不少人認為加強鍛鍊,增強腰椎力量就可緩解,但是他們不知道的是,錯誤的動作也會加重病情。下面給大家介紹以下麥可基七步療法,讓您迅速消除腰部疼痛。
麥肯基七步療法
麥肯基療法是新西蘭著名的物理理療士Robin Mckenzie獨創的,已被多國醫學實踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法。
如果下列問題你的答案都是肯定的,那麼接下來的練習方法您不妨試試麥肯基療法。
1、你是否有久坐不起、經常彎腰,經常搬重物,或者長時間站立,喜歡“葛優躺”呢?
2、你在腰痛發生之前沒有受過劇烈損傷或其他疾病?
3、你在疼痛後如果調整姿勢疼痛會減輕或者加重?
4、走路或俯臥時感覺會好些?
5、靜止時比運動時疼痛更嚴重?
有以下症狀者不適合做麥肯基體操:
1、腳麻木、排尿、排便困難者不適合做麥肯基體操。出現這種症狀者,很可能神經受到重度損傷,不及時治療神經無法恢復正常,可能需要動手術。
2、事故、或者摔倒而腰椎骨折者不適合做麥肯基體操。骨折部位要靜養,要等骨折部位完全治好,醫生允許做體操才可進行麥肯基體操。
3、身體受感染而發燒引起腰痛者,不適合做麥肯基體操。發高燒引起的腰痛,很可能腰椎受感染,應到醫院檢查。
4、內臟疾病患者腰痛疼不適合做麥肯基體操。腹部大動脈瘤破裂、腎結石、子宮疾病會引起腰痛,應該要到醫院接受檢查。
5、癌症轉移引發的腰痛者不適合做麥肯基體操。癌轉移到腰椎、骨盤會引發腰痛。
麥肯基療法體操練習
01
俯臥(準備活動)
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- 俯臥平躺,雙臂放在身體兩側。頭轉向一側。
- 保持這一姿勢,做幾次深呼吸,然後完全放鬆全身肌肉2到3分鐘。
- 練習頻率:每天5~6次/組,6~8組/日,組間間隔時間約2小時。
02
俯臥伸展
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- 注意:只有在做過練習1之後才能做練習2。
- 動作要領:請先保持練習1中俯臥的姿勢。將手肘放在垂直於肩膀之下的地方,使上半身支撐在前臂之上。
- 練習頻率:保持這一姿勢2到3分鐘。
03
臥式伸展練習
- 注意:在第一次進行本項練習前,請先做一次練習1和練習2。
- 動作要領:a、繼續保持俯臥的姿勢,擺出準備做俯臥撐的姿勢。伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下儘量撐起上半身。b、將這個姿勢保持一兩秒鐘,然後再回到開始時的姿勢。c、每次重複這一動作時,儘量使運動的幅度比上一次更大一些。
- 練習頻率:2~3分鐘/次,2小時做一次 ,在兩個手臂完全伸直時保持2秒鐘。在後續的練習5、6、7動作後必須重複此動作!
以上3種練習動作於臥床休息時就可以開始啦!
04
站立伸展運動
- 注意:發生急性腰痛時,如果條件不允許你躺下來,可以用練習四代替練習三;而在完全康復後,練習四也是很好的預防工具。
- 動作要領:a、兩腳分開站直,雙手放在後腰部,四指靠在脊椎兩側。b、軀幹儘量向後彎曲,使用雙手作為支點。
- 練習頻率:10次/組,6~8組/日,間隔2小時一組。
當急性疼痛顯著減輕後即可開始練習以下3種動作來恢復機體靈活性了。
05
平躺彎曲運動
- 注意:這項練習可以被用來治療下背部受傷所引發的僵硬感。
- 動作要領:a、請平躺在地上或床上,雙腿彎曲。使兩膝靠近胸部。抱住雙腿。b、在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝儘量靠近胸部。c、保持這個姿勢1到2秒,然後放開雙腿回到開始時的姿勢。d、做本項練習時儘量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。
- 練習頻率:每組僅重複5~6次,每天3~4組,在做過練習5後必須馬上做練習3。
06
坐位彎曲運動
- 注意:無論練習五是否有效,請在連續練習練習5一週後再開始練習6。
- 動作要領:a、坐在椅子的邊緣。雙腿儘量分開。雙手平放在腿上。b、向下彎腰,雙手抓住腳踝,或者觸摸腳邊的地面。c、 立即恢復到初始的姿勢。練習時儘量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。
- 練習頻率:練習6每組只需做5到6次,每天3到4組。在做過練習6後必須馬上做練習3。
07
站立彎曲
- 注意:請在連續練習練習6兩週後再開始練習7。
- 動作要領:a、雙腳分開站直,雙臂放鬆在身體兩側。b、向前彎腰,雙手在身體能承受的範圍內儘量向下伸。c、迅速返回到初始的姿勢。練習時儘量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。
- 練習頻率:練習7每組只需做5到6次,每天1到2組。在做過練習1後必須馬上做練習3。
特別提示
每次做完練習5、6、7都應立刻做一次練習3。完全擺脫疼痛3個月後請千萬不要在一天的頭4個小時之內練習7。
另外在疼痛緩解之前,請不要參加其他體育活動,特別是有身體接觸的活動應避免!開始練習後可能會產生新的疼痛,那是因為你的身體在進行以前完全沒有進行過的活動!
一旦開始練習,請注意觀察你的疼痛是否有好轉或惡化,亦或沒有變化,並觀察疼痛的位置是否改變。如果你在開始練習之前疼痛就已經加重,請向醫生或治療師等專業人士諮詢!
如果有以下幾種表現中的一種或幾種則表明疼痛有改善:
1、疼痛變得不那麼強烈;
2、疼痛變得不那麼頻繁;
3、疼痛在活動時間更長後才會出現;
4、只有在動作幅度更大時才會出現疼痛;
5、疼痛由持續性變為間歇性;
6、疼痛的區域向身體近端集中。
注:文中所涉及到各類藥方、驗方等僅供參考學習,不能作為處方,請勿盲目試用,本平臺不承擔由此產生的任何責任!
——END——
⊙運營編號:YNZY0007
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