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營養師小糖來回答這個問題，吃晚餐要想不長肉，除了控制食量，對食物的選擇也很重要。晚餐應選擇熱量低、飽腹感較強的食物作為主食，然後再搭配一些綠葉蔬菜和蛋白質類食物。如果晚上只吃黃瓜、番茄這樣的蔬菜很容易餓，還沒熬到睡覺就餓的想吃夜宵了，這樣會讓你為減肥所做的努力前功盡棄。所以，下面著重來講一下晚餐主食的選擇。

晚餐不宜選擇白米飯、白饅頭、麵條這樣的主食，因為消化吸收較快，也容易發胖。建議選擇谷薯類食物，即燕麥、紅豆、玉米、土豆、山藥、蓮藕等。這類食物不僅營養豐富，而且飽腹感強而持續，熱量也相對較低，拿來做主食最好不過。

小糖以自己的身材數據為例，目前身高160cm，體重45kg，屬於偏瘦的身材，此前一年小糖的體重是49kg，那小糖是怎麼瘦下來這8斤的呢？其實小糖並沒有怎麼運動，主要是飲食上下了功夫，除了少食多餐，主食很少選擇白米飯，通常是燕麥粥、小米粥、蒸紅薯、蒸山藥、蒸土豆等，並且經歷了一整天的工作，也不會覺得餓。

像土豆、山藥這樣的食物，經常被當做菜食用，但在小糖這裡都屬於主食，小糖會用它們搭配涼拌菜或蒸雞蛋食用，並沒有節食，該吃的營養都吃到位了，人也瘦得很合適。建議想減肥的朋友們，不要盲目節食，不妨在自己的主食上多下點功夫哦！

看完順手留個贊吧，有問題請留言，小糖會盡快為您解答！

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• 大家好，我是尋美食日記的飛飛，也是一名二胎寶媽，減肥經歷了兩次，竟然還是比較多的哦，相對來說晚上吃水果蔬菜不容易長胖，並且量一定 要控制在六七分飽的程度。
  
• 先說說我的減肥歷程吧，首先去了實體店減肥，因為對方要求不能多喝水，所以最終以嗓子疼，發燒為結果告終。後來又看到了某寶主播推薦的代餐粉，每天喝不同顏色的代餐粉和水煮菜，當然我也沒堅持下來，水煮菜太難吃了，我覺得難以下嚥。後來又去搞了健身減肥，太苦了，每天都要去受虐2個小時，確實塑形效果還是可以的，就是太苦太慘，難以堅持。最後我遇到了純中藥外敷的減肥方式，而且最神奇的是要求吃新鮮的炒菜，新鮮的肉和米飯呢，這種飲食方式是我喜歡的，而且不需要運動，所以我又再次決定嘗試一下，當然我成功了。最終我用2個月的時間從120斤減到了90斤。現在結束減肥已經一年了，體重依然保持在86--90之間。
  
• 當時我減肥期間晚上一直是吃水果或者蔬菜，不吃主食，中午就是新鮮的蔬菜和肉和米飯，也不吃麵食，早上就是倆雞蛋。我覺得這種飲食還是很健康的。
  
  
• 所以建議你晚上吃蔬菜或者水果就可以啦。一定時刻謹記，減肥的原理就是你的消耗一定要大於你的攝入。
  
• 大家有其他更好的建議請在下方評論區留言哦，我們一起探討。
  

尋美食日記

完全看體質！我媽153cm130斤年輕時就胖，平時半碗飯，吃蔬菜，肉吃的少，天天晚上跑步跳舞啥的減不了。老弟172cm140斤不胖，從小到大不吃豬肉.牛肉，愛吃雞.魚，也沒鍛鍊，一身肌肉。我186cm70kg排骨男，啥都吃，2碗飯五花肉天天吃，就不長肉。 所以我認為這完全看個人體質，後期的關係不是很大

流雲刃隨丶風

　早上不吃，中午忙的隨便吃點，晚上狂吃，這種現象現在太普遍了，也造成了很多疾病的發生。

是不是被說中了？ 現在正值春季，此時更應注意飲食調養，以保健康。春季飲食調養，宜選辛、甘溫之品，忌酸澀。所以晚上吃一些吃春季養生的粥，既健康又不會發胖。

那麼下面，我就給大家介紹一些粥的做法：

1、芝麻粳米粥：芝麻50克炒熟研末，待粳米100克煮成粥後，拌入芝麻末同食。此款春季養生的粥對肝腎功能不足、習慣性便秘等症有良好療效。

2、薄荷粳米粥：薄荷15克，粳米100克，先將薄荷煎15分鐘取汁備用，將粳米煮粥，待粥將成時對入薄荷汁並加入冰糖適量。中老年人春季吃薄荷粳米粥，可以清心怡神，疏風散熱，幫助消化。

3、芹菜粳米粥：芹菜100克連根洗淨，加水煮，取汁與粳米100克同煮成粥，早、晚食用。春季肝陽易動，常使人頭疼、眩暈、目赤，常吃此粥可平肝降壓。

4、菊花粳米粥：菊花50克，粳米100克，先將菊花煎湯，再將菊花湯與粳米同煮成粥。此粥對中老年人風熱頭痛、肝火目赤、眩暈耳鳴等症有良好療效。

5、胡蘿蔔粥：先將胡蘿蔔1～2根(按個人喜好定)洗淨切成細絲，沸水稍微煮過後，與植物油、蔥花、薑末等佐料炒後待用。用100克粳米加水煮粥，快熟時，加入炒好的胡蘿蔔同煮。起鍋時撒些香菜、芝麻油，頓覺一股誘人的清香便鑽入鼻孔，令人食指大動。胡蘿蔔粥，富含維生素A，凡食慾不振或消化不良、皮膚乾燥、夜盲症、高血壓者，可經常食用此春季養生的粥。

女性健康指導王老師

晚餐吃什麼不會長胖，問得好
不管晚餐，早餐和午餐也可以遵循以下的要求
只要吃的食物不脫離開以下食物，都不會長胖

前提，要堅持，加油親，你是最旺的

1、雞胸肉，各種吃法均可，只要不是油炸的

2、各種低糖水果均可，榨汁也可，別放糖就行

3、各種蔬菜均可，只要不做葷素搭配的，製作純素的即可

4、各種麥片均可，燕麥為佳，不要那種速溶的，要這種無添加的版本哦

5、各種高纖維蔬菜，便於排清宿便哦

6、各種魚類，高蛋白食物是有利於代謝脂肪的，不煎不炸，清淡的即可

7、喝奶一定要喝脫脂的，脫脂的牛奶才是減肥的佳品

8、植物蛋白，大豆蛋白，瘋狂的補充吧，不用擔心發胖

歸根結底，發胖的來源只有糖，無論是已經提取的糖還是食物中含有的糖

越少攝入越好

加油親

你是最旺的

小秀私廚，一個分享簡單快樂美食的私廚

小秀私廚

從3月份減肥到今天，已經成功減掉了25斤沒有反彈，離理想體重還有10斤左右，繼續努力中。

我採取的減肥方式是控制飲食+每天運動。經過這麼長時間的堅持，深刻感受到“七分吃，三分練”，1塊蛋糕的熱量要慢跑1個小時才能消耗掉，所以，對減肥來說，控制吃要比運動重要得多。

晚餐的誘惑

現代人學習工作節奏都很快，早餐、中餐基本都不在家吃，晚餐一家人難得聚在一起，一般都會做得比較豐盛。圍坐在一桌上，吃還是不吃，這對於減肥者是個不小的挑戰。

一日三餐或二餐

日本有個醫學專家叫南雲吉則，他主張一日一餐，且把這最重要的一餐放在晚餐。我是做不到一天一餐的，減肥期間我採取的是一日三餐與一日兩餐的結合法。如果某天吃得多了，那第二天就減少一餐，只吃兩餐。

不管是一日三餐還是一日二餐，早餐與晚餐都要吃，午餐看情況以水果或其它零食取代，作為過渡的一餐。

早餐是最重要的一餐，吃得最豐盛，也基本集中了一天攝入的大部分熱量。從三大營養要素來看，主要攝入碳水、脂肪和蛋白質。

講究的晚餐

一定要利用減肥軟件記錄每天吃的東西的熱量，尤其是減肥初期，食物無論大小最好都記錄，這樣不但可以熟悉食物的熱量，也能很好地控制自己不要多吃。

晚餐吃什麼，首先要根據這一天已經攝入的熱量來定，如果白天已經吃了很多，高於基礎代謝熱量，晚餐就只能吃熱量很低的食物，比如蔬菜、水果之類。

如果提前預定出了晚餐攝入的熱量空間，那就要合理安排食物結構。晚餐儘量不要吃主食類的碳水，因為升糖快，影響消耗脂肪。如果一定要吃，也要吃升糖相對慢的粗糧，比如燕麥片、全麥等。

晚餐不吃主食那吃什麼？

減肥期間，我主要吃的是高蛋白的食物，例如魚、蝦、牛肉、雞蛋白、牛奶、酸奶等。其中滷牛肉吃得最多，十分方便，熱一下沾醬吃。

除了高蛋白食物，晚餐吃得比較多的是水果；既然與一家人一起吃飯，也會夾一些蔬菜吃，這樣有參與感，又不會增肥。

晚餐多吃蛋白質和蔬果，不僅有利於修復運動受傷的肌肉，不讓肌肉隨脂肪減掉，而且增加飽腹感，不至於因為晚上餓，亂吃東西。

總之，減肥期間，晚餐一定要吃，但要少吃，且以蛋白質、膳食纖維、維生素豐富的蔬果為主。

一路慢跑

這個和你一天攝入的熱量總額有關，如果晚餐之前攝入太多，縱使晚餐不吃也會長胖，如果熱量適宜，晚餐不易太油膩，比如粥什麼的都可以！

❤你需要的熱量怎麼算？

成人每日需要的熱量 = 人體基礎代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。

消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量）

成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 ) 成人每日需要的熱量

男性 ： 9250- 10090 千焦耳

女性： 7980 - 8820 千焦耳

注意：每日由食物提供的熱量應不少於己於 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動的最少的能量

人體基礎代謝的需要基本熱量

簡單算法 女子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 9

男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 10

☀建議輔助各種減肥APP，可以幫你算出你減肥需要每日攝入的熱量

❤食物熱量怎麼算？

這個也可以根據減肥APP，我經常用的是薄荷，瘦瘦，類似的很多，大家選擇適合自己的，自己喜歡的！

❤三餐攝入的熱量比例

一般是3：4：3

建議晚上吃：：麵條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤……

☀睡前3小時不建議再攝入食物，水也要少喝

我能更好呢

對於一個胖子而言，沒有什麼東西是吃不胖的，就是喝口水都覺得過分。

其實我們該討論要不要吃晚餐的問題。

對於胖子，晚餐絕對是一個吃飯的理由。因為管不住嘴巴，也管不住朋友們的熱情。就我那幾個鐵磁，他們不僅會讓你吃，還會讓你喝，喝到懷疑人生。

閩南人的酒桌，喝北方人不一樣，喝的是啤酒。喝酒也不像北方人那樣，白酒抿一口。雖然我也看過按杯論白酒的，但那畢竟是少數。但是沒按杯論啤酒的，那你在閩南地區決定是異類。

我那幾個哥們晚飯故意不吃或者少吃，等著吃宵夜。每天等到十一二點，節目就開始了。不是燒烤攤就是大排檔，電話一響沒理由不出門。畢竟是晚上，誰晚上還上班？

胖子的悲劇就是這樣。你越是減肥，越是沒辦法改變。啤酒這東西，不僅口感好，還很有營養。晚上喝啤酒絕對是胖子的天敵。第二天醒來，感覺自己的肚子又大了一圈。

還有一個悲劇就是燒烤攤和大排檔。那地溝油，夠讓人喝一壺吧。可還別不服，人家就是喜歡這地方喝酒，敞亮。搖搖骰子劃劃拳，興起還找隔壁桌單挑。一不高興還可以打打架。所以找一個胖子坐鎮，打架時還一個頂倆。

我建議胖子晚上最好不吃飯。多鍛鍊。因為我是過來人。不僅僅是過去時，還是過去現在進行時。一直沒瘦回去過。

加班加班大人

晚餐吃什麼不發胖？別以為不吃晚餐才是最好的，晚餐同樣很重要，尤其是對於需要在晚上工作的人們來說，晚餐是保證晚上精力充沛的補充劑，不然肚子咕嚕嚕叫著，什麼活兒也不在狀態！

吃晚餐，又不想發胖，可以選擇低熱量，又頂餓的食物。比如吃粗糧，糙米飯，五穀雜糧粥，放上紅豆，薏米，小米，黑米等穀物，不僅顏色看起來色彩繽紛養眼，而且吃起來口感多樣。

除了粥，還有主食，可以選擇全麥麵包，或者吃點薯類，比如紅薯，紫薯，它們不僅含有的熱量少，而且能讓你感覺到飽。

晚上不要吃的太油膩，如果想吃肉，可以考慮吃點雞肉，或者魚肉。同時為了健康不發胖，配合足量的蔬菜，比如西藍花，黃瓜，芹菜等，維生素和膳食纖維都有啦！

吃一頓飽飽的晚餐，可以精力充沛地繼續去加班工作了！不過，為了不胖，一定要控制好自己，別雖然晚餐吃的健康，卻抵不住同事們宵夜的誘惑，火鍋擼串烤肉啤酒，你這不胖的晚餐算是白吃了！

婦產科女司機颯姐

長胖與否取決於總能量攝入和總消耗。

俗話說“一口吃不成胖子”，每一個發胖的人絕不會是因為某一餐或是某一種食物而導致。除了一些遺傳性或是代謝性問題，長胖根本原因都是長期飲食總能量攝入大於消耗。

晚餐吃什麼不會長胖？也要看你白天吃了什麼。比如你早上中午都沒吃，晚上吃了一頓大餐，一天熱量很難超過你全天消耗，雖然吃的很多，但並不會就發胖。只是這樣吃對胃很不友好，只在晚上大吃一頓消化相對困難，身體會很不舒服。

相反，如果你白天吃了正餐還額外吃了甜點，喝了奶茶吃了炸雞等等，除去晚飯，你的全天能量攝入已經超出消耗，晚飯吃什麼也會讓你長肉。當然，如果只是一兩天這麼幹倒不必過於緊張，身體整體代謝不至於迅速長胖。

晚餐控制總量，少油少鹽。

其實這不光是晚餐建議，也是全天的飲食建議。1克脂肪9千卡熱量，1克碳水化合物或者蛋白質才4千卡，所以油是體重控制人群必須要格外注意的。

除了高油，食物中添加過多鹽會無形中讓人多吃主食，進而導致整體熱量上升。因此控鹽對減肥人士也非常重要。

晚餐控制主食和水果，多吃菜少吃肉。

主食首選雜糧和薯類，少量食物即可獲得較高的飽腹感。晚上做飯儘可能多做蔬菜尤其是膳食纖維含量較高的葉菜，吃飯時先吃蔬菜，填充胃部一定空間再吃飯，避免攝入過多食物。肉的選擇方面，如果白天已有肉類（推薦40-75克）攝入，晚上不吃肉也是可以的，選擇豆製品作為蛋白質來源也是降低熱量的不錯選擇。食物烹飪方面，有限選擇蒸和拌，避免油炸，炒菜也要注意控制用油。

嘴裡實在閒不住，吃點黃瓜西紅柿，慢慢吃，也當是個心理安慰了。吃啥都別過量，要不吃啥都胖！

關鍵字: 晚餐 食物 健康