健康減脂食譜具體方法如下：

早餐：雜糧粥一小碗+雞蛋一個+生菜一份（100克）

午餐：糙米飯一小碗+蒸魚背一塊+油麥菜300克

下午：3-4點喝2杯清油清脂茶（決明子荷葉茶）來進行清油清脂

晚餐：小米南瓜粥一小碗+紫甘藍炒雞胸肉（紫甘藍100克，雞胸肉手掌大小的一半）

可根據自己的時間來安排食譜，可以調換相等的菜系，做到同等量即可。

運動輔助：根據自己的實際時間來選擇和安排運動時間，如果白天沒有時間，可以選擇餐後靠牆站立20分鐘，或者晚上快走40分鐘以上，或者利用上下班走樓梯代替電梯，全天運動量保持在至少6000步或者40分鐘，這樣再配合食譜就能達到健康減脂不反彈的目的，任何的方法都是需要執行和持續堅持的，不是一天兩天就能立馬畢業的，所以，持續的堅持才是你減肥成功的根本。

歡迎關注營養師李老師，專業健康減脂多年，輔導上千人健康減脂畢業，如果你有健康減脂或者營養健康問題，歡迎評論區留言！

營養師李老師

如果你瘦2斤，也就是1公斤，則需要減少7700 x 1 = 7700千卡；20斤，也就是10公斤，需要減少7700*10=77000千卡； 7700千卡/7天 = 1100千卡（飯一碗大約250千卡。）你正常飲食量約為2100千卡，如果你想每週瘦兩斤，減去900千卡，為1200千卡，這就是比較理想的飲食量了。然後加上每日200千卡的運動，共計每日減少1100千卡。但是你要一週減掉20斤，每天要減掉20/7=2.857斤，就要每天減掉2.857*1100/(2/7)=10999.45千卡；這個時間上，一週減掉20斤，有點誇張了！然而不要忘記，你的身體會慢慢降低代謝率來適應這種能量減少。所以如果想減肥，運動必不可少，否則開始兩週體重下降，然後很快到達停滯期。如果你運動從少到多，循序漸進，飲食中注意多吃蛋白質，則可以推遲這種停滯的發生。一般來說，體重連續下降不會超過一個月的。