單腿下蹲這個動作並非只是減少了一隻腿參與發力這麼簡單。
想要完成這個動作,不僅需要擁有良好的核心力量和柔韌性等身體素質,還需要很好的下肢功能。
它還能用於運動前的動作篩查,找出主要疼痛部位和運動功能障礙,以識別下肢的損傷風險。
下面,我們就一起來看看這個來自NASM-CES的過渡動作評估——單腿蹲。它能評估我們的動態柔韌性、核心力量、平衡和整體的神經肌肉控制等。
1.雙手扶腰,雙眼目視前方。支撐腳朝前,足、踝、膝和腰椎-骨盆-髖關節複合體保持在中立位。
2.慢慢下蹲到一個舒適的角度,然後回到起始姿勢。
3.重複動作5次後換邊。
過程中讓教練或是小夥伴幫你拍攝下來,好進一步進行觀察。
你需要觀察:膝、腰椎-骨盆-髖關節複合體和肩這三個部位。
膝應該和足(第二、三腳趾)呈一條直線。腰椎-骨盆-髖關節複合體和肩應該保持水平且面向前方。
觀察完之後來對比一下你有沒有出現以下這些情況,我們來進行一個分析:
01膝內扣:說明你的髖內收肌、股二頭肌短頭、筋膜張肌、腓腸肌外側頭和股外側肌過於活躍,而內側膕繩肌、腓腸肌內側頭、臀大肌/臀中肌和股內側肌則較弱。
02髖上提:說明你的腰方肌(支撐側對側)、闊筋膜張肌/臀小肌(支撐側)過於緊張,髖內收肌(支撐側)和臀中肌(支撐側)較弱。
03髖下降:說明你的髖內收肌(支撐側)過於緊張,臀中肌(支撐側)和腰方肌(支撐側)較弱。
04軀幹旋轉 (支撐側):說明腹內斜肌 (支撐側)、腹外斜肌(支撐側對側)、闊筋膜張肌(支撐側)和髖內收肌(支撐側)過於緊張。 而腹內斜肌(支撐側對側)、腹外斜肌(支撐側)和臀中肌/臀大肌比較弱導致。
05軀幹旋轉 (支撐側對側):你的腹內斜肌 (支撐側對側)、腹外斜肌(支撐側)和梨狀肌(支撐側)過於緊張。腹內斜肌(支撐側)、腹外斜肌(支撐側對側)、髖內收肌(支撐側對側)和臀中肌/臀大肌較弱。
那麼,我們該如何改善這些代償呢?
下面我們就以膝內扣這個典型問題為例,來看看如何糾正和改善。
第 1 步:抑制
通過泡沫軸抑制關鍵的區域,包括髖內收肌、股二頭肌短頭、闊筋膜張肌、腓腸肌外側頭。
第 2 步:拉長
通過靜態拉伸技術對關鍵肌群進行拉伸,包括髖內收肌、股二頭肌、闊筋膜張肌、腓腸肌。
靜態拉伸
第 3 步:激活
通過分離強化訓練和/或定位等長訓練進行關鍵肌肉的激活訓練,包括內側膕繩肌、腓腸肌內側頭、臀大肌/臀中肌。
第 4 步:整合
▶ 靠牆跳躍練習
還可以使用功能性動作進行進階練習。瑞士球靠牆深蹲→上臺階→弓箭步→單腿深蹲。
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以上內容來自
《NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南(修訂版)》
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