瓣膜就

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：喜歡運動，但是怕膝蓋受傷，怎麼辦？

我們來了解一下膝蓋👇

膝蓋是人體身體部位，位於大小腿之間的連接部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。半月板為膝內部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織

作用

是緩衝膝關節的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦另外，它由四條主要的韌帶支撐著其中有兩條在膝的兩側，稱為中側突韌帶和外側突韌帶

功能

是防止膝部軸離位另外兩條韌帶則分別分佈在膝前後方，稱為前十字韌帶和後十字韌帶，作用是防止膝部前後移位

運動系統是由骨頭和骨連結和骨骼肌組成的，占身體的體重是60%到70%，它的作用是支持保護和運動的功能肌肉是運動系統的動力裝置，跨過一個或者多個關節，再收縮牽拉輔助的骨頭以骨連接為樞紐產生槓桿的作用，骨骼肌是運動系統的主要部分，膝蓋的位置是髕骨沒有肌肉，但是是人體最大的籽骨

一、膝蓋容易受傷的原因👇

1、長久不運動：身體肥胖導致體重過大壓迫膝蓋而引起的疼痛

判斷方法：下蹲再起來是否有響聲，就說明壓力過大了👇

如何練習：鍛鍊減輕體重，體重瘦下來膝蓋的承重力就沒有那麼多了，也是緩解的一種方法

2、突然爬野山：我有個會員就是突然爬山回來半月板損傷了

判斷方法：如果是半月板損傷膝蓋彎曲會特別疼，甚至彎曲不下去，那就考慮是否是半月板的問題了👇

如何練習：避免彎曲膝蓋多做一些伸直的體式，半月板損傷不可逆所以沒有辦法，只能多練習大腿的肌肉增強膝蓋的保護能力

3、運動方法不對：練習的時候發力點不正確比如膝蓋超腳趾了，或者是身體向下壓核心沒有提起，這樣練習就容易膝蓋受傷了

如何判斷：練習一個瑜伽的新月式👇

1、跪到墊子上吸氣將右腿向前一大步右腿成直角

2、左腳可以踩住墊子或者腳背落地

3、吸氣雙手向上舉過頭頂（手成劍指）

4、呼氣身體頭部肩膀向後倒

【說明】

這個體式如果你的後腿沒有受力整個身體也沒有向上抬起來的感覺，你就會感覺右腿特別沉，那麼這個時候發力點就是錯誤的，這樣長久的不正確的練習膝蓋承受的力量越來越多而導致受傷

如何練習：核心沒有用力就會力量多在腿部，在這個時候就需要多練習核心的體式幫助練習的時候用力在別處

膝蓋並沒有過多的肌肉，它的活動靠的是韌帶的連接如果你的大腿的肌肉再不強膝蓋必然會損傷，不管做什麼運動都會傷及膝蓋，因為你只要站起來彎曲腿走就會用到，那麼支撐保護只能靠大腿的股骨支撐，股骨就是腿部前側的股四頭肌👇

二、如何鍛鍊股四頭肌保護膝蓋不受傷

可以多做一些腿部的練習，增強腿部前側的肌肉，這樣就可以起到保護膝蓋的作用了，練習腿部前側的動作有：

動作一靠牆蹲練習大腿肌肉保持膝蓋👇

1、找一個牆面雙手交叉扶著手肘

2、臀部靠近牆壁身體吸氣微微前傾

3、呼氣向下蹲，調整雙腿的位置要垂直不能讓膝蓋超出腳趾尖

【注意】

這個動作主要是鍛鍊大腿的前側肌肉，如果做錯了膝蓋超過腳趾，鍛鍊是容易膝蓋受力導致膝關節的損傷的

4、如果想加強練習的就把一條腿向前伸直，如果不可以的雙腿彎曲不用伸直也可以

5、這個體式需要腿部的力量，如果一開始腿部力量不強的話可以靠近牆壁不動身體，保持下蹲的位置去調整👇

【說明】

由淺到深的去蹲腿，這樣練習下去大腿的前側肌肉的練習，就可以保護好膝蓋了，以後不管在做什麼運動的時候腿部麼肌肉都可以起到保護膝蓋的作用

動作二左右交叉腿的練習鍛鍊腿部肌肉來保護膝蓋👇

1、仰臥到墊子上，這個姿勢躺著做就可以所以也可以從床上練習

2、吸氣雙腿抬到60℃的高度，手到到耳朵兩側保持肩膀不動

3、吸氣雙腿交叉呼氣放鬆這樣反覆練習20-50次

4、儘量保持腿部伸直練習

【說明】

這個交叉腿的練習能很好的鍛鍊到腿部的前側肌肉群從而達到保護膝蓋的作用，並且能有效的鍛鍊到核心，也可以增強核心練習，核心練習也是非常有用的

動作三瑜伽下犬式抬腿練習鍛鍊腿部肌肉保護膝蓋👇

1、四角型跪到墊子上，身體向小板凳一樣

2、吸氣兩個腳掌踩住墊子由臀部帶動身體向上抬起

3、逐漸的把腿伸展呼氣腳掌完全的落下去，吸氣把右腿向上抬起來

4、活動腿部的時候保持左腿的穩定性，然後做10個再換另外一側練習

【說明】

下犬的姿勢是可以將腿部肌肉向裡旋轉的，所以對於腿部的練習和核心的練習都是非常有用的，抬腿的時候核心一直保持收緊的狀態，對於再運動的時候核心的配合也會減少膝蓋受力的損傷

三、如何鍛鍊核心幫助膝蓋承受減少

動作一瑜伽的船式起身練習核心👇

1、仰臥到墊子上，把雙手舉過頭頂

2、吸氣雙手雙腿抬起來可以的讓手抓腳趾尖

3、呼氣緩慢的落下去可以保持做十次為一組練習三組

4、也可以手碰腳趾然後保持一會加強下核心的練習時間

【說明】

這個是一個真的腹直肌收緊核心訓練的，如果肚子太多的贅肉核心是不好的，所以這個可以鍛鍊核心，還可以幫助消除腹部贅肉

動作二瑜伽的虎式平衡練習核心👇

1、可以做到了剛才的體式練習

2、四角型跪到墊子吸氣讓左腿向後伸直

3、穩定好了以後再次吸氣右手向前伸直

4、保持尾骨向裡捲起來，手臂、腰部、腿部在一條直線上（保持一分鐘的時間再換另外一側）

【說明】

這個是一個即簡單又有效的練習核心的運動，當身體在不對稱的平衡練習的時候腹部必然是收緊的，所以自然的內外核心就可以得到練習了

動作三瑜伽的斜板支撐移動練習核心👇

1、斜板的體式這個必須要學會斜板，身體在一條直線，並且保持肩膀不向下用力

2、吸氣的時候身體向上收緊腹部，將右手離開向右側移動，同時跟著腳移動去做

3、呼氣落下去的時候左手吸氣向上抬起隨著身體向右側連接練習

4、走五步然後再移動回來

【注意事項】

這個動作有注意事項大家一定練習的時候身體不要向下用力，如果向下用力就是手特別使勁按壓墊子就是向下用力了，要收緊腹部向上的感覺，感覺走的時候你是在推地面，就找到核心用力了

【說明】

它和平板支撐的功效一樣，原理也相同，只不過就是手臂彎曲和直立，那麼身體懸空就會啟動核心，這樣再移動的時候核心會處於一個非常緊張的狀態，是一個很好的練習核心的好方法

【總結】

1、膝蓋是很重要的部分，沒有方法鍛鍊到膝蓋，只能通過其他部分牽扯的肌肉練習，增強腿部麼肌肉而保護膝蓋這樣可以避免膝蓋受傷

2、不管去做什麼運動都有它的正確性，所以的千萬不要做錯，不正確的任何一種練習都會導致膝蓋甚至身體其他部位也受傷

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了我們下次再見

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邵梅瑜伽小課堂

分享我的經歷。

我喜歡跑步🏃，但是方法不對，第一次腳踝又腫又痛，右邊內側先痛，然後外側，左邊也跟著痛了。上醫院檢查，說我痛風。就停了好一段時間不敢跑。第二次是膝蓋痛，就找了一傢俬人推拿館，那人一看就說我跑步過量導致的，結果又不敢跑了。我想我不適合跑步吧，又不甘心。我就一邊跑一邊走，慢慢的也跑了好長一段時間沒有問題了。就是凡事不能過量，傷害便不會那麼深。

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對於運動以後出現的膝蓋疼痛，多見於三方面的原因。一、見於勞損受涼；二、見於外傷；三、見於膝關節部位的退變。特別是勞損受涼以後，引起的膝關節周圍的韌帶、關節囊出現痙攣、水腫，就會帶在運動後出現有明顯的膝蓋疼痛，特別是加上受涼，很容易導致痙攣的加重，疼痛的加重。再就是外傷，特別是外傷以後引起了韌帶、關節囊的損傷，以及膝關節內部軟骨或者半月板的損傷，也會在運動時出現明顯的膝蓋疼痛的情況。還有就是見於退變，比如說中老年人出現了膝關節退變、骨性關節炎，就會導致膝關節周圍有明顯的骨質增生，及內部的軟骨出現變性、斷裂、剝脫和半月板退變。這種情況也會在運動時，出現有明顯的膝蓋疼痛。

健康養生號

膝關節是人體較大而複雜的關節，它所受到的應力大。避免膝關節受傷，控制運動量，感覺膝蓋疼痛時及時休息。多進行肌肉力量訓練，如多做大腿前側股四頭肌鍛鍊。股四頭肌舒縮時能帶動髕骨上下移動，有利於軟骨的營養滲透，並能有效減輕髕骨關節面持續受壓。運動量循序漸進，逐漸加量，不可突然改變運動強度。

太極權

中醫講膝為筋之腑，腎主骨，而且膝蓋周圍有六條正經所過。所以從表看是膝蓋的問題，從裡看則與肝腎關係較大。

人上了年紀，或因過度勞累熬夜飲食不節藥物等會引起肝腎功能減退，隨著心臟輸泵血功能減弱，膝蓋的骨肉筋逐漸得不到氣血的滋養，會逐年老化，經不起支撐身體的重量，有的人又喜歡運動，可以選擇比較靜止的、耗損比較小的柔性的運動，如瑜珈、站樁、打坐、八段錦等。

可根據自己的身體逐步加長時間、鍛鍊的量，同時注意養生，精神內守，順天而為，不可強求。

淡淡香艾

多看書多看報，少看手機少睡覺，有研究表明，堅持運動會讓你的膝蓋遠超不運動的人。首先要說不管什麼運動，都會對膝蓋有一定的影響，但是不能說怕遇上車禍，就不出門了，對不對？畢竟是小概率的事件，要是擔心膝蓋，那就選擇對其傷害小的運動，又或者是做好準備活動，你放心吧！人類經歷過了經年累月的進化，我們的膝蓋就是要用來運動的，而且是越用越靈活，越用越結實，沒那麼嬌貴的，不信你自己可以試試，但注重細節與對膝蓋的保護那也是必須的，自己的身體，自己當然要負責，只要不是大重量，高強度的運動，一般的運動你放心用吧！沒問題的，膝蓋的使用壽命遠超你的想象。

昨日一世

在運動前要進行熱身運動，如果是針對膝蓋，做運動前可以先做關節活動，如果有條件可以帶上護膝，切記不要在運動時突然發力。正確的姿勢也是保護膝蓋不受傷害的總要措施。避免一些容易造成膝蓋受傷的動作，像一些扣球動作，尤其是足球、籃球中的一些斜切、轉身、拐彎的動作。在運動的同時也要注意運動量，膝蓋感到疼痛就休息。水滿則溢，月滿則虧，練的太多也不好。還有在運動完之後做一些拉伸和放鬆都是有好處的。

呆呆的小木木

加個運動護膝帶膝蓋會好很多，不要參加高強度的登山運動，如果是在跑步機上運動，選擇抗震效果好的跑步機比如億健，能夠有效保護膝蓋的損傷

鷹哥恩施呢

運動和和膝蓋是相輔相成的。

腿部運動過量，膝蓋壓力大。

腿部運動能夠改變肌肉纖維，增加韌帶密度，反而能保護骨骼。

運動要慢慢來。不能過急

惠風席柳

可以打兵乓球不傷膝蓋，打一會兒休息一會兒，別太累，這樣的運動每天一到一個半小時就可以了。

關鍵字: 健康 運動 練習