刀眾

腰腹部的贅肉環佈於整個腰腹部，包括腰後側、腰兩側、小腹部都會有。而且大多數人從中年開始後，由於代謝水平的下降、熱量攝入的增加、運動的大幅減少，這些贅肉將註定伴隨終身。無論男女，腰腹兩側是身體最容易堆積多餘脂肪的地方，所以如何減掉腰腹部的贅肉就成了一個問題。

局部減脂，和”什麼是贅肉“

首先要明確一點，沒有局部減脂的可能，所以別指望單一的運動腰腹部的動作可以瘦腰、減贅肉，比如卷腹或仰臥起坐。

其次，怎麼才算是”腰腹部的贅肉“呢？如果某人明顯挺著一個大肚腩，那就稱不上是”贅肉“，而是整體性的超重或肥胖，需要先減肥。減肥者此時不應只將注意力放在腰腹部。

第三，以男性來說，體脂率的正常範圍在15%至18%。此時不會有凸起的大肚腩之虞，但腰腹部仍舊會有肥肉。體脂率低於15%開始，腹肌會開始顯現，腰腹部的肥肉就會進一步減少。到12%以下時，腹肌線條會變得較為清晰，腰腹部會變得精幹，贅肉感基本上就消除了。

由於普通男性很難將體脂率降低到12%以下，所以御行君將”腰腹部的贅肉“定義為：當男性體脂率處於12%至18%之間時的腰腹部肥肉。

消除贅肉的三個辦法

從實際運動減肥的經驗可知，消除贅肉是屬於中高級減肥階段的目標，因此難度比一般性的減肥高許多。御行君在這裡提出的三個辦法僅供參考：

辦法1：更大的有氧運動量和更有針對性的訓練方案

進入減贅肉階段的朋友，如果還沿用一成不變的勻速跑步方案，肯定會失望。因為此時身體對於運動的適應、新陳代謝的水平都達到了新的平衡，老方案已經無法推進體脂的進一步有效下降，因而消除腰腹部的頑固贅肉也就難之又難。

此時採用”更大的有氧運動量“是一個辦法，比如採用一個長達數月的馬拉松備賽訓練計劃，寵大的跑量就足夠消耗掉多餘的脂肪了。當然並不是人人都有能力採用如此寵大的跑量計劃，那麼訓練方案就需要調整，而不是一味地勻速跑，例如採用衝刺、間歇、爬坡、折返等跑步方案。而且也不必一味地困死在跑步一個項目上，騎行、游泳、有氧操、拳擊操、動感單車、跳繩都可以上。另外，將高強度間歇訓練（HIIT）和TABATA引入訓練方案中，也能更好地看到減肥效果。

辦法2：參加力量訓練，特別是進行加強腰腹部的核心訓練。

力量訓練也能減脂，而且熱量的消耗並不低，只來過它對於訓練的要求更高。近些年的一些研究表明，像卷腹、俯臥撐、引體向上等最常見的自重力量訓練動作的熱量消耗水平至少被低估了40%至60%。此外，健身教練們往往要求已經上了一節1小時力量訓練課的會員，緊接著進行二三十分鐘的有氧訓練。目的就是將兩者結合起來，更多的燃燒脂肪，當然也有利於消除腰腹贅肉。

儘管力量訓練可能不會像有氧運動有那樣讓人明顯感受到腰腹部贅肉的減少，但針對性的腰腹部的核心肌群訓練可以緊緻腰腹，它會讓人感覺自己的腰腹更有力、更精幹了。

辦法3：嚴格控制飲食

這裡”嚴格控制飲食“的意思，並不是節食，而是制訂一個適合自己健身方案的飲食計劃。你想達到的體脂率越低，你的腰腹贅肉也就越少，你在飲食方面所要付出的努力也就越多。御行君的具體建議是：

（1）制訂一個週期性的飲食計劃（比如12周）；

（2）記錄並估算熱量及主要營養成分（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的攝入情況；

（3）確定每天分幾次吃、什麼時候吃；

（4）定期測量體重、體脂率和腰圍，以驗證當前的健身和飲食方案是否有效。

哦，對了，還有就是：多喝水！

盤踞在腰腹部的那些贅肉，看起來更像是脂肪部隊中最頑固的那部分。想擁有真正精幹、性感的小蠻腰，準備好下大力氣吧！

御行健身

很多人都有一個煩惱，那就是自己的腰後側或者腰兩側都有一些贅肉，而大家都覺得，是不是做一些轉體運動，例如俄羅斯轉體，啞鈴側卷腹就可以將這些肉減掉呢？如果不能有效的減掉這些肉，那我們又應該如何去做，才能達到我們的目的呢？今天我們就來說說這些問題，教教你如何正確減掉你腰間的贅肉。

我們首先要弄清楚的一個問題就是，我們減掉這些肉，其實就是減脂，而減脂的原則就是每天控制我們的攝入量，讓攝入量小於身體所消耗的能量，這樣才能達到減脂的效果，而是不是隻要去做那些轉體動作我們就能夠瘦呢？

其實並不是，例如剛剛我們說到的俄羅斯轉體，啞鈴側卷腹這些動作，確實能夠鍛鍊到我們腰兩側，包括腹外斜肌和腹內斜肌在內的一些核心肌群，但是想要真正瘦下來，卻不是這樣就可以做到的，而是應該減脂。

說到減脂，大家又有疑問了，這不就是運動嗎？運動不能減脂嗎？當然可以，但如果你只做幾個卷腹就想瘦下來的話，未免有些太誇張了，我們下面就教教你，如何去減脂。

（1）控制飲食

我們在減脂期，飲食是個大問題，很多人每天都運動很久，運動消耗的熱量也不少，但是在回到家後，胡吃海喝，這樣也是減不下來的，我們想要獲得更好的身材就必須拋棄掉你的慾望，每天都保持你的攝入量低過你的消耗量。

在食材上，我們推薦大家少油少鹽，在減脂期多攝入一些蛋白質，蛋白質可以讓你的肌肉在減脂期儘可能少的流失掉，而且能夠給你一些能量的支撐。

（2）保持運動量

我們剛剛說到，想要減掉你身上的肥肉，運動是必不可少的，但是在這裡，我們需要提醒大家的就是，不要一味的只會跑步，你應該學做一些力量訓練，力量訓練對於你的能量消耗其實也是有非常大的作用的，適當的力量訓練還能讓你的肌肉量上升，肌肉量上升的好處就是能夠增強你的基礎代謝率，這對減脂是非常有用的。

在這裡給大家科普一下基礎代謝這個東西，顧名思義就是我們每天身體為了保持生理功能自動消耗的能量，說簡單點就是我們每天躺著，什麼都不做都會消耗的能量，所以說，只要你的肌肉足夠多，你躺著也比人家躺著消耗的能量更多。

（3）注意休息

可能一些朋友知道睡眠對增肌的好處，但是並不知道，如果你想要高效減脂，你也要擁有充足的睡眠，如果你每天熬夜，只有幾個小時的睡眠時間，那你的皮質醇就會增高，這對減脂是非常不利的東西。

以上就是我們給大家推薦的減脂要點，如果你想減脂，想要減掉你腰間的贅肉，可不要只會做一些轉體卷腹運動哦，那樣肯定是無效的，只有吃，練，睡全方面結合，你才能夠達到自己想要的效果。

最後祝所有讀者早日減脂成功，把身上多餘的脂肪全部一掃而空，練出自己性感的身材！

36計瘦為上計

這個我感覺你做瑜伽一個動作就可以完美的去掉你的腰兩側的贅肉

腰部兩側的贅肉就是我們指的斜方肌斜方肌呢一個是懷孕以後我們的骨質肌分離導致斜方肌會鬆弛也會肥胖那我們做瑜伽這一個體式就夠了只要堅持你的腰部就可以變成小蠻腰了！

第一個瑜伽體式交俄羅斯轉體

那我們去坐到墊子上。將你的雙腿去彎曲，我們一開始的時候，可以讓你的腳那是踩到墊子上，我們先左右的，去扭動你的身體用你的一副去帶動去扭轉之後呢我們加強一點就把你的腳抬起來左右的，去扭轉，這樣的話我們大家就會體會到，你的腰部兩側，是非常痠痛的，恩，大約呢，我們去，根據呼吸，這個動作要去練30個，呼吸，或者是50個，呼吸是一組，我們能去做三組。如果你練習的話，就每天去練習一分鐘一分鐘，如果你快速轉體的話就是100次。

注意事項

做這個動作的時候千萬不要去讓手臂來回的去擺動，要用腰部扭動，第一次做不要太快切記！

我的碎碎念

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邵梅瑜伽小課堂

很遺憾。

沒有任何可能存在的局部減肥。

唯一科學的方法就是：男性體脂減到15%左右，女性體質減到20%左右。

因為男性脂肪多堆在腹部，女性脂肪多堆在腿部。所以女性減去腰部脂肪要比男性快且方便。現實經驗也是如此。

我有文章和視頻深度解釋過這個問題。

可以看一下。

所以科學的減掉腰側脂肪，我提供以下建議。

(寄託希望於運動哪瘦哪的人可以不用看了，再去吃幾次虧，回來認真看我後面的內容)

一，減肥卡住了。脂肪寸土不讓。

瘦不下去，你哪裡有肥肉就永遠在那裡。

或許有乾坤大挪移可以移動你的脂肪，但絕對沒有局部減肥。

所以你必須得瘦下來。

二，你必須尋找收益更好的減脂策論。

瘦不下來的情況下，你目前熱量是平衡的。這個好理解，熱量高了，你會胖，熱量低了，你會瘦。你的身體永遠是最公平的。

你或許感覺很辛苦，你或許感覺自己很自律，或許感覺自己配更高更好的成就。

但誠實的身體，說了NO。

你必須得更努力。

三，打破平衡點，比較建議的突破方式。

腿部訓練。

腿部承載著身體上最大的肌肉群，有著最大的耐力和運動能力，一旦遇到負隅頑抗的脂肪，請出動你的精銳部隊。

僅僅推薦一個動作。

弓箭步。

很容易壓縮時間，提高數量來突破自己。

更安全，更方便，更隨時，更隨性。

量販彩虹

減腰部兩側的贅肉，這樣練準沒錯

降低身體脂肪含量在這裡首選有氧運動，比如慢跑、快走、跳繩等。建議每週鍛鍊3次，每次30分鐘以上，堅持6周就能看到效果。

2提高腰腹部肌肉的肌肉質量，以及增加腰腹部肌肉的含量。

不知道大家有沒有發現，經常運動的部位，相對脂肪較難堆積。一般，肌肉多的部位脂肪相對較少。

因此，如果在單一靠有氧運動還達不到減縮腰腹部多餘脂肪的時候，就需要增加腰腹部肌肉的訓練。當然身體其它部位的肌肉同樣也需要鍛鍊。

下面推薦一套腰腹部訓練動作，同樣建議每週鍛鍊3次，可以在每次有氧運動前或有氧運動後，進行以下訓練。

動作1：坐姿收膝卷腹 10-20次

動作2：坐姿屈膝左右轉體 10-20次

動作3：仰臥屈膝左右交替側卷腹 10-20次

動作4：仰臥直腿卷腹 10-20次

動作5：仰臥交替上下舉腿 10-20次

動作6：並腿屈膝側身挺髖 10-20次

動作7：仰臥撐交替上下抬腿 10-20次

動作8：俯撐交替後抬腿 10-20次

如果上面這套動作你不滿意，那麼還有下面這一套

兩頭起

收腹跳

側面兩頭起

轉體空中自行車

仰臥單側抬腿

因為腹肌是慢肌纖維主導的肌肉，所以腹肌訓練動作需要“多次數”的進行。

每個動作一組最好能做到20-25次，然後進行3-4組，對於腹肌刺激效果最好。

3、注意飲食控制，合理攝入營養。

主要注意以下三點。

1、高蛋白飲食。也就是說，多吃精瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉。

2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米飯麵條等早飯和午飯多吃，晚飯少吃（午飯的三分之二左右），睡前兩個小時不要吃。

3、一天正常3餐，儘量杜絕快餐。

以上就是讓你減掉腰腹兩側贅肉的秘籍了！

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瘦臉寶典S

減肥不分部位 腰部本來就是惰性肌群 容易堆積脂肪 你可以特別針對腰部多做些無氧訓練 增強肌肉強度 增加腰部的代謝能力 這樣做有氧的時候能提高效率 另外 肌肉增加了也能減少增加脂肪的幾率

球球92493

你在這提問不去自己去健身房行動。另外，局部減脂沒有科學依據。以增肌減脂為目標，堅持住，自然水到渠成

關鍵字: 美體 腰腹部 贅肉