什麼是陰瑜伽？
陰瑜伽是瑜伽修煉者在肌肉完全放鬆的狀態下長時間的動作保持，鍛鍊骨骼及其連接組織、調節神經系統、增強耐力以達到身心合一的境界。
陰瑜伽的功效有哪些？
陰瑜伽的最主要的作用在於我們韌帶及肌腱的拉伸，因為停留時間比較長，所以刺激的穴位會更加深入。陰瑜伽在自然的運動範圍中潤滑關節。可以幫助我們優雅的增加動作的流暢度，讓我們身體感受平穩及舒適。
陰瑜伽的體式：
束角式
功效：可以刺激我們骨盆區域的血液循環，有效促進生殖系統的健康，改善痛經、月結不調、內分泌紊亂等婦科問題。
做法： 坐到地面上，兩腿向前伸直；彎曲膝蓋，使雙腳貼近軀幹；雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾，
腳後跟靠近會陰。雙腳外側應該放在地面上，腳後跟的後部應該緊靠會陰。 大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。
十指相扣，牢牢抓住腳趾，脊柱挺直， 把肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，然後鼻子，最後下巴放在地面上。
半蝴蝶式（注意兩側都要練習）
做法：直角坐姿，曲左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身體前傾，眼睛看肚臍方向。保持順暢呼吸不憋氣，5分鐘之後，換側練習。
單腿背部伸展
1、 坐姿，伸直右腿保持向右大約45度。左腿屈膝，左腳靠在右大腿根部，吸氣，手臂經身 體兩側向上抬起，於頭頂上方合掌。
2、 呼氣，自腰部向前向下彎曲，雙手十指交叉，放於右腳腳心。
3、 雙手拉腳，上體彎曲肘部觸地板，下頜觸胸骨，上身靠近右腿，頭觸小腿或膝蓋。
4、 上體微向左，手拉腳，試著讓右腳跟離開地板，呼氣保持10秒鐘。
5、 初學者不要急於讓身體靠近下側腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持續練習身體便會柔韌。
6、 吸氣，慢慢抬起上身和雙臂，將上身直立，之後呼氣，將雙臂放回身體兩側。
7、 換另一側重複相同動作，之後雙腿伸直，兩手掌心向上，仰臥放鬆。
8、 雙手於頭上，吸氣從仰臥起坐，之後呼氣，用雙手的大拇指，食指，中指抓住大腳趾，
9、 雙手拉腳，呼氣，讓胸腹觸下肢，面部觸小腿脛骨。
10、適度讓腳跟離開地板，均勻呼吸，保持20秒
11、吸氣，立起上身，轉180度，仰臥放鬆20秒，仰臥起坐，轉180度重複以上動作。
貓伸展式
功效：可以增強脊柱的彈性和髖部的靈活性；緩解輕微背疼；還可以幫助子宮恢復正常位置，所以在產後練也是有益的。
做法：
1.跪下來，四肢著地，手臂伸直，雙手下壓。腳揹著地，腳趾自然朝後。
2.暖身：脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接著脊柱拱起，下巴和
臀部輕輕內收。伸展的幅度不必太大，也無需守住姿勢，正常地呼吸。重複5～10次。
3.脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣。胸部和臀部上提，雙手用力下壓，保持手肘伸直。直視前方或稍往上看。
4.慢慢地呼氣，拱起整個背部，頭下垂，臀部內收。交替背部一凹一拱的動作，平穩順暢地呼吸。重複5～12次。
5.兩手逐步收回，坐到腳跟上，放鬆。
青蛙趴
做法：就是像青蛙那樣趴在地上把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。
廣角式
功效：這個姿勢能使髖部變靈活，伸展腿後肌和內側肌肉，增強雙腿的力量，增加柔韌性。
做法：
1、以手杖式坐在地面上。雙腿分開，伸直，腋窩下壓，盡力呈“一”字形，雙腿後補的腳後跟緊貼地面，腳趾豎直向上；雙手放在身體前方的地面上。 [1]
2、深吸氣，挺胸，背部輕輕後仰。呼氣，軀幹從髖部逐漸前彎，保持背部平直，同時，雙臂隨軀幹逐漸向前伸展。
3、持雙腿穩固，胸腹貼地，雙臂和軀幹完全向前伸展，頭部保持端正，兩眼注視前方。保持這個體式5-30秒鐘，正常地呼吸。
4、吸氣，縮回手臂，抬升軀幹，雙腿逐漸靠攏，放鬆。
鞋帶式
這個是收胯的體式，做完開胯的體式，一定要做收胯的體式，這樣才能保持胯部靈活。
做法：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。
睡天鵝式
1、以手杖式坐在地面上。彎曲左膝，使左膝和左腳完全放在地面上，左腳腳後跟貼著右側腹股溝。右腿向後完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。左手放在左膝處，右手捏住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀幹保持筆直。
2、呼氣，身體從髖部開始向前彎曲，前額、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。雙臂向前伸展超過頭部，雙掌放在地面上，手指指向前方。
保持這個體式lo一30秒鐘，正常呼吸。
3、抬升軀幹，恢復手杖式坐立。交換雙腿姿勢，重複這個體式
方型式
1、盤腿而坐，讓左小腿與墊子邊緣平行，在把右腳放在左膝上，右小腿在左小腿上，雙腿之間呈三角形狀，右腳回勾一些緩解膝蓋壓力來保護膝蓋；如果右膝蓋翹的很高，就將右腳放在左外側的地板上，盤腿而坐就好，或是做仰臥針眼式（後面會講到），不要免強自己，以免給膝蓋和腳踝太大壓力而受傷。
2、吸氣，呼氣時身體由腰部開始向前傾，雙手順勢向前放到前方的地板上，當身體被拉住時停在這裡，收著下巴把頭自然的垂下來放鬆，肩膀放鬆，意識專注在放鬆的呼吸上，去感受肌肉和韌帶緊繃和拉伸感，用心去放鬆它，保持一到三分鐘；
3、體式退出時一定要慢，吸氣讓脊柱慢慢回覆直身向上，先把上面的右腿端起來，在把下面的左腿慢慢向前伸出去，再把右腿向前伸直，然後輕輕抖動雙腿放鬆，左右轉轉下腳踝放鬆。
蜥蜴式：
做法：俯臥。雙臂屈肘，手抓對側肘部；小臂儘量靠近腹部。吸氣，抬臀及上體，保持雙膝和雙臂不動；用雙膝及兩上臂支撐；呼氣，臀後移，將前額放前臂上，或將下巴放在小臂內側墊子上；重心移至胸部肩膀放鬆胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。保持次姿勢一分鐘自然呼吸。吸氣，雙臂大臂肌肉用力，以雙膝為支點撐起上身體，重心前移回到俯臥的姿勢。注意：移動過程中，肘不應移動；最多練10次；集中意識在腰椎、胸椎、頸椎部位。對於已婚女性可將意識集中在會陰處。做完後放松。仰臥然後兩腿均屈膝，把兩大腿收近胸膛，兩臂抱著雙膝。一邊把注意力集中在你的呼吸上，一邊抬頭下巴靠近雙膝。
新月式
1. 以站姿或下犬式為起始姿勢。吸氣，左腳向前邁出一大步，左腳掌緊貼地面，左腿膝蓋彎曲，不要超過左腳前側。右腳伸直，腳尖點地，朝前推送髖部。上身彎曲向前，腹部緊貼左前腿，雙手撐地。背部保持平直，向前延伸，呼氣。
2. 吸氣，身體向上伸展，雙手置於髖部。左腳緊壓地面，右腳伸直向前靠，髖部擺正。保持2-3次呼吸的時間。 [
3. 吸氣，雙臂上舉過頭頂，貼緊雙耳，擴張肩部和胸部，手臂伸直帶動身體向上，繼續延伸脊柱，穩固雙腳，下沉小腹。右腿膝蓋著地了，擴展左右髖部。自然呼吸，眼鏡看向前方，保持身體穩定。
4. 繼續吸氣，雙臂帶動上身往後仰，髖部、腿部保持不動，體會脊椎後側的擠壓感。停留大約5-8次呼吸時間，雙手帶動上身緩慢回覆，調整呼吸後，換腿練習
5. 注意：膝蓋不要超過腳尖，重力平均分佈兩腿之間。
駱駝式
做法：1、跪立，雙腿分開與髖同寬。
2、吸氣挺身直立，呼氣上體緩慢向後向下。
3、雙手同時向後舒展，儘量將雙手放在腳後方的地面，儘量讓頭部放於兩腳之間。
4、保持呼吸到個人極限。
5、吸氣，慢慢用腰腹部的力量抬起身體。
臥英雄式：
做法：1. 以英雄式坐下。呼氣，身體向後．雙肘依次放在地面上。然後根據身體的承受能力在安全的前提下逐漸放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可將蒲團或摺疊的毯子置於背部下方而墊高上半身）。
2. 如果你的前肋骨向上突起， 這說明你的腹股溝韌帶很緊，而導致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉，並且引起你的腹部和下腰部的繃緊。
你可以用手略壓一下前肋骨，並試著向肚臍方向抬高你的恥骨。這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無法完成，可將上身太高至可承受的位置。
3．然後將兩手臂垂放於身體兩側的地面上。手臂離身體45度角，手掌朝上方。
4．如果你的膝蓋有些離開了地面也沒問題，這樣同樣可達到舒展腹股溝的功效。事實上，你也可以將摺疊的毯子墊在膝蓋的下面。
只要你的大腿保持平行，允許兩膝略微分開。但是，兩膝分開的寬度不應該超過臀部，否則會使胯部及下腰部更為緊張。
5．開始時。可停留此姿勢肌肉30秒到1 分鐘，隨著能力的加強，可逐漸延長到5 分鐘。完成後，把雙臂置於軀幹兩側．肘部下壓地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。當你坐起時，從胸骨開始往上而非頭部或下巴。
瑜伽蹲：
腳掌向外，膝蓋向外，下蹲，雙手合十，手掌推膝蓋向外。
神猴式：
1、跪在地面上
2、雙手放在身體兩側
3、膝蓋抬起，右腿向前，左腿向後。『呼氣』試著把兩腿伸直，保持臀部上提。然後把雙腿和臀部壓向地面，把身體的重量放在雙手上。
4、掌握這個姿勢需要很長時間，瑜伽練習者必須每天練習，臀部著地，雙腿伸直放在地面上。前腿的後側和後腿的前側應該緊貼地面
5、一旦雙腿可以伸直，坐在地面上，雙手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持這個姿勢10－30秒，正常呼吸
6、然後，雙手著地，抬起臀部，兩腿前後交換重複這個姿勢
7、高級練習者：可以把雙手舉過頭頂，向上伸展，雙掌相合，保持平衡。這樣，雙腿可以得到額外的伸展，緩解背部的張力
仰臥束角式：
首先躺臥在瑜伽墊上。彎曲膝蓋，腳掌平放在地面上。向兩邊打開膝蓋，雙腳腳掌相對。雙腿保持與束角式中一樣的姿勢。
你的手臂可以做任何你覺得舒服的動作。你可以如圖展示的那樣做一個T型，或放在頭上，或在身體兩側放鬆，或是放在大腿上。
保持這一體式幾分鐘的時間，讓重力幫助你加深拉伸。退出體式時，雙手向下幫助膝蓋合在一起。然後雙手回到兩邊，支撐身體坐起來
攤屍式：
最後來個徹底的大放鬆，把我們剛剛散失的能量回收進我們的身體。注重內在的感官，放鬆而又保持清醒的知覺。
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