絕世坑

如果想要讓手臂變粗，那麼我們就要有針對性的對肱三頭肌群和肱二頭肌群進行鍛鍊。

如果是在家裡或學校，不能去健身房的情況下，建議採用雙槓臂屈伸和反手位引體向上來鍛鍊肱三頭肌和肱二頭肌。

1 雙槓臂屈伸

做雙槓臂屈伸的時候，注意要採用窄握距進行訓練。因為使用窄握距時，胸肌和三角肌前束會減少發力，而肱三頭肌主導發力。

建議每組做12~15次，每次完成4~6組。

二 肱二頭肌

針對肱二頭肌的訓練，我們就採用反手位引體向上進行鍛鍊。

做這個動作時，要注意肘關節要朝向身體正前方，身體軀幹保持穩定，不要前後晃動借力，做動作要做到肘關節完全屈曲。

離心收縮時，要緩慢伸肘，感受肱二頭肌被拉伸。

每組完成8~12次，共計完成4~6組。

想用雙槓來針對腹肌進行鍛鍊，我們可以使用雙手撐槓，向上抬腿的方法進行鍛鍊。

上臂垂直，小臂緊貼撐住雙槓，呼氣，開始向心收縮，雙腿併攏，向上抬起至大腿平行地面為止。

吸氣，開始離心收縮，緩慢伸直雙腿，恢復到起始位置。

每組12~15次，共計完成4~6組。

做這個動作時要注意身體重心的變化，掌握好節奏，多次練習。

當這個動作做得很熟練的時候，我們可以嘗試將膝關節伸直，屈髖做這個動作，此時鍛鍊效果將會得到增強。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

太方便了！只利用雙槓，就能滿足你手臂變粗與強壯腹肌的要求！我分享兩個動作的教學，它能夠讓你的手臂實現強壯，也會讓你的腹肌更加有型有力量！

要使手臂變得更加強壯，最主要的肌群就是肱二頭肌和肱三頭肌。它們一個負責拉力一個負責推力，這在雙槓上都可以實現。而使腹肌強壯，只通過舉腿即可完成。

首先，第一個動作是舉腿式反手引體向上。雙槓由於槓體較粗對於前臂肌群的打造更加有效。訓練反手引體向上並把雙腿舉起來，這對腹肌和肱二頭肌的刺激會更加有效果。初期可以屈腿練習，後期可以直腿練習。

第二個動作是雙槓臂屈伸，這是非常經典的推力訓練。除了對手臂肱三頭肌的刺激之外，還對胸肌和肩部三角肌的肌力提升有所幫助。

如果覺得對腹肌的訓練強度不夠，可以專門練習支撐舉腿或者L式練習。

努力訓練這三個動作，循序漸進，勞逸結合。即可獲得強壯的手臂和強壯的核心力量。

瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”

大囚自重健身

想要我們的手臂變粗，我們就得鍛鍊我們得達的肱二頭肌和肱三頭肌！發達的肱二頭肌和肱三頭肌是人體最直觀的肌肉！

在生活中有很多方便高效的訓練我們手臂肌肉的動作。下面分別說一下：

肱二頭肌訓練

【1】反手引體向上

主要鍛鍊肌肉：肱二頭肌、背闊肌

次要參與肌肉：肱肌、斜方肌中束和下束、大圓肌、腹直肌、臀大肌

動作要點：

1.雙臂握住引體向上杆或者單槓，掌心朝向自己，這是起始位置

2.保持身體穩定，不要晃，將身體向上拉，靠近單槓，上升胸與橫杆一樣的高度。

3.緩慢下落身體，並回到起始姿勢

【2】啞鈴彎舉

動作要點：

1.身體筆直站裡，抬頭挺胸！雙手握住啞鈴，掌心向前！這是起始姿勢！

2.吸氣，保持大臂緊貼身體，肱二頭肌發力向上舉起小臂至最高點，挺留2到3秒！

3.呼氣，回到起始位置！

肱三頭肌肉訓練

【1】俯臥撐

◾️各種形式的俯臥撐都可以有效的訓練我們的肱三頭肌！

◾️俯臥撐動作也是我們徒手訓練胸肌的動作！

【2】仰臥後撐椅動作

動作要點：

1.掌心放在椅子邊緣，身體下沉，雙肘彎曲，背靠在椅子上，肘部向後，不要向兩邊打開！這是起始位置！

2.肱三頭肌發力，撐起身體，直至手臂伸直！

3.緩慢回到起始位置！

4.重複此動作，至推薦組數！

◾️訓練手臂的動作有很多，但是我認為上述幾個動作是我們方便的鍛鍊動作，我們利用身邊的物體就可以達到鍛鍊的效果！

雙槓練腹肌

◾️雙槓練腹肌，就像單槓舉腿一樣，採用雙槓舉腿！

動作要點：

1.起始位置：雙臂撐起身體，身體垂直地面，

2.腰部發力，抬起雙腿！

3.緩慢放回雙腿到起始位置！

◾️想要練腹肌，單槓舉腿，各種卷腹也是不錯的選擇！

以上就是我的一些觀點，希望幫到你！

KeepRunningMen

手臂變粗，那得增肌，先在飲食上得改變，然後鍛鍊要一週有一次大重量的肌肉刺激，用啞鈴鍛鍊肱二頭肌，做俯臥撐能增加三頭肌再針對小臂進行鍛鍊。

用雙槓鍛鍊腹肌的話，用雙臂在雙槓上撐起自己，把自己的雙腿並齊，盡力抬到與地面平行，反覆如此，有計劃的鍛鍊。

相信你會變得更強。

惜光神色

女生的話鼻尖簡單的方法就躺在床上每個拿瓶礦泉水，往上舉只帶雙手併攏，做一百下，做三組。做幾組根據自己體力來決定，男生的話如果不想去健身房的話，就在網上買啞鈴兩個100度塊錢的，每天練習100下，組數自己定。還可以做俯臥撐， 又不用花錢，有來得快哦

關鍵字: 健康 雙槓 變粗