東籬2312
褪黑素是由松果體分泌的激素，主要作用是調節24小時的睡眠節奏，還能清除有害自由基的作用。其分泌減少會影響到睡眠質量，可能會增加患某種癌症的風險。褪黑素分泌的減少原因有年齡、睡眠不規律、睡覺環境、疾病等因素有關。其一般是晚上八點左右開始分泌，晚上11點左右分泌迅速升高，凌晨2點至3點逐漸下降。所以在晚上11點左右睡覺較好，如果在褪黑素分泌下降的時候才後上床睡覺，會影響睡眠質量。
由於現代生活方式的變化，很多人作息時間不規律，導致失眠，所以很多人想用藥物或保健品來解決問題。褪黑素就是市場上常見的保健品之一，市售的褪黑素由化學合成作用而來。不同的國家和地區對褪黑素的使用標準和規定也不一樣。有的國家允許作為膳食補充劑，有的不被允許，國際上對褪黑素的使用爭論頗多，建議在醫生或營養師的指導下使用。
有研究認為褪黑素可以改善睡眠質量，但具體機制還尚未明確。但並不是對所用的睡眠問題都有用。對於時差造成的某些失眠症狀有效果，對於老年人由於褪黑素分泌減少造成的睡眠問題有作用。而對於某些疾病造成的原發性失眠效果並不佳。此外，褪黑素不建議長期使用，長期、大量、不按規律使用可能會造成內分泌失調，有關文獻指出可能會出現胃腸道不適、頭疼、抑鬱等副作用。對於嬰兒、兒童、抑鬱症、孕婦、癲癇、有凝血功能障礙等人群不建議使用。 如果睡眠問題嚴重的人群建議去醫院看醫生。
平素在日常生活中的建議如下：
1、 作息：睡眠時間規律，避免熬夜，睡眠顛倒等不良睡眠習慣，或者想著靠週末補覺來保證睡眠，這樣的高頻率地改變作息規律對褪黑素的影響最大。每天最好在11點之前睡覺。白天午睡時間不宜過長，尤其是晚上睡眠障礙的人群，最好控制在1小時以內。
2、 環境：室內的光線太亮會影響褪黑素的分泌，睡前避免玩手機之類的電子產品。經常換洗被套、床單，買舒適的床上用具有助於睡眠。睡前洗個澡，睡覺環境要安靜。
3、 飲食方面：平時飲食應均衡、清淡，可適量增加吃含色氨酸（人體內褪黑素的前體物質，香蕉、核桃、牛奶等食物中含量較豐富）、鈣（牛奶、豆製品等）、B族維生素（全穀物食物、蔬菜等等）含量豐富的食物。睡前避免喝大量的水或者吸菸、喝提神的飲料（咖啡、濃茶、紅牛）。
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省中醫郭醫生
褪黑素：是一種調節生物鐘睡眠模式和清醒度的激素。人體自身可少量合成褪黑素。隨著年齡的增長，褪黑素的分泌會減少，比如嬰兒一天睡幾次，一次就能睡好幾個小時，而老人可能就不能這樣，就會因為褪黑素減少而普遍存在睡眠問題。褪黑素不僅能調解睡眠，而且它對增強免疫系統功能也有幫助。
褪黑素有“體內安眠藥”的美稱，有改善睡眠、祛斑美白、抗衰老、調解免疫力、增強體質的功效。
有很多人因為晚上睡不好，會出現皮膚臘黃、眼睛浮腫、黑眼圈，當你沒有獲得充分的睡眠，出 現以上症狀時，適量選擇富含褪黑素含量豐富的食物食用，就會得到有效的緩解。富含褪黑素的食物主要有以下幾種，咱們大體分類列舉一下:
1、乾果、堅果類:富含蛋白質、礦物質、維生素。如核桃、杏仁、大棗等。
2、穀物類：它們即是碳水化合物、維生素和礦物質的極佳來源，也能提供大量的褪黑素。如燕麥、小米、大米、玉米。我們最常見的小米粥，就對睡眠很有幫助。
3、水果類：如香蕉、櫻桃、蘋果、葡萄。
4、蔬菜類：如土豆、鮮藕，它們都含有大量的碳水化合物及鈣、磷、鐵和多種維生素，都有安神的功效。再如萵筍，具有安神鎮靜作用，神經衰弱和失眠者常食有益。
此外還有像牛奶、蜂蜜、菊花茶等。特別是晚上喝牛奶時加入少量蜂蜜，會有助睡眠的作用。
我是布穀姐美食日記，希望以上所述，對您有所幫助。
布穀姐美食日記
褪黑素一般被作為保健品，深受中老年朋友的喜愛。補充一些褪黑素，可以幫助身體清除自由基，來達到延緩身體衰老的效果。有些朋友在一段時間內休息不好，白天沒有精力工作，注意力不集中，可以使用一些含有褪黑素的產品來調解睡眠時間，改善睡眠質量。通過實驗證明，褪黑素也可以提高淋巴細胞的增殖反應，進而達到調節免疫力的作用，在食材上面可以補充褪黑素的食物有哪些呢？
人們發現核桃，燕麥以及紅酒，它們都可以促進人的睡眠，提高睡眠質量。其實在這些食物當中都發現了褪黑素的存在。尤其是中年以上的朋友們，要多多食用這樣的食材，因為進入中年以後，身體分泌的褪黑素會逐漸減少，要通過多吃含褪黑素的食物來增進睡眠。
日常飲食當中要多食用燕麥，豆類，米等，並且對於容易失眠，時差混亂的朋友們來講，身體分泌的褪黑素減少，只是單純的從食物當中獲取難以滿足身體的營養需求，並且效果比較緩慢，所以建議搭配褪黑素類營養補充劑，這樣會更有利於人體吸收，短時間內快速的解決遇到的問題。
褪黑素的分泌與情緒壓力等問題也有緊密的關係，基本上會在晚上11點到凌晨3點是身體分泌的高峰期，所以很多上班族的朋友們不要經常的熬夜加班，身體生物鐘混亂，這樣長此以往就會出現難進入睡眠和覺少的問題。平時要多食用一些水果，像香蕉、葡萄的都可以有助睡眠，治療補充褪黑素，是最好的長期解決的辦法。
以上是我的回答，希望大家喜歡並關注，如果您知道哪些食物當中含有褪黑素，歡迎在評論區留言共同探討。
高老莊裡的小美女
褪黑素melatonin，英文音譯稱美拉酮寧，是由哺乳動物和人類的松果體產生的胺類激素，含量經常不固定，通過大量研究結果顯示， 褪黑素能夠促進人體睡眠，使入睡時間有所縮短，對減輕睡眠障礙的作用是溫和而肯定的，因此適當補充褪黑素可調整和恢復晝夜節律，從而加深睡眠，提高睡眠質量，改善身體的狀態。
褪黑素在體內生物合成的前體為色氨酸，因此我們通過體外補充色氨酸含量高的食物，也能增加褪黑素的分泌量，色胺酸含量豐富的食物有海藻、豆類、雞肝、南瓜子等。
核桃、燕麥、紅酒、小米、香蕉、大棗、黑棗、蘋果、酸櫻桃、芥菜籽、西紅柿、綠茶、西蘭花、核桃、黃瓜、聖約翰草……以上食物均含有褪黑素，可以讓它們成為你日常飲食的一部分。
改善睡眠的方法多種多樣，適當運動，合理飲食，作息時間規律，吸收足夠的日光照射，避免臥室內存在電磁場等等，如果這些方法都不行，還可以考慮人工褪黑素補充劑。凡事都有但是二字，單純從補充的角度來說，可能對短期睡眠有所幫助，不過個人認為，睡眠佔了人生三分之一，這麼重要的事還是要從自身來調整，不急於從外界補充。
不是所有失眠都是由於褪黑素紊亂引起的，不要迷信褪黑素產品。現在褪黑素在全球範圍內只是一種保健食品，如果失眠症狀很嚴重的話，還是建議去醫院就診。
去過風一樣的生活
褪黑素是腦垂體內的松果體分泌的一種物質，當這種物質分泌到一定的數量，人體就容易犯困。所以睡眠質量不好的人補充適量褪黑素，能夠有助於提高睡眠。
食療的話，小米，香蕉，核桃，大棗，蘋果，全脂牛奶，黑芝麻 ，燕麥，紅酒，黑棗、酸棗仁、桂圓等食物等都可以使腦垂體分泌更多的褪黑素。
食尚顏值的美好時光
褪黑素功效這麼強大，那是不是補充的越多越好呢？
不是的！
1、褪黑素服用多過可能引起情緒問題
褪黑激素的分泌受到光照的制約。當強光照射時，褪黑激素分泌減少；在暗光下褪黑激素分泌增加。而人體內褪黑激素多時會心情壓抑，反之，人體內的褪黑激素少時則“人逢喜事精神爽”。例如人們在陽光明媚的日子裡會感到心情舒暢、精力充沛、睡眠減少。反之，遇到細雨連綿的陰霾天氣則會情緒低沉、鬱鬱寡歡、常思睡眠。所以過多的分泌或者健康人群額外去補充褪黑素，可能會導致情緒低落，降低工作效率，嚴重的可能會誘發心理疾病。
2、褪黑素並不適合長期服用
只有各項機體功能都已經開始退化的中老年人，自身的分泌無法達到需求的情況下，可以額外補充褪黑素。但是正常人群，作息規律的情況下，是不需要額外補充的。如果額外補充過多的褪黑素，可能會導致人體內甲狀腺素、腎上腺素濃度相對降低，反而使人出現精神萎靡、睏倦欲睡的感覺。對於駕車、機械作業和從事危險操作的人來說，後果將是十分危險的。此外，妊娠期女性絕對不能吃褪黑素，它有致畸的風險。
含褪黑素多的食物有，核桃，燕麥，紅酒，小米，香蕉，大棗，黑棗，蘋果，等食物。
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含褪黑素的食物有很多種，有芝麻、核桃、燕麥、紅酒、小米、香蕉、大棗、黑棗、蘋果等食物。
褪黑素的作用：
褪黑素，因為能使皮膚變白而得名，由腦松果體分泌的激素之一，屬吲哚雜環類化合物，又稱為松果體素、褪黑素、褪黑色素，褪黑素合成後儲存在松果體內，交感神經興奮，支配松果體細胞釋放褪黑素入血。
褪黑素的分泌具有明顯的晝夜節律，白天分泌受抑制，晚上分泌活躍，褪黑素可抑制下丘腦垂體性軸線，促使性激素，釋放促性腺激素，黃體生成素，以及卵泡雌激素的含量均減低，並可直接作用於性腺，降低雄激素，雌激素，孕激素的含量。
褪黑素具有強大的神經內分泌免疫調節活性，和清除自由基抗氧化能力，可能會成為新的抗病毒治療的方法和途徑，褪黑素最終在肝臟中代謝，肝細胞的損傷可影響體內褪黑素水平。
在選擇上注意兩點：1､看品牌，選擇大品牌，質量好，效果佳；2、看平臺，資質是否齊全、是否有追溯機制，是否與消費者站在一起，售後有保障。
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你好，香蕉能平穩血清素和褪黑素，燕麥片能誘使產生褪黑素，小米富含色氨酸，通過代謝，能夠生成抑制中樞神經興奮度、使人產生睏倦感的5-羥色胺。5-羥色胺還可以轉化生成具有鎮靜和誘發睡眠作用的褪黑素。此外櫻桃，核桃等也是可以的
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補充褪黑素的食品有，葡萄，靈芝，酸棗仁，等等！這些藥食同源的食品，比現在市面上現成的褪黑素成品更加安全可靠！
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日常補充褪黑素的食物有燕麥、豆類、米、香蕉等。如果經常失眠、時差混亂，體內分泌褪黑素減少，僅僅從食物補充會比較慢，建議適量搭配營養劑服用！
