如果有一種營養素是所有孩子必須要補充的，那一定就是維生素d。
所有營養素裡，能得到國內外所有權威機構的一致推薦，並且是需要額外補充的，那一定有維生素d：《中國居民膳食指南（2016版）》中提出：“生後數日開始補充維生素D”；
《美國兒科學會》建議寶寶出生不久後應補充VD，並一直持續到青春期。
《英國營養科學諮詢委員會》建議不管小孩還是大人，最好一生都要補VD。
……
那麼VD為什麼這麼重要，要怎麼補，不補會怎麼樣，要補多少呢....這篇文章裡，我儘可能解釋所有VD相關的問題，寫這篇文章.
我先把內容列個目錄
目錄
1、VD的作用？2、VD的來源？3、VD的缺乏狀況？4、為什麼VD容易缺乏？5、VD的缺乏危害？6、VD怎麼選擇？魚油，魚肝油，VD，VAD到底有什麼區別？
7、為什麼蘑菇粉可以補充VD？
8、D2和D3哪個更好？
9、蘑菇粉VD和其它VD有什麼區別？
10、蘑菇粉維生素D怎麼吃，吃多少？
11、多大開始吃？補到幾歲？
12、是不是多曬太陽就可不用再補VD？
13、如果喝配方奶粉，還需要額外再補充VD嗎？
1、vd的作用
最早發現vd的作用是促進鈣吸收，如果沒有vd，鈣是沒辦法被人體吸收利用的，這是為啥我們非常重視給嬰幼兒兒童的補充，孩子骨骼發育非常快，vd能幫助骨骼礦化，如果vd不足，容易因骨骼非正常發育而造成“佝僂病”，同理於中老年人，年齡增加對鈣的吸收能力降低，缺乏容易患骨質疏鬆症。
上個世紀開始，科學家就發現vd和佝僂病有直接關係，後面逐漸證實了vd在促進鈣吸收、平衡鈣磷代謝和增進骨骼發育方面的作用，之後各國開展了大量的關於vd和佝僂病、骨軟化的研究，並把相關製劑應用於臨床，可以說，維生素d的發現和應用，從根本上遏制了全球範圍佝僂病/骨軟化症(osteomalacia)的廣泛流行，只是，到目前為止，依然還有很多地區不重視vd的補充，導致普遍缺乏。
除了預防佝僂病，軟骨病，骨質疏鬆等，越來越多研究表明，VD 與很多疾病密切相關，比如高血壓、糖尿病、肥胖、代謝綜合徵、免疫調節、過敏、腸炎及哮喘等等。
2、vd的來源
目前已知的維生素d至少有10種，其中最重要的是維生素D2(麥角鈣化醇)和維生素D3(膽鈣化醇)兩種。
這兩種效果是一樣的，區別是來源不同，而對人體的作用和作用機制完全相同。
維生素D2是由紫外線照射植物中的麥角固醇產生的，在自然界的存量比較少，常見有蘑菇，酵母、蕈類。維生素d3是紫外線照射的人體皮膚中的7-脫氫膽固醇而成。所以D3主要是由人體自身合成，另外,維生素D3還可來自動物性食物,如肝類，魚肝中提煉的魚肝油就是含d3的。
所以d2和d3只是來源不同，多項權威機構已有說明這兩種對身體的作用是一樣的。不管是vd2（麥角鈣化醇）還是d3（膽鈣化醇）它們本身都沒有活性，都需要攝入後經肝腎羥化後才具有生物活性。
3、vd缺乏狀況
目前國際上通常以血清25(OH)D濃度作為人體維生素D營養狀況的衡量標準。
通常 25 ( OH) D3 ＜ 25nmol /L 定為 VD 嚴重缺乏；
＜ 50 nmol /L 定為 VD 缺乏；
50 ～ 75 nmol /L 時定為不足；
≥75 nmol /L為比較健康的狀態。
按照這個標準，vd的缺乏在全球都是普遍性問題，而在我國，綜合近20年發現的有關vd的人群營養資料，顯示39.2%為缺乏，32.4%為不足，只有28.8%充足，其中嬰幼兒及兒童、孕婦和中老年則是維生素D缺乏的三大高危人群，需要額外補充。
4、為什麼vd容易缺乏？
一方面是膳食來源太少，食物中vd的含量太少了，再怎麼吃也很難吃夠，常見的含vd的食物包括肝臟，蛋黃，魚肝油，奶油，蘑菇等，但這些食物攝入量有限；另一方面是陽光照射不足，戶外活動少，導致vd的合成不足。別的營養素不足時還能提倡“食補”，但vd沒法食補，靠食補一天得吃20個雞蛋或者1000克奶酪才夠日常需求；
靠曬太陽也得適可而止，紫外線雖然能合成vd，但也很傷皮膚，很多妹子怕黑，出門又是防曬霜又是太陽傘，日照率就更低了。
如此重要的營養素，食補行不通，曬太陽不靠譜，就只剩下外源性補充這一條途徑了。
5、vd缺乏的危害
vd促進腸道內鈣和磷的吸收，促進腎小管內鈣的重吸收，從而有利於骨骼礦化，vd還直接作用於成骨細胞，並通過成骨細胞間接作用於破骨細胞，影響骨形成和骨吸收。
缺乏VD 最顯著的就是影響骨骼和神經肌肉系統，比如出現佝僂病( 多見於嬰幼兒童) ；肌肉鬆弛、乏力、骨軟化症( 多見於成人) ；骨質疏鬆症、骨骼肌痛（多見於老年人）。
6、vd怎麼選擇？魚油，魚肝油，vd，vad到底有什麼區別？
知道vd需要額外補充，那應該怎麼補呢，市面上有vd也有vad，選哪個，聽說魚油，魚肝油也可以補vd，是不是不需要額外再補vd了？
這些問題，我們要先弄明顯魚油、魚肝油、VD和VAD這四個有什麼區別，我列了兩個表格說明：
可見：1、魚油不補vd；2、魚肝油含的是VAD且有一定致敏風險。
可選的就是vd和vad了，考慮到va在日常食物裡普遍存在，不屬於容易缺乏的營養素，所以大多時候都只需要選擇單純的vd即可。
7、為什麼蘑菇粉可以補充vd？
可以補充vd的並不是普通的蘑菇，而是經過精細處理後才獲得的富含vd的蘑菇。
具體方法是：
將新鮮蘑菇暴露在一定劑量、特殊波長且低能量的紫外線（UVB）下，達到一定時長後，就可獲得高含量維生素D2的蘑菇。
因為蘑菇中大量含vd2前體—麥角固醇部分，在紫外線的照射下，轉化為麥角鈣化醇，也就是維生素D2，這個過程跟人皮膚照射紫外線產生d3是一樣的原理。
經過精密計算且特殊劑量的照射，不會對蘑菇的整體結構造成任何影響，能夠完整保留蘑菇裡原本的所有營養成分。
8、吃D2和D3哪個更好？
蘑菇粉裡含有的是vd2，那它和D3有什麼區別呢，對於D2和D3的區別，權威的研究認為二者在療效和安全性方面沒有明顯區別。對於維生素D缺乏的防治補充劑量，《維生素D及其類似物的臨床應用共識》給出的D2和D3的劑量也是一樣的。
至於有人認為補充維生素D3更高效，其實指的是內源性維生素D3（即人體表皮經日光照射後自己合成的維生素D3）更高效，而外源性的D2和D3均無活性形式，統稱為維生素D，不管是vd2還是d3都需要肝腎兩次羥化才能轉變為1，25（OH）2D，也才具有生物活性。
9、蘑菇粉vd和其他vd的區別？
蘑菇粉是一種良好的食物VD來源，VD的其它來源還包括動物來源（比如魚肝油）、化學工藝合成來源等；由於動物來源中的VD和VA含量均較豐富，但兩者分離難度大、成本高，所以一般是AD共存。
另外選擇什麼樣的VD補充，也要認真看看它的配料成份，有的產品為了迎合孩子口味加了大量糖和香精，也是不夠健康的。
10、如果已經缺乏，是否可以自行多吃？
如果已經缺乏，最好先去檢查，明確程度，嚴重的需要在醫生的指導下進行高劑量補充，如果是疑似缺乏，輕度或者很久沒吃了想彌補，可一段時間內一天吃到800-1000IU，有所糾正後再一天按400IU的常規量吃。
那最多吃多少呢，建議一天不超過2000IU，不過，有研究證明vd2的過量耐受量是vd3的10倍，也就是說，如果是吃食物來源的VD2，吃多了相對不容易出現副作用，當然平時還是按照日常量吃即可。
11、多大開始吃？vd要補到幾歲？
中國營養學會建議：出生後數日到2歲
美國兒科學會建議：建議一直補到青春期
英國：建議所有人每天都補充，如果實現不了，至少在秋冬季節（每年10月到3月）每天補充。
綜合建議：2歲以前，必須補充，在孩子出生後就可以開始，2歲以後，儘量補充，尤其是戶外活動不是很多的，有必要持續補；兒童和青少年時期，看情況補，比如陰雨天、霧霾天、冬天有必要補充；中老年人和孕婦，也是有必要補充的人群。
12、多曬太陽是不是就不用再補vd？
曬太陽可以補vd，但是量有限，加上曬太陽本身對皮膚有傷害，也就不作為首選推薦了，《維生素D及其類似物的臨床應用共識》指出：春夏秋三季在中午太陽光最強的時候面部和雙臂暴露於陽光下5-30分鐘可以預防VD缺乏。
如果要這樣做，得讓寶寶露胳膊、露腿，在太陽最強的時候、不能有任何防曬措施的情況下去曬，顯然也是不夠現實的，而且6個月以內寶寶不建議曬太陽，6個月以上在太陽不強的時候，稍微露點皮膚，儘可能合成一些vd，至於能合成多少是未知數，所以還是額外補充來的更保險。
13、配方奶粉含有vd，還需要額外補充嗎？
如果寶寶是純母乳餵養，毫無疑問，要補，如果是配方奶粉餵養，也可以酌情減量，因為奶粉中已經有添加了，但是添加量有限，按大多奶粉的添加量來看，一天喝夠1000毫升以上配方奶才不需要額外補充，如果沒有達到這個量或者混合餵養的，都需要額外再補（美國兒科學會建議：所有混合餵養的寶寶每日都應該補充400 IU維D。）
另外要注意的是，一歲以後，孩子從配方奶過渡到純牛奶粉時候，也是需要補vd的，因為國內的純牛奶是沒有額外強化vd的。
最後，還要謹防過量哦，經常聽媽媽說我在給寶寶吃的有魚肝油，有d3，還有的說再吃vd和vad…記得，只需要選擇一種vd，其他都不需要，不然就重複了，還要注意其他強化vd的食物，多種一起吃，是很有可能過量的。
作者：藍弧，10年營養職業生涯，專注寶寶科學餵養和疾病的營養護理（V+lanhuyys）
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