​在我們身體中有很多化學成分，其中碳水化合物就是其中之一，今天我們就來了解一下碳水化合物和它在運動中的作用！

我們先簡單瞭解一下什麼是碳水化合物（carbohydrate），它是由碳、氫和氧三種元素組成的，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。

接下來，我們來看看碳水化合物在運動中的作用。

碳水化合物在有氧運動中的作用

當我們進行長時間有氧運動時，進行一小時的高強度有氧運動會使肌糖原減少55%，兩小時的高強度運動幾乎可以耗盡肝臟和活動肌肉中的糖原。疲勞感的主要來源就是由參與運動的肌糖原耗竭造成(Rauchet al., 2005)。即使供氧充足，且脂肪也能提供幾乎沒有限制的能量，這種現象也會發生。

有氧耐力運動員通常把這種類型的疲勞稱為“撞牆”現象。血糖明顯下降的症狀包括虛弱、頭暈和運動意願下降等。肌糖原下降會導致疲勞感，如果肌糖原再進一步下降和消耗，人體的運動強度會明顯下降甚至無法進行運動( Ahlborg et al., 1967; Bergstrom et al., 1967) 。因此毫無疑問，最佳的有氧耐力表現和運動前的肌糖原存儲之間有直接關係

( Ahlborg et al.,1967; Hultman, 1967 )。

我們在清晨或者是運動熱身後，身體中的糖原水平就處於一個非最佳狀態。如果飲食中碳水化合物含量不足，那麼肝糖原的存儲會受到影響，並導致骨骼肌中的糖原幾近耗盡。這種類型的飲食可能會對最低強度運動外的所有運動產生負面影響。

運動後期，參與運動的肌糖原水平會下降，會導致這些肌肉越來越依賴血糖作為其碳水化合物的來源。如果不攝入碳水化合物，那麼在肝糖原和肌糖原消耗完後，就很容易發生低血糖症。這最終會影響運動表現，並造成長時間運動後中樞神經系統的疲勞。

科學研究表明，在45分鐘或更長時間的運動過程中，補充碳水化合物(例如0.5~2克/分鐘或30-120克/小時)有助於維持運動中的血糖水平和有氧供能， 而且也已被證明能夠提升有氧耐力和運動表現。

碳水化合物在無氧運動中的作用

無氧運動指的是，高強度間歇性運動包括各種訓練課和團隊項目比賽中的多種活動。在間歇性運動的短暫休息期間，肌肉有時間通過清除或/和緩衝些乳酸來緩解這種副產品的潛在的副作用。此外，極高強度、短時間(例如小於10秒)的運動主要依靠“即時”或“磷酸肌酸”能量系統提供的ATP。但是，在這些“爆發”式運動的重複過程中，肌糖原對在短時間內進行多次高強度重複運動中維持肌肉ATP的含量具有重要作用。

由於無氧類項目的運動員和有氧類項目的運動員運動前的肌糖原水平差不多，因此無氧類項目的運動員日常碳水化合物的攝入量也應該佔總能量攝入的55%~65%。定期參加訓練或比賽的無氧類項目的運動員更是應該每天攝入5~7克的碳水化合物/千克體重。

碳水化合物在力量訓練中的作用

力量訓練，和以提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉爆發力為目的訓練一樣，都由間歇性較短時間、重複性、高強度的活動組成。因此，碳水化合物是這類抗阻運動最重要的能量來源。

儘管人們對於力量訓練前高糖飲食或碳水化合物的攝入還沒有統一的認識，但是可以確定的是，作為力量訓練的主要能量來源，碳水化合物有助於提升力量訓練的整體表現。對於會導致單塊肌肉或肌群達到疲勞（包括可能出現的肌糖原耗竭）的力量訓練課尤為如此。這種疲勞會延長這些能量耗竭的肌肉運動後的恢復時間。因此，碳水化合物的攝入不足會對整體訓練效果（例如增加力量和爆發力）產生不利的影響。

抗阻訓練過程中攝入碳水化合物還要考慮另一個因素，那就是碳水化合物的促胰島素分泌效應。攝入碳水化合物（特別是高血糖指數的碳水化合物）會極大地促進內源性胰島素的分泌。胰島素可以增強抗阻練習的合成代謝刺激。胰島素對參與過運動的肌肉具有明顯的促合成功效，其作用方式包括：

■促進蛋白質合成。

■降低蛋白質分解。

■促進葡萄糖攝入。

■刺激葡萄糖存儲

總結

• 在有氧和無氧運動過程中，碳水化合物是一種重要的能量來源。
• 在運動中，如果身體中的碳水化合物減少，運動員的表現就會變差而且身體也容易疲勞。
• 每天攝入充足的碳水化合物（例如總能量攝入的55%~65%）對最佳的運動表現至關重要。
• 飲食中的碳水化合物是運動準備、運動表現和運動恢復的一個重要部分。因為每天重複訓練，所以對碳水化合物要求也在不斷提高。
• 在高強度體能訓練期間，每天的碳水化合物攝入量可能高達10克/千克體重。
• 通過規劃碳水化合物的攝入，能夠確保在運動或訓練之前優化肌糖原存儲，在運動過程中及時補充碳水化合物，以及在運動後和再次比賽前快速恢復肌糖原。

這下知道碳水化合物在運動中起到什麼作用了吧~合理搭配飲食，讓你在運動中表現得更好！

以上內容來自《美國國家體能協會運動營養指南》