九天凌霄客

想減肥就得堅持六字真言‘管住嘴，邁開腿’，沒有捷徑可言，不要相信減肥藥，減肥茶，那些都有副作用，我已經減了二十斤了，還想再減點，告訴你們我的減肥秘籍，早上用蔬菜水果打汁，蔬菜是生的，水溫不能超過五十度，中午，晚上正常吃飯，當然吃八分飽就可以了，然後每天鍛鍊半小時，這樣減肥最科學，身體還健康，當你堅持喝汁，堅持鍛鍊一段時間以後，你會發現不僅體重降了，身體也越來越健康，同志們為了健康加油吧！

堅持就是勝利！

生如夏花153680509

減肥，更客觀的說法叫做減脂，就是減掉身上多餘的脂肪。我半個月瘦了10斤，體重終於是兩位數，這裡根據親身體驗，告訴大家怎麼快速減肥。

第一，要在飲食上控制，科學飲食。

我們都說管住嘴，這種說法太籠統，就像說好好學習可以提高成績，但怎麼好好學習呢？

少吃點油膩的，多吃點清淡的。吃飯不能吃太撐。當你還想吃的時候，請低頭看看你的肚子。

有些女生想減肥卻不想運動，所以每天都不吃飯，就吃些水果。結果是瘦了，但是後來得了胃病。經常胃痛，這真的沒必要。

有句熟語叫早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。所以還是要按點吃飯。晚上也可以不吃飯，吃個水果。

有人問了，那到底應該吃什麼能夠減脂。早上可以喝雜糧豆漿，喝粥，喝牛奶，吃雞蛋餅等。只有不太油膩，你感覺有營養的而且你喜歡吃的，都可以。

常說減脂期間應該少吃米飯，麵條，但其實是少吃含塘量高的精米精面。對於麵食喜好者來說，建議吃炒蕎麥麵，雞肉丸番茄面，香菇豆腐面，玉米麵等。你可以根據自己的口味加調料噢。

女性在減脂期間可能會缺乏鐵元素導致貧血，所以要吃些豬肉、牛肉等一些肉類。一週最少吃一次。還應該吃些蛋白質含量高的，比如乳製品和大豆類。還有要多吃一些蔬菜，清湯青菜，爆炒青菜。

我平時都吃些什麼呢，早飯是肯定要吃飽吃好的。炒肉，麵條，豆製品，青菜這四個中午換著吃，今天吃這個，明天吃那個。晚上，吃點水果，或者酸奶，或者不吃，或者清湯白菜。

第二、科學合理的運動

有句口號叫做“每天鍛鍊一小時，健康多活50年”。你要真做到每天鍛鍊一小時加上科學飲食，你可以月瘦20斤。

你要制定運動計劃。根據你的自身情況，每天運動30分鐘，或60分鐘或者更多。有的人在糾結到底早上運動好，還是晚上運動好。我感覺你只要實際行動就好了。夜跑要注意安全。

明確你脂肪哪個部位比較多，然後進行專業鍛鍊。比如，你肚子上肉多，建議你做西西里卷腹，平板支撐，倒蹬車，仰臥交替抬腿，90℃卷腹，仰臥起坐等。如果你腿粗，建議跑步，跑步前後都要做肢體拉伸和熱身運動。

最後給一下自身的體會，要堅持。如果你幾天沒有運動了，哪天突發奇想要把之前沒運動的補回來，然後猛的鍛鍊了幾個小時，這時你身體已經超負荷了，要好久才能緩過來。上次我快跑時不小心就扭到腳踝了，所以大家要注意安全，循環漸進。

萌妹子書坊

首先問你一句，能不能堅持？能不能吃苦？如果真的像你所說的那樣：“不是瘦，就是死。”那就不要慫，就是幹！

那我給你一些過來人的建議：均衡飲食+合理運動+規律作息。

我通過自己摸索出來的方式，3個月瘦了20斤，至今一年沒有反彈。今天，我詳細得把我的經驗告訴大家。

1、均衡飲食：

減肥期間：三餐按時吃，要吃飽，多吃蔬菜少吃肥肉，油膩的菜不吃。沒必要考慮不吃晚飯不吃肉或者不吃主食之類的，沒必要！零食和飲料是不能碰的了。水果可以吃，但不要貪吃，水果中的雙糖是脂肪的重要原料。

減肥成功後：三餐按時吃，吃飽，別太油膩就行，零食少吃，飲料少喝。水果照常吃。

2、合理運動：

減肥期間：一週保持3-5次運動，運動是保持消耗量最好的方式。以前坐在那裡吃那麼多，現在通通動著減下去。運動一定要有氧和無氧相結合，這樣才能事半功倍。長時間的有氧運動（30分鐘以上）可以燃燒脂肪，無氧運動促進肌肉增長提高身體消耗量（1磅肌肉每天消耗人體200大卡熱量，200打卡等於跑步一小時消耗的熱量）

如果你沒有運動基礎，那剛開始的兩週每週保持3次運動就夠了，注意休息，注意自己身體發出的信號，注意安全，受傷對一個減肥者來說是致命的打擊。

運動建議：

有氧運動：可以選擇慢跑或游泳，（大體重儘量選擇游泳，跑步對膝蓋消耗較大）每次30-40分鐘，每週1-2次。

無氧運動：自重健身4式就可以滿足大家的需要。

俯臥撐：每組5-10次，循環3組

引體向上：每組5-10次，循環3組

如果引體向上對你來說太難了，那從划船開始練吧。

屈臂撐：每組5-10次，循環3組

在家可以做椅子屈臂撐：

深蹲：每組5-10次，循環3組

3、規律作息

規律作息對減肥有兩方面的好處：第一，早睡有利於身體排毒，毒素能及時排出體外，能不瘦嗎？第二，熬夜常常會吃宵夜，這回增加熱量攝入，而且影響睡眠質量，非常不利於減肥。

以上，希望對每一位在減肥路上掙扎的朋友有幫助。

如果這篇回答對你有用，給我一個贊吧，謝謝你啦。

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跑步

　 一、提高新陳代謝

　　很多小夥伴選擇減肥的方式是節食，其實那是大錯特錯！減脂的第一大誤區——“節食”，是錯誤的。

　　我看到身邊有不少朋友進行超大量的有氧運動而不注意補給，容易給人造成一種減肥成功的錯覺。比如一個寶寶原來150斤，每天攝入的熱量應該在1800大卡左右。每天他吃的東西大約在4000大卡，運動消耗了2200大卡。攝入與消耗同樣多，因此他可以維持基本的身體功能。但是如果此過程他過多運動，那麼在運動過程中可能消耗部分肌肉（可以去找“肌溶解”這個名詞），很多長距離有氧跑步的寶寶們，視覺上皮膚暗淡無光；身體線條消瘦缺乏曲線；能看得到的缺乏彈性。這就是過量有氧運動又缺乏補給的現象，長期下去，身體會發出信號：“我是飢餓狀態，我需要更低消耗，降低新陳代謝來維持”。此時人體的基礎新陳代謝會相對更低 ，長久下去如果停止運動，但他仍然吃等量的東西，這個苦命的寶寶變胖的速度比誰都快。

　　這裡提到了“基礎代謝”，繞了一大圈，終於說到了重點，黃金法則第一點：要避免脂肪堆積，就要增加新陳代謝。怎麼增加新陳代謝？——增肌！

　　如何增肌？

　　平時我們的長距離跑步，心率差不多控制在140——160之間，這屬於有氧運動。（由於年齡和個體不同，140-160是我提供的大概數據範圍，具體可以網上查年齡-心率梯級對比表，找到自己合理的有氧心率。）有氧運動對於剛開始運動的寶寶們來說是可以達到減脂的作用的。但是如上例子過多有氧會消耗肌肉，何況，很多跑友都發生過各種傷痛，為什麼呢？因為我們成年寶寶多年不運動，韌帶、肌肉都沒有做好準備，突然大劑量的有氧運動會因為韌帶太緊，肌肉不夠力量，姿勢變形而受傷。這是大家基本已知道的知識。另外還有一個不太普及的知識，就是增加肌肉比例，能提高新陳代謝。怎麼增加肌肉呢？有氧運動是做不到的。

　　增肌秘訣

　　1.高強度間歇波比+俯臥撐做到肺快炸裂X3組；

　　2.負重30磅啞鈴深蹲X3組；

　　3.17分鐘腹肌撕裂者：

腹肌撕裂者X_(17分鐘完整高清)

　　以上是基礎高強度間歇HIIT和力量訓練，隔天進行，中間還穿插“俯臥撐”，“背起”，“高抬腿”以及“快速爬樓梯”等進行花樣調節。每次的時間控制在30分鐘左右，每個人都能擠出時間來做的。等到我的脂肪含量從24%降到19-20%的時候，就一直擔心吃的不夠多，新陳代謝快到總掉體重。因為，我還有跑步、自行車、游泳三項有氧運動在同時進行著。等到有一天我在工作中做一個耗時耗力的大項目時，不得不停止了兩個月的有氧運動擠出時間來完成工作後，我發現，我的體重依然沒變；當然這兩個月我的胃口也沒有變，畢竟，生活習慣養成是很難改的。而實際上，每個和我第一次吃飯的朋友都被我的胃口震懾住。這裡的關鍵就是19-20%的脂肪比，略低於其他堅持跑步的女寶寶，一般來說業餘跑步的女寶寶脂肪比是23-25%。瘦，不代表脂肪含量少，要脂肪含量低，新陳代謝高，就要高強度間歇HIIT和力量訓練～～增肌，通俗的說就是：低脂肪高新陳代謝的我躺著不動都在燃燒脂肪。

　　二、吃什麼

　　當然，我也不是沒胖過，也曾經有過楊玉環般圓滾滾的身姿和D cup罩杯的。有幾年在重慶生活，眼饞當地的美食：松枝燻出來的臘肉、香腸，那年捧著一缸茅臺一口氣做了80斤4分肥的豬肉香腸和40斤五花臘肉，就著白米飯吃煙燻肥香腸我能吃三碗飯。體重蹭蹭蹭爬升到118斤。是，我承認我就算胖了也是美女，胸也是變大了，但是牛仔褲到膝蓋也上不去了，爬樓梯都喘，身體素質下降，靜止心率由原來的58變成68。所以，這種壞脂肪的胸部留著有何用！

　　在這一年的飲食結構上，我犯了三大錯誤：油脂、米飯、鹽。

　　1.油脂：肥豬肉雖然入口即化，但是這種高熱量食物，多餘的熱量會轉變成脂肪儲存在體內。但建議攝入不飽和脂肪酸，例如：蓖麻油、葡萄籽油、魚油，這些優質不飽和脂肪酸可以幫助身體清除飽和脂肪酸，達到一定減脂作用。

　　2.米飯：米飯是碳水化合物的一種，分為高GI和低GI的碳水化合物（GI指的是血糖指數 ）。越是精加工，含糖高的食物都是高GI食物，容易造成血糖快速升高。精米飯就是含大量的糖分，胰島素升高，糖的代謝加快，將整個人體脂肪代謝減慢。所以為了減脂，儘可能的控制高GI食物攝入。但是低GI食物讓血糖升得慢，又不容易餓，比如：燕麥、粗糧。

　　3.鹽：四川的美食是出了名的重口味，鹽分會導致身體水份瀦留，導致水腫，健美運動員賽前都要進行脫水，賽時肌肉線條才會更凸顯。鹽分過多也會多吃米飯，惡性循環。

　　4.除了這三點，各種飲料不要說喝，看都不要看一眼，含糖量極高。甜品糕點油炸食物，儘量少吃。我曾經買了烤箱，學做曲奇餅乾、打發奶油做奶油蛋糕。瞭解了這些甜品原材料後，我再也不吃了。曲奇餅乾：黃油、糖、低筋麵粉、牛奶。奶油：動物奶打發出來的奶油體積是同等植物奶的二分之一，價格又是植物奶低於動物奶的二分之一，你讓商家怎麼選擇？而植物奶就是反式脂肪酸。長出來的都是很壞很壞的脂肪君，還有各種血栓。

　　5.酒：酒熱量很高，酒精代謝要肝臟參與，導致糖類無法儲存為肝糖而轉變為脂肪。同時，酒也是滅肌第一號殺手。

　　6.水果：水果不能代替蔬菜，過多水果一樣會導致糖份攝入過多。我有一男性朋友，經常以水果代替正餐，舉鐵也很賣力，幾年下來依然蘆柴棒一條，腹肌還不如我。

　　黃金法則第二點：少油少鹽少糖分，補充高蛋白。能蒸煮汆，絕不煎炸炒。蝦、牛肉、西蘭花、蛋白粉、牛奶、雞蛋應該桌上常客。多喝水，水是加快代謝，另外肌肉在合成中有肌酸(食物或者藥物補充)作用，需要水分子的參與。

　　三、其他

　　1.注意休息。真正的賽事比拼，不是比能跑多遠多快，而是，跑完後誰恢復的最快，免疫系統、肌肉恢復正常，再次高效進入下一場比賽。在今天的話題中，良好的休息，也是增肌的最佳時期，身體在深度休息中進行肌肉重組增強。

　　2.心情。過年期間我和上海的閨蜜丹丹在公園慢跑，她說：“戶外跑步和健身房力量訓練讓原來自卑封閉的自己打開了心門，人變得自信開朗，我感覺到了身體明顯的變化，腰上沒有贅肉了。我真的感覺好好啊，好像回到了少女時代。”

　　我看她的秀髮在金色的陽光下輕舞飛揚，臉上洋溢著青春的氣息。37歲的丹丹看起來像個20出頭的小姑娘。

　　第一天：

　　1.20公里慢跑，

　　2.波比+俯臥撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。

　　3.腹肌撕裂17分鐘：

腹肌撕裂者X_(17分鐘完整高清)

　　4.早餐麥片脫脂牛奶堅果蛋白粉，白水煮蛋1個，下午桑果（多籽水果可促進腸道蠕動幫助排除過年期間的食物）晚餐白灼蝦（不加鹽），蔬菜沙拉（少沙拉醬或不加）

　　第二天：

　　1.爬樓梯，假設30層樓，爬4組（電梯下來）

　　2.背起X3組，每組80-100個。

　　3.俯臥撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。負重深蹲X3組，負重30磅，每組30-50個

　　4. 俯臥撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。負重深蹲X3組，負重30磅，每組30-50個。

　　5.早餐酸奶堅果蛋白粉，白水煮蛋1個。下午火龍果，晚餐清蒸牛肉，西蘭花。

　　第三天：

　　1.10公里160+心率跑。

　　2.波比+俯臥撐X3，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。

　　3.腹肌撕裂17分鐘：

腹肌撕裂者X_(17分鐘完整高清)

　　4.早餐酸奶堅果牛油果u，白水煮蛋1個，下午蘋果，晚餐清蒸魚（少鹽），蔬菜沙拉（少沙拉醬或不加）

　　第四天：

　　1.跳繩3組，每組五分鐘，間隔休息一分鐘。15分鐘。

　　2.背起X3組，每組80-100個。

　　3.平板支撐X3（力竭）

　　4. 俯臥撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。負重深蹲X3組，負重30磅，每組30-50個。

　　5.早餐麥片脫脂牛奶堅果蛋白粉，白水煮蛋1個，下午香蕉，晚餐清蒸雞胸肉（少鹽），西芹百合。

　　第五天：

　　1.10公里160+心率跑。

　　2.波比+俯臥撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。

　　3.腹肌撕裂17分鐘：

腹肌撕裂者X_(17分鐘完整高清)

　　4.早餐麥片脫脂牛奶堅果蛋白粉，白水煮蛋1個，下午火龍果，晚餐白灼蝦（少鹽），蔬菜沙拉（少沙拉醬或不加）

　　第六天：

　　1.爬樓梯，假設30層樓，爬4組（電梯下來）

　　2.背起X3組，每組80-100個。

　　3.俯臥撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。負重深蹲X3組，負重30磅，每組30-50個

　　4.早餐酸奶堅果蛋白粉，白水煮蛋1個。下午火龍果，晚餐清蒸牛肉，西蘭花。

　　第七天：

　　1.高抬腿X3組，每組1分鐘-1分半。

　　2.波比+俯臥撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。。

　　3.腹肌撕裂17分鐘：

腹肌撕裂者X_(17分鐘完整高清)

　　4. 俯臥撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。負重深蹲X3組，負重30磅，每組30-50個。

　　5.早餐麥片脫脂牛奶堅果蛋白粉，白水煮蛋1個，下午火龍果，晚餐白灼蝦（少鹽），蔬菜沙拉（少沙拉醬或不加）

　　第八天——第十四天

　　重複第一天——第七天項目

　　每個人基礎代謝不同，身體條件適應強度不同。可以自己做微調。至於套餐本身，也可以在優酷搜索“減脂”，會有大量科學實用的視頻課程，照做就行。

　　最關鍵的，還是要有氧、高效間歇、無氧結合，才能改變、提高基礎代謝，健康有效的減脂。

　　波比動作描述

　　1 自然站立，再以深蹲姿勢蹲下，然後雙手撐地，雙腳後跳成俯臥撐姿勢；

　　2 保持雙手撐地姿勢，快速地收回雙腿，跳起恢復站立姿勢，並迅速舉手跳起；

　　3 重複動作。

　　動作要點

　　1.動作過程中保持核心繃緊，重心在一條直線上；

　　2.臀部發力，儘可能的往高跳起。

　　3.下落時注意緩衝，各關節不要挺直落

　　嗯！今天的話題到此結束，寶寶們，我們下次再見！

靈主採風

你好，我曾經是一個超級大胖子，成功減肥後經過了一定時間進修學習考核現在已經成功轉型為健身教練，跟你分享下我的經歷吧！

以前我特別自卑，因為我身材矮小不到160卻有76公斤的重量。整個人看起來都快像顆球了，由於肥胖過度，身體狀況非常的糟糕，經常生病，就連小小的感冒最後都能導致各種感染需要住院治療。

在一次偶然的情況下，家附近來了一家健身房，新開門店為了吸引客戶卡價相當的實惠。懷著試一試的心態我就辦理了，健身運動生涯從此開始一發不可收拾。

俗話說管住嘴邁開腿一點都不假，加入健身大軍以後我做的第一個事情就是戒掉垃圾食品，是所有的全部戒掉，每次去超市忍不住的時候就只是拿起來看看，最重要的是看下後面的熱量表，看著那個驚人的熱量，想想要做多少運動才能把這個東西消耗完，再想想運動時候流過的汗水，運動完後的全身痠痛…慢慢的就會放棄吃垃圾食品的慾望，一段時間下來，身體沒有過多熱量切入，自然體重能控制住不再往上漲。

其次，一定要注意多喝水，水不但是沒有熱量的，像檸檬水這樣的還能在運動時候快速穩定身體內電解質平衡，弱鹼性，對身體有很大幫助。而且多喝水能一定程度上提高身體新陳代謝功能，有助於減肥。

再次，一定要定時參加合適的運動，例如健身，絕對不能半途而廢，剛開始可能因為缺乏鍛鍊，在身體經歷乳酸期的時候會有些痛苦，但是挺過來很快就能見到成效。切忌，剛入會的時候不知道怎麼使用器械就先從一些簡單的開始，跑不了就改用快走，千萬不要逞強，特別是像我這種大重量的，如果運動不當會造成髕骨損傷，這種傷害還是不可逆的。所以要循序漸進一點一點來，鍛鍊一兩個月可以接受跑步的時候還可以一週添加幾節動感單車課程，這個課程非常的有意思而且燃脂效果不錯。

做到以上這些，堅持3個月左右我掉了超過10公斤，速度非常快，希望對你有用，運動貴在堅持！加油！

減脂小廚

減肥是個永久的話題

瘦的人吃不胖，胖的人減肥難

我覺得最健康的減肥就是運動➕少食多餐

但是一定要堅持。

分享一下自己的案例

因為自己一直是個吃貨總吵著減肥卻從沒行動過

親嫂子因為想做個辣媽，還沒給孩子二胎戒奶的情況下不到一年減了20多斤。她是用牛肉代替麵食，牛肉自己買來煮，正常吃菜水果。

繼續說我哈

因為自己是吃貨而且又懶還重口味的人

長期吃零食和辣椒導致腸胃不好

營養不均衡以至於身體不好

夏天有溼疹所以不得以得情況下戒掉辣椒

不到一個月瘦了七八斤

因為沒有辣椒的日子真的不好過

口味一清淡直接吃不下飯

所以我這瘦的真真的是餓的

我覺得如果我加上運動會瘦的更快，因為本人肉可鬆軟了，可是抗拒不了懶癌

想要瘦還是慢慢來，不能求於一時 欲速則不達

革命尚未成功……我們仍需努力💪

Na樂個娜鮑bao

激勵我減肥的大概就是喜歡了七年的人當著面跟你說我不喜歡胖子吧（手動微笑）
沒錯，喜歡了七年，幾乎所有人都知道的一件事，現在想起來就鼻頭髮酸。是我讓喜歡變成了一件卑微的事鬧的人盡皆知，因為我太胖所以喜歡他成了一件讓他丟人的事。

你們知道那種喜歡到卑微，喜歡到我可以放棄自己是什麼感覺嗎？

然後開始減肥，第一個月節食幾乎到絕食瘦了10斤，第二個月新陳代謝太低不會瘦了就買的減肥糖果加節食瘦了快20斤，這種決絕讓我媽讓我朋友都罵我到底為什麼。

我減肥就是純屬節食加減肥藥。任何快速瘦身都對身體有些許傷害，但是一個人想減肥卻是什麼事都想得出來

瘦到92就改名

主動的人說話了，你有時間來找我，親愛的，我希望你能來找我，我心啊，想你，想你，你來看我一眼就行，我就高興了，能說一句話也可以，我就高興，快點來吧，親愛的，快點來吧，快點，我要受不了，哈哈哈，我高興，親，想見你，哈哈，肉麻的話，我不會說，你說吧，我聽這，哈

成功126502105武秀芝

這位朋友你好，我來回答下你的問題吧，減肥無非兩個方法：管住嘴、邁開腿，我現在身高186cm，體重84公斤，在幾年前我102公斤，這兩年我通過科學的減肥方法，陸續減掉了近40斤，我來介紹一下我的減肥方法，因為我本人是上班族，每天只利用早中晚三個時間進行減肥，我把我的鍛鍊計劃介紹給你：

1、早上

每天早上先進行熱身動作，之後進行15次波比跳，歇幾分鐘再進行15次波比跳，跳的次數要根據你自己的身體狀況而定，然後拉伸，拉伸同樣是對減肥很有效的動作，可以將體內淤堵的經絡拉開，同時起到增加肌肉血液流動的作用，早飯儘量多吃一些優質蛋白。

2、中午

跳繩半個小時，跳繩是一項很好的減肥運動，能夠快速調動全身肌肉，快速燃燒脂肪，跳繩也有很多技巧，最好多種跳法穿插進行，比如五分鐘雙腿條、五分鐘交叉跳然後再變換其他的動作，儘量把全身都調動起來，午飯吃五分飽，動物脂肪就別碰了，多吃點粗糧。

3、晚上

少吃或不吃，實在太餓了可以吃一根玉米，或者一個地瓜，慢走半個小時候，然後跑步五公里，跑完之後再跳半個小時跳繩。

一天的運動基本結束，回去洗個澡，泡泡腳，喝點淡鹽水。

我就是這樣瘦下來的，大概瘦了40斤，都說減肥很難，其實不難，只要兩個字：堅持。

當你決定要減肥的時候，任何飯局美食都不屬於你，菸酒更別提了，你需要保持一顆必勝的決心，把贅肉當作敵人，每天的目的就是不惜一切代價甩掉他，只有這樣，你才能瘦下來。

最後，希望你減肥成功，恢復理想身材。

訓練吧

跑步，每天跑步。整個暑假每天都在跑步，一天要跑四公里，飲食嘛，比平常要少一些，到吃飽這條線就行了，運動完之後大量飲水，普通的水。剛開始跑，我的速度也挺慢的，前兩公里是快速跑，後兩公里是慢速跑。

關鍵字: 體育 健康 八分飽