覺到累就完全的落地，如果感覺還可以就不落下去，一直保持著臀部是離開地面的）

5、10次為一組，做三組的練習

【功效】

可以很好的鍛鍊到臀部的肌肉，也可以鍛鍊到核心，對於肥胖的人做不了太難得體式，做這個動作是不錯的核心訓練，同時對於產後如果有漏尿現象得同時也可以作為練習的體式之一

動作三瑜伽側抬腿練習👇

1、側臥到墊子上（我講解的是鏡面示範，所以從左側開始講解，因為大家練習的時候和她一側做的話是左邊）

2、將左手向前伸直（其實也可以放到耳後方）

3、將右腿向後（兩腿成交叉狀態）

4、吸氣將左腿向斜方向上抬起來

5、呼氣落下去，反覆的練習腿部成懸空的狀態

6、做30次為一組做三組的練習

【功效】

這個體式可以鍛鍊到臀部的外側肌肉，對於拉伸腿部也是有很好的效果，相對於假跨髖的人做這個動作是很有幫助的

以上是對於臀部練習的方法，針對於臀部下垂，和鬆弛的人練習是特別有效的

三、那臀部練習完了以後再做一些加強腿部練習的伸展動作，這樣就可以更好的讓腿部變得修長了，拉伸腿部的練習有

動作一瑜伽的站立前屈式👇

1、站立到墊子上，雙腿稍微的分開和肩膀同寬

2、吸氣雙手向上舉過頭頂

3、呼氣由髖部摺疊向前向下（保持腳不動，均勻的踩住墊子）

4、雙手放到腳趾的前方，十個手指尖放到地面上，吸氣抬頭向前看，伸展脊柱

5、保持呼吸大約八個呼吸的練習

【功效】

這個體式可以很好的拉伸腿部後側的肌肉練習，並且可以伸展小腿的肌肉，延長整個脊柱，是一個非常好的姿勢練習，讓腿部得到更好的伸展

動作二瑜伽的戰士一式👇

1、單獨的做這個姿勢就由站立的體式開始練習

2、雙腿分開一個腿的寬度

3、將右腿彎曲成直角，左腳可以橫過來也可以讓前側的腳掌踩住墊子

4、吸氣雙手向上舉起來合十或兩個掌心相對

5、呼氣臀部向下調整兩個骨盆在一條直線上

6、如果腿部不能到達90℃的可以稍微的向上一些，感受到大腿前側的伸展就可以了

7、保持八個呼吸的練習，然後再做另外一側

【功效】

這個戰士的體式是公認的鍛鍊腿部的姿勢之一，有各種的變體，對於腿部是脂肪多的練習是最好的方法，消除腿部上多餘的脂肪，可以讓腿部更加的修長

動作三瑜伽的弓式👇

1、仰臥到墊子上

2、將雙腿彎曲，雙手抓住腳踝

3、吸氣向上抬起頭部和雙腿（保持三個呼吸）

4、呼氣緩慢的落下去

5、可以做5次的練習

【功效】

這個體式可以很好的幫助鬆弛的臀部得到收緊的練習，拉伸大腿的前側有效的打開腿部的後側髖部，並且可以伸展脊柱打開胸腔，是一個特別好的練習

【總結】

1、要找對方法去練習，自己的腿部是因為臀部還是真的就是肌肉的堆積而導致的，這樣才有效果

2、臀部鬆弛一個勁的拉長腿部肌肉也不會讓腿修長的，有的時候臀部的鬆弛也是影響腿部的一個原因，那麼這個時候就需要做臀部的練習來調整，而不是單純去做伸展腿部的動作

3、如果真的是腿部短的是拉不長的，但是如果是鬆弛導致的臀部蓋住腿部是可以做改變的

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

腿變長是視覺效果，所以想要腿變長，改變腿部肌肉形狀即可

首先，我們要明確，所謂的能夠使腿部變長其實使視覺效果。

這就簡單了，也就是說什麼樣的拉伸運動可以更好的改變腿型，特別是小腿的肌肉形狀。

從左到右，同樣的高度，但是我們會覺得左邊的小腿比右邊的小腿長。

現在來了解下小腿的肌肉機構

小腿肌肉以及前側和後側如下圖：

腿部肌肉的長期緊張會使腿型變粗，所以要通過拉伸恢復肌肉的長度，柔韌性。由上圖可以看出小腿三頭肌的肌肉由腓腸肌和比目魚肌組成。所以想要改變小腿腿型，腓腸肌和比目魚肌的拉伸運動就顯得很重要。

通常來說，要有效地拉伸特定的肌肉，拉伸必須涉及與目標肌肉的運動方向相反的一種或者多種運動。

隨時可做的腿部拉伸動作推薦

如下圖：

• 拉伸步驟

1. 面朝牆站立，離牆60釐米遠；
   

2. 雙手支撐在牆上；

3. 如上圖，保持左腳位置不變，將右腳放在左腳後30至60釐米處。故左腳離牆30至60釐米遠，右腳離牆60至120釐米遠；

4. 保持右腳跟著地，朝牆的方向前傾胸部。可以稍微彎曲左膝以方便朝牆移動胸部；

5. 保持20至30秒左右；

6. 對另一條腿重複此拉伸動作。

• 拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：腓腸肌、比目魚肌、蹠肌、趾長屈肌、拇長屈肌、脛骨後肌

• 拉伸說明

拉伸後可鞥會在後面幾天感覺肌肉痠痛，這通常被稱為延遲性肌肉痠痛。連續幾天重複拉伸，有助於減輕延遲性肌肉痠痛。

說明：專業動作推薦來源美阿諾德·G.尼爾森/尤卡·可可寧的《拉伸系統訓練》，很實用，在此分享給大家。

營養師吳晴

【拉伸腿部教程】推薦的這組拉伸動作，不僅可以防止運動後小腿變粗，同時，如果沒時間運動，多做這些拉伸還可以修飾腿部線條，拉伸韌帶。注意每個動作每次保持約15-20秒

KG運動

很多朋友在開始運動或者結束運動的時候，都會忘記做拉伸，這會導致我們的肌肉拉傷，不利於我們的訓練。那麼今天我們就主要為大家分享一組運動前和運動後都是用的拉伸腿部辦法，這些拉伸動作不光可以緩解你的肌肉緊張，還可以幫助你鍛鍊腿型，讓你擁有一個修長的腿部。

1、踏凳拉伸

大家看這個動作的名字可能不太理解，這是一個什麼樣的動作，沒有關係，我們在上面給了大家一個圖片的示範，你可以參照圖片中示範的樣子去完成它。

在我們做這個動作的時候，首先需要將一側腿部踏在我們的凳子上，這個凳子的高度不用太高，我們踏在凳子上的這一側腿部需要保持一個垂直的角度彎曲，然後我們下側的腿部需要伸直。做了這些準備動作之後，你就可以像圖片中示範的一樣來完成這個動作了，一側做完之後，我們換另外一側接著完成。

2、上凳壓腿

做完上面一個利用凳子完成的拉伸動作之後，我們再來完成這一個利用凳子做的拉伸動作。首先我們需要將上踏在凳子上彎曲的腿部姿勢改變，由彎曲變為伸直，隨後我們需要高舉我們的手臂，然後向下做一個下壓動作。

如果你不理解的話，就參照我們給的圖片示範去完成這個動作，一側做完之後，換到另外一側接著完成。在你做這個動作的時候，要時刻感受到腿部肌肉的拉伸，你的拉伸幅度需要慢慢的加大，這樣會讓你的拉伸變得更有效果。

3、放腿弓步拉伸

我們大家應該都做過後搭腿的弓步訓練動作，那是我們的一個弓步變式動作，在做後搭弓步的時候，我們只需要將腳放在凳子上就可以了。但是我們這個動作不一樣，我們需要將整個小腿都貼合在凳子上，包括我們的膝蓋。

如果你不理解的話，可以參照我們給的圖片示範去完成。把你的腿部放在凳子上之後，我們的前側腿部需要做一個弓步動作，然後向下面壓一點，感受一下腿部肌肉的拉伸。

我們上面給大家介紹的這三個訓練動作，都需要運用到凳子來完成，如果你家裡沒有凳子的話，那麼你也可以選擇利用沙發來完成這些訓練動作。我們今天給大家介紹的這幾個動作的難度都不大，它們都比較容易好掌握，但是它們的拉伸效果卻是很好的。

如果你平時沒有做腿部訓練的話，那麼你也可以把這幾個動作作為一個專項的腿部拉伸的訓練。適當的拉伸會幫助我們改善腿部肌肉的形狀，也會讓我們的腿部肌肉變得更加有韌性，就會讓我們做起很多訓練動作來都變得得心應手。

除了我們上面給大家介紹的這些腿部拉伸動作以外，還有很多腿部的拉伸動作，你可以試著多去做一下，看什麼動作對你來說是最有效果的。要記住，我們的拉伸不僅是在運動前或者是運動後才能做的，我們在生活日常中也是可以做一些適當的拉伸動作的。所以，如果在你沒事的時候，不妨做一組拉伸訓練動作，緩解一下今天工作的疲勞吧。

36計瘦為上計

提臀。拉伸或者瑜伽。

就可以輕鬆達到腿長。

但是要堅持

提臀之後，屁股會翹

腿看起來就會細

拉伸和瑜伽呢

可以讓腿粗線條更加明朗

看起來顯瘦🤲

然後就是你要堅持了

堅持才是最難得

我在外面有貓呀

四個動作來拉伸你的腿部改善你的腿部的線條，今天分享的四個動作分別是：

第一個動作髂腰肌的拉伸

拉伸部位：大腿前側的髖關節髂腰肌的拉伸

採用弓步蹲的姿勢，將骨盆保持有一個稍稍後傾的感覺，接下來臀部要向前慢慢的移動，感受到髖關節會有牽拉的感覺，此時腹部要收緊，將同側手抬起來，抬起來之後將身體向另一側進行側屈，感受髖關節前側以及偏側向的方向會有拉伸的感覺，保持15到30秒鐘勻速的呼吸，隨後吸氣還原。

第二個動作股四頭肌的拉伸

拉伸部位：大腿前側股四頭肌的拉伸

還是以弓步的姿勢，讓骨盆微微的後傾，腹部收緊將身體繼續保持穩定，骨盆向前移動將右側腿的膝蓋進行屈曲，然後雙手拉住雙腳或腳踝的位置，感受到大腿前側的拉伸，保持15到30秒鐘，勻速的呼吸，隨後把小腿放下還原完成動作。

第三個動作小腿的拉伸

拉伸部位：小腿

小腿的拉伸同樣需要一個支撐物，可以是一面牆，將前腳掌放在支撐物的上方，身體要保持中立，慢慢的向前傾斜，感受整個小腿的一個牽拉感，保持勻速呼吸不要憋氣，保持15到30秒鐘，在整個拉昇的過程當中，膝蓋一定不要過度地向後，否則會對膝關節造成一定的損傷，所以要保證膝關節稍稍的有一個彎曲的感覺就可以了。

第四個動作臀部的拉伸

拉伸部位：臀部

這個動作需要一個支撐物，將雙手放在支撐物上，然後將右側腿放在左側大腿的上方，一定要保持背部的挺直，臀部儘量的向後坐，千萬不可以出現骨盆向裡轉和彎腰駝背的情況，一定要背部挺直，感受右側臀部的一個牽拉，保持15到30秒鐘勻速的呼吸，不要憋氣，做完之後換另一側腿。

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有什麼拉伸運動能夠使腿部變長？

運動完不拉伸小腿，會讓小腿肌肉持續緊張，日積月累小腿就會顯得粗壯發達所以跑步、跳繩之類的運動之後，一定要對小腿進行充分的拉伸。

就算是平時走路、上班，在平時閒暇的時候，也需要拿出三兩分鐘，對小腿進行多次拉伸。不要用力過猛，感覺到微微拉伸展，是最好的。

下面是小腿的肌肉結構圖

可以簡單瞭解一下：

今天這篇主要介紹拉伸動作

小腿拉伸的動作還是很多的

包括前後兩側的拉伸

站姿抬腳尖的小腿拉伸

垂單側腳跟的小腿拉伸

腳跟踩地的小腿拉伸

推牆腳跟踩地的小腿拉伸

起跑式腳跟踩地的小腿拉伸

坐姿腳趾朝上的小腿拉伸

站姿抬腳尖的跟腱拉伸

垂單側腳跟的跟腱拉伸

站姿腳跟踩地的跟腱拉伸

推牆腳跟踩地的跟腱拉伸

坐姿屈膝拉腳趾

起跑式腳跟踩地拉跟腱

單膝跪地拉跟腱

蹲姿跟腱拉伸

一腳在後的脛骨前肌拉伸

一腳交跨於前的拉伸

抬單腳拉伸

跪地姿勢拉伸

旋轉腳踝的拉伸

如果想重點小腿拉伸

每次運動後可拿出10分鐘

針對小腿拉伸

可選擇一些上面的動作

每個動作30秒

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倒掛，腿部受力最大

關鍵字: 邵梅 體育 健康