大家在進行訓練計劃安排時，會事先考慮適合自己的組數和重複次數的設計，這關係到訓練計劃的訓練重點在哪裡，是以增肌為主的訓練，還是以提升力量為主的訓練。訓練計劃不是一成不變的，階段性的訓練目標也是會隨著改變的，此時，我們就需要一個靈活多變的訓練計劃。本文將為大家詳細講解如何使用“遞增組”同時實現增肌和力量提升。
什麼是“遞增組”？
一、一種可以靈活調節設置的訓練計劃
這裡說的遞增組不是我們通常使用的逐步增加重量的訓練設計，而是使用相同的重量，逐步增加重複次數，直到完成所有的重複動作。 具體解釋的話，大家可以參考這樣一組訓練設計來理解：
- 第一組：1次
- 第二組：2次
- 第三組：3次
- 第四組：4次
- 第五組：5次
- 第六組：5次
- 第七組：6次
乍一看，這個訓練計劃似乎是一個非常輕鬆的設置，有朋友也許擔心這對於增肌亦或是提升力量可能起不到太大作用。其實，大可不必有這樣的擔心，通過遞增組訓練，訓練強度的大小取決於你所選擇的基礎重量，也就是最大RM的百分比。如果你選擇是80%RM的基礎重量，這組訓練便是一個“地獄模式”的強度。當然，根據不同的訓練目標，我們會在基礎重量，組數，重複次數等方面做出調整。
二、一種可以刺激運動積極性的訓練計劃
從理論上講，這種訓練時間可能看起來挺折磨人，隨著訓練的進行，訓練者會越來越疲勞，因為最後階段的訓練強度太大，會導致最後幾組動作的質量會受到影響。實際上，正好相反。隨著練習的進行，訓練者會感覺重量會變得更輕，練習也會變得更容易。這可以解釋為激活後的增強現象，即肌肉能夠產生更多的力量作為先前收縮的結果。肌肉收縮後，肌肉既疲勞又增強，只要疲勞先消失，肌肉就會處於增強狀態，並能產生更多的力量。由於前幾組相對來說強度較小，疲勞度不會非常大，所以恢復也會更快，這意味著增強效果幾乎是即時的。
當你更輕鬆地舉起大重量時，大腦會認為這是一個巨大的成功，因此，大腦會獎勵性分泌多巴胺。你不會感到越來越累，反而會更興奮，而且會越來越興奮。此外，從一組到另一組刺激的變化會讓你保持警覺，如果你是一個很容易感到無聊的人，“遞增組”是保持專注和注意力集中的好方法。
如何設計適合自己的“遞增組”
一、遞增組一般可以通過三種方式進行設計
- 梯子式：逐步增加重複次數，直至訓練完成
- 波浪式：逐步增加重複次數，直至增加到一定次數時為一個循環，然後再從最初重複次數逐步增加進行下一個循環，像波浪一樣
- 金字塔式：逐步增加重複次數，直至增加到一定次數時再逐步減少重複次數
二、根據不同目標設置變量
1.以提升力量為目標
遞增組中變量的設置範圍：
- 強度：80%RM
- 組數：5-7組
- 重複次數：1-6次/組
這裡需要注意的是，每組動作的上限次數是6-7個，如果你能做更多，就說明強度太小了嗎，需要選擇更大的重量。
接下來，我們再來看看如何根據遞增組的三種設計方式設置訓練內容。
梯子式：1/2/3/4/5
波浪式：1/2/3/1/2/3
如果第一循環三組做完之後感覺比較輕鬆，可以在第二組適當增加重量。
金字塔式： 1/4/4/5/5/4/3
2.以增肌為目標
遞增組中變量的設置範圍：
- 強度：60-80%RM
- 組數：5-8組
- 重複次數：>1次/組
梯子式：3/4/6/8/9
波浪式：3/3/6/8/3/3/6/8
金字塔式：3/5/7/10/10/7/5/3
這裡需要注意的是，大家可以在具體的訓練中隨意改變每組的重複次數，但是要確保不要偏離訓練計劃的設置模式。
此外，不要抱著一種訓練模式不變，大家可以定期改變訓練模式，讓自己始終保持隊訓練的熱情和新鮮感。比如：
- 第一週：波浪式
- 第二週：金字塔式
- 第三週：梯子式
- 第四周：金字塔式
- 第五週：。。。。。
如何根據訓練目標改變“遞增組”中各變量
增肌或者提升力量，雖然可以同時進行，但是有側重的進行總比同時進行效果上更明顯，我們可以通過改變遞增組中的變量來更好地為訓練目標服務，大家可以根據以下建議自由安排：
以增肌為目標：
- 重量：降低
- 組數：不變/增加
- 重複次數：增加
以提升力量為目標：
- 重量：增加
- 組數：降低
- 重複次數：不變/降低
總結
採取多變的訓練方式不僅僅在於提升訓練效果，同時也是保持訓練熱情的方法，健身的是孤獨、枯燥和辛苦的，所以，大家不妨自己動手豐衣足食，讓自己的健身之路一直充滿新的挑戰。
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