劍二十八

『如何提高新陳代謝』，這也是很多人老問的問題，。很多人總是問：

為什麼別人吃得比我多，還是比我瘦？

為什麼別人每天米飯，面，飲料隨便吃，隨便喝，看著還非常苗條？

我說過，人家是瘦二代，咱們沒那種命，但是，我敢保證，如果他們一直這樣下去，遲早會還的，我以前那些狂吃不胖的朋友，結婚以後，現在都胖起來了。

一般人狂吃不胖，最主要的就是新陳代謝快，基礎代謝高，影響代謝的因素真的非常多。

年齡：理論上，成年後，基礎代謝會慢慢降低

性別：女性的平均基礎代謝比男性少2-12%，這個區別隨著年齡的增長越來越大

氣候：西方人去熱帶國家會發現基礎代謝下降

種族：住在美國的中國人沒有當地歐美人的BMR高，但是種族只有一小部分的影響

體溫：每升高一度基礎代謝增加7%

飲食習慣：素食者比肉食者基礎代謝低11%，常吃蛋白質能提高基礎代謝，長時間的飢餓會降低基礎代謝

荷爾蒙：甲狀腺激素，垂體前葉，腎上腺素，降腎上腺素，能提高基礎代謝。

睡眠：越放鬆越好，質量越高，基礎代謝約高

懷孕：會增加基礎代謝，這就是為什麼孕婦飯量大的原因啦

肌肉：經常鍛鍊肌肉的運動員基礎代謝比久坐的上班族要高，肌肉多則代謝強

藥物：二硝基酚（DNP），咖啡因，尼古丁，苯丙胺能提高基礎代謝，但是後來發現基本上都對身體有害，不再提倡。

所以，我們的很大一部分代謝能力都是爸媽給的，狂吃不胖的人，主要是拼爹媽的，咱們沒那麼好的爹媽，咱就只能靠後天的努力了，所以我告訴大家，狂吃不胖的人，是天生的，當然也是暫時的。

提高新陳代謝，可以從飲食和運動兩方面去做，下面請聽我細細道來。

提高新陳代謝的十大法則

1，增加蛋白質的攝入量

我們都知道，節食會降低新陳代謝，反之，進食可以增加你的新陳代謝，一般會維持好幾個小時。

這也被稱為『食物的熱反應（TEF）』，因為消耗，吸收和處理食物中的營養，需要的額外卡路里。

但是不是所有的食物需要的卡路里數量都一樣，蛋白很特殊，消耗蛋白質需要更多的卡路里，蛋白質會導致TEF的最大上升。 它增加你的代謝率15-30％，而碳水化合物為5-10％，脂肪為0-3％ 。

很多研究表明，吃蛋白質也已被證明提升飽腹感，並防止你暴飲暴食

一項小規模研究發現，當蛋白質佔他們飲食的30％時，人們每天可能攝取的熱量大約減少了441卡路里，參與者發現自己沒有以前那麼餓了。

吃更多的蛋白質也可以減少代謝的下降，通常與失去脂肪相關。 這是因為它有助於防止你失去肌肉，一個常見的節食的副作用。

所以說，蛋白質有幾個好處，提升飽腹感，提升新陳代謝，最終會讓你攝入更少的卡路里。

2，喝涼水

不知道你是否看過微信朋友圈曾經非常火的一個文章，國內某養生專家告訴你，《喝涼水等於自殺》，作為一個基本上不喝熱水的人，我看到這篇文章的時候我就驚呆了，靠，30多年了，一直在自殺的路上，但是一直自殺未遂，還有，全部深處水深火熱中的西方國家子民都在自殺。

很多數據表明，喝水而不是含糖飲料的人，減肥效果要好很多，這是因為含糖飲料含有卡路里，所以用水替代它們會自動降低卡路里攝入量，還有含糖飲料會導致胰島素抵抗，這個問題不贅述了，想減肥，你知道什麼是胰島素抵抗嗎？。

還有更加重要的是，飲用涼水是可以加速你的新陳代謝滴。

研究表明，飲用17盎司（0.5升）的水會使基礎代謝增加10-30％，持續約一小時。

如果你喝冷水，這種卡路里燃燒的效果可能更大，因為你的身體使用能量將其加熱到體溫 。

水也可以讓你有飽腹感哦，研究表明，在你吃之前半小時飲用水，可以幫助你少吃。

一項關於超重成人的研究發現，在飯前飲用半升水的人比沒有飲水的人多減了44％的體重 。

所以，稍微總結一下，喝涼水可能是自殺，但是一般100年之內都不會成功，水可以增加飽腹感，讓你少吃，幫助你減肥，它還可以增加你的新陳代謝。

最後一點小小的請求，這個問題請中醫愛好者不要和我撕哦，我相信你說的沒錯，一定是我的問題。

3，綠茶和烏龍茶

這是個很新鮮的觀點，我也是在找資料的時候才發現的，原來這兩個中國神器，老外如此看重，還專門做了一些研究說明呢，呵呵，不錯，難道這要成為，繼老乾媽，枸杞之後的又兩大中國神奇食品嗎？

有幾個研究表明，綠茶和烏龍茶已被證明可以增加4-5％的代謝。

這兩種茶有助於將你體內儲存的一些脂肪轉化為遊離脂肪酸，這可能會使脂肪燃燒增加10-17％。

由於他們的熱量低，增加一部分代謝，喝這些茶可能有益於減肥和維持體重。。

有些人因為長期新陳代謝不高，通過多喝這些茶水，竟然度過了平臺期。

當然，也有一些研究發現這些茶對代謝的影響並不大，所以啊，它們可能只是對一部分人有效哦。

小結：喝綠茶或烏龍茶可以增加你的新陳代謝，這些茶也可以幫助你減肥，沒事喝喝唄，反正都是別人送的，放著不喝還容易發黴，不行送給我也好啊，逃~~~~。

4，吃辣椒

這點我是深信不疑的，作為湖南牙子一枚，我曾經年輕時可真是無辣不歡啊，每次都要辣得口水直流才叫爽，以前身材特別苗條，皮膚也超級好，哈哈，後來我到了北方，不怎麼吃辣了，然後就變胖啦，看上去很符合邏輯嘛。

好啦，前面都是胡扯，但是你想想，湖南妹子和四川妹子天生愛吃辣椒，他們身材都比較苗條哦，而且皮膚還好，和他們吃辣椒也是有關係的，你看看身邊愛吃辣椒的女孩子往往都比較苗條哦，哈哈。

這些東西都不是胡說，還有科學依據呢。

辣椒含有辣椒素，這絕對是一種可以促進新陳代謝的物質，有關辣椒素和新陳代謝的關係，可以看這幾個研究。

一項對可接受劑量的辣椒素的研究預測，多吃一定量的辣椒，可以讓人多消耗約10卡路里，哈哈，其實也不多，就是多放幾個屁的熱量，我佩服的是，老外真是偏執，這樣的研究也有人搞。

我覺得，如果你不愛吃辣椒，你完全沒有必要因為想增加那點新陳代謝而多吃辣椒，它的影響還是相當小的。

但是，如果你天生就有愛吃辣椒的習慣，那麼你可能就佔了一點便宜哦，你的新陳代謝會相對來說，比一般人高一點哦。

所以啊，吃辣的食物，可以有利於提高你的新陳代謝，但是辣椒雖好，可不要貪吃哦，吃多了，拉粑粑火辣辣啊。

還有，在中國，有一個問題，就是很多人吃辣椒的話，就必須就米飯，如果你有這個毛病，還是少吃點辣椒吧，吃幾兩辣椒讓你多吃了兩碗米飯，實在得不償失啊。

5，喝咖啡

研究表明，愛去星巴克裝×喝咖啡的美女一般都比較苗條，這個研究誰做的，當然是瘦龍了，每次路過星巴克，喝咖啡的大部分都是長腿美女，一般情況下還是一個人，星巴克還真是個有故事的地方。

真正的科學研究表明，咖啡中的咖啡因可以促進新陳代謝3-11％。 像綠茶一樣，它也促進脂肪燃燒。

然而，咖啡好像能更多地影響精瘦的人，在一項研究中，對於瘦女性，咖啡增加了脂肪燃燒29％，而對於肥胖女性，咖啡只增加了10％。

咖啡對代謝和脂肪燃燒的影響也有助於成功減肥和維持。所以說：喝咖啡可以顯著增加你的新陳代謝，並幫助你減肥。

6，吃椰子油

這個東西我還沒有吃過，南方可能多一點吧，椰子油我看很多國外的文獻的時候，都是推薦的，與其他飽和脂肪不同，椰子油含有大量中鏈脂肪。

與黃油等飽和脂肪中的長鏈脂肪相比，中鏈脂肪可以增加你的新陳代謝。

在一項研究中，研究人員發現，中鏈脂肪使新陳代謝增加了12％，長鏈脂肪僅增加了4％。

由於椰子油的獨特的脂肪酸特性，用來替換你的其他烹飪油，可能對減肥有一定的好處。可能有助於稍微提高你的新陳代謝。

7，睡個好覺

想減肥，就要好好睡覺，睡覺也能減肥，吃飽了才能減肥，這都不是笑話。

導致肥胖的一大原因就是，睡眠質量低下，晚上睡不好，導致身體各種不適，激素紊亂，睡眠不足非常容易導致新陳代謝低下，其實睡覺的時候也大量的消耗脂肪哦，所以，睡眠不足，非常容易導致肥胖，找到兩個相關的研究。

還有研究表明，睡眠不足可能增加血糖含量，提高胰島素抵抗水平，這都非常容易導致2型糖尿病。

睡眠不足還可能提高飢餓素水平，降低瘦素水平，長時間內都會提升你的飢餓感。

接下來是運動部分

8，沒事站起來

我知道很多人不喜歡運動，但是還有些人連站起來都困難，我們有些人真叫靜如處女啊，可以一坐就一天，有時候，看電視劇，可以一個小時一個姿勢不動彈，還有上班坐在電腦跟前，半天不起來，喝水都懶得動，這樣雖然可能沒有那麼直接導致肥胖，是非常不利於健康的。

現在越來越多的健康研究發現，隨著科學的進步，發展，我們在電腦電視跟前的時間越來越長，久坐是一項新的人類健康隱患，和吸菸一樣，一點點的在吞噬人類的健康。

很多國外的科技公司都有站立辦公的場所，有一項研究，要求人下午站立辦公，讓他們多消耗了174卡路里。

但是沒有辦法，我們很多人的工作都是和電腦打交道，你完全可以給自己設一個鬧鐘，半個小時站起來3分鐘，這些都是非常有利於健康，和提升新陳代謝的。

你也可以給自己設計一個，站立辦公的點，其實站立辦公還是可以提高工作效率的哦。

也可以下載軟件提示，就像喝水軟件一樣，可以起來喝水再站立3分鐘。

9，HIIT

High-intensity interval training (HIIT) 間歇性高強度訓練，這個在健身圈擁有無數死忠粉，能在短時間內迅速提高你的新陳代謝，提高你的運動效率，這方面的研究也非常多。

我發現，老外可真是喜歡『間歇性』這三個字，而我們偉大的中華文化都強調，中庸，過猶不及，這真的和文化有很大的關係，國外重視數據，我們可能更加重視身心平衡，陰陽，和諧，天地合一等境界，很多刻意的，不自然的行為都被認為是不利於健康的，有人說老外迷信數據，但是有些國人也太隨意了，哈哈，好像又扯遠了。

有關HIIT，最流行的一個記錄片就是BBC《鍛鍊的真相》，裡面有數據分析，說明，我覺得還是挺有說服力的，HIIT的一個好處是不只是鍛鍊中能提高新陳代謝，燃脂，還有就是鍛鍊後，還有很長時間的新陳代謝保持在一個較高的狀態。

這個研究中，一群年輕的胖紙們，在踐行12周的HIIT後，燃燒脂肪2kg，腹部脂肪減少17%。

所以，如果你喜歡運動，建議多嘗試間歇性高強度，HIIT，能加速燃脂，提高新陳代謝。

10，多做力量訓練

瞭解我的人都知道，力量訓練是我力推的，之前寫過好多期力量訓練的文章，感興趣的可以去看看，在我的公眾號，乾貨，運動裡面有。

力量訓練的好處太多了：

一，有氧可能增加你的食慾，力量訓練會降低你的食慾。我自己有親身體會，不信你也可以去嘗試哦

二，力量訓練在訓練後燃燒更多的卡路里，這個就不用多說了吧。

三，力量訓練增加的肌肉能幫你消耗更多的卡路里，就像你養了一幫人幫你消耗卡路里一樣，誰都喜歡吧。

四，力量訓練基本上天天都能看到自己的成長，變化，我有三個方面的感受。

1，你幾乎每天都發現自己能在某一個動作上有突破，比如我一開始做引體向上，只能做5個，然後慢慢的能做10個，15個， 20個，30個，這種效果真的非常重要，他讓你每天都能看到自己的進步，在減肥過程中，正是這種進步在推著我們一步一步的前進。

2， 你能感覺自己肌肉的變化，看著自己的身體一天一天變得結實，肌肉一天比一天多，這種進步讓自己根本停不下來。

3，最重要的是減肥效果真心好，如果你沒有嘗試過，力量的減肥速度可能會驚掉你的下巴。

好了，我就不再吹力量訓練的好處了，這裡給大家分享一個力量訓練對照的研究，48位肥胖女性參與者，攝入食物800卡路里每天，攝入卡路里不足，隨機分配到無運動，有氧運動，力量訓練組。

研究結果發現，做力量訓練的一組繼續保持了肌肉水平，新陳代謝，其他兩組都有一定程度的減肥，但是肌肉水平下降，新陳代謝下降。

所以，力量訓練可以提高肌肉水平，更多的肌肉能提升你的新陳代謝。

好了我叨叨完了

據說，能認真看完的人，立馬就瘦了，認真臉。

瘦龍健康

提高身體代謝能力的方法有很多，下面介紹幾種。

堅持運動

運動是提高身體代謝能力的有效辦法，運動的方式有很多，簡單的運動如走路，爬樓梯都算，經常保持運動能讓新陳代謝保持在相對活躍的狀態。

力量訓練

力量訓練也是運動的一種，他能增加我們肌肉的圍度和密度，肌肉含量越高代謝能力越高。當你做完力量訓練後，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內循環高速運行，並持續兩小時。很多力量訓練可以徒手進行，對場地要求也不高，比如，深蹲，箭步蹲，蛙跳，俯臥撐，引體向上等等。

多喝水

經常喝水的人新陳代謝也會更快，每天飲用充足的水分能幫助我們消耗更多熱量。

吃早餐

養成吃早餐的好習慣也能提高身體代謝的能力，80%能控制好體重的人都有吃早餐的好習慣。

少吃多餐

時不時的吃點東西能一定程度上避免新陳代謝變緩，你的身體會慢慢調整，來適應這個習慣，新陳代謝就無法慢下來。把總食量分成5分，這比一日3頓都吃的很飽要好。

蛋白質

每頓飯都能攝入蛋白質的話，可以加快新陳代謝。

充足的睡眠

睡眠不足會引起內分泌紊亂，導致新陳代謝變慢，每晚保證6-8小時睡眠為宜。

肖恩陽

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

新陳代謝是個寬泛的詞，包含的內容太多。我理解，其實就是想知道如何增加身體的熱量消耗。今天我們就聊聊如何增加熱量消耗。

人體消耗的熱量分為三部分：基礎代謝、食物熱效應、運動消耗。我們就從這三方面討論。

基礎代謝

基礎代謝是熱量大戶，要佔到60%左右。相信不少人都看到過提高基礎代謝實現躺瘦的說法。問題是基礎代謝有那麼容易提高嗎？我們先了解一下什麼是基礎代謝。

基礎代謝是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝。正常情況下基礎代謝受性別、年齡、身高、體重等因素的影響，下面是美國運動協會推薦的基礎代謝計算公式：

基礎代謝是人體維持基本生命活動消耗的能量，受內分泌調控，不受主觀意識指揮。在同一性別、體重和年齡組的正常人中基礎代謝率很接近，九成以上的人基礎代謝率與平均值相差不超過15%。所以臨床上以標準值的15%作為正常值的界限。超過這一界限就被認為基礎代謝異常。如甲狀腺機能亢進的患者，其基礎代謝率可比正常值高20～80%；而甲狀腺機能低下者則比正常值低20～40%。

說簡單一點，基礎代謝根本不受人為控制，想要大幅度增加基礎代謝同時保持健康是不可能。

食物熱效應

只有碳水化合物、脂肪和蛋白質這三種營養物質可以產生熱量，人體在吸收這三種物質的時候也是要花力氣消耗熱量的。脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質要高得多，能達到30%-40%。

由此我們可以看出來，通過調整飲食結構是可以增加食物熱效應的。方法就是增加蛋白質供能比例，減少脂肪和碳水化合物。不過蛋白質不能無限制增加啊，每天吃1.5克/公斤體重的蛋白質就已經是高蛋白飲食了。所以增加食物熱效應也是有限的。

運動消耗

其實這才是變化最大的一部分。體力活動極少的女生一天運動消耗只有三四百大卡，運動量大的可以超過1500大卡。對於大部分人來說，通過增加運動每天增加300~800大卡一點問題都沒有。跑步半小時消耗200～300大卡，跳繩還要多一點，體力好的做15分鐘HIIT消耗的熱量還要多。

但是專門鍛鍊消耗的熱量居然不是運動消耗的大頭，因為大部分人的鍛鍊運動量並不大。真正的耗能大戶是日常活動。有些人能躺著不坐著，能坐著不站著，一天1000步都走不到。有些人天天步行上下班，四五層樓走樓梯，能站著就不坐著，連打電話都是邊走邊說。這兩種人每天運動消耗的熱量差距超過300大卡。每個人每天都有很多的幾分鐘空閒，如果能夠利用幾分鐘的時間跳跳繩，做幾個深蹲，或者波比跳，一天累計下來也是不少的熱量消耗。所以我非常鄙視那些在健身房正兒八經運動半小時，其它時間一動不動的人。保持活躍才是增加運動消耗的王道。

我建了一個減肥圈子，倡導健康減肥不反彈，我在圈子裡分享二十多年的減肥諮詢經驗。歡迎加入交流。加入方法：點我頭像進主頁，先關注，再點“圈子”，《福爸的瘦身圈》就是。

福爸聊營養

簡單來說，要增強人體的新陳代謝，必須加強力量訓練強度及飲食上的調控。

我們先來看兩張圖，你就會知道怎麼做了：

第一張：人體每日新陳代謝內容組成示意圖

第二張：人體各個器官熱量消耗、重量佔比示意圖

從第一張圖中，我們得到的信息是：

結論：

1.要想提高新陳代謝率，必須首先提高基礎代謝率。

2.加強運動健身，努力提升活動消耗。

從第二張圖，我們得到的信息是：

結論：

1.要想提高新陳代謝率，必須提升肌肉熱量消耗佔比。

2.加強脂肪消耗佔比。

總結：

要想提高新陳代謝率，要做到：

1.加強有氧運動強度，努力實現燃脂。

圖：脂肪含量對應的健康狀態示意圖

建議：單次運動時間為45分鐘-90分鐘，保持15-20分鐘的燃脂心率；保持中等運動強度。

可參考下圖：

2.增加力量訓練內容，針對肌肉展開專項訓練，提升肌肉含量。

建議：制定完備的訓練計劃內容

參考：

（1）初級版

（2）加強版

3.做好飲食調整，原則是營養均衡搭配、多餐少食、低脂高蛋白。

（1）以加強補充蛋白質為例，可以添加蛋白粉攝入量。

①在運動開始後20-30分鐘，攝入20-30g乳清蛋白粉（大於等於6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量）。另外建議在蛋白粉中添加20-30克糖（氨基酸與糖比值1:6左右最佳）。

②健身運動後兩小時，我們的肌肉會處於加速合成的狀態，這時補充足量的蛋白質可以為身體重組更好地添磚加瓦。

（2）刮油食物推薦

大概就先這些啦~

希望我的回答對大家有幫助哦~

只為提供有價值的運動健身乾貨~

運動健將

想要提高自身的基礎代謝，我猜您是要通過改善代謝來減脂塑身嗎？

提高新陳代謝的方法有很多，比如多攝入蛋白質、增加肌肉含量、清晨有氧鍛鍊、規律飲食睡眠等等。

但是我覺得只追求提高身體代謝而忽略基礎性的常識，是捨本求末。

基礎代謝的提高是通過合理的飲食、規律的作息和堅持不斷的鍛鍊之後自然而然形成的良好狀態。並非一蹴而就到達的效果。

首先要合理飲食。在飲食上除了要葷素搭配、還要增加蛋白質的分配，既能提高代謝還比較耐餓。最重要的是要戒掉垃圾食品。很多人都在問我應該吃什麼才能瘦，其實不是吃什麼能瘦，我們要做的是不吃什麼才能瘦。

其次要規律作息。熬夜是降低代謝、導致肥胖的重要原因。因為熬夜影響免疫系統的功能，容易加速衰老、加重疲勞，增加新陳代謝的壓力。熬夜會讓第二天懶床，影響第二天的早餐和精神狀態。

最後就是要不斷鍛鍊。訓練可以增加我們的心肺功能和肌肉含量，這些都是對我們提高新陳代謝有幫助的。你所增長的沒一塊肌肉，都是你身體上的消費大戶，它可以不斷的幫助你代謝掉熱量，讓你躺著就在代謝、瘦身。

所以，提高基礎代謝並不是一蹴而就的，是需要不斷地調整自己、改善自己，逐步達到的一個良好狀態。

劉來來的日記

先糾正2個常規誤區:

1、很多肥胖的人總說自己新陳代謝低，大家不妨去醫院做一個人體成分分析，會發現其實並不比同齡人低。（只有極少數人會偏低）

2、老年人不能和年輕人比新陳代謝，新陳代謝率的高峰年紀在13-25不等，過了30的人新陳代謝都會逐步降低（這也是為什麼有人到中年發福之說），老年人千萬不能拿年輕人的標準來衡量自己的數值，其主要原因是因為機體衰老，肌肉流失，運動量降低等因素引起。

我遇見過很多健康從業人員拿老年機體衰老出現的代謝低、血脂異常、血壓異常等當病來相提並論，這是不科學的，或者說是沒有責任的行為。

大家需要知道的是基礎代謝即使降低，也不會特別明顯，從高峰值到老年人也就下降了幾百的數值，但是基礎代謝即使是下降了幾十（而我們的食量好像並沒有下降），也足以讓我們這些年輕人在中年危機時發胖。最好的方式就是，我們把自己的食量也順著基礎代謝的變化而變化就好了，平衡兩者的能量才是最佳的。

另外很多人想要與自然博弈一下，也是可以的。最好的方式就是增加肌肉量了。肌肉量的多少是可以決定基礎代謝的高低的，因為肌肉是基礎代謝中消耗最多的，肌肉量多了基礎代謝自然也會相應增加。

另外與其說靠簡單的運動可以增加基礎代謝，還不說靠運動來維持和調動基礎代謝率。運動其實是在增加能量消耗，而不是在增加基礎代謝。只有增肌運動，使肌肉增加了，基礎代謝率才會有所提高。

備註:

大家不要追求基礎代謝高，也別想一下子增加個幾大百，人體這臺複雜機器有自己的機制。

與其增加想著增加基礎代謝，還不如通過合理飲食減少和平衡能量攝入，通過合理運動增加消耗，在保護好自己的肌肉不流失，維持基礎代謝，適當增加一點肌肉，來增加一點點基礎代謝。

希望我的分享對大家有用

西蒙不萌

基礎代謝

什麼是基礎代謝和基礎代謝率

基礎代謝是人體晚餐後禁食至少12小時後，於翌日清醒即到測定的能量消耗。單位時間內的基礎代謝稱為基礎代謝率（BMR）。它是維持細胞、組織代謝活動、血液循環、心臟跳動和呼吸所需的能量消耗。

提高基礎代謝的方法

1，保持充足的睡眠

熬夜會導致基礎代謝率下降。在睡眠安靜的時候，是保持生命器官得到調整休息的最佳時期，如果沒有充足的睡眠，生命器官無法得到完整的休息，基礎代謝率就會有所下降，這就好比一個，如果沒有充足的休息，其工作效率就會大幅下降是一個道理。

2，少食多餐

出於人印生理結構需要，當你讓它飢餓時，它就會讓機體處於最節能的狀態，來維持最基本的生命代謝需要。當你飢一頓飽一頓的時候，它就‘自動判斷現在進入了“饑荒”年代，需要降低代謝保持維護生命代謝的最基本需要，同時還會自動存儲能量，存儲脂肪以備不時之需。

所以從飲食方面提高基礎代謝率，我們就需要在總能量不變的情況下，少食多餐：讓機體不停的處於工作狀態，不停的消耗能量，同時也是告訴機體，不用擔心能量來源，一到飢餓時食物就來了，可以放心消耗。

3，心須吃早餐

不管你是一日吃三餐，還是四五六七八餐，早上第一餐都是和基礎代謝關係最密切的一餐。因為我們民在晚上睡覺的時候，是基礎代謝水平最低的時候，到了早上吃過早餐後，代謝能力才會被再次喚醒，如果忽略早餐，那麼一天的代謝能力就要等到中午飯後才會被激發，這時候你就失去了一個早上消耗能量的時間，長此以往基礎代謝就會一直維持在這個水平。

4，增加高強度力量型無氧運動

高強度力量型無氧鍛鍊，能使脂肪有效轉化為肌肉，增加瘦體重量。一般情況下，身高、體重、體表面積與基礎代謝成正比，也就是說廋體重越高基礎代謝率就越高。

5，多吃富含蛋白質食物

在進行力量型訓練時肌肉會充血，有微小的撕裂，這時候我們及時補充富含蛋白質食物，就會被更好吸收，在睡眠時就能促進肌肉生長，只要瘦體重有所增加，就能達到提高基礎代謝的作用。

基礎代謝與身體、體重呈正比，與年齡成反比，男性的基礎代謝略高於女性，夏冬高於春秋，甲狀腺功能減退基礎代謝率下降，甲狀腺功能亢進基礎代謝率升高，白天的基礎代謝率高於晚上。內分泌紊亂會導致基礎代謝障礙。因此，要使基礎代謝率提高，還要綜合考慮多方面因素，特別是疾病因素。

yc老楊話養生

首先我們要了解新陳代謝的概念，還有新陳代謝最主要的代謝功能。

新陳代謝是人排出身體垃圾廢物細胞新舊換新的一個很直接的手段。

我們先說一下這個代謝最主要的兩項代謝功能。就是我們的大便和小便。大便和小便都需要大量的水去幫助我們完成。就比如我們洗碗放了洗潔精以後需要大量的水去沖洗才能把洗衣精洗掉的油汙沖洗掉，再就是大便，人的腸道有提到7-8米長。而且充滿了折皺和絨毛。這些地方容易藏汙納垢，都需要大量的水來潤滑，才能更好的代謝出去。

綜上所述，所以人需要大量的水來幫助人提高新陳代謝。水量充足才能更好的代謝出去，那喝多少水合適呢？下面告訴大家一個公式。也就是喝水量標準的話，是人身體的公斤數乘以70，也就是我們得到的喝水的量。

在一個就是適當的運動也能提高我們的新陳代謝。

最後謝謝大家！希望能給大家有所幫助。

倉麥優選老嶽

提高代謝率的方法很多，但是提高基礎代謝率的方法可不多，有效提高基礎代謝的方法，大概有這幾個：

1、好好吃飯別節食，尤其是不要減少碳水的攝入，碳水的攝入水平會直接影響甲狀腺激素的分泌。節食，尤其是不吃主食節食減肥，基礎代謝是會降低的。

2、寒冷刺激：當人體處理寒冷環境時，甲狀腺激素、腎上腺激素分泌量都會增加，這兩個激素分泌量提高，是可以提高基礎代謝的；另外寒冷刺激，可以促進米色脂肪棕色樣變化，這對於提高基礎代謝也有幫助。

3、增加肌肉量：肌肉的代謝率要比脂肪高不少，適當的增加肌肉水平，有助於提高少許的基礎代謝。

4、應激狀態：當人處於恐懼、疼痛、興奮等應激狀態時，基礎代謝會提高不少。所以適當的參與競技項目，看看恐怖片，或者做讓自己興奮的事情，對提高基礎代謝是有幫助的。

我看到很多人分享的提高基礎代謝的方法，其實根本不是提高基礎代謝，而是提高整體代謝率，有些是通過提高食物熱效應實現的，有些是通過提高運動燃脂效率實現的。

當然，雖然知識不夠紮實，但是這些方法確實對減肥有些幫助。這裡我也給大家繼續整理一些，提高整體代謝水平的方法吧。

提高運動和活動代謝的方法：

1、補充充足的維生素C：運動前補充充足的維生素C，可以讓你的運動燃脂效果提高最高30%。

2、運動前喝綠茶：綠茶中的咖啡因，有助於提高運動燃脂效果，最高提高70%。

3、運動前和黑咖啡：咖啡中的咖啡因，有助於提高運動燃脂效果，最高提高70%。

提高食物熱效應增加耗能水平的辦法：

高蛋白飲食：減肥期間，可以嘗試碳水、蛋白、脂肪比例442的飲食結構，可以幫我們提高食物的特殊動力作用，幫助我們多消耗5-10%的熱量。

提高整體代謝水平的方法：

1、多喝水、喝冷水：誰是新陳代謝的媒介，充足的水分可以提高人體的代謝率，包括基礎代謝和活動代謝。喝冷水時，為了維持身體溫度恆定，人體的基礎代謝會提高，增加人體的產熱。

2、充足睡眠：睡眠對於代謝率的影響是全方位的，生長激素可以刺激肌肉的生長，褪黑素本身也對代謝率有影響。

3、保護內分泌平衡：很多荷爾蒙都跟代謝率關係密切，包括甲狀腺激素、腎上腺激素等；還有很多激素會影響脂肪的分解和合成，包括胰島素、胰高血糖素、生長激素等等；所以選擇健康的飲食、生活習慣，保護內分泌平衡，其實就是在保護身體代謝率。

明顯錯誤的關於基礎代謝的認識：

1、少食多餐會提高基礎代謝：少食多餐並不會提高基礎代謝，已經有實驗證明了，少食多餐消耗能量增加，只是食物的特殊動力作用的效果；並且，不管是少食多餐，還是一日三餐，只要飲食種類和數量一樣，其整體的食物熱效應是相同的，少食多餐並不會額外增加食物熱效應，所以對代謝率幾乎沒影響。

2、蒸桑拿泡腳能提高基礎代謝：蒸桑拿、泡腳，不僅不能提高基礎代謝，而且會降低基礎代謝；之所以出汗多，是因為環境溫度過高，導致你體溫在不斷升高，人體需要通過汗液來調節體溫恆定而已。由於環境溫度已經導致體溫升高，維持體溫變得困難了，人體便會調低基礎代謝，尤其是產熱這方面的基礎代謝，從而保護你不中暑。

我是輕瘦會減肥社群，國家一級營養師陳帥，關注我，教你輕鬆減肥！

輕瘦會減肥社群

　新陳代謝，就是指生物體從環境攝取營養物轉變為自身物質，同時將自身原有組成轉變為廢物排出到環境中的不斷更新的過程，維持人體各種排毒的均衡。新陳代謝快對身體有許多的好處，慢有一定的害處。

（一）新陳代謝快對身體的好處

　　1、能及時排除體內垃圾毒素、保持一良好的身體。

　 2、晚上提高新陳代謝， 促進消化，對皮膚有好處!一個人越年輕，新陳代謝的速度就越快。

　　3、促進體內生長激素的分泌，促進骨骼生長，有助於長身體。這是由於身體在生長造成的，尤其在嬰幼兒時間和青少年時期速度更快。

　　4、幫助脂肪燃燒，幫助減肥。

　　5、分解衰老細胞，換上正常細胞，延緩衰老。

6、新陳代謝加快，可以促進生成新細胞，加快傷口的癒合，恢復原樣。

（二）新陳代謝慢對身體的害處

新陳代謝慢的人身體中排出廢物的速度也會比較慢。所以久而久之就會十分容易導致人們的身體出現各種的慢性疾病，所以大家一定要好好的注意自己的身體健康。。否則只會導致大家出現後悔莫及的事情。因此想辦法加快人們的身體中新陳代謝的速度是非常重要的。

結合以上新陳代謝快對身體的好處，慢有一定的害處的分析我們來談談怎麼提高陳代謝的方法：

1.加強鍛鍊增強肌肉

有氧運動可能不會造成大肌肉，但它可以在鍛鍊後數小時內加速新陳代謝。高強度運動比低強度運動或中等強度運動提供時間更長的靜息代謝率。為了獲得好處，請在常規步行中加入短時間的慢跑鍛鍊。

2.多喝礦泉水和能量飲料，有味道的茶

身體需要水來處理卡路里。每天喝八杯或更多杯水的成年人比喝四杯的人消耗更多的卡路里所以多喝礦泉水水不僅可以促進胃蠕動，而且還可以加快新陳代謝。茶當中含有與代謝相關的咖啡因和兒茶素。當這兩種化合物進入人體之後就會加快體內的代謝速度，燃燒更多的脂肪。所以堅持每天喝兩三杯茶可以促使機體消耗50卡額外熱量。能量飲料中的一些成分可以促進新陳代謝。他們充滿了咖啡因，這增加了你的身體使用的能量。他們有的有牛磺酸，一種氨基酸。牛磺酸可以加速你的新陳代謝，並有助於燃燒脂肪。

3.飲食方面

多食用富含蛋白質的食物可以在進餐時促進新陳代謝。良好的蛋白質來源包括瘦牛肉、魚、白肉雞、豆腐、堅果、豆類、雞蛋和低脂乳製品。我們可以適當吃點辣因辣味的食物可以促進血液循環，加快機體的新陳代謝速度，導致脂肪的燃燒加快。這是因為辣味食物當中含有一種能促使機體代謝告訴運轉的化合物，這種化合物能提高新陳代謝率23%。

4.補充維他命B族

現代人由於工作原因，三餐不定時，熬夜，導致身體的新陳代謝減慢。這時就需要補充維他命B族。維他命B族通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、菸鹼酸等，它們是促進人體新陳代謝的必要因子，而且它們不易溶於水，因此不易儲存在體內。

5.利用正確的按摩手法也能促進代謝

體內淋巴液與血液循環是否通暢，會影響身體對於廢物、毒素等物質的排除速度，因此透過正確的按摩手法，也能維持血液循環的順暢，加速代謝，順利處理體內廢物。所謂按摩並非隨意壓一壓、捏一捏就可行了，從四肢末梢朝心臟方向按摩的，對於推動淋巴及血液的流動才有所助益，能使肌肉的代謝更加旺盛，提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣，同時加速排除廢物，每天看電視的時候順便做做按摩，輕輕鬆鬆就能更健康。

以上個人觀點僅供參考，希望大家互動交流經驗。

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