快樂知罪

女性生理期到底能不能做瑜伽？在我身邊就有三種截然不同的說法和做法。先說兩個完全不一樣的類型。

1、生理期休息。

這是我學習瑜伽時隔壁班的一個老師，因為休息術的引導特別好，慕名去她班上蹭過一堂課。60多歲，微胖，面色紅潤，氣色特別好，但是說話時一副有氣無力的感覺，柔聲柔氣的，完全不像我印象中的瑜伽老師充滿活力的樣子，倒像一個養尊處優的婦人。

她說她年輕的時候生理期從來不練習任何體式，只休息，就當是給自己放假。她的理論是：每個月練瑜伽的日子很多，沒必要在那幾天跟自己較勁。平時的運動就應該適量，生理期就應該休息，好好的養著。

束角式，下👇圖

這是我在參加瑜伽大賽時認識的我們本校的一個師姐。師姐30歲出頭，她說她生理期正常練習，包括倒立之一類體式，我們都表示很驚訝。但是她自己滿不在乎。說她在生理期練習的時候沒有任何不適感，對生理期的症狀沒有任何影響，也不會影響下一次生理期的週期和症狀。

英雄坐手臂牛面式，下👇圖

介紹完了身邊的例子。我們再來看看艾揚格大師在《瑜伽之光》中對於生理期練習的建議。原文如下：在月經期應該避免體式練習。但是假如月經流量超出正常範圍，那麼練習束角坐式，束角式，英雄式，頭碰膝前伸展坐式，背部前屈伸展坐式，加強脊柱前屈伸展式會有幫助，在月經期一定不要嘗試頭倒立的體式。

艾揚格大師也是建議生理期休息，或者練一些讓骨盆周圍放鬆，舒展的體式。比如束角式英雄式等。

如果要說的再具體一些，生理期應該避免以下體式：

1、收緊腹部，盆底肌的體式要避免。

這類體式的練習會讓覆蓋在子宮，骨盆周圍的肌肉緊張收縮，有可能會引起子宮的痙攣，引起或加重痛經和其他的一些經期不適。比如船式、戰士、三角系列。如果你分不清楚那麼所有的力量體式、站姿體式都不要做。

2、對腹部產生強烈擠壓的前屈，扭轉類不要做。

原因和上面是一樣的，生理期應該儘量放鬆骨盆區域，而不是讓這個區域處在緊張收縮的狀態。

3、禁止練習倒立類。

這類體式應該禁止練習。可能很多人對這一點不以為意，比如我前面提到的百無禁忌的師姐。我就練了，而且也沒有任何不適啊，看不出來有什麼不可以的。

這裡有個概率的問題，就像抽菸，很多人會說那誰誰準，抽了幾十年的煙，也沒見他肺部生問題啊。只能說抽菸肺部出問題的概率比不抽菸的人概率要高，而且高很多。生理期練習也是一樣的道理，沒有必要拿自己的身體去賭概率，我們練瑜伽本身就是為了身體。

最後再再說一說我自己的做法：

1、一般我在生理期的前2~3天就不會再做核心力量的體式練習，而是選擇做一些陰瑜伽，提前放鬆身體和整個腹股溝區域。

2、在生理期的前2~3會著重拉伸上背部，肩膀，以及多做一些擴展胸腔的動作。也是為了放鬆這些區域。特別是在生理期前幾天有不適感的比如說：胸口墜脹，背部緊張，肩膀僵硬，氣色差，渾身乏力，有這些現象的都可以試一試。

3、有時候不練習實在難受，這一點肯定很多人都懂。我會選擇貓牛式，仰臥束角式，以及一些坐姿的手臂背部伸展的動作。比如坐姿的手臂牛面式，坐姿的風吹樹式等等。也就是說實在想練習的話就坐在墊子上，動動胳膊，動動肩膀。特別要說一下仰臥束角式，我經常會在這個體式保持5~10分鐘，

仰臥束角式，下👇圖（我會在膝蓋下面墊東西，而且我會穿著襪子）

4、上面說到的力量訓練，扭轉，擠壓腹部，倒立的體式生理期不陳，生理期結束後第2天才開始練習。

5、生理期的練習，不管春夏秋冬請一定要保暖，可以穿著襪子練習，不要穿腹部背和部露在外面的上衣。

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很高興由我來回答這個問題：生理期期間到底能不能做瑜伽？如果可以具體要避開哪些體式？

生理期是可以做瑜伽的，需要做一些可以緩解子宮的，柔軟腰部的動作避免生理期腰痛的發生，但是同時有一些動作是不能練習的例如臀部抬高一些收緊核心的體式、還有就是各種倒立的體式了

一、那生理期可以練習哪些動作呢？

動作一生理期可以練習瑜伽的貓牛式緩解腰痛👇

1、跪到墊子上

2、讓身體成四角型肩膀和手臂在一條直線上，髖部和膝蓋在一條直線上，腳背腳踝壓住地面

3、當吸氣的時候抬頭向上看，眼睛看向頭頂的位置，伸展頸部和胸前的位置，如果拉伸的好的話能感受腹部胃部那裡的伸展

4、呼氣去低頭看像自己的肚臍方向儘自己的最大限度將背部高高的去弓起來

5、反覆的練習30次

【功效】

這個體式可以緩解腰背痛，尤其是生理期的時候練習特別麼好，如果在生理期有腰痛的練習也是可以緩解的

動作二生理期可以練習瑜伽的樹式及戰士三的平衡👇

1、站立到墊子上

2、將左腿彎曲腳心抵到右大腿內側，吸氣雙手合十到胸前保持五個呼吸

3、再次吸氣左腿抬起來像踩住墊子一樣的感覺勾腳趾

4、隨著呼氣身體向下隨著吸氣腿部伸直，這個時候的呼吸自己去調節就可以

5、這個動作保持的時候需要收緊核心，生理期練習的不要保持，完成這個動作就收回來，可以反覆的練習3-5次，因為會比較累，之後換腿練習就可以了

【功效】

生理期也可以練習平衡的體式去靈活髖部，這樣會讓骨盆的血液循環更好，這樣有利於緩解痛經

動作三生理期可以練習瑜伽的束角式👇

1、坐到墊子上

2、將兩個腳心對到一起，膝蓋向兩側打開（這個打開的位置大家不用糾結啊，因為每個人身體不一樣，不要攀比，你能打到哪就到哪）

3、吸氣雙手向上舉起來

4、呼氣的時候由髖部向前緩慢的向下，看看身體能摺疊到哪裡，同樣的做到自己能做到的位置就可以了

5、這個體式保持2分鐘的時間

【功效】

這個體式特別好，不向下的話孕婦都可以練習的體式，因為它會讓血液充滿了子宮，這個體式孕婦練習會員幫助生產，生理期練習會滋養子宮更好讓血液循環排除體內的雜質

動作四生理期可以練習瑜伽的蹲式👇

1、站立到墊子上，將雙腿分開比肩膀略寬

2、儘量的將兩個腳趾尖向兩側打

3、吸氣將身體向上保持脊柱伸直

4、呼氣臀部向下坐，讓膝蓋彎曲大小腿成直角，這個體式如果不是直角自己調節下（注意：膝蓋不要超過腳趾）

5、再次吸氣雙手向上舉起，大小臂成直角，保持呼吸大約5次深呼吸，然後起來，可以的話再練習保持10次的呼吸做兩次的練習（不能堅持的就一次5個呼吸）

【功效】

這個體式同樣孕婦都可以練習的體式，那麼生理期練習這個動作可以強壯大腿，放鬆子宮，預防來月經的時候腹部痙攣的現象

動作五生理期可以練習瑜伽的伸展腳背👇

1、跪到墊子上

2、將雙手放到臀部外側指尖指向臀部的方向

3、吸氣的時候身體向後，膝蓋抬離地面，手肘彎曲保持脊柱伸直成一條直線

4、根據自己的腳背的柔軟度來抬膝蓋的高度，自己調節

5、臀部坐實力量不要給到手上，保持一分鐘的時間，都是用手在推地面，臀向下坐

【功效】

這個體式可以伸展腳背的練習，大家都知道我們的手腳都是末梢神經，所以不管是生理期還是正常都應該去練習的地方，這樣會更好的促進血液循環

二、具體生理期要避開哪些瑜伽體式？

動作一生理期不能練習瑜伽的下犬式👇

1、瑜伽的下犬式，是幾乎每個教練上課都必帶的一個體式之一，因為它是有連接的作用

2、我們做這個體式身體成四角型跪到墊子上，吸氣臀部抬起來向上，身體成一個倒著的三角形

3、吸氣右腿向上舉起來，呼氣向前一步

【生理期不能練習的原因】

因為我們來月經的時候是子宮向外排瘀血，如果你練習這樣倒過來的體式，那麼瘀血就會倒回到子宮而引發更多的炎症

動作二生理期不能練習瑜伽的橋式👇

1、仰臥到墊子上

2、雙腿彎曲踩住墊子吸氣臀部抬起向上

3、這個體式並沒有倒過來，但是臀部向上夾緊了，也抬起來了那麼身體就成了一個斜坡的方向

【生理期不能練習的原因】

這個動作身體並沒有傾斜太多，但是臀部還是高過頭部，而且頂起來的髖（裡面是子宮）一樣會倒流，同時這個體式需要收緊核心腹部，這個體式對於生理期我也不建議練習

動作三生理期不能做瑜伽的鶴蟬式👇

1、估計你可能會說不是生理期也做不了哈哈

2、但是你也得知道啊，這個體式是這樣的臀部抬起來不能練習的

3、這個動作有點難度，因為我們需要核心的力量你才能將雙膝放到手臂上

【生理期不能練習的原因】

所以來月經的時候這個動作也不能做，同樣的臀高頭低的體式，收緊核心避免腹部緊張

動作四生理期不能練習瑜伽的趴式👇

1、跪到墊子上

2、將雙手向前伸展手臂，打開胸腔身體向下趴

3、這個動作讓腿部成直角，你不成直角你的臀部也是高於頭部的，這個體式的功效是壓肩膀可是生理期不能練習

【生理期不能練習的原因】

因為它也是一個臀高頭低的體式運動，你不要以為我來月經我就上肩頸理療就行，可以你看到了麼？肩頸的動作這個也一樣不能做

動作五生理期不能練習瑜伽的雙角式👇

1、站立到墊子上，將雙腿分開

2、呼氣身體向下手去抓腳踝

3、這樣的體式也是站立著的臀高頭低的動作，那麼來月經的時候同樣不能練習

【生理期不能練習的原因】

這個站立的體式臀部高於頭部的姿勢，一樣的不能練習，我們從髖部分開，上肢和下肢，你的腹部在哪？在中間的位置，那這樣的向下會擠壓腹部，建議生理期也不要做

動作六還有不能做的瑜伽體式肩膀倒立👇

這樣的全倒立那就更別提了

這個我不來我都做不了，我來神兒了估計能做吧哈哈👇

其實生理期不光是倒立不能練習還有一些收緊核心的運動也不行比如用力扭轉👇

生理期不能練習的原因：

這個動作我們左右的扭轉收緊核心小腹，會引發子宮的緊張

跳躍👇

生理期不能練習的原因：

跳躍也同樣的是收緊核心的體式，每一次都收緊，我們來月經的時候需要放鬆子宮不能讓它有緊張和壓迫的感覺

收縮運動👇

生理期不能練習的原因：

這樣俯臥向上的也不行，因為核心也是收緊練習的，不建議做

【總結】

1、當生理期的時候我的建議是休息三天再做簡單的體式練習，例如活動頭部肩膀的，還可以滋養骨盆的我上面有講過的體式

2、生理期避免練習收緊核心的運動，做瑜伽要避開臀高頭低的動作

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

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邵梅瑜伽小課堂

　　這個問題幾乎是所有初學女性會問的問題。阿育吠陀，印度古老的養生寶典，像中國的中醫一樣，更證明了東方人的智慧是差不多的，也就是一個問題不會只有一個答案。那就是說，答案因人、因時、因狀況而定，重點是：自己身體的聲音！若是您是很少運動的人，加上長期吹冷氣，手較長時間冰冷的人，我會建議您，生理期期間，還是多少要動一動，讓自己流流汗，可以做些舒展瑜伽動作。若真的懶得動，或者很不舒服，可以用泡腳來取代。如果有上述困擾的朋友，請記得平時就要多運動，散步、爬爬樓梯 ( 上樓) 、游泳、打球，當然，做瑜伽是最好的，但生理期做瑜伽時儘量避開倒立及消耗體力的體式等體式。多做運動能產生正向的熱能，趕走身上的溼、寒，並儲存能量，才是解決生理痛的方法。若您是經常做運動的人，生理期這幾天，倒不必非要運動或做瑜伽不可。

　　有一位老師說得很好。她說「生理期第一天，我都不做瑜伽，也不做其他粗重的工作，大部份的時間我都唱 Mantra 或靜坐。」是的，生理期期間是讓我們重新審視自己身體與心理的好時機。透過這個機會，我們可以清楚地知道這個月生活飲食是否正常或較佳、較差 ?

　　在瞭解自己的身體、心理狀況後，負責地為自己做個決定。即使這次結果不理想，但至少也是學個經驗，能讓自己更清楚自身狀況，也是件好事。

瑜伽徒

生理期不建議練習瑜伽，來月經前隨便練習，但是在月經沒有結束的，不建議練習，雖然，有很多經期的瑜伽，但根據個人身體的，我這裡不做建議練習

瑜伽時光

我一般不練習，我月經多

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