整個名字真難啊
馬拉松是近些年比較熱門的一種運動，我也曾經心血來潮跑過一次，怎麼說呢，如果你想鍛鍊身體，真真切切的為身體好，除非你很專業，否則最好還是不要衝動去跑。如果你想鍛鍊身體，那最好平時養成一個好的習慣，突然來一次四個小時的運動，對身體絕對是摧殘。如果你想證明自己的意志力，多看看勵志的書可能比這更有效果。馬拉松的場地風景一般挺不錯，約上三五知己，邊走邊聊，4個小時還是5個小時其實沒有啥意義！
逸飛貝月
本人也是一名長跑愛好者，曾經一個不常跑步的朋友問過我：“你跑五千米的配速是 4分16，為什麼卻可以以5分鐘的配速跑一個半馬？”在旁人看來，這兩個配速似乎相差不大，而半馬的距離相當於四個五公里，似乎在配速上應該有很大的差距，實則不然！
筆者今年也報名了三月底的衡陽馬拉松，當然由於疫情原因已經推遲了，就在上週末筆者進行了一次半馬訓練，每公里的配速上是逐漸減慢的，但是在後半程的十公里，當配速基本保持在5分40時，本人感覺呼吸變得很平和，胸腔甚至沒有了跑前五公里時的難受，只是感覺腿部肌肉和腳後跟處有些脹痛，於是由於害怕腿受傷，後半程也一直不敢提速。
對於長跑愛好者而言，配速保持在5分40是一種比較舒服的運動狀態，從數據可以看出，題主是有比較深厚的長跑功底的，而且今幾個月的長跑訓練量比較大，能以五分鐘的配速跑下半馬，通常以這種狀態將每公里配速放慢十到二十秒便足夠跑完全馬！全馬跑進四小時只需要配速保持在5分40以內，個人認為題主是完全沒有問題的。
個人建議題主在比賽前一個月進行一個三十公里自我測試，一方面將半馬和三十公里測試的配速進行對比便能大概推算出全馬的成績，另一方面可以知道在加長距離之後自己身體狀況的變化，以防在比賽時出現不適，畢竟全馬在路程上是半馬的兩倍！
必哥遊戲推送
題主是男生不。平時跑步十公里可以46分，半馬146，這成績給我全馬可以330了。
我全馬最好成績338，十公里半馬最好配速也就題主平時這樣的配速。
所以我建議全馬最重要保持跑量，看到前面有個人說每天十公里，這個太誇張了，一週四次月跑兩百夠夠的，天賦好的都不用。
建議跑個30+長距離拉練，有條件兩個，30公里配速能保證530，破四肯定沒問題了。
不過哪個馬拉松可以馬上開賽啊，應該不能吧，你至少有兩三個月的拉練時間，這個時間夠來一個間歇訓練了，加油！
閉關雲
看你現在的跑步成績和配速來看，你跑全馬進四小時是很容易的事情，首先你要在沒跑全馬之前要跑一次長距離，距離在三十公里到三十五公里之間。這樣你可以初步掌握體會全程馬拉松的長距離感覺，和衡量一下自己的體能和強度乃至能不能安全完賽。初次跑全馬沒有經驗的跑者基本都會犯一個錯誤。那就是先快後慢，不能控制速度和合理的支配自己的體能。很多跑者都是開始就拼命跑結果沒有到終點就跑蹦了，一般跑者都會在三十五公里左右到達一個人的極限期，就是我們常說的撞牆期，如果停過去你就成功了。所以剛開始一定要控制速度，要跑進四小時剛開始速度應該控制在五分半左右就可以，過來三十公里你可以加快點速度五分二十秒左右，控制住節奏你就會按著計劃的成績完成比賽，我的頭一個全馬成績是三個小時三十九分多點。也是沒經驗先快後慢，結果成績沒達到我的預計目標，加油吧，祝你成功。
林風武道崇麟子
很多馬拉松跑者子心裡，「跑進4小時」被用來作為馬拉松進階的一道坎。也有很多人努力了許久卻遲遲未能實現sub 4（進4）的夢想。
在《馬拉松長跑如何安排專業的訓練計劃？》裡，介紹了一份12周（3個月）、針對馬拉松新手的訓練計劃。這篇訓練計劃，同樣12周（3個月），助你破4——
訓練計劃解讀相比輕鬆完成馬拉松，跑進4小時對絕大多數人而言都需要更為系統的訓練。除了有氧能力的繼續加強，也增加了最大攝氧量訓練和節奏跑這樣偏速度的練習。
在跑量方面也有增加——考慮到接下來夏季普遍高溫天及多雨水，跑者可以根據具體情況適當刪減。但每月達到200公里跑量，依然是比較建議的。
相比之前的初馬計劃，對進4選手而言，能否實現目標，比賽策略也非常關鍵——訓練計劃後我們也給出了參考。
有氧慢跑：一般距離不超過16公里，強度約儲備心率*的62%-75%。
長距離跑：一般指超過26公里的跑步訓練，為了提升耐力，為全馬距離做準備。強度約為儲備心率的65%-75%。
中長距離跑：18-26公里之間，配速與長距離跑接近。
馬拉松配速跑：訓練中很大一部分距離以目標馬拉松配速完成。
乳酸門檻跑/節奏跑：訓練中有超過20分鐘是以乳酸閾值配速進行的節奏跑，目標提高乳酸閾值，幫助提升跑馬拉松時的比賽配速。強度一般在儲備心率的77-88%。節奏跑則可以按平時10-15公里的比賽速度去跑。
恢復跑：配速輕鬆的放鬆慢跑，加速身體恢復，為下次訓練作準備。
XT/rest：休息或者非跑步的其它運動，但強度不要太高。
最大攝氧/間隙（VO2Max）：間歇跑總距離不長，強度很大，場地也儘量選擇操場或環形封閉公路。
12周訓練計劃- 第一階段（1-4周）
- 第二階段（5-7周）
- 第三階段（8-10周）
- 第四階段（11-12周）
比賽策略- 熱身
如果只是為了跑完馬拉松，賽前熱身並非是重頭戲——你可以用比賽開始後的幾公里作為熱身的一部分，也為了避免浪費體能。而對於進階跑者而言，及早進入比賽狀態就是件很重要的事情。
熱身應該安排在賽前30-40分鐘，慢慢進行5分鐘的熱身跑，而後將配速達到6分/公里，熱身跑完後進行10分鐘的拉伸，包括對腿部肌肉的按摩、放鬆肩膀，隨後再進行一次5分鐘的熱身跑，這次要求達到比賽配速（全馬4小時配速約為5分40/公里），再進行拉伸調整。
熱身也是檢查比賽裝備的最後機會，比如號碼簿是否佩戴平整，鞋帶和鞋墊是否需要調整鬆緊，等等。
- 前半程
很多跑者知道，想完成馬拉松目標，勻速是很關鍵的。但客觀上跑者的跑步經濟性會隨著運動時間的推移變得更差。所以比賽中的配速很難以全程勻速去執行。
前面兩公里可以考慮比目標配速慢20-30秒/公里，如今馬拉松都會安排兔子，但多數比賽參賽選手諸多，可能你在比賽發槍時與兔子保持較遠距離，即便這樣也不要過於焦急的去追兔子。比賽開始前雖然經過熱身，但身體未必在最佳狀態，比賽一開始就跑得太快，身體也會消耗過多的糖原儲備並堆積過多的乳酸。
對很多有經驗的馬拉松選手而言，42公里的比賽，可能前5公里都是一個調整期——今天的比賽狀態如何，是否應該調整比賽策略和目標，都會在跑完前5公里後根據身體反饋來更改。
如果一切順利，5公里之後你應該就會處於很好的比賽狀態，按照目標配速前行。
- 最後十公里
有句話叫，馬拉松是32公里的熱身外加最後10公里的發揮。從半程到32公里是段容易產生疲憊感的距離，但還有最後10公里要完成。比賽進行到這個時候，掉速變得很常見，其中主要原因未必只是你身體沒有能力維持配速，還包括注意力開始不集中。
在最後十公里，儘量跟住兔子或者配速較為一致的選手同步行進，隨著不斷接近終點，告訴自己“還有5公里”或者“只剩下15分鐘了”也將非常有激勵作用。
另外切記一點，無論是否口渴，後半程每個補水點都應該補充適當的水分，直到最後一公里。
賺錢秘技
如果是全程馬拉松首先你要在比賽前2個月內要平時刻苦訓練，堆跑量，練習間歇跑，爬坡跑，還要進行一些力量訓練。每月跑量最少得300公里以上。每週跑一個最少30公里，其它可以練練速度。千萬記得跑前熱身跑後拉伸。還要注意營養的攝入比如多攝入蛋白質，碳水化合物等，嚴禁菸酒。比賽當天開始要控制配速5分10之內不要太快，掌握節奏。30公里後一定要堅持可以適當補充鹽分和能量膠。可以找一個和自己配速差不多的跑友跟跑。切記最後幾百米千萬不要衝刺。衝過終點不要立刻停下來要慢走幾百米，然後拉伸。
愛馬拉松北漂永哥
馬拉松，它是一種極限運動挑戰。一個小時跑完十多公里，可能平時運動量還算不好錯。但真正的馬拉松其實是後面12公里，前面20.30公里只是一個開胃菜。當你身體沒有長時間的訓練長距離的洗禮，馬拉松的每一個公里對於你來說，都是一種煎熬，甚至是給於身體上的心裡一種暴擊，馬拉松，它只一種極限運動挑戰。作為參賽者和跑者，應該保持一種敬畏之心。只有重視它，才有可能會越跑越輕鬆。
海島幽默
1.題主半程145，全程成績可以破4的。
具體預測結果看圖。
2.需要做到如下幾點的注意：
（1）平時的平均配速
我馬拉松306，平均配速是426，而我所有跑步的平均配速只有540.
整體平均配速要慢1分多。
破4的平均配速是540，而題主平時跑步訓練的平均是544，這個平時的平均不得了的。
我猜測題主平時都是一直按照這個配速跑，跑步沒有什麼變化。
這樣一來對身體的刺激不足，二來也不利於恢復。
建議題主：有快有慢，導入高強度的間歇跑，導入恢復性的放鬆跑，不要天天做配速跑。
（2）下面是全馬破4的，平時訓練配速表
在平時的訓練中，要把這些配速都包括進去，來組合自己的跑步計劃。
（3）賽前3-4周左右，按照535之內的配速跑次30-35.
理論540配速，實際上如果跑步到535，也是破不了4的。
如果跑完之後，還有餘力，還想再跑，還能再跑，說明400目標OK。
當然了，如果比賽時間還太早，也可以平時通過10km，半程的測試，用預測公式來矯正全程的目標成績。
（4）比賽策略
有了體力，要充分發揮，還需要智力。
最好的比賽狀態是：跑後不僅成績滿意，而且跑得有餘力，口不渴，肚不餓。
怎麼配速，如何補給，也是需要下功夫的。
簡單來說：
配速就是一個字‘穩’，尤其是前半程絕對不要超過預計配速。
補給的話，能量膠一般都是起跑前吃+後半程開始每5-10km吃膠，問題不大；關鍵是水分的補給，是很多人容易忽略的！
很多人比賽是缺水的。
不是每個水站隨便喝水就一定適合自己，一定足夠。
需要根據自己平時的出汗狀況，並結合水站狀況，來制定屬於自己的策略。
具體參考我的頭條文章《馬拉松比賽策略：3種配速，4個補給原則，12個不撞牆的對策》
http://learning.snssdk.com/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/article.html?item_id=6776188229302354445
跑者阿飛
用心備戰，積極應戰，咬牙堅持
1、可以長距離持續跑的身體
2、配速跑 以穩定的配速持續跑的能力（和感覺）
3、提速跑 在馬拉松比賽的後半程不掉速的能力
4、肌肉訓練（補充訓練） 肌肉力量
指尖上的水滴
馬拉松是一個長跑田徑項目，它主要考驗的是人的耐力，所以想要跑好馬拉松不是一朝一夕的事情，需要的是每天的鍛鍊，打造人類耐力極限，只要衝出那道坎，你會感覺越來越輕鬆。
那麼至於怎麼才能盤錦4小時呢？我是軍人出身。長跑有些經驗，分享給你。
1.先期適當跑步運動，可晨練或晚練。
2.半個月後，適當增加距離至2公里。
3.半個月後，選擇下午三點跑步，增加耐熱訓練。
4.半個月後，增加至3公里
5.半個月後，下午3點進行3公里訓練
以此類推，半年後，你會發現自己的長跑水平會有明顯提高。
到那時候，4小時內不算什麼！
