郝奇怪
腹肌首先是瘦出來的，其次才是練出來的
我們的腹部肌肉包括腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，其中腹內斜肌和腹橫肌是深層肌肉，從外觀上是無法看出來的。
我們平時說的腹肌更多地指的是腹直肌，腹外斜肌則構成了我們的人魚線。
我們的腹肌外面有一層皮下脂肪，如果皮下脂肪過厚，那麼我們的腹肌是完全顯露不出來的，從外面看只能是一整塊大大的肚皮。
所以腹肌首先是瘦出來的，當男生的體脂減到15%以下的時候，腹肌線條就會顯露出來；減到12%以下的時候，就會出現清晰地六塊或者八塊腹肌了。
女生的話在18%以下的體脂，就能看到腹肌，露出人魚線和馬甲線了。
如何合理地瘦出腹肌
要想瘦出腹肌，光靠大量的有氧運動或者節食是不行的，這兩者都會造成我們肌肉的大量流逝，腹部肌肉也會因此而變小。
有許多瘦子體脂很低，但是完全沒有腹肌線條就是這個原因。
合理地減脂瘦出腹肌，需要我們掌握正確的方法：
- 力量訓練為主；
- 有氧運動為輔；
- 合理的飲食控制。
力量訓練能夠增強我們的肌肉量，保有腹部肌肉的體積，提升基礎代謝，讓我們躺著都能消耗更多的熱量。
有氧運動屬於有氧氧化供能系統，直接消耗糖分和脂肪進行氧化供能，有直接的減脂效果；隨著有氧時間的持續，脂肪在供能中的比例會逐步提高，在30分鐘左右會超過糖原，成為有氧氧化的主要供能物質，但是過長的有氧時間會損耗我們的肌肉。
所以我們在力量訓練後面接30分鐘的有氧運動，由於力量訓練消耗了大量的糖原，脂肪的供能比例一開始就會很高，30分鐘就能達到很好的減脂效果，也不會損耗肌肉。
邁開腿之後，我們還需要管住嘴。通過合理的飲食控制來製造穩定的熱量缺口，讓消耗的熱量大於攝入的熱量，就能達到持續減脂的效果了。
我們的飲食要以高蛋白飲食為主，配合低GI高纖維的碳水攝入。
高蛋白飲食能夠讓我們在減脂期間儘可能地減少肌肉的損耗，還能因為食物的熱效應提升代謝水平，消耗更多的熱量。
在減脂期間，我們也要保證一天攝入120G左右的碳水化合物來給身體供能。低GI的碳水能夠長時間維持血糖的穩定，減少胰島素的分泌，降低脂肪的合成水平；高纖維能夠增加我們的飽腹感，讓我們減少不必要的熱量攝入，還能刺激腸胃，起到健康的作用。
通過運動和飲食控制，我們每天保證300-500大卡的熱量缺口，一週可以減掉0.5-1公斤以脂肪為主的體重，3-6個月後我們的體脂就會降低到足夠讓腹肌顯露出來的水平的。
腹肌也是練出來的
當我們瘦到目標體脂後，腹肌就會顯露出來了，但是腹肌塊的飽滿度以及塊與塊之間溝塹的深度和分離度是需要我們經過鍛鍊才能加強的。
飽滿的腹肌塊能夠讓我們在不那麼低體脂的情況下，也有比較明顯的腹肌線條。所以，腹肌也是練出來的。
腹肌的鍛鍊主要以腹直肌為主。
腹直肌的起點在恥骨上緣；止點在胸骨劍突及第五～七肋軟骨前面。
腹直肌的功能：骨盆後傾，脊柱屈曲，幫助呼吸。
所以我們可以利用腹直肌骨盆後傾和脊柱捲曲的功能，通過捲曲腹直肌，將止點的肋部拉近起點所在的髖部來充分鍛鍊腹直肌。
卷腹和仰臥舉腿能夠充分鍛鍊到腹直肌的上部和下部。
卷腹
- 仰臥與瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手放於耳朵兩側，不要抱頭；
- 利用脊柱的捲曲將肋部儘可能地靠向髖部，腰椎要保持緊緊壓在地面；
- 感受到腹直肌的捲曲和擠壓，在頂峰維持1-2秒後，身體回到初始位置。
卷腹的核心是卷字，我們要確保腹直肌和脊柱的捲曲，身體要弓背像蝦一樣，腰椎要時刻保持緊貼地面。每一下卷腹做到頂峰收縮對腹肌的分離度有更好的刺激。
仰臥舉腿
- 平躺於地面或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手輕放於身體兩側；
- 利用盆骨後傾來啟動動作，髖部帶動雙腿上舉至腹直肌下部感受到擠壓為止；
- 在頂峰保持1-2秒後，雙腿慢慢下放至初始位置。
仰臥舉腿針對的是腹直肌的下半部，注意一定要靠骨盆後傾來讓髖部帶動雙腿完成動作。不要利用腿部和髖屈肌的力量，否則對腰椎會產生不必要的壓力，對於腹直肌的鍛鍊效果也會大打折扣。
總結
腹肌首先是瘦出來的，只有瘦到一定的體脂，我們才能看到自己的腹肌。
但是腹肌更是練出來的，只有經常鍛鍊打磨腹部肌肉和線條，我們的腹肌才會飽滿和有明顯分離度及刀刻般的線條。
漂亮的腹肌是一個人自律的體現，代表了健康的生活習慣和刻苦的鍛鍊，只要按照我上面的方法，持之以恆，養成規律運動健康飲食的良好生活習慣，你也能擁有讓人豔羨的腹肌的。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
只瘦不練能看到腹肌，只練不瘦看不到腹肌，又瘦又練腹肌最有型！
腹肌作為人體上最有名最直觀最好看的肌群，是很多追求好身材的男女都向往的。但因為這個肌群是需要極為自律的飲食控制和運動健身才可以保持有型的腹肌，所以日常生活中具有型腹肌的人是很少見的。
腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌為主，其中腹直肌是人們常說的腹肌，它由白線和腱劃分割成塊狀。無論腹肌塊數是六塊還是八塊甚至其他塊數，但只要能夠看到，這都是非常值得稱讚的事情。
想要讓腹肌顯露出來，必須要有足夠低的體脂率。對男士來說，體脂率要低於12%以下才能看到分塊明顯的腹肌。即使是核心力量強大的大力士，腹部脂肪較厚也是看不到腹肌的。
所以想要看到腹肌，必須要足夠瘦做減脂訓練。並且要針對腹部做專項力量訓練，例如平板支撐、仰臥舉腿、懸垂舉腿、龍旗等動作，提高力量，塑造更完美的形體。
並將其他肌群練起來，這樣整體肌肉造型才是最完美協調的。
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大囚自重健身
可以這麼說，體脂高的人，再怎麼練，腹肌也看不出來。而體脂低的人，稍微練練就看到了。所以胖人在練腹肌的同時，減脂也是必須滴
艾練減脂塑形
腹肌肯定是練出來的不是瘦出來的，那要能瘦下來估計都不用鍛鍊流汗了
一、腹肌是我們身體最重要的它包括了許多肌肉，腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，你不要以為你不吃飯瘦了這些肌肉的稜形塊就出來了，那就是真的是你的想象了
當運動的時候這些肌肉進行運動收縮從而
1）腹外斜肌 位於腹前外側壁肌的淺層pect腹內斜肌下部肌束行向前下方
2） 腹橫肌 位於腹內斜肌深面，起自下6個肋軟骨的內面
3）腹直肌 位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘中，上寬下窄，就是我們看到的黃金倒三角身材帥不帥
腰方肌quadratuslumborum，位於腹後壁，在脊柱兩側，其內側有腰大肌，後方有豎脊肌，我們在鍛鍊得時候也可以練習到的部位。
二、那瘦出來的腹肌和練出來的是不一樣的，因為人體的脂肪過多是不能出腹肌的，看下圖你就明白你的身體大約分體脂率了。
三、瘦出來的腹肌是這樣的
1）瘦下來的肌肉就沒有了，怎麼可能還會出腹肌呢，如果你想出腹肌是必須通過鍛鍊的方法才可以
2）不要想著瘦出腹肌，馬甲線你都出不來別說腹肌了
3）而且瘦下來啊鍛鍊你身體就鬆懈都是皮了，還腹肌呢，啥也沒有了
邵梅我是一名瑜伽老師最為瑜伽老師的我都沒有腹肌只有馬甲線，但是作為一個瑜伽老師的我認為有馬甲線就可以了，女性不用像男生那樣非要有腹肌，但是作為男生的你不有腹肌也不能擁有一個懷孕8個月的肚子吧？
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腹肌到底是練出來還是瘦出來是要視具體的情況而定
- 什麼意思呢？
腹肌的鍛鍊應該參考體脂率作為制定腹肌計劃的標準。
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換句話說就是
腹肌的鍛鍊需要根據體脂率的多少判定是否可以直接進行腹肌鍛鍊計劃。體脂率太高並不是說不能進行腹肌鍛鍊，只是體脂率太高不適合直接進行腹肌鍛鍊計劃，因為效率不高。
所以，不建議直接這樣操作。
體脂率大概分為四種情況：
第一種、體脂率在8%-16%
第二種、體脂率在17%-23%
第三種、體脂率在24%-29%
第四種、體脂率在30%以上
男性和女性由於身體結構不同，體脂率分佈也有所不同。如下圖：
男性：
女性：
我們可以看出，男性和女性體脂率有所區別：男性體脂率到25%是肥胖趨勢開始明顯，而女性體脂率到25%時，明顯沒有男性肥胖趨勢明顯。女性在到達30%體脂率時，才和男性體脂率25%的肥胖趨勢大約一致。
- 第一種體脂率在8%-16%（男性）。這類人體脂率比較低，全身上下的脂肪含量都不多，脂肪不會完全把肌肉遮蓋住，所以，體脂率在8%-16%的人，腹肌計劃可以直接開始，直接做針對腹部鍛鍊的動作即可。腹肌在%8-16是什麼效果參考上圖。
- 第二種體脂率在17%-23%（男性）。這類人體脂率比第一種情況的體脂率略高，也可以直接開始腹肌的鍛鍊計劃，最好是在腹肌鍛鍊計劃中加入一些有氧運動配合，效果更佳。
- 第三種體脂率在24%-29%（男性）。這類人體質率不低，但是也不算高，中等偏上吧。這類人可以選擇先做有氧減脂，然後再做腹肌鍛鍊計劃；也可以直接做腹肌鍛鍊計劃，但是同時要在腹肌計劃中，加入40%有氧運動的分量。同時還要控制飲食。
- 第四種體脂率在30%（男性）以上。這類人，我個人不建議直接鍛鍊腹肌，而是先做有氧運動，減少脂肪含量，當脂肪含量達到前三種水平的時候，再開始腹肌鍛鍊計劃。
所以
腹肌到底是練出來的還是減出來的要視體脂率的具體情況而定。
當體脂率在低位時，腹肌肯定是練出來的
當體脂率超過30%，那麼腹肌一半是練出來的，一半是減脂減出來的。
總結：決定腹肌是練出來的，還是減出來的重要依據是體脂率，體脂率的不同，腹肌的鍛鍊計劃則不同。
Mr一蔡I說健身
你好，我是尕黃。
腹肌不是練出來的，是瘦出來的？
腹肌是練出來的，但是隻有瘦了才能看到腹肌。
腹肌是核心肌群，健身大咖們很少專門鍛鍊腹肌的，因為鍛鍊其他部位的時候連帶這腹肌一起鍛鍊了，但是想要看到腹肌那就必須減脂到一定程度才可以看到了。
如果你不鍛鍊一直減肥是看不到腹肌的，只有鍛鍊了才能看到腹肌的，其實腹肌是最容易鍛煉出來的。
鍛鍊腹肌有最經典的動作仰臥起坐:
一、增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛鍊主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛鍊腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。\r
二、仰臥起坐毅力的鍛鍊：本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法，小運動持之以恆下來，將成為一個了不起的事情，你有毅力每天堅持下來麼?\r
三、可利於腸胃運動，仰臥起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排洩物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。\r
四、可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個很有利於女生的運動，在腹部肌肉鍛鍊的同時能刺激腹股溝，並改善腹部的血液循環，並能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛鍊，一定程度上能緩解婦科問題，並能提升自身的免疫力。
我們知道，想要看到腹肌就要變瘦消除多餘的脂肪，那麼要瘦成什麼樣才可以看到腹肌呢？
除了將身體BMI控制在21以上，體脂率13%以下，你還需要通過大量的腹肌訓練增加腹肌厚度，才能擁有完美的腹肌。
尕黃健身
要看具體情況。一般成年男性正常的體脂率多在18%以上，看不出腹肌的。體脂率在8%左右，開始顯現腹肌。到4%以下，線條清楚。一般情況就先做有氧，先減脂。然後腹肌要有立體感，依次是練腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、肋間肌的形狀。這時這個問題，想增肌，又要控制體脂，這個難度較大。所以對於偏瘦的人來說，應該是先增肌、後減脂，更容易實現。
看到回憶
腹肌首先要“瘦出來”，其次通過鍛鍊可以讓腹肌變的更有形狀！
◾️我們每個人都擁有腹肌，即使你不鍛鍊，你不瘦，腹肌都是穩穩的存在的！但是我們看不到得原因是，肚子上總會有一層脂肪遮住了它。如下圖：
◾️所以想要讓你的腹肌露出來，我們首要做的是減掉肚子上的脂肪，讓我們瘦下來，這就是為何顯示腹肌，要先瘦下來的原因！
◾️但是瘦出來的腹肌，只是一個初始形狀，不夠發達，不夠飽滿，我們只有通過腹肌訓練，才能把腹肌鍛鍊的稜角分明，發達飽滿，這時候的腹肌，才是真正有型的腹肌，這就是我們要練鍛鍊腹肌的原因！
那我們如何讓自己瘦下來呢？
◾️想要瘦下來，就要進行減脂，減掉多餘的脂肪，減脂，我們一般通過飲食和運動兩方面去實現！
【1】飲食
◾️飲食是我身體能量的來源，也是我們長胖的根源！很多人長胖都是因為攝入太多的熱量，遠遠超出身體所需要的，剩餘的熱量就會轉化成脂肪堆積在身體裡。
▪️所以，想要減肥，減脂，我們首先要合理控制每天的攝入的熱量，在滿足身體需要的基礎上，儘量減少多餘熱量的攝入，這樣我們的減肥才會取到效果！
下面是我總結得一套減肥飲食技巧，希望可以幫到你：
1. 主食儘量選擇五穀雜糧，少吃細糧（米，面及製品）
2. 選擇低GI的食物，多吃高纖維蔬菜和含糖低的水果
3. 飲食清淡一點，少油，少鹽，少糖！
4. 選擇高蛋白食物，
5. 杜絕一些高熱量食物，例如燒烤，油炸，火鍋甜品，飲料零食，漢堡炸雞等！
6. 養成良好的進食習慣，遵循早吃好，午吃飽，晚吃少得選擇，切勿暴飲暴食，胡吃海喝等！
【2】運動
◾️控制飲食，可以控制我們的總攝入量，運動可以增加熱量的消耗，加快減肥的速度！
◾️運動，我們採用HIIT運動和有氧運動相結合得運動模式！
▪️HIIT運動我們可以選擇波比跳，登山跑，高抬腿，開合跳，蹲起跳為基本動作！
▪️有氧運動我們可以選擇慢跑，游泳，快走，騎車，跳繩等運動！
◾️我們可以這樣安排我們的運動計劃：
🔸每週安排4到5次運動，每次先進行15到20分鐘的HIIT運動，然後在進行20到30分鐘的有氧運動！
◾️這樣的安排模式可以讓我們最大的保持肌肉量的同時，減肥效果也可以達到最大化！
腹肌訓練
◾️我們通過減脂，把體脂率減下來，腹肌露出形狀，我們可以通過腹肌訓練把我們的腹肌鍛鍊的飽滿，發達，有稜有型！
部分腹肌鍛鍊動作：
1. 仰臥舉腿
2. 空中單車
3. 仰臥卷腹
4. 交叉觸足卷腹
◾️通過練習以上幾個動作，堅持一段時間，我們的腹肌定會變的有稜有型！
訓練計劃推薦：
🔸每個動作25到30次，四個動作為一組，
🔸每次鍛鍊4到5組！隔天鍛鍊
總結
◾️我們的腹肌跟體脂率掛鉤，男生的體脂率低於15%時。女生的體脂率低於20%時，腹肌才會顯現出來。所以如果體脂率高的話，先減脂，其次進行腹肌訓練！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！
