依黛
利用宿舍的現有條件進行鍛鍊即可，以自重訓練為主，配合啞鈴、彈力帶工具，照樣會帶來不錯的增肌效果。
自重訓練是利用自身體重為抗阻的訓練方式，例如俯臥撐、深蹲、引體向上、舉腿等動作，這不是四個動作，而是很多動作。
例如俯臥撐，雙手與肩同寬的標準俯臥撐是最常規的俯臥撐訓練。當訓練者能力提高以後就可以練習鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐等高階動作，再次提高肌肉力量。其他動作也如此，例如爆發引體向上、單腿深蹲。
在訓練時，動作訓練3－5組，每組6－15次是增肌增力的訓練強度。每個部位一週訓練1－2次即可，注意勞逸結合循序漸進。
除此以外，還可以在宿舍進行啞鈴和彈力帶訓練，練習好訓練動作，注意肌肉刺激。
最後，良好的休息和飲食也是關鍵的。注意蛋白質的補充，雞蛋、牛奶、肉類等等。每天保障7－9小時睡眠，有利於肌肉生長。
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
大囚自重健身
沒時間去健身房，能在宿舍增肌也不錯。
道具
兩個啞鈴
彈力帶
凳子
全身鍛鍊項目
肩部:
1.啞鈴推舉
2.啞鈴側平舉
手臂:
1.啞鈴彎舉
2.坐姿啞鈴頸後臂屈伸
胸部:
1.啞鈴飛鳥
背部:
1.藉助彈力帶，把彈力帶綁在寢室床沿，利用彈力帶做引體向上。
腿部:
1.啞鈴深蹲
腹部做卷腹，平板支撐即可。
附全身鍛鍊圖
只需啞鈴，凳子就可鍛鍊到全身。
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
很高興能為你回答。
如何在宿舍增肌，我給你一套比較好的計劃方案，看你自己適用不。
1,準備一對啞鈴，啞鈴可以練到全身的位置，具體練法你可以看我的主頁我有回答過這個問題。
2,準備一個宿舍小電爐，如果有條件可以準備乳清蛋白粉，每週去學校外面購進一些雞蛋，一次性買多點10來個，雞蛋不貴的。然後每次煮四個，一天的量，你每次在寢室健身完就把雞蛋吃兩個，然後你買了蛋白粉的話也一起喝了（時間都控制在半個小時內）。剩下兩個雞蛋，後面有作用。
3,不僅要無氧運動，還要有氧運動，這樣保證你在增肌的過程中不是長的脂肪，每次有氧運動過後，可以吃兩個雞蛋。因為運動完過後的吸收能力是很強的，這時候可以充分吸收蛋白質。
4,最後把我說的落實到位，你絕對會壯（只會長肌肉），記得不要隨便為長胖就去吃些垃圾食品，那樣對你無用。
最後祝你練出滿意的身材，希望我的答案你能喜歡。
小陳健身日誌
在宿舍增肌真的是個好想法，畢竟學習壓力大無處釋放的時候，鍛鍊下身體是極好的，婷仔是個不是很聰明的學生，高中學業壓力大，開始自己在宿舍鍛鍊來緩解學業上的壓力，現在想想，真的感謝那三年自己每天的堅持！後來又系統學習了健身的知識，結合自己的經驗，作為過來人的建議：
一、訓練，這是根本，增肌一般3~6次/周，正式訓練最好每次只專心練一個部位，可換4~5個動作，1個動作做3~4個正式組(最熟練的可以4~6組)，可以一組(增肌)10次左右；每次正式訓練50~60分鐘最好，不管是身體還是狀態；
最好自己準備上一套啞鈴（一套啞鈴練全身）、三條不同彈力的彈力帶、一泡沫軸、一瑜伽墊（有些激活類的動作、臥推類動作及拉伸放鬆時使用）
1、胸部:
（1）俯臥撐（各種撐，變式）：簡單一點：跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐；有點難度的：下斜俯臥撐，單指俯臥撐；
（2）啞鈴臥推：躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝呈90°，肩胛骨收緊去做；啞鈴臥推均衡且幅度大，運動軌跡稍微難掌握一點；
（3）彈力帶夾胸：可以把彈力帶中間固定了，雙手握住彈力帶的兩頭，系在低位置：練習中上胸；系在中間位置：練習中胸內沿；系在高位置：練習下胸內沿；
（4）啞鈴飛鳥：同樣，可以躺在瑜伽墊上，做飛鳥的動作。
2、肩部
（1）啞鈴推肩
（2）啞鈴側平舉（可內旋/外旋）
（3）側臥側平舉
（4）啞鈴前平舉
（5）仰臥前平舉（比較集中）
（6）彈力帶前平舉
（7）啞鈴俯身側平舉：站姿、坐姿都可以（如果坐姿的話，需要小腿垂直於地面，身體緊貼大腿面練習）
3、背部：
（1）引體向上：（寬距和窄距的可以當兩個動作練習）
（2）俯身單臂啞鈴划船：沒有直凳，可以跪到床邊上進行
（3）彈力帶划船
4、腿部：
（1）深蹲：蹲雙腿打開與肩同寬，兩腳尖11點5分方向，練習臀大肌和股四頭肌整體多一點，（建議訓練之間拉伸下小腿）比較適合男性；深蹲雙腿打開肩寬的1.5倍時，雙腳90°方向，練習臀大肌和大腿內側多一點，比較適合女性；
深蹲變式：啞鈴負重深蹲、彈力帶抗阻力靜蹲
（2）箭步蹲：啞鈴負重箭步蹲——箭步走也可以
（3）臀橋：負重臀橋，瑜伽墊上即可
（4）站姿提踵：啞鈴負重
5、二、三頭：
（1）啞鈴彎舉（寬握、窄握刺激到的肌肉所有不同）：啞鈴彎舉可以調節左右對稱性，收縮幅度大，但是相對來說稍微難掌握一點
（2）反握引體向上：拳心朝向自己，略窄握距
（3）彈力帶彎舉：力的持續性更好，如果仰臥的話效果會更好，不會借力
（4）集中彎舉
（5）錘式彎舉：做的過程中，如果前臂旋後，對肱肌的刺激會更大
6、腹肌（小肌肉群24小時即可恢復）：
（1）平板支撐：鍛鍊腹橫肌很棒的訓練動作，增強核心區的力量和穩定性，可以作為腹部訓練時的激活動作或是其他動作之間休息時的動作；
（2）支撐對角卷腹：
（3）兩頭起：
（4）仰臥舉腿：
（5）坐姿轉體
（6）負重側支撐
二、營養，七分吃，三分練，想要增肌，營養很重要，複合碳水(米/面)；蛋白質:牛肉、魚、雞、蝦、蛋清等；多吃蔬菜和水果；
三、休息：生長激素和增肌有直接的關係，晚上22：00~1：00是生長激素分泌最旺盛的時候，增肌要保證7~8小時的睡眠！
婷仔是個喜歡健身，酷愛擼鐵的90後，以上是自己總結的個人看法，希望對你有所幫助，全民健身，不只限於健身房，操場、宿舍也能練出肌肉男！
婷仔健身
俯臥撐，仰臥起坐，鍛鍊完了多吃牛肉和雞胸肉，可以增加肌肉
喵喵888
按時吃飯睡覺
