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關於產後6個月的身材
期待中是這個樣子的 不是萌妹子至少也是辣媽
實際是這個樣子的 當媽後的各種不容易
全身
腹部隆起（比4個月身孕不會差）、腹肌鬆弛下垂、臀部和背部寬厚、手臂大腿變粗。
關節
孕期增長的體重完全靠腰部和腿部承擔壓力，產後鬆弛的韌帶還沒恢復，容易腰膝無力、腰部痠疼。
乳房
哺乳期會繼續增大，容易下垂。
子宮陰道盆底肌
需要6〜8周的時間慢慢恢復到孕前狀態。
情緒
容易低落、抑鬱。
產後是一段有挑戰的時光
身材需要恢復，但產後新媽媽身體虛弱、情緒波動大，新生寶寶嗷嗷待哺，這個時候撐握科學有效的減重方法對身材恢復就很有必要啦～
產後減重的三個誤區
誤區一、 月子期猛補，等做完月子再減重。見過很多產後42天覆查的新媽媽，體重甚至比孕晚期寶寶出生之前還要重，寶寶出生後減掉的5〜6kg，在月子期間又變成脂肪重新回到了媽媽身上，話說長一斤和玩似的，減一斤可是和玩命似的，月子期間各種進補真的要適量，可參考下圖選擇食物種類和份量。
圖源：中國營養學會官網
誤區二、 剛生完寶寶就開始節食減重。懷孕10個月和分娩期間，身體一直超負荷運轉，大量消耗體力、精力和儲備的營養素，所以產後2個月內不建議減重，這個時期媽媽要做的就是好好休養，合理營養，來補充前期的消耗，幫助身體恢復，保障母乳的供給，實現寶寶規律的純母乳餵養，所以產後減重不要太著急。
誤區三、 等寶寶一歲斷奶後再減重。一般來說，產後2〜6個月是減重的黃金時期，這個時候身體基本已經休養好，和寶寶已互相熟悉和適應，哺育寶寶的新生活模式正在形成中，在這個時期養成好的生活習慣和飲食結構，有助於長期維持標準體重。
產後減重和長期肥胖的關係
Brenda L Rooney 和Charles W Schauberger在通過病歷回顧記錄體重的研究中顯示無論是否母乳餵養，產後6個月內若能恢復到孕前體重，產後10年，體重增加2.4公斤，如果產後6個月內體重不能恢復到孕前體重，則產後10年，體重會增加8.3公斤，所以產後6個月內沒有恢復到孕前體重被認為是長期肥胖的重要預測因素。
一份產後減重建議給產後2〜6個月的新媽媽
產後減重是選擇少吃還是選擇多動來減重呢？
單純增加運動來減重。不同運動類型減重效果不一樣：
阻力運動（如深蹲、硬拉、臥推、推舉等）對減重效果不大，但肌肉量會增加，心腦血管疾病的風險降低。
有氧運動（心率在70〜80%左右的慢跑、瑜伽、游泳等），體重會有一定程度的降低（12周內1.4公斤），肌肉量無變化。
單純控制飲食來減重。體重和肌肉量都下降明顯，肌肉下降會使代謝減慢、但遠期心腦血管疾病的風險增加。
增加運動且飲食控制，體重下降明顯，更容易恢復到孕前正常體重，而且肌肉量下降不如單純控制飲食那麼明顯。
建議產後減重採用飲食控制和有效運動相結合的方式。
產後減重，一定要堅持母乳餵養，這不僅有益母嬰健康，每天還能額外消耗500kcal的能量，有益減重。
建議寶媽母乳餵養寶寶到2歲哦！（WHO）
1、 蛋白質要增加。每天比孕前要增加25克蛋白質的攝入以保障母乳的分泌量，差不多每天增加1個雞蛋和2兩的魚、蝦、瘦肉就達標。魚優先選富含DHA的海魚如黃花魚、帶魚、秋刀魚等，肉類選脂肪含量更低蛋白質含量更高的精瘦肉，比如肥瘦相間五花肉、腳、皮、翅膀等都儘量少吃。
2、 鈣不可少。每天喝到500ml的牛奶或無糖酸奶來保障鈣的攝入量達標，新生寶寶每天需要的200mg左右的鈣全部來源於乳汁，如果媽媽飲食鈣攝入不足，將會溶解自己骨骼裡的鈣來滿足母乳鈣含量的需要，會導致骨質的流失，容量患骨質疏鬆、骨質軟化等疾病。
3、 水分要夠，多喝清淡的湯和白開水。畢竟每天要產700ml左右的奶，充足的水分是奶水足的前提。各種蔬菜湯、去油的雞湯、魚湯等，飯前喝半碗至一碗，能量不高還能增加飽腹感，另外每天飲水量也要達到2300ml。
4、 主食要吃。最近主食一直被黑化，吃了主食會在體內糖化反應（糖基化反應），生成糖基化終末產物（AGEs）加速衰老、導致慢病，這主要說的是添加了糖的各類甜食、飲料，確實會增加外源性的AGEs，但身體健康的正常人吃主食是不用擔心這個問題。粗雜糧的B族維生素、礦物質、膳食纖維含量比普通大米、小麥粉含量要高，且飽腹感強，每餐大半碗雜糧飯（5.5寸碗）還是很有必要的，雜糧飯建議按精米、面：粗雜糧（雜糧、雜豆、薯類）2：1的比例。
5、 維生素、礦物質的主要來源蔬菜水果不可少。每天一斤菜、半斤水果，多選深綠色和紅黃色的品種，它們富含維生素A源，可在體內轉換成維生素A，乳汁維生素A含量和哺乳媽媽維生素A攝入量成正比。水果在兩餐之間作為加餐吃。
6、
味口清淡，少油少鹽少糖。每天不超過6克鹽、25克植物油。這些食物最好少吃或不吃：泡菜、醃菜、燒烤、臘味、油炸食品、蛋糕、薯片、糖果、沙拉醬、含糖飲料、碳酸飲料等加工食品7､一日食譜舉例：
圖：梅一零
運動類型：中等、小強度的有全身有氧運動，如快走、慢跑、游泳、腳踏車等。
運動時間：順產產後4-6周，剖腹產產後6-8可以開始，30分鐘左右。
運動強度：最大心率的60-80%，維持心率在120-150次/分鐘。
運動頻率：每週3-6次
除了全身的有氧運動，對有腹部、臀部、大腿有局部脂肪堆積可再加上局部有運動。
1 、腹部
局部腹部的鍛鍊可選擇一些經典有效的腹部練習，如仰臥起坐、卷腹、90°抬腿卷腹、俄羅斯轉體、坐姿收腿抱膝、仰臥剪刀腿、兩頭起等。每組20個，每天4組，每週3～6次。
2 、腿部
在進行局部腿部的鍛鍊時可選擇一些經典的腿部練習，如仰臥抬腿、仰臥單車、背靠牆直角坐、弓箭步、蹲起等。每個動作堅持45s，休息20s，循環3組，每週3～4次。
3 、臀部
在進行局部臀部的鍛鍊時可選擇一些經典的臀部練習，如跪姿踢腿、蹲起、臀橋等。每個動作30次，每週3～4次。
運動注意事項：
1、建議餵奶後再運動，而運動後至少過30分鐘再餵奶。
2、選擇布料舒服、尺寸合適、承託功能好但不壓迫的內衣。
減重期間監測體重變化
一、體重下降速度：合理的飲食配合有氧及局部運動，可以有效的減輕產後滯留的體重。建議從產後第3〜6月這16週期間，每週下降0.5公斤（IOM）較為合理，不要降得太快，否則容易影響乳汁分泌。
二、體重監測變化：每週固定一天早上，空腹、排空大小便稱體重，如果下降太慢可能是飲食過量或運動不足，如果下降過快可能是飲食不夠或運動過量，注意自己監測體重及時調整膳食和運動方案。
（如果孕期體重增長過多，減重的週期就要更長一些。）
小結
遠離產後減重的三個誤區：
1､月子期大補猛吃。
2､剛生完寶寶身體尚未恢復，就開始減重。
3､減重太晚，錯過產後2〜6月的減重黃金期。
建議產後減重採用飲食控制和有效運動相結合的方式。
產後科學減重飲食和運動注意事項：
1､蛋白質、鈣、維生素A源哺乳期要吃夠。
2､湯湯水水、主食、蔬菜、水果要均衡。
3､口味清淡，少油少鹽，少吃加工食品。
4､有氧運動和腹部、臀部、大腿局部鍛鍊相結合。
減重期間監測體重
1､每週體重下降在0.5公斤比較合理。
2､根據體重變化，自己調整飲食和運動量。
對於產後因為各種原因不能母乳餵養的媽媽，減重可以參考上面建議（體重下降速度會比較慢），也可以參考普通成年人的其它減重方法。
參考文獻：
1､Brenda L, Rooney [1] ; Charles W, Schauberger Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later.《Obstetrics and gynecology》
2､李文博 韓程爽 朱賽 ；產後婦女減肥健身運動處方制定研究 .運動人體科學 ，2017
3､中國營養學會婦幼營養分會；中國婦幼人群膳食指南2016, 2018
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