波普董健身

小腿肌肉是許多健身愛好者常常忽略訓練的部位，因為被很多人認為小腿對於整個身體的力量需求不大，就算練出了小腿肌肉對於身材的顯現也會沒有多少的襯托。

其實不然，小腿肌肉群的發達一樣可以把你魁梧的身材放大，小腿肌肉群種類群多且密集，可以練出很好的造型，並且非常受用。

一，對於身體的協調非常重要

雖然針對小腿而言細長有時候顯得唯美，但如果小腿過於細長，和上身的肌肉搭配起來顯得像竹籤一樣的畫風。

小腿的肌肉可以說起到了支撐全身重量的作用，上肢力量有餘，下肢力量不足也不可取的，如果你需要運用下肢力量從事很多運動，小腿的力量就可以起到協調整個身體平衡的作用。幫助你去完成各種需要完成的動作。

二，減少腿部出現的各種不良現象

要知道，很多關於運動的項目，腿部都是經常受傷的部位，這是因為腿部複雜的肌肉外，還有很多連接關節的韌帶，缺少小腿肌肉的訓練，會使的小腿連接大腿和腳踝的關節韌帶的柔韌性很脆，

在從事一些大幅度的運動時，因為關節韌帶柔韌性差的原因從而更容易出現拉傷和抽筋的現象，如果常常對小腿肌肉進行一定訓練，拉伸韌帶，加強肌肉，可以很好杜絕各種不良現象的發生。

三，提高彈跳力

說到提高彈跳力，這會讓很多人開始著迷，沒錯，如果你還經常從事籃球運動，提高你的彈跳力會是對你來說有著重大的幫助。

然而，小腿肌肉對於提高你的彈跳力會有所幫助，縱向彈跳，往往是對於小腿肌肉和全身爆發力的綜合體現，如果你想像籃球巨星一樣可以駕馭籃筐，訓練小腿肌肉提升彈跳力會是對於你的選擇。

四，有助於有氧訓練的開發

小腿部分對於有氧運動有深遠的影響要知道，每種有氧運動都需要腿部的參與其中，有氧運動是新陳代謝性的訓練，需要進行一定的時間才能讓訓練有所效果，

無論是慢跑，跳繩，動感單車，小腿肌肉訓練可以讓這些有氧訓練有著更好的適應性，提高體能利用率，減緩身體的疲勞，防止在有氧訓練的過程中出現“有氣無力，有力無氣”的現象。

總而言之，小腿肌肉訓練帶來作用不亞於其他部位訓練的作用，不僅有用，更是實用，這何樂不為呢？還能夠練出小腿肌肉並且很發達的一定是健身中的大神。

所以不要忽略，怒要錯過。要知道，健身就要進行全身性的訓練，對於各個部分絕對不能怠慢。

健身無死角

首先我們要學會區分自己的腿是脂肪型小腿還是肌肉型小腿，因為水腫型小腿比較少見，所以在這裡不再詳述。接下來劃重點了：脂肪型小腿和肌肉型小腿特別好區分，只要通過皮脂的厚度即可以區別。

1脂肪型小腿

拇指和食指在小腿後側中央部位捏起一塊皮膚，如果厚度成果豐碩，那麼就是脂肪型。

2肌肉型小腿

如果皮脂很薄，但小腿還是很粗，踮起腳尖能夠看到明顯的肌肉塊，那就是肌肉型小腿無疑了。

脂肪型小腿的皮脂厚度在1.5釐米及其以上，在1.5釐米以下就是肌肉型小腿了。

小腿的基礎生理結構

02

要解決小腿的問題，首先要了解小腿的結構。

小腿處於上膝關節和下踝關節中間，中間是脛骨和腓骨，剩下的是附著在骨頭上的肌肉。

小腿上的重點肌肉有前面的脛骨前肌、外側的腓骨肌群，後側的腓腸肌和比目魚肌等。通常這兩塊後側的肌肉叫做小腿三頭肌，而影響小腿粗度的肌肉最主要是前側的脛骨前肌，後側的腓腸肌和比目魚肌。

脛骨前肌

腓骨肌群

腓腸肌

比目魚肌

肌肉小腿的形成原因

03

小腿既然是人體中的結構，那必然有它的作用。人體的適應性非常強大，全身上下是一個整體，一旦一個地方有劣勢，另一個具有相似功能的部位便開始代償完成這些任務。而代償的地方會產生適應性變化，就會出現肌肉力量的增強和維度增大的情況。如果平時代償過多或者放鬆不足，肌肉就會出現僵硬、痠痛甚至損傷。

小腿就是後者的角色，以下幾點容易造成小腿肌肉的出現：

臀部或者大腿前側的肌肉力量欠佳；

臀部或者大腿前側的發力模式錯誤；

臀部和大腿前側的發力不足。

出現以上幾種情況時，小腿成了身體能量增加的最後一站，因此就會導致小腿的過度使用，出現適應性變化。最後，小腿肌肉華麗麗的成為你腿上的一部分。

很多人認為自己平時並沒有訓練或者跑步過多的習慣，所以覺得自己不會出現肌肉腿。但是由於現代人的生活習慣和工作狀態發生變化，尤其是在電腦辦公和手機普及之後，長期坐立漸漸融進生活中，成為生活必不可少的一部分。於是，人體體能直線下降，肌肉力量都處於相對較弱的水平，尤其是臀部的肌肉幾乎被長期的坐位習慣破壞了。所以在日常生活的步行中，臀部處於力量劣勢，即使平時不怎麼跑步，小腿依舊粗壯。

如果一個人的臀部肌肉不豐滿（非骨盆前傾），那麼她的小腿一般都較為粗壯，並且會比較僵硬。

肌肉小腿的解決辦法

04

既然已經知道了肌肉小腿產生的原因，為了更好的迎接夏天，就要對這些造成肌肉腿的本質問題進行針對性處理。

肌肉小腿是由於使用過度，所以小腿表層和深層的筋膜和肌肉都比較緊張，因此放鬆小腿是第一步，我們使用泡沫軸和按摩軸來對小腿各個部位進行放鬆。

第二步，我們使用拉伸的方法將小腿的肌肉恢復到原來的長度，改善小腿肌肉的流暢度和線條，我們使用三種自我拉伸的方法。

直腿拉伸腓腸肌

屈腿拉伸比目魚肌

第三步，由於小腿的過度粗壯是由於代償行為，所以，我們需要激活原有肌肉的力量和動作模式，主要是激活臀部的肌肉和核心的穩定性，這樣小腿的肌肉工作負荷會迅速減輕，小腿用的少了，遵循用進廢退的原則，自然而然就恢復到原有的維度了。

小冉哥運動康復

小腿上肌肉主要有脛骨前肌、脛骨後肌、小腿三頭肌等肌肉組成，鍛鍊小腿肌肉主要是鍛鍊這三塊比較大的肌肉，下面分享這三塊小腿主要肌肉的鍛鍊方法，希望對您有幫助。

小腿肌肉訓練方案

強化脛骨前肌

1、靜力性踝關節背曲

訓練：30-45s/次，3-5次，間歇15s

要點：a. 全身放鬆，膝關節微屈

b. 腳跟著地，盡力勾腳並保持

2、踝關節抗阻背曲

訓練：12-15次/組，3-5組，間歇30s

要點：a.全身放鬆，腳抬離地面

b.盡力勾腳並保持，速度要慢，末端保持2s

強化脛骨後肌

3、脛骨後肌

動作要點：雙腳踮起，重心前移至腳尖，然後重心向後緩慢落下，落下更重要，很慢地花4～6秒落下。

動作數量：12次/組，2組，間歇15s。

強化小腿三頭肌

4、雙腳提踵

訓練：15-20次/組，3-5組，間歇30s

要點：a. 調整身體重心來調整強度

b. 患側膝關節伸直，腳後跟儘量上抬

5、單腳提踵

訓練：12-15次/組，2-3組，間歇30s

要點：a. 保持身平衡，身體放鬆

b. 患側膝關節伸直，腳後跟儘量上抬

陳杰老師

我們經常可以看到健身房裡的健身健美愛好者們，但凡是練腿，大多都在深蹲及硬拉，重量PK的場景也甚為壯觀，卻鮮見有人練小腿。缺乏小腿練習，不僅影響下肢整體線條的美觀，還會某種程度上影響深蹲能力的發展，直接導致腿部訓練出現瓶頸。

小腿肌肉的構成

小腿的肌肉又稱“小腿三頭肌”，分別由位於小腿後面淺層的腓腸肌和位於小腿下方深層的比目魚肌組成，共同完成足屈。在下肢中，小腿之於大腿相當於前臂和上臂的關係，在發展大腿肌肉的同時，是不可忽視小腿肌肉發展的，不然就會導致下肢肌肉的不平衡。

如何訓練小腿

小腿屬於小肌肉群，肌纖維數量多，肌肉纖長。每天日常的行走中，小腿肌肉都要參與，因此如果不進行針對性的認真訓練，其發展是比較緩慢的，非常難練出很好的形態。我們小腿跟腹肌一樣，都屬於抗疲勞肌肉，讓這兩塊肌肉疲勞是一件很難的事情，必須重複很多組次才會對這兩塊肌肉產生刺激生長的效果。開始時的酸漲及充血感受不會對產生多大的作用，必須在動作標準的情況下反覆的進行鍛鍊才會對他們產生作用。

許多健美愛好者認為小腿是小肌群，總是大腿練完再練小腿，但此時已經體力消耗殆盡，神經也無法高度集中，只能草草做幾組就結束了，使得小腿成了永遠落後的部位。大腿練完再練小腿，還有一個不足之處是，大腿鍛鍊後腿部肌肉比較疲勞，而小腿在進行站姿提踵練習時需要大腿控制身體平衡才能使小腿的力量發揮至極至。如果大腿痠痛疲勞，不能控制身體平衡，小腿無法有效發力，達不到完全力竭，就很難保證小腿的訓練質量。

訓練小腿時屬於單關節（踝關節）發力，其訓練方法是相對比較簡單的。小腿肌肉的練習不外乎分為站姿提踵練習和坐姿提踵練習，前者主要發展腓腸肌，後者主要發展比目魚肌。站姿提踵主要發展小腿肌肉體積，坐姿提踵主要發展小腿線條和塊狀，需要兩者結合訓練打造鑽石般的小腿形態。由於踝關節屈伸活動幅度小，小腿肌的伸展和收縮幅度有限，因此在練習中應當追求小腿肌肉的“頂峰收縮”（肌肉達到完全收縮，呈現出最緊張的狀態），以保證動作質量，提高訓練效果。

小腿肌肉訓練動作

如之前所述，小腿肌肉需要靠多次數多組數才會產生刺激生長的效果。但練習小腿肌肉的次數因人而異，常規的肌肉練習次數8-12次，對某些健美練習者來說可能少了些，這樣可以採用較多的訓練次數，比如15-20次甚至更多。對於大多數健美愛好者來說更傾向於使用高次數的練習方法，每組20次左右。

1. 站姿雙腿提踵：

目標肌肉：這是鍛鍊比目魚肌、腓腸飢的首選動作之一，健美愛好者及專業人士均適用。

動作要領：前腳掌站於踏板上，腳後跟懸空，肩頂託墊（或將負重槓鈴放於斜方肌上），腿伸直，膝關節保持微屈，腳跟儘量下垂，使小腿肌肉得到最大限度的伸展。小腿肌發力收縮提起腳跟至最高位，使腓腸肌處於“頂峰收縮”狀態並保持1-2秒。再通過小腿肌肉離心收縮裡，緩慢下降還原到起始位置。

2. 站姿單腿提踵：

由於單腿發力，平衡性不及雙腿，不建議做負重練習。對於小腿能力及線條不均衡的朋友，可以通過單腿提踵就弱側小腿進行相對應的加強訓練。

3. 坐姿提踵：

目標肌肉：主要是鍛鍊小腿比目魚肌和腓腸肌外側。

動作要領：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋及股四前側頂住墊子，腳跟懸空下垂。發力方式與跟站姿雙腿提踵方式相同。注意提踵時軀幹切勿後仰借力。

4. 反向提踵：

目標肌肉：小腿前部肌肉（頸前肌），這對跑步和跳躍等整體動作而言有非常大的意義。

動作要領：雙腳站立在提踵機上（或如圖踏板配負重槓鈴），腳跟踏板，前腳掌儘量下放，繃起腳背。抬起腳趾（踝關節收縮），使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態，稍停1-2秒，離心收縮還原到起始位置。

健身職業經理人老傅

知己知彼百戰不殆！小腿前側的訓練你知道嗎？

想要高效的練好小腿的肌肉，就需要先了解小腿肌肉有哪些？

看到很多答主都在談後側肌群訓練（比目魚肌（上圖藍色）和腓腸肌（上圖紅色）為主），其實小腿前側（脛骨前肌為主）鍛鍊也是必不可缺的。

前側與後側肌群互為拮抗肌的關係，共同協調發力使踝關節健康運動。

如何訓練？三大肌群的針對訓練講解:

鑑於小腿後側肌群是最為直觀的，所以先從後側開始講解，在講解前側。

首先，第一個動作是坐姿提踵，針對肌群是比小腿後側目魚肌。

動作要領很簡單，只需要坐在椅子上，膝蓋彎曲，前腳掌放在穩定檯面上（幾本書就足夠）。然後墊腳尖就可以了，注意動作幅度加大與慢速刺激。可以在自己的膝蓋上面放上些許重物，加大強度。

第二個動作是站姿提踵，針對小腿後側腓腸肌。

顧名思義，身體是在站姿情況下完成墊腳尖的動作，相對於坐姿提踵區別在於膝蓋伸直鎖定。此時，對於小腿後側的腓腸肌刺激會更針對。同樣，將前腳掌放在臺面上（例如臺階）。動作注意踝關節的幅度與速度，也可選擇負重練習增加強度。

第三個動作叫做反向提踵，也可叫做勾腳尖，針對於小腿前側的脛骨前肌。

動作與站姿提踵是差不多的，只不過是用腳跟接觸檯面（臺階最好），前腳掌懸空。然後腳尖順勢落下，再發力勾起就是動作的標準訓練。

訓練要點與訓練安排:

由於小腿肌群是耐受肌群，所以訓練動作的組次相對較高。每次訓練練3-5組，每組次數在20-50次。建議達到力竭，效果更好！

為了讓動作練的更高效，除了動作幅度加大、速度變慢、除了增加負重，還可以進行單腳練習。動作強度馬上提升，加油練習！

更多健身知識，請關注“大囚自重健身”

大囚自重健身

很多有健身經驗的人都知道腿部的鍛鍊對於健身來說有多麼重要。小腿其實很不起眼，就算鍛鍊好了也沒有多大的面積。

但是而小腿作為腿部必不可少的一部分，對整個人的運動起著舉足輕重的重要作用。

所以小腿的鍛鍊必不可少，小編給健身的朋友總結了一些鍛鍊小腿的方法，如果你希望擁有一個充滿了力量的小腿，那麼就一定看看本文。想要練好腿部肌肉，就不能隨便放過小腿！幾個動作教你練小腿。

第一個動作：後踢腿

後踢腿的做法：你需要雙腿微微分開、自然站立，整個人呈現和地面垂直的狀態。你需要彎起你的膝蓋部位，小腿用力地向你的臀部後踢，注意要用小腿發力。

這個動作主要是鍛鍊腿部的力量，如果你想鍛鍊小腿的同時，也練習一下大腿，那麼這個動作你不可錯過哦。

第二個動作：提踵

提踵的做法：你需要用你的腳前掌站立於臺階上，當著力點，你的整個身體需要保持平衡，不要隨隨便便亂晃。你需要提起你的腳後跟，也就是提踵，腳後跟要懸空。整個過程你需要保持身體的平衡。讓你的小腿承有重量，不要用你的大腿。

還有一種做法是平坦的地面上，不用在臺階上。雖然沒有臺階提踵的效果好，但是也是有一定的鍛鍊的效果的。而且，因為安全，所以適合初學者。

第三個動作：深蹲

深蹲的做法：你需要雙腳分開站立，整個人與地面保持90度直角。你需要雙手背後、目視前方。你需要深吸一口氣、整個人下蹲，注意身體隨著大腿的角度而前傾。然後身體恢復原狀。

深蹲不僅可以鍛鍊到小腿，還能夠鍛鍊到你的大腿，讓你整個人的下至得到有效鍛鍊。

第四個動作：跳繩

跳繩是一種具有非常高人氣的運動。你需要藉助一根繩子，這根繩子的長度不要太長，需要你雙手持繩的時候，拖到地面。你需要搖動繩子，以跳躍運動讓繩子通過腳下。整個動作流暢、自然，不要斷。

跳繩不僅可以鍛鍊到你的腿部，還是一種減肥的運動。每天半小時跳繩，等於一個多小時的慢跑。所以跳繩是一種有效的運動。

想要練好腿部肌肉，就不能隨便放過小腿！幾個動作教你練小腿。以上就是幫你練習小腿的動作啦，需要大家努力練習！

阿探健身

小腿肌群最主要是小腿三頭肌。一向是健美訓練中的“老大難”問題，是不是發達小腿肌真的“難於上青天”呢？下面關於小腿訓練的建議，有助於突破這一難點，讓你的訓練獲得成效。　　

一、針對目標肌的特點訓練　　小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法“撼動”。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。　　正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每週安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用“優先訓練”法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。　　採用“優先法”你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。

　　需要說明的是，一般練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒太大關係。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的“估計”，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。　　

小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑藉毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。　　

二、腦筋要與肌肉相聯　　健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯繫。

有個小技巧有助於意識肌肉聯繫，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。　　

三、要做全程動作　　不做全程動作幾乎是個“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘；落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。　　

四、方法多樣，強度較大

小腿肌肉線條怎麼練？三招練就小腿肌肉線條

1.啞鈴深蹲

　　啞鈴深蹲動作注意事項：身體保持平穩，腰要挺直，膝關節儘量與肩同寬不能過分外分，有意識讓大腿和臀部發力，深蹲動作過程中保持腰部挺直，感受目標肌肉收縮。

　　將槓鈴置於頸後肩上，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方，兩腳前後開立成弓箭步，下蹲完成後還原，交替腳依次完成。

　　注意事項：

　　背部需保持挺直，切記不能含胸，彎腰

　　跨距不可太小以免重心不穩，這個動作在於平衡力的掌握，建議平時多做一些平衡性的練習

　　動作不宜太快，這個動作關鍵的是在於節奏的把握，用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。

3.壺鈴側蹲

　　站直身軀，壺鈴自然下放，右腳平行向右側蹲，還原換左腳進行動作。

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小腿主要有兩塊肌肉，一塊是位於小腿前側的比目魚肌，另一塊是位於小腿後側的腓腸肌。

練習小腿有兩個動作你不能錯過，分別是站姿提踵和踮腳。

1.坐姿提踵

坐姿提踵適合於在健身房訓練，是一款準對小腿維度非常有效的訓練。

動作要點：

首先站在器械前調整好適合的配重，接著坐於板凳上雙腿放到斜板上以後，這時注意把腳後跟空出來，腳後跟保持懸空，然後小腿發力呼氣上抬，記住抬到最高處是頂峰收縮稍作停頓，吸氣下落還原，還原到腳底與地面平行或者略低的位置，然後這時再小腿發力迅速將小腿抬高。每組重複10-15次。這樣小腿的腓腸肌可以得到很好的刺激。

2.踮腳

踮腳不像第一個動作必須要在健身房完成，踮腳這個動作簡單易學可以在任何地點訓練。

動作要點：

找一塊體操踏板，如果沒有也可以在樓梯完成，腳尖著地腳後跟懸空，下落時可以感覺到小腿後側的拉伸感，腳尖上抬可以感覺到小腿後側腓腸肌的發力感，一上一下為一次，每組15-20次。此動作非常適合女生，男生訓練時上身可以適當負重，來增加肌肉的負重訓練。

學會了就趕快試一試吧~

視界健身

即使是像奧尼爾這樣的內線，小腿也很細，我們看看奧尼爾和姚明的對比就知道了，其實決定小腿肌肉形態的主要是基因，這讓黑人在籃球運動方面擁有無與倫比的優勢。

跟腱長度也是影響小腿爆發力因素之一，跟腱長的運動員一般彈跳與爆發力都比較好。

跟腱的長度也和遺傳因素有關，個別人肌腱強壯，瞬間爆發力好，利於發展彈跳力。

這一點是我們無法改變的，因此就從可以改變的方面入手來提升小腿的性能。

先來全面瞭解肌肉構成：

小腿性能的強化可以分三個方面來進行：前側肌肉，後側肌肉，腳踝。分別鍛鍊小腿的柔韌性，爆發力，穩定性。

第一階段

拉伸

先從拉伸小腿開始，小腿的拉伸是非常重要的（只說一遍哦）！

1、站姿抬腳尖

2、垂單側腳跟的小腿拉伸

3、腳跟踩地拉伸

4、推牆腳跟踩地拉伸

5、坐姿腿部後側拉伸

7、坐姿屈膝腳趾拉伸

8、脛骨前肌拉伸

9、單腳抬高拉伸

第二階段

小腿力量訓練：

小腿肌肉練習時要注意前側與後側肌肉一樣重要，都要充分鍛鍊到。很多練習者幾乎不訓練前側肌肉，但是這些肌肉十分重要。對於上籃變向跑動是時腳踝的穩定性至關重要。

後側肌群：

提踵練習是一個萬年不變的鍛鍊小腿最佳方法

1站立提踵：

2搖擺提踵：

3反向提踵：

前側肌群（腓骨肌群）

以拉伸鍛鍊為主：

腓骨肌群拉伸(Peroneals Stretch)

1雙腳背支撐

2腳背對抗練習

拉力繩或同伴輔助，脛骨前肌發力，儘可能勾起腳背。

腳踝：

1踝關節畫圈

2腳踝內外翻轉

內翻

外翻

體育運動中完全避免腳踝翻轉是不可能的，增加肌肉力量可以降低腳踝損傷。在承受阻力的情況下，腳的內外翻轉均能增強腳踝力量。

外踝問題 ：

內踝問題 ：

第三階段

穩定性練習

站姿單腳提踵：

半球單腳平衡

穩定性力量強化：

負重站姿提踵

今天文章就到這裡，由於小腿爆發力的篇幅較長，後面會專門更新一篇如何小腿爆發力的文章。

文章來源於微信公眾號：NBA百大絕技(id：NBABDJJ)

長期更新籃球專項訓練，籃球教程。

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關鍵字: 小腿 健康 肌肉

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