隨性的薇薇
首先，要想得到更好的健身效果和收益，必須根據自身的需求，靈活安排運動訓練，制 定最適合自己的訓練計劃。
其次，走出“運動就是進健身房”的誤區，也不要認為運動就只有跑步一種，多種運動 相結合，才能得到更好的收益。
其實，我們平時的運動主要是有氧和力量兩種。建議大家，保證一週 2~3 次的有氧練習，同時配以2~3次的力量訓練，有氧和力量可在同一次練習中完成，也可以隔天交替進行，有氧訓練如跑步、游泳等可以改善我們的心血管機能，提高心肺能力；力量訓練在增強力量的同時對修身塑形也有很好的幫助，另外研究發現力量訓練對於控制血糖很有幫助。
最後要說明的是，健身必須是長期的，不能急於求成，要持之以恆，“三天打魚兩天曬 網”式的鍛鍊不可能有最好的鍛鍊效果。
健康塑形達人陳康梓
為了說明這個問題，我以自己為例子！
沒鍛鍊之前，我身高一米六，體重130，身材比例很不協調！
肥屁股，大圓臉，腿粗的跟牛一樣，心裡極度自卑，從初中一直到大學，幾乎沒有男的願意跟我玩！
後來到了大三我開始接觸運動，到現在整整五年了，堅持了五年，蜜桃臀，小細腿，蝴蝶臂，瘦瘦的瓜子臉全部都有了，全身的變化比美容還誇張！
通過哪些健身運動可以達到塑形的效果？我就用我的親身經歷來給大家全面的回答一下這個問題！
剛開始去跑步減肥，結果跑不動，然後我就快走鍛鍊，每天快走40分鐘到一個小時，堅持了一個月，瘦了3斤，瘦的雖然慢，但是打下了運動的基礎！
然後我就開始慢跑，剛開始只能跑兩公里，後來慢慢進步，現在每天晚上都要跑40分鐘，大概6km左右，體重維持在55公斤！
每次跑步速度不快也不慢，燃燒脂肪的效果非常不錯，每次心率都保持在最大心率的70%，跑完以後特別爽，每天不跑，心裡癢癢！
除了跑步我還健身，每一週去三次健身房，進行一個小時的無氧鍛鍊，練背，練臀，練腿，練腰，塑造自己的體型，現在馬甲線保持的很好，蝴蝶背，蜜桃臀全都有了！
除了這些運動，我在放鬆的日子裡會進行跳繩鍛鍊，快走鍛鍊，有時候也會騎車，爬山，既放鬆了身體，而且也讓心情變得更好了！
想要改變身材的朋友，大家一定要堅持運動，堅持鍛鍊，你付出了，鍛鍊絕對會給你豐厚的回報！
不信大家先堅持三個月，你一定會愛上運動的，那種感覺真的無以言表！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
塑形是減肥的過程中最重要的一個步驟，那麼哪些運動可以塑形呢?慢跑、長跑是不錯的選擇；游泳是全身運動最充分的運動；打羽毛球可以鍛鍊爆發力和耐力；練瑜伽最適合上班久坐的人，條條大路通羅馬，就看你有沒做好開始的準備。
1、金剛坐
↑像這個動作會有臀部和背部的緊繃感，可以讓臀部變得緊緻，脊柱也得到舒展。
體式要點：兩腿合併，跪地，臀部坐於兩腿之間的地上，脊柱伸直，腰稍上提，松肩，頜稍收，頭部向後仰，面朝天，閉眼，保持均勻的呼吸，最後雙手屈肘，大臂垂直肩膀，小臂來到面前，雙手張開五指相貼，拇指按壓在眉間處。
2、鴿王式
↑劈叉動作是瘦腿的不二選擇，長期的拉伸讓腿變得更細更長。
體式要點：壓腿式進入，右腿在前左腿在後，右腿屈膝，將右小腿向內折回，貼近髖部，左腿屈膝將小腿向上伸直與地面垂直，然後伸直手臂向上向背後延展，兩手抓住左腳腳背，頭部也順勢向後仰，下頜朝上。
3、弓箭步
↑半蹲的姿勢將身體的重量壓在了下半身，加速雙腿的燃脂，向前推胸的練習可以改善駝背，大大提升個人形象。
體式要點：首先向前跨步至雙手之間，右腿在前左腿在後，右腿屈膝90度，腳趾與膝蓋同方向，左腿在後伸直，但不能接觸地面，腳掌也要垂直地面。右手臂伸直搭在右膝蓋上，左手臂伸直搭在左大腿上，頭部朝正前方，眼睛望著地面。
經常健身的人皮膚都比較緊緻並且光滑，因為在運動中可以排除毒素，淡化斑紋，也能使體重穩定，體態持續變美。
練瑜伽體式
通過哪些健身運動可以達到塑形的效果？健身運動塑形，需要根據自己的身體情況，結合不同的運動方式、方法，堅持訓練。
體脂偏多者，應以快走、慢跑、跳繩、健身操、動感單車、橢圓機、划船機等有氧運動減脂瘦身。以有氧運動減脂瘦身，應保證足夠的運動時間和運動強度，還應合理控制飲食。
女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%左右，適合轉為無氧運動為主增肌塑形；以無氧運動增肌塑形，是對身體不同部位肌肉（群）的循序漸進訓練。
胸肌、背部、腹肌、臀部、腿部等，不同部位的肌肉（群）有著不同的訓練方式。就腹肌和臀腿而言，訓練腹肌有卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俯身登山等，訓練臀腿有深蹲、箭步蹲、硬拉、臀橋、臀推等。
滄海人間
先看一下游泳運動員的身材，都是挺拔修長，並且肩膀很寬，整個人站在那兒都顯得很挺拔有型。人在水中游，水流潛移默化的對人有著形體改造的功效！
這是因為游泳本身是一個全身性的運動，上下肢包括腰腹都需要同時運動，才能夠讓人在水中產生動力向前。同時不同的游泳姿勢，也對於身體各部分的塑性強化也不同：
像大家最熟悉的蛙遊，因為大腿在游泳的時候充分的展開和收縮，可以使大腿內側的贅肉消除，如果能夠長期堅持，就會發現大腿不再松馳而變得強實起來。
速度最快的自由泳，主要強化的是手臂的線條，可以讓手臂的肌肉勻稱，美麗。讓臂部的肌肉變得結實而有彈性，同時也能夠修復雙腿的線條。
難度最高的蝶泳，主要依靠的是人腰腹部的力量，長期採用這種泳姿的人，對腰部贅肉的消除最有幫助。讓腰部柔軟有力，纖維且線條優美。
看似輕鬆的仰泳，也同樣是對鍛鍊腹部很有幫助，可以快速的消除腹部的贅肉，讓腹部從鬆垮變緊緻，腰腿的肌肉更加有彈性，更結實。
有些女生會害怕去游泳，原因是擔心遊泳久了，就會把自己的上圍練得粗大，膀大腰圓，看起來像個男人一樣，其實大可不必，因為業餘愛好者的訓練強度和專業運動員有著天壤之別，同時飲食方面也有很大的區別，但是通過堅持游泳，反而能夠快速的使身體修長，肌肉勻稱起來，肺活量也會明顯增加，長期堅持游泳的人，會給人一種很“勻稱”的感覺，何樂而不為呢？
乒乓雜誌
有氧運動消脂效果最好，一般指長時間低強度的運動。除了跑步（慢跑）以外，還有很多有氧運動呢，下面來介紹一下我經常做的有氧運動，親測有效哦！
跳繩
不受時間和場地限制，最簡單的有氧運動就是跳繩。利用自身重量做有氧跳躍，可以鍛鍊肺活量和心肺力，可以鍛鍊節奏感和身體協調性。另外跳繩的花樣種類很多，不容易產生枯燥乏味的感覺。女生跳繩的時候記得戴上無鋼圈運動bra，防止震動胸下垂。
游泳
游泳是全身肌肉參與發力的有氧運動，需要手腳並用來保持身體平穩漂浮，長期堅持游泳這項有氧運動會使全身線條變得非常勻稱好看，塑形效果非常好哦！另外游泳對抗的是水的阻力，可以減少其他身體部位的運功傷害，比如說腰椎和膝蓋的壓力就會大大減少。
健美操
跳健美操有氧減肥也非常好，也是全身性的活動。例如鄧多燕健美操。跳操時跟著教學視頻跟著音樂節奏一起運動，不知不覺枯燥的減肥時間過去了，既能減肥又能釋放壓力。沒時間去健身房的上班族，跳操是個不錯的選擇，要求空間也不大。在家裡在辦公室裡就能做運動。
球類有氧
羽毛球、籃球、乒乓球、足球等常見的球類都是有氧運動。有對手有夥伴更容易堅持下去的運動。非常適合上班族和手機低頭黨，有效改善頸椎和肩部的問題。
騎自行車
健身房裡的動感單車，大街上的共享自行車都可以是有氧運動。週期性的有氧運動消耗熱量達到減脂效果。另外騎自行車是異側支配運動，兩腿交叉蹬踏對預防大腦老化也是有作用的！還能提高心肺功能和增強全身耐力和鍛鍊下肢肌力。
OnlyLady
其實運動不一定要揮汗如雨，我們想要的只是塑造一個完美的身形。那麼哪些運動有助於塑形？
騎車 騎車這項運動不光能鍛鍊到我們的腿部肌肉，還可以鍛鍊手臂和背部，並提高心臟的跳動速度，非常有助於減去身體上的多餘脂肪，你完全可以把它當做每日的上下班交通工具，既不會佔用你更多的額外時間來進行鍛鍊，還能增加每一天的運動強度，也很有益於身體健康，讓身體保持持續性的鍛鍊。
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跳繩 跳繩這項運動特別適合健身塑型，它是一個非常有效的有氧運動，不需要佔用太多的位置，也並不需要特意去健身房，對於懶人來說很方便，更讚的是，每分鐘都能消耗比其他運動更多的熱量，並且，你也可以跟你的閨蜜朋友們一起做。
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深蹲 深蹲可以鍛鍊到身體的多個肌肉群，是一種全身性的鍛鍊，它可以增加身體卡路里的燃燒，提高熱量消耗和心臟的跳動速率，另外，你還可以嘗試蹲跳，並在手上加入啞鈴來增加阻力。經常做深蹲可以幫助我們塑造身體中段的形體，對於因為工作需要而經常坐在座位上的人來說它是非常好的解乏運動。隨時隨地深蹲起來吧，不管你是在做飯還是在等水燒開時都可以做。
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跑步有非常多的好處，比如有助於緩解壓力、改善心臟健康、減少抑鬱症的風險、燃燒卡路里、改善身體的整體健康狀態，特別是晨跑，它可以幫助你開啟精力充沛的一天，也會讓你更有成就感，如果你不喜歡跑步，慢跑嘗試。不僅慢跑有助於燃燒熱量，這也有助於提高你的整體健康。
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俯臥撐 俯臥撐其實可以鍛鍊到我們身體的很多肌肉，而且你也可以在運動過程中加入更多的花樣，來減少單純做俯臥撐的枯燥感，如果你能堅持幾個禮拜，就會發現整個手臂及身體的線條都有所改善，特別是手臂會變得更加緊實有型。另外，這項運動還很有利於你的心臟及血管健康。不過在做俯臥撐時，背部一定要挺直，這樣才可以減少背部疼痛，避免拉傷背部。
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排骨紅燒說籃球
有十種體育項目適合健身塑行：
一、街舞。
二、抗力球 這項玩球的運動很有趣，強調的是身體平衡力量。
三、跳拉丁舞。
四、彈力帶運動。
五、曲線有氧運動。
六、親子互動。
七、高低衝擊有氧。
八、芳香有氧。
九、普拉提斯。
十、瑜伽。
雅識怡趣
把身體交給瑜伽，塑造完美身形
瑜伽作為強度較低的運動，不僅能夠幫助減脂塑形，還能減壓助眠。經常練習瑜伽的人，氣質和氣色都會特別的好，所以你可以放心的把你的身材交給瑜伽塑造，瑜伽一定可以還你一個完美身材。
如果你需要瑜伽幫助創造一個好的身材，那你一定要多多增強自己的平衡能力，今天小密就特意為大家選擇一個增強平衡能力的體式，那就是大家和小密一起單腿撐地接著讓自己的另一條腿伸直抬起到頭頂自己的手可以固定住的位置，這樣的堅持練習並且保持平衡，小密相信你的平衡能力一定可以大大提高。
當然如果你是新手，小密建議你在倒立時還是依靠著牆壁進行變換腿部姿勢，讓自己的臀部作為在牆壁的支撐點，在慢慢的讓自己的雙腳也撐在牆壁上，這樣就可以完成自己的腿部微微彎曲，注意自己的腹部和手臂都要始終保持使力，這樣才能達到瘦身的效果。
如果你想增強自己的手臂力量，那就可以和小密一起來嘗試我們的鶴蟬式來幫助我們增加手臂力量，而且還需要藉助腹部力量讓自己的身體騰空，這樣也可以幫助想要瘦身的你來修煉自己的馬甲線，所以快來和小密一起學習起來吧。
鶴蟬式體式詳解：
1.第一步小密是需要大家一起站在瑜伽墊上，並且活動活動自己的身體。
2.第二步就可以慢慢的蹲在，並且自己的腳尖微微抬起。
3.最後你只需要讓自己的雙手撐地並且伸直，並且腹部同時使力，在讓自己的身體慢慢的騰空。注意在騰空時，自己的雙腿需要蜷縮在字節腹部位置。
相信你通過和小密今天短暫的相處，也一定了解到了瑜伽幫助你塑造好身材的神奇功效，今天的體式難度會較高，希望大家循序漸進練習，不要讓身體受傷。小密推薦你對瑜伽的練習一定要堅持下去，不能三天打魚兩天曬網哦！因為只有堅持瑜伽才能更好地發揮自己的功效，幫你塑造完美的身材。
波羅密練瑜伽
要想有效塑形，需要從三方面下手：保持低體脂、肌肉訓練、柔韌性訓練，下面分條簡單闡述。
1.有氧運動
保持低體脂對塑形十分關鍵，柔道和摔跤等項目運動員，肌肉很發達，底子很好，但皮脂通常不去注意控制，往往看起來五大三粗，卻不能像健美運動員那樣彷彿希臘雕塑一樣美。對於女性來說也是如此，只要瘦，在常人眼裡就擁有了美的前提。
因此需要通過常年規律的有氧運動來保持較低體脂。
常見的有氧運動有跑步、游泳、騎車、健身操、一般舞蹈等。其中，最值得推薦的是“跑步”，跑步是運動之王，如果一定只能選擇一種運動方式，那非跑步莫屬。
建議一週運動3-5次，每次持續30~60分鐘。
2.肌肉訓練
為什麼要訓練肌肉呢？肌肉能幫助身體位置在正確的姿勢上，不至於圓肩、駝背。肌肉也是最好的衣服架子，無論是男性的倒三角體型，還是女性的S曲線，都需要有一定肌肉支撐。
肌肉訓練，最好要去健身房，那裡有各種專業健身設施，有專業的教練，有氛圍，有同樣愛好的人群。當然，在家訓練，乃至於徒手訓練，也都能一定程度上訓練肌肉。
有的女性跟林黛玉一樣，柔柔弱弱，一步三搖，這就不僅不美觀，而且不健康了。通過肌肉訓練，能讓身材更挺拔，更加亭亭玉立，也能練出翹臀、圓錐形的美腿、有一定起伏弧度的玉背。
肌肉訓練要注意均衡發展，千萬不要只練自己看得見的，自己喜歡的，有所偏廢反而不美觀。建議每週鍛鍊3-5次，每次30-60分鐘。可以與跑步結合在一起做計劃。比如早晨跑步，晚上練器械。或者進了健身房後，先練器械後跑步，等。
3.柔韌性訓練
柔韌性訓練既是有氧和無氧的必要補充，提高柔韌性，避免運動損傷，提升運動表現，也是獲得良好體態必要的手段。
有的男性肌肉練得很壯，但走路架著胳膊走，甩著胳膊走，聳著肩走，除了肌肉太大的原因外，就是柔韌性不足造成的。柔韌性訓練，能放鬆過於緊繃的肌肉，使肌肉更加有彈性。
身體常見的大肌肉部位，都有對應的拉伸方法，可以採用動態拉伸、靜態拉伸，也可以通過瑜伽等特殊課程提升身體柔韌性。
建議在每次訓練課後，都要專門拿出20分鐘左右時間認真拉伸身體，每個拉伸動作都練2遍以上，每次保持30秒左右。
