再見MJ

答：錯誤方式導致斜方肌代償發力

具體的原因有哪些呢？（可根據這些情況來判斷具體的原因）

1：沒有向後收緊斜方肌。通常我們在做啞鈴側平舉的時候，開始之前要收縮肩胛骨下沉（和臥推一樣），把斜方肌收緊。這樣可以減少斜方肌代償發力。

2：側平舉是向身體的兩側打開，而不是想著往上抬肘。並且是想著手肘向兩側打開，而不是兩隻手向兩側打開，我們兩隻手只是起到勾住啞鈴的作用，其實小臂是沒有太多發力的。（小提示：側平舉動作當中，大臂與小臂之間存在夾角，而不是直直的）。

3：沒有想著意念控制三角肌發力，而僅僅是為了完成動作。其實對於標準的健身動作來說，第一是更安全，可以更好的保護關節。第二個就是可以更好的啟動目標肌肉群的發力，無論是臥推，深蹲，硬拉，還是這裡的側平舉，這些標準動作都是為了更好的啟動目標肌肉群發力。而我們在做這些動作的時候，更應該想著目標肌肉群的發力。

4：用的重量太大，導致借力代償。對於肩部肌肉的訓練來說，本身關節更脆弱，不應該採用太大的重量。應該多注重小重量，多次數的練習，找到目標肌肉群發力感覺。

那麼，在以後的訓練當中。應該怎麼去完善呢？

上面已經提到了很多關於側平舉訓練動作的介紹，所以在以後的訓練當中，應該避免這些情況。

其次，分享一種側平舉訓練方法，可以更好的避免斜方肌過多的發力。就是傾斜側平舉。如圖：

身體和地面傾斜在75度左右，另一隻手握住一個固定物體，來做側平舉，同時注意上面所提到的注意事項，例如：把斜方肌收起來，小臂和大臂有一點夾角，以手肘為點向側上方抬起，注意是側上方，而不是上方。

總結：斜方肌代償在側平舉的訓練當中很常見。所以我們在訓練當中，更應該注重動作的正確性，多去感受目標肌肉群的發力感覺。

FJ健身

相信很多訓練者練習三角肌中束的主要動作都是啞鈴側平舉，啞鈴側平舉也確實是三角肌中束訓比較好的動作。而很多人也都遇到了做側平舉上斜方肌發力過多的問題，下面就詳細分析這個問題，並給出解決辦法。

斜方肌與三角肌中束

首先，斜方肌分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌三個部分。而側平舉斜方肌借力主要就是上斜方肌，上斜方肌收縮，可以使肩胛骨上提、上回旋、後縮。

三角肌中束可以讓肩關節外展，而三角肌中束和上斜方肌都處於解剖體位上的冠狀面上，並且兩者距離非常近，所以練三角肌中束的時候斜方肌借力很難避免，因此，啞鈴側平舉上斜方肌借力是非常常見的問題。

為什麼會代償

1、啞鈴重量太大

簡單對比一下聳肩所用的重量和啞鈴側平舉使用的重量就知道，斜方肌和三角肌中束的力量差距有多大了，並且斜方肌的調動也要比三角肌更為容易得多。所以，如果是用來過大的重量，三角肌中束沒有足夠的力量做肩關節的外展，就會藉助斜方肌上提和上回旋肩胛骨的力量來幫助三角肌中束完成側平舉這個動作。這就好比臥推的時候肱三頭肌發力過多，高位下拉的時候二頭肌發力過多。

如果是出現了這樣的情況，那麼比較好的解決辦法就是降低啞鈴的重量，從輕重量開始訓練，動作速度不要快，以找到肌肉發力為首要目標，等身體適應了，再慢慢增加重量。

2、動作幅度過大

在側平舉過程中，肩膀外展幅度過大，即肘高於肩時，也就是肩外展超過九十度，此時，上斜方肌的收縮也就會更加強烈，在超過90度的肩外展的情況下，越是繼續外展，斜方肌代償就會越多，三角肌中束髮力感受就越弱。所以超程的側平舉訓練並不適用於每個人。

因此，一般來說，側平舉的時候手臂不應高於肩膀的高度。而對於初學者，於啞鈴側平舉的要求都是最高點需要肘關節低於肩關節，而腕關節低於肘關節的，一方面是為了減少代償，一方面是為了降低肩關節受傷的危險。

3、不良體態

如果在含胸、圓肩的姿態上做側平舉，也會導致上斜方肌代償，因為這些不良姿態下肩關節是呈現內旋的姿態，而此時肩膀和頭的距離會縮短，也就是說斜方肌相對正常體態來說是處於收縮裝態的，那麼這個時候繼續去做啞鈴側平舉，上斜方肌代償就會更加嚴重。而且如果在不良體態下使用大重量或者是過度的外展幅度，那麼肩關節的受傷風險會更大。

如果出現這種狀況，那麼一定要優先解決體態問題，多練習背部肌肉，可以多練習引體向上、高位下拉等，多放鬆三角肌前束、胸肌、斜方肌等。最好是在訓練的時候能找人幫忙看著姿態或者對著鏡子練習，隨時糾正不良姿態。

如何做好側平舉？

由於日常的訓練上斜方肌已經代償過多了，並且還很有可能已經養成了習慣，上斜方肌已經緊張了，那麼這個時候單純的完善動作不能從根本上去解決問題。最好是優先放鬆上斜方肌，然後再去調整動作。

1、上斜方肌放鬆

動作要領：

• 右耳靠向右肩的方向，控制住左邊肩膀不要聳起
• 然後把有手和頭部做一個相互對抗，保持自然呼感受上斜方肌拉伸，持續20秒左右換另外一邊

2、啞鈴側平舉如何做？

動作要領：

• 初始位置，雙手持鈴，放在身體兩側，膝蓋微屈，身體微微前傾
• 吐氣，收縮三角肌中束抬起手臂，肘關節始終保持微屈，直到大臂接近水平面即可（新手外展幅度不要太大）
• 吸氣控制緩慢下放，最低點手臂不要完全放鬆，然後再次舉起
• 注意控制動作節奏，舉起的時候快，最高點需要停頓，下放需要慢

3、啞鈴側平舉調整

如上圖所示，在做啞鈴側平舉的時候，一隻手抓住物體，身體側傾，這樣訓練的一側斜方肌、手臂處於放鬆裝態，這樣斜方肌的借力會減少，並且手臂可以外展的幅度可以比普通站姿或者坐姿的側平舉更大，三角肌中束的刺激效果會更好。

結束語

想要側平上斜方肌不借力，需要規範好動作，選擇合適的重量，尤其是初學者，更要控制好重量，循序漸進不要盲目最求大重量。

街頭健身大飛

你好！很高興回答你的問題。

我從事健身行業13年，希望我的回答能幫到你。

首先，啞鈴側平舉鍛鍊的是三角肌中束。導致斜方肌酸有這幾個原因：

1，體態原因：圓肩會影響側平舉的角度，從而造成斜方肌的代償。聳肩會導致斜方肌上部緊張，在做側平舉的時候斜方肌優先啟動，造成肌肉代償。

2，動作模式錯誤：（1）做動作過程中出現聳肩動作。（2）側平舉的時候手高於肘關節和肩關節，側舉的高度過高（標準動作是手臂與地面平行）（3）借力，身體搖晃。

3，啞鈴重量偏大，動作次數過多。

運動建議：

1，如果有上述第一條的體態問題，做訓練前先拉伸胸大肌、胸小肌、三角肌前束，斜方肌上部。

2，規範動作，調整適合自己的重量，訓練的次數增肌的情況下8-12次，減脂塑形15-20次

3，採用坐姿側平舉或者靠牆側平舉，從而減少借力和代償。

希望我的回答能夠幫助到你，後期的訓練中遇到問題可以私信我[碰拳]

阿來說健身

啞鈴側平舉是我們練肩必做的動作，但因為這個動作自由度很大，軌跡是完全自由的，所以非常容易因為一些細節，而無法訓練到你的目標肌肉：三角肌，當然，在不傷害身體的前提下，我們不能說哪種做法是“錯誤的”只是刺激的部位不同，在此給出一些建議： NO.1 過大的重量

我們的三角肌其實很小，收縮的位移也很短，所以即使是水平訓練，在“側平舉”這個動作上也沒法使用很大的重量，一般20公斤就是極限，所以你也不需要使用很大的重量。

當你使用太大的重量時，你根本無法控制發力的過程，我們之前講過，過快的上下無法讓你的肌肉達到最有效的增長，同時你的肩部也非常容易受傷，而這將讓你的整個上肢訓練全部化為泡影。

NO.2 啞鈴起始位置在身體前側

大多數愛好者喜歡講啞鈴放在身體前側開始側平舉動作，這不是完全的錯誤，只是這樣做容易改變身體姿態，讓三角肌後束在動作過程中更多的參與動作。

將啞鈴放在身體兩側略高一點點的位置開始動作，下放時也不用到最低點，也是略高一點點的位置，就像下圖一樣。

NO.3 腰腹部鬆弛或含胸

這個看似與肩無關的習慣其實非常重要，除了會讓你失去穩定性，還會讓你的後背鬆弛和肩胛骨過於舒展，也是肩關節損傷和斜方肌參與動作過多的原因之一。

所以，你必須有意識讓腹部收緊，控制胸腔不要過於後仰和晃動，保持胸腔穩定是三角肌訓練的堅實基礎，同時肩胛骨略微收緊，保持挺胸姿態。

NO.4 手高於肘、手臂高於肩

在動作最高點時，雙手的位置高於肘部的位置，會讓肩部產生外旋和上旋，減少對三角肌中束的刺激。

同時，將手臂向上抬起的過高，會讓負重迅速從肩部肌肉轉移到斜方肌和肩關節上，這也是受傷的主要原因之一，也是斜方肌參與動作的主要原因之一。

所以你要保證在動作過程中，雙手略低於肘部，大臂不要超過肩部。

NO.5 手臂伸太直

肘關節伸得太直會增加肩關節的負擔，同時，雙手沒有握緊啞鈴，也會影響肩部肌肉尤其是三角肌中束收緊的程度。

同時，手臂伸太直，就很容易下意識聳肩，斜方肌就會借力太多，這也是很多人練肩反而練出大斜方的原因。

在側平舉這個動作中，我們不僅要考慮有效性，還要考慮安全性，畢竟肩關節是我們最靈活卻又最脆弱的關節之一，所以一定要把它保護好。

槓鈴魔

哈嘍你好.我來回答你的問題

我是一名常年混跡各大健身房的弱雞男.

根據你的問題我瞭解到，你在練側平舉斜方肌有明顯感覺.說明發力點沒掌握好.那麼都有哪些因素會讓斜方肌代償呢，我給你規避一下問題.

1不良體態.平常是否經常蹲辦公室，或者長期低頭族，導致肩頸平常就不是很舒服無力發酸.

2純粹的肩膀無力，說白了只要抬胳膊斜方先發力，這種情況我見過很多人都這樣.這種人一般是身體硬邦邦，肌肉脂肪都超標，肌肉一點彈性都沒有.

3重量選擇過大.其實新手完全可以徒手去做.想象手握兩個啞鈴，把目標集中在肩膀.不要含胸.空手做一百次也是有明顯效果.

不管是上述那種情況，首先在訓練之前一定要有足夠的熱身.然後把咱們得肩胛提肌.斜方肌，胸小肌胸大肌都需要充分的拉伸開.這幾塊肌肉如果不瞭解問一下身邊訓練的人，讓他們把這幾塊肌肉先拉伸開.訓練的時候注意身體不要晃動，臀部收緊.肩胛骨收緊呼吸均勻，身體微微向前傾斜.時間長了自然有感覺了.

力量訓練，切忌心浮氣躁.加油

健身瘋小聰

做側平舉為什麼斜方肌會酸？

根據你的問題，下面我來跟你分析一下斜方肌之所以痠痛的可能因素，顯然是因為過多地參與了發力。

以下三種方法可以有效避免

1.

肘部保持彎曲，無論啞鈴前舉，還是側平舉，從起始位置到比肩略高的最高點，切記：胳膊

不要伸直，而是要保持肘部彎曲，伸直雙臂則很容易導致不經意地聳肩，在聳肩過程中，斜方肌就會大量地借力，至於肘部彎曲的角度，可以因人而異，肘部彎曲可以把所有承重，都集中在肩膀三角肌。

2.

別用太重的啞鈴，三角肌訓練中，往往存在一個大誤區，那就是採用大重量，通常以大幅降低動作標準性為代價，除了大幅聳肩，導致斜方肌大量借力之外，往往也無法挺直背部，更無法將啞鈴從最高點下落時控制速度，用過重的啞鈴練習三角肌，往往肩膀還沒累，脖子兩側先酸了。

3.

別光練某個部位，為什麼練三角肌時，斜方肌等其他部位會過度借力？答案很簡單，因為你全身力量不足，當你的背闊肌較為薄弱，三角肌的前平舉、側平舉時，往往就容易駝背，肱二頭肌和肱三頭肌的薄弱，會讓你只要舉起，稍微重一點的啞鈴就會很吃力，斜方肌會習慣性地借力。

街健蒼穹

看樓主的問題，開始健身時間應該不是很長。或者沒有接受過專業動作的訓練，而是通過自己看視頻書籍自己學習的。

首先肯定樓主的行為，健身什麼時候都不晚，但是健身也算是一個比較專業的愛好吧，它需要我們有一些基礎知識才能很好的訓練。出現這個問題，肯定是動作的不規範造成的。

我們先來了解下側平舉這個動作，看它主要是訓練哪些部位？

側平舉動作講解:

兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂於身體兩側，雙手抓握啞鈴:

向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈返回起始位置此動作主要鍛鍊止於腦骨的三角肌。手舉重物時，三角肌可在各個平面精確移動臂部。通過改變動作的起始位置(手位於身體兩側、臀部後方或大腿前方)，可更有效地鍛鍊三角肌。

側平舉這個動作，從圖上也可以看出，它會帶到很多肌肉:三角肌的前束~中束~斜方肌的上部~岡上肌啊等等好幾個部位，但我們要明白，我們一般做這個動作是針對三角肌的中束來的。

由它會帶到很多肌肉，所以大部分人動作不規範，就會造成像樓主這樣的問題，三角肌不明顯，而斜方肌卻很酸的問題。

究其根本原因:

有些人會出現代償，甚至是太著重在追求重量的數字，導致“手肘下垂、聳肩、全身代償”的動作出現。

這是長期在健身房觀察到的常見錯誤。可別輕忽這些現象，一個不小心，都有可能成為傷害的來源。

健身訓練的過程中，最怕的就是貪圖重量。側平舉這樣的動作無法用大重量進行，加大重量，就像上面所說的錯誤就隨之而來！

所以建議樓主先從動作問題著手，把動作做規範，然後查詢資料，把這個動作吃透，慢慢來，不要貪圖大重量。訓練後要好好的放鬆拉伸肌肉，好好恢復。

穩穩的健身生活日記

您好，很高興能夠回答您的問題~

做側平舉為什麼斜方肌酸？【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢，每天還有精神氮泵等你來吸收~】

側平舉是肩部三角肌中束的基礎動作，通常會用到啞鈴等自由器械來完成，想要在健身過程中打造飽滿的“虎頭肩”，啞鈴側平舉是必不可少的。

如果在側平舉過程中出現斜方肌酸脹，一般是由以下3種主要原因造成的：

①動作不規範；

②重量使用過大；

③自身發力感找不好，習慣借力；

接下來我會從以下4點進行關於肩部側平舉的詳細講解，希望能夠幫助你從根本上解決問題，讓你的側平舉做的更加完美。

1. 側平舉的動作要領

2. 動作過程中需要哪些細節？

3. 如何避免斜方肌等部位借力？

4. 個人建議；
   

側平舉的動作要領

我們在做啞鈴側平舉時，可以分別採用站姿側平舉和坐姿側平舉，兩者在動作要領上其實沒有實質上的區別，但優缺點明顯：

坐姿是為了更好的穩定身體，孤立目標肌群，但是對於訓練者的強度也會減少。

站姿對於身體的穩定性不是很好，容易通過身體搖晃產生借力現象，但是能夠讓訓練者使用相對更大的重量進行刺激肌肉。

具體動作要領如下：

• 雙腳與肩同寬站立，或採用坐姿，臀部及背部緊貼靠背，雙手握住啞鈴置於身體兩側。
  

• 腰背部保持自然挺直，脊柱處於中立位，收緊核心肌群。
  
• 利用三角肌力量使肩關節外展，緩慢使啞鈴向上抬起，在動作過程當中，大小臂保持微曲狀態，肘部不要鎖死。
  
• 當大臂與肩部保持平行或略高於肩部時停止，保持1-2s後，緩慢下方至起始位置。
  

注意：這是一個標準肩部側平舉的動作要領，如果我們在做1組8次的側平舉時，啞鈴不要完全下放，保持離心收縮狀態，不要卸力。

想要側平舉有更好的鍛鍊效果，需要注意以下2個細節

• 採用站姿時，身體前傾且雙腿一前一後支撐站立
  

前面我們提到，站姿最大的優點是能夠提升側平舉的訓練強度，如坐姿使用5kg側平舉，站姿你就可以使用7.5kg的啞鈴側平舉。但是隨之缺點也會暴露，即身體的穩定性就會變差，所以我們需要採用前後站立的方式固定身體，並且略微前傾準確刺激三角肌。

• 利用手腕外旋更好刺激三角肌中束
  

一般情況我們都會採用掌心朝下握住啞鈴，並且始終保持這個姿勢，但是在訓練過程中，三角肌中束並不能完全訓練到位。在三角肌中束靠後部分，即與後束連接處無法得到更好的刺激。

所以我們在動作過程中，加入手腕外旋的動作，更好刺激三角肌中束靠後部分。

如何避免斜方肌借力

我們在肩部訓練過程中最容易出現的問題就是斜方肌代償發力過多，斜方肌力竭會嚴重影響我們的訓練效果，白白浪費我們的訓練時間。

那麼如何有效避免呢？

• 學會利用半程側平舉刺激三角肌中束
  

半程側平舉也是不錯的選擇，動作要領基本不變，就是把動作行程縮短為原來的一半或者三分之二，這樣就能夠有效刺激三角肌中束的情況下，還能防止斜方肌過多參與發力。

• 選擇最適合自己的重量
  

這是斜方肌參與發力的主要原因！

在任何力量訓練的過程中，重量的選取都尤為關鍵，這決定著是否能夠在動作過程中有效且準確的刺激目標肌群。所以一定要根據自己的真實水平選擇合適的重量，一般選取在標準動作下能夠做8-10次的重量即可。

• 做好念動一致
  

什麼叫做念動一致呢？通俗來講就是大腦和身體的目標保持一致，這需要自己長時間的感受，比如你做著啞鈴側平舉鍛鍊三角肌中束，可你的心裡卻想著斜方肌，鍛鍊效果不明顯不說，還會下意識感覺斜方肌發力過多。

所以在訓練過程中一定要把思想集中到目標肌群上去，仔細感受目標的發力感。

個人建議

• 採用輕重量、多次數尋找發力狀態
  

側平舉是肩部訓練時最常見的動作，如果在動作過程中始終找不到很好的訓練感覺，建議採用輕重量、多組數的進行。目的是為了通過肌耐力從而尋找動作帶給肌肉的發力感，這同樣能夠有不錯的效果。

• 訓練頻率
  

由於肩關節的特殊性，肩部肌肉又是小肌群，所以我們在一週的訓練過程中進行1-2次即可，並且保證肩部有足夠的恢復時間，建議休息48小時後在進行下一次肩部訓練。

總結

只要同時做到標準的動作、合適的重量以及念動一致的訓練狀態這三點，相信你的訓練效果不只是改善斜方肌發力這麼簡單，一切會變得更好！

希望我的回答能夠對你有所幫助！

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KM健身

側平舉是訓練三角肌不可或缺的一個動作，它能有效的鍛鍊但三角肌中束，讓你肩膀更加立體。

在訓練中，很多人感覺斜方肌發力更多三角肌卻沒什麼發力感。這是什麼原因呢？

一、重量過大

三角肌是小肌肉群，而側平舉是一個單關節動作，使用小重量訓練就足夠了，而很多人喜歡用大重量訓練三角肌，這樣是不對的。你的肩膀很難負荷過大的重量，就會調動斜方肌代償。

正確的做法是，選擇合適的重量小重量多次數刺激斜方肌，這樣可以讓你的肌肉生長速度更快。

二、肩胛骨不穩定

在你減輕重量以後，依然會出現斜方肌發力過度，而肩膀沒有感覺。這是因為你的肩胛骨沒有收緊，手臂每次向上抬起時肩膀就會自然向上聳起斜方肌發力。

正確的做法是，注意力放在肩膀上，收緊核心保持肩胛骨穩定，不要聳肩，這樣你的斜方肌就會減少發力。

注意力很重要，當你將注意力放在肩膀上時，你對肌肉的調動能力會更好。你的腦子裡應該有這個訓練動作的運動軌跡，發力模式，不斷堅持下去你會越來越好。

健身者W

很高興回答您的問題，希望我的回答給您帶來一些幫助。看了你的問題其實動作不夠準確，造成斜方肌代償。

解決方法是：1.雙臂拿啞鈴成側平舉。2.手拿啞鈴向下做水壺倒水狀態。

注意以上動作要領，三角肌中束會得到有效鍛鍊。

如果您和我一樣喜歡健身，並且對於自重訓練和器械訓練感興趣，您可以關注我。我們共同探討，一起進步。謝謝！

關鍵字: 斜方 肌酸 健康