脂肪，相信是每一個減肥人士都痛恨的名詞了吧！想減肥的人拼命地拒絕它，可是我們的日常飲食卻又離不開它。
近年來，低脂飲食備受推崇，可是我們每天到底應該攝入多少脂肪才能滿足每日需求並且又不用擔心會發胖呢？
這篇文章裡，露露來給你揭曉答案！
脂肪與蛋白質、碳水化合物一起被稱為人體三大營養元素。脂肪以甘油三酯的形式被人體吸收。而甘油三酯由附著在甘油主幹上的三種脂肪酸分子鏈組成。
我們可以通過甘油上附著脂肪分子鏈的長度把脂肪分為短鏈脂肪、長鏈脂肪、中鏈脂肪。
我們吃的大多數脂肪都是長鏈脂肪，它被人體吸收，並通過血液循環將能量輸送到各個細胞。
1、脂肪是一種很好的能量來源。每克脂肪提供9卡路里，而蛋白質和碳水化合物每克只提供4卡路里。
2、脂肪調節生殖激素和類固醇激素，還與生長基因有關。
3、充足的脂肪攝入對大腦健康很重要，對於大腦神經元的發展和情緒中樞的調節具有很大的作用。
4、維生素A、D、E和K必須與脂肪一起食用才能被適當吸收。
5、使食物更加美味。想象一下沒有一點脂肪的食物，真是味同嚼蠟！
6、儲存在你體內的脂肪保護你的器官，保持溫暖，並在碳水攝入不足時提供能量。
單不飽和脂肪
這種脂肪通常在室溫下是液態的，在烹飪中相當穩定。最常見的就是橄欖油及其他食用油。
單不飽和脂肪可以給人體帶來許健康益處，包括降低心臟病和糖尿病等嚴重疾病的風險。
一項研究發現，與高碳水化合物飲食相比，單不飽和脂肪飲食能顯著降低血糖、甘油三酯、體重和血壓。
單不飽和脂肪還能增加飽腹感，從而減少熱量的攝入。
在一項實驗中，人們在食用富含單不飽和脂肪的麵包後的24小時內飽腹感更強烈，攝入的卡路里也更少。
多不飽和脂肪
多不飽和脂肪酸比飽和脂肪更具彈性和流動性。另一方面，它們也更容易損壞和腐爛。
其中對人體好處最多的就是omega-3脂肪。
研究發現，多不飽和脂肪也有利於炎症、心臟病、糖尿病、抑鬱症和其他健康風險。
飽和脂肪
飽和脂肪在高溫下非常穩定，在烹飪過程中受損的可能性遠低於不飽和脂肪。
對一部分人來說，攝入飽和脂肪會使膽固醇水平升高。
但是其實飽和脂肪對健康的影響是中性的，沒有研究表明飽和脂肪會對人的身體產生傷害。
例如，椰子油和棕櫚油中的飽和脂肪酸可以提高代謝率，減少熱量攝入。
反式脂肪
少量的天然乳製品和動物性產品中含有反式脂肪。但是，大部分的反式脂肪都是人工製造的。
反式脂肪通常存在於人造黃油和其他人工加工的果醬中，食品製造商有時會將其添加到餅乾等食品中以延長保質期。
人工反式脂肪可能會導致炎症、不健康的膽固醇變化、動脈功能受損、胰島素抵抗和腹部脂肪堆積。
一項研究估計，大量食用反式脂肪酸會使患心臟病的概率增加40％。
脂肪攝入量取決於你維持每日身體機能的卡路里需求，還與你的飲食習慣有關。
低脂飲食
一個標準的低脂肪飲食大約有30%的熱量來自脂肪。
以下是基於不同卡路里目標的低脂肪飲食建議每日脂肪攝取範圍。
1500卡路里/日：每天大約50克脂肪。
2000卡路里/日：每天大約67克脂肪。
2500卡路里/日：每天大約83克脂肪。
高脂肪低碳水飲食/生酮飲食
生酮飲食就是儘量減少碳水化合物，轉而攝取蛋白質和脂肪。
以下是基於不同卡路里目標的低碳水飲食/生酮飲食的建議每日脂肪攝取量。
1500卡路里/日：每天大約83-125克脂肪。
2000卡路里/日：每天大約111-167克脂肪。
2500卡路里/日：每天大約139-208克脂肪。
中等脂肪/地中海飲食
地中海飲食就是儘量多的攝取動植物食物，如魚、肉、蛋、奶製品、特級初榨橄欖油、水果、蔬菜、豆類和全穀物。
根據不同的卡路里目標，以下是地中海飲食建議的每日建議脂肪攝取量。
1500卡路里/日：每天大約58-67克脂肪。
2000卡路里/日：每天大約78-89克脂肪。
2500卡路里/日：每天大約97-111克脂肪。
不管你遵循什麼類型的飲食，每天保持不同類型健康脂肪的平衡是很重要的。
雖然大多數食物含有不同脂肪的混合物，但有些食物在某些類型中特別高。
以下是富含不同類型健康脂肪的食物例子。
單不飽和脂肪
單不飽和脂肪存在於大多數動植物性食品中，但有些食品中特別豐富。
橄欖油
夏威夷果仁
山核桃
榛子
開心果
花生
牛油果
豬肉
牛肉
多不飽和脂肪
多不飽和脂肪存在於大多數植物和動物食品中，包括上述食品。
富含omega-3的食物包括：
鮭魚
沙丁油魚
鯡魚
鯖魚
鳳尾魚
亞麻籽
核桃
飽和脂肪
高飽和脂肪的健康食品有：
椰子油
棕櫚油
全脂乳製品，如全脂酸奶
切達乾酪
羊肉
綜上所述，脂肪其實是對人體很重要的一種營養元素。所以，不要一聽到脂肪就如臨大敵，認為它只有壞處沒有好處。
實際上，只要你減少攝入反式脂肪，並且保持健康均衡的飲食結構，脂肪一定是一個不可或缺的角色。
參考文獻鏈接：Franziska Spritzler ，Fat Grams – How Much Fat Should You Eat Per Day?
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-fat-to-eat
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