Yuraku
我是魔獸 clark，今天回答訓練動作的問題：肩上推舉時，肩胛骨為什麼需要縮回、下壓？
推肩是一個三角肌前束訓練動作，肱骨在身體的額狀面做外展的時候，它一定會引起我們肩胛骨的上旋。你沒有辦法沉肩的，這是生理學上必然的結果。
因此我們做標準推肩的時候，不可能沉肩。你往上推的時候，如果你沉肩你只能推一半，肌肉做功的距離太短，效果不好。但如果你放鬆你的肩胛骨，軀幹穩定住，你用力推完整軌跡的話一定會肩胛骨上旋，那樣肩胛骨無法下沉的。因此推肩的話，沒有法沉肩的，這是必然結果。
推肩有幾個要點，第一穩定住你的軀幹。如果是你是站立推肩的話，你一定要是保持核心收緊，腹肌繃緊，小手臂垂直於地面，在推前準備時儘量收緊肩胛骨，推起來再鬆開肩胛骨。然後往上推的時候要站穩，不要前後晃。
選擇一個比較輕的重要，先預熱一下三頭肌，然後做一些肩關節外展。比如說我們側平舉。然後，激活一下肩胛骨，一些肩袖肌肉熱身。沉肩或者是做一些啞鈴俯身飛鳥，激活下肩胛骨，附著的小肌肉。
然後，我這裡要說一下，推肩主要是我們的三角肌前束在發力，不是中束。中束只有一個功能，外展。因此是我們的前束在發力。
所以跟大家說的就是，我們推肩要搞清楚哪塊肌肉發力，發力的時候要哪些關節去做功。推肩主要是肩關節跟肘關節。
因此這兩個關節的推之前都要熱身、拉伸，確定沒有任何不舒服的情況下開始用輕重量做，也不要推的太重。
我建議，次數在6到12個之內就可以了。然後這個時候還是要穩定住，保持兩邊平穩，最好有人保護不要人往後仰太多。
但如果你做這些是靠在板凳上的話，也是要求人不要往後仰太多，太多就變成推上胸了，沒有意義，還是儘量保持身體垂直，稍微往後仰一點，靠在靠墊上，保證肩胛骨穩定性。腳站穩。腳站穩的話，你的腹肌核心才能支持我們的上半身兩個關節做一個動作。
然後，我們在小手臂垂直地面，然後拿槓鈴或者拿啞鈴往上推，如果拿啞鈴推的話，不一定要把啞鈴靠攏，推直就行了，下放時候慢一點就可以了。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Clark，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！
隨時蛻變
主要是為了避免肩關節受傷和其它肌肉代償。
肩關節在鍛鍊中很容易受傷，尤其是使用大重量鍛鍊的時候，如果不能讓肩關節保持固定或中立位，受傷的幾率很大。比如在臥推、推肩的時候表現的尤為明顯。
三角肌是小肌群，在鍛鍊的時候很容易使斜方肌或其它肌肉產生代償，達不到預期的鍛鍊效果。所以在做肩上推舉的時候不僅要沉肩，還要使用中小重量。
在做坐姿啞鈴推舉的時候，腰背挺直，使用有傾斜角度的椅背時，整個腰背儘量全都靠在椅背上，不要弓腰，沉肩，胳膊肘略向前，以達到更好的孤立三角肌前束，提高鍛鍊效果的目的。推起時胳膊肘不要完全伸直，保持一點點彎曲。
還可以做槓鈴頸前和勁後推舉，不同的人，在不同的鍛鍊階段，會對不同的動作產生不同的感覺，勁後槓鈴推舉是我目前發力感非常強的動作，提問者可以多嘗試各種動作，找到發力感最強的動作和重量。
行遠健身
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
在做肩上推舉時，無論是進錢還要靜候都需要保持好肩胛骨回縮和下降的。因為回縮和下降是在做動作時一個基本的身體中立位。如果你在做動作過程中沒有保持好這樣的體態。會產生其他肌肉的代償，而且也會損傷骨骼，甚至肌腱發炎。
比如說你在推肩時，肩膀沒有下沉。那麼你在上推時，你的斜方肌就會參與做功過多。而導致你的目標肌肉群沒有受力。其次，你的肩胛骨沒有下沉，就證明你的肩關節沒有穩定。在不穩定的情況下去做動作會產生骨骼的摩擦和彈響，時間久了之後就會產生炎症。導致無法訓練。
所以總結下來，為了保證動作的安全。和效果。在做任何動作事都要保持好肩胛骨的回縮和下沉。不只是在推舉的時候這樣。
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您好 !
首先讓我們來看一下，什麼是標準肩上推舉的概念：肩上推舉，是發展肩胛骨上回旋，肩關節屈，肘關節伸各肌群力量，即斜方肌、胸大肌、肱三頭肌（近固定）等肌肉的力量。基本概念其實已經解釋了一大半了，如果還不清楚，請繼續往下看。
肩上推舉經常被人們用於健身訓練當中，加強上肢的力量，剛開始，大家會覺得，誰舉得重量越大，能力越大，效果越好；然而，實踐是檢驗真理的唯一標準，越來越盲目追求快、高、強，只會導致更多的損傷；
在肩上推舉過程中，經常會出現的錯誤模式包括：聳肩，腰過伸，頭過伸，弓背等代償模式，從而代替不足以實現推舉動作的較弱肌群，其中囑咐做動作過程中肩胛骨後縮，下壓正是為了減少肌肉的代償，或者說使肌肉均勻發力，各司其職，否則某些大肌群過度緊張，容易形成拉傷、條索、粘連、疼痛等問題，本來為了增強身體素質，反而受了傷，得不償失。
所以，在此建議運動需要選好教練。不得不承認，健身房的某些私教確實好學也有知識儲備，但是仍然建議大家可以找專業的運動康復機構，隨著德國、美國、北歐等各地的運動康復理念及技術的傳播，國內有很多為了將運動康復真正發展起來的有志之士已經在做這件事，雖然目前是少數人在做，但是從近些年來，2030健康中國等政府的推進政策來看，運動康復會逐漸走進社區，最後深入千家萬戶，人人將健康放在第一位，防病而不是治病！
運動康復白板生
可以不縮回，但為了初練著不損傷胛骨或骨膜要縮回下壓的。如果是健美式臥推，那麼主要是練胸，不用刻意去收緊肩胛骨，也不用挺腰！如果是力量舉臥推，那麼目的是推起更大的重量，就會夾緊肩胛骨目的是為了讓身體獲得更大的穩定面，同時也要一定的挺腰和雙臂儘量向內收以至於可以更多的加上肱三頭肌的發力！
