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作為營養師，我來回答這個問題。
什麼是堅果？
樹堅果類：核桃、栗子、腰果、開心果、杏仁、松子、榛子及白果等。
種子類：南瓜子、花生、西瓜子等。
堅果的功效是什麼？
堅果含有的油脂雖然多，但卻以不飽和脂肪酸為主，對胎兒來講，大腦發育需要的第一營養成分就是不飽和脂肪酸。
堅果中還含有15－20%的優質蛋白質和十幾種重要氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分，同時還含有對大腦神經細胞有益的維生素B、鈣、磷、鐵、鋅等。 由於堅果含有優質的蛋白質和多種對人體有益的微量營養素。對心血管健康有很好的作用。
每天合適的量是多少？
最新版本的《中國居民膳食指南》建議，每人每週攝入堅果50g~70g，相當於平均每天10g左右。
對要減肥的人要注意一下，不要吃太多的堅果類，否則油脂量攝入過多，你可以像我一樣， 每天安排家裡每個人都會吃一包市售25g配好的堅果。這樣既能補充營養，又不會害怕過量，引起肥胖。
若我的回答對你有幫助，請點贊後轉發，如有問題請關注後留言。
兒科醫生雨滴
最新的《中國居民膳食指南》（2016）建議，每人每週攝入堅果50g~70g，相當於平均每天10g左右。10g各類堅果到底有多少呢，直觀地講：
堅果可以分為兩大類
樹堅果類：核桃、栗子、腰果、開心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子及白果等。
種子類：花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。
堅果的營養和健康價值
堅果是營養豐富的食品，富含優質植物蛋白、鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質，同時也是維生素E、維生素B2、煙酸、葉酸、不飽和脂肪酸以及膳食纖維的良好來源，是擁有高營養價值的零食，適量攝入有益健康。
堅果的健康價值體現在其富含多不飽和脂肪酸，膳食纖維、優質的蛋白質和多種對人體有益的微量營養素。對心血管健康有很好的作用。
堅果不要多吃的最大顧慮就是堅果大都富含油脂，可能會不知不覺中攝入了比較多的脂肪，最直接的影響就是獲取了較多的能量。因此一定每週或每天適量攝入。
兒科醫生鮑秀蘭
一日一把小堅果，疾病遠離我
聽說，有一種好吃叫堅果，有一種優質蛋白質叫堅果，有一種補鈣叫堅果，堅果是新晉的望紅食品，之前，很多人也吃堅果，但是沒有上升到如此高度。不過堅果是一種營養元素非常豐富的食品，堅果好吃，不可貪量呀。因為堅果裡面有各種的蛋白質，優質油脂，可以增強免疫力，提高記憶力，延緩大腦衰老，改善睡眠質量，營養均衡。
根據《中國居民膳食指南2016》，中國人每週應攝入50~70克的堅果，這樣說呢，也就是相每天攝入10克左右。至於多少，請看下面的具體算換。
比如核桃，一天吃兩個左右為好，他的功效可是太多的，簡直就是功效大王，比如提高記憶力、延緩大腦衰老、改善睡眠質量，最重要的，還可以黑頭髮呢。
杏仁，一天吃8顆吧。大家記得許晴做的廣告呀，核桃露露，其實，那個不是核桃，是杏仁，它對於降低三高，那是有絕對效果呢，還可以改善代謝，大家直到自己為啥胖不？因為基礎代謝太慢，吃的多，小號的少呀。
腰果，7個，其實這個腰果，就是味道特別好，香香脆脆，然後營養均衡，在其他方面都比不上其他的堅果類食品。
花生，7顆，典型的植物蛋白之王，
松子40個，給大腦充電
榛子8個
瓜子 葵花籽105個預防心腦血管疾病，還有個特別功效，預防動脈粥樣硬化和阿爾茲海默氏病，也就是老年痴呆症。
另外，別說一週君沒有跟你說哈，如果堅果放得時間太吵了，聞著有一股哈喇味的，這是因為不合適的儲存比如受黴或存放超過保值期了，讓堅果中的不飽和脂肪酸發生酸敗，如果聞到“哈喇味”，這種堅果就趕緊扔吧。千萬不可以吃，因為如果吃了，輕者拉肚子，症狀太重的還可能傷及肝臟。
黴變的堅果那也是堅決不能吃，因為內含劇毒物質——黃麴黴毒素，這個可是導致你發燒，嘔吐，簡直傷不起呀。
武漢壹周
你們喜歡吃堅果嗎？
堅果可以補腦，想必大家都聽說過吧？
可是你是否知道：堅果每天最多可以吃多少？
今天，超哥就來解答這個問題。
答案搶先知：
堅果是一種高熱量的食物，不可過量食用，但適量吃有益於健康。
我國膳食指南（2016版）推薦：
堅持每天吃10克左右的堅果[1]。
【各類堅果每日適宜食用量】
根據《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》，超哥經過計算，得出以下幾種堅果的日食量：
【堅果的營養】
四大堅果核桃、杏仁、榛子和腰果中，蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素，以脂肪成分含量最高，在43%-66% 之間，蛋白質約 20% 左右，總糖含量各異。
各種堅果中，氨基酸種類齊全，且氨基酸模式較好。
蛋白質營養價值的高低，取決於蛋白質含量及八種必需氨基酸的種類和比值。
腰果的氨基酸模式與人體氨基酸模式比較接近，蛋白質質量較好；
其次是核桃、杏仁和榛子，它們均優於小麥蛋白的氨基酸模式[2-5]。
堅果中含有油酸、亞麻酸等人體必需脂肪酸和天然多不飽和脂肪酸棕櫚油酸、芥酸等。
必需脂肪酸是人體不能合成的，只能從食物中攝取的脂肪酸，分別是亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸。
亞油酸是促進人體生長髮育的重要物質，對維持細胞膜和亞細胞膜的結構和功能具有重要作用。
亞油酸對血中膽固醇起代謝作用，在臨床上用於預防和治療心血管疾病。
α-亞麻酸進入人體後，轉化為不飽和脂肪酸，起抗炎、抗血栓形成、降低血脂、舒張血管的作用。
花生四烯酸在血液、肝臟、肌肉和其他器官系統中，作為磷脂結合的結構脂類起重要作用。
人體每日應攝入足夠的必需脂肪酸。
幾種堅果中都含有多種維生素和礦物質元素。
維生素包括 ：
VA、VB族、VE及-葉酸、煙酸等多種重要的維生素，且 VE和煙酸含量豐富，以核桃的含量最高，達 43.21 mg /g[6]。
餘旭亞等研究表明：
核桃等堅果中含有多酚、類黃酮。
黃酮、多酚類物質是兩大類抗氧化物，有清除人體自由基、改善心血管等的功能[8]。
但這類抗氧化物需要達到經臨床實驗確定的量，才能發揮其功能。
國家推薦吃堅果，是因其含有多不飽和脂肪酸。
但堅果之所以要適量，是為了防止飽和脂肪酸攝入過多而引起不良影響。
特別對於患有心血管疾病或肥胖等的人群來說，切不可因為聽說堅果有某種功能而每日大量食用。
【堅果的每日攝入量不可過多】
根據2016的膳食指南推薦，堅果只能適量而不能過量。
在攝入了基本主食之餘，約10g的堅果，可以補充成年人根據膳食寶塔正常搭配飲食後一日所需攝入營養素不足的部分（如不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等）。
但是堅果是高熱量食物（見表2），過多食用，對高脂血症、冠心病、動脈硬化、糖尿病等患者有不好的影響。
堅果在含有有益於人體的不飽和脂肪酸的同時，也會含有飽和脂肪酸。
我們食用堅果，主要是看中其中的不飽和脂肪酸成；
倘若食用過多，同時也會攝入過多對身體不好的飽和脂肪酸，這樣效果就大打折扣了。
此外：
很多堅果在製作過程中，會使用香料、食鹽進行調味，它們當中有些成分會對心血管病人不利。
同時鈉的過多攝入，會使人體血管張力增加，加重心和腎負擔，使血壓升高。
因此老年人食用堅果須限量。
【總結】
堅果含有多種不飽和脂肪酸，每天的適宜食用量是10克左右，也就是一湯匙，或者一小把。
堅果是對人身體有益的食物，小量食用是為了控制脂肪過多攝入，切忌不能過量食用。
在日常的飲食規劃上，每種食物都要適量且要搭配均衡，不然可能會適得其反的。
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參考文獻
[1]中國營養學會.中國居民膳食指南2016[M].人民衛生出版社,2016.
[2]楊月欣.中國食物成分表2004[M].北京:北京大學醫學出版社,2004:115-121.
[3]陳勤,李磊珂,吳耀. 核桃仁的成分與藥理研究進展[J]. 安徽大學學報:自然科學版,2005,29(1):86-89.
[4]王明清.榛子油理化特性及脂肪酸組成分析[J].中國油脂,2003(28):69-70.
[5]劉金榮,但建明,江發壽,等.巴旦杏仁的營養成分與理化常數測定[J].營養學報,2002,24(2):202-203.
[6]杜琨,牟朝麗.杏仁的營養價值與開發利用[J].食品研究與開發，2005，26(5):151-153.
[7]榮瑞芬.幾種重要堅果的營養特性比較[J].北京聯合大學學報(自然科學版),2010,24(01):12-16.
[8]餘旭亞,王洪鐘,陳朝銀,等.核桃仁與核桃油總黃酮含量比較研究[J].食品研究與開發,2002(6):26-27.
超哥話食
一個簡單的方法，如果是一個比較均衡的飲食中，差不多每天吃你手上的一小把去了殼的堅果是一個比較適合的量。
按照最新的膳食指南，我們的建議每日堅果量是大概也就70克。有人說了是不是一定要比這個量少？如果我們去看上一版的膳食指南，以及國外的有關堅果的研究，會發現似乎堅果的推薦量都很多，每天都能有幾十克的量。
這主要是因為飲食習慣的不同，在國外樹生堅果吃的比較多，而大豆類的食物吃的會比較少。
因此總結的很多的證據也是有關吃堅果之後給人體帶來的健康益處。
而我們國人目前整體來說，每天的烹調油用的很多，這些油大多也是來自於堅果。
因此在額外吃堅果除了其中的一些礦物質以及膳食纖維之外，堅果中脂肪酸給人們帶來的益處就不大了。
再加上堅果中一半以上都是脂肪，熱量會比較高。因此目前的指南建議的量是一週不超過70克。
我認為這是一個很有價值參考的數值。但如果你豆製品吃得很少，肉吃的也不是很多。每天吃個一兩的堅果也是正常的範圍。
顧中一，註冊營養師、清華大學公共衛生專業碩士、北京營養師協會理事、北京市營養學會理事。2017年十大科學傳播人物、微博2015年十大影響力醫療大V、健康中國2012年度風尚人物。八年三甲醫院營養師經驗，所著科普圖書已銷售十餘萬冊。
營養師顧中一
大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。
以前堅果被認為是可有可無的零食，條件好的人家會備一點給孩子解解饞，大部分人沒有吃堅果的習慣。後來生活條件好了，堅果也走進尋常百姓家。結果不少人吃堅果成癮了，尤其是嗑瓜子，居然能嗑出瓜子牙來。隨著大眾健康意識的提高，現在越來越多的人知道每天吃堅果有益健康。那麼，每天吃多少堅果最合適呢？
我們先來看看《中國居民膳食指南》（2016）的建議：每人每週攝入堅果50g~70g。差不多相當於平均每天吃10g左右的堅果，也就是一小把的量。
這個量是根據中國人的飲食習慣和營養結構比例計算得出的，適合大部分人。但是具體到每個人，吃堅果的量變化很大。如果其它脂肪攝入很少，總熱量也不超標，每天吃50克堅果都沒可以。具體數量還是要根據自己的飲食習慣決定。
實際上 ，對於大部分中國人來說，吃多少堅果最好的不是關鍵問題，關鍵在於要每天吃堅果。現在每天吃堅果還只是少數人的習慣。堅果富含有益的不飽和脂肪酸和必需脂肪酸，豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，還有多種多樣的有益健康的植物化合物。堅果特殊的營養價值是其它食物無法替代的。大量研究發現每天適量吃堅果可以明顯延緩動脈粥樣硬化，減少心腦血管疾病。因此，全世界所有主要國家的膳食指南都推薦每天吃堅果。
在吃堅果的人當中有一個不好的現象，就是品種單一但數量巨大，主要就是嗑瓜子和吃花生，很多人到了上癮的程度。瓜子花生畢竟脂肪含量很高，熱量大，吃得過多會增加肥胖和高脂血症的風險。每種堅果的營養特點也不一樣，多種堅果混搭著吃才能獲得更加全面的營養。
總結：
- 堅果營養價值高，每天吃堅果有益健康。
- 堅果要適量吃，要多吃幾種堅果，以獲取全面的營養。
- 根據自己的飲食習慣，10～50克堅果都可以，前提是體重正常不發胖。
福爸聊營養
中國居民膳食指南（2016版）推薦，平均每人每週吃50-70g堅果，即平均每天吃10g左右就可以了。
這其實是很少的，平均下來每天的花費，也就在可接受範圍之內了。
那10g具體是多少呢？憋著急，按照維他狗一貫的文風，此處應該有一張詳細的示意圖~
看完這個推薦量，比較勤儉持家的小夥伴應該很開心，畢竟一天只需要吃這麼一點堅果就能滿足健康需求，而且還很省錢。
但是，這樣計算好麻煩啊，聽著歌兒吃著零食的時候，手和嘴巴都是條件反射，誰會時刻記得自己吃了多少呀！
不用擔心，維他狗告訴你們一個小技巧：買小包裝的堅果。
市面上很多小包裝的堅果，都已經給你搭配好了種類和數量，每天一包，很方便，也不會擔心過量~
或者，你也可以自己買大袋的，提前用小塑封袋將每天的堅果按量封裝好，每次只取一袋吃。
參考文獻
[1] 陸美芳. 堅果類食物的營養保健功能[J]. 中國食物與營養, 2004 (8): 43-45.
[2] 楊月欣.中國食物成分表2004第二版[M]. 北京:北京大學醫學出版社,2004.
[3] 範志紅. 健康吃堅果的 7 個問題[J]. 消費指南, 2014 (10): 8-9.
[4] 袁萍, 牛俊麗. 特種珍貴果品—阿月渾子的營養評價[J]. 新疆農墾科技, 2002 (3): 25-27.
[5] 於荷, 徐靜. 怎樣吃堅果更健康?[J]. 家庭科學, 2012 (1): 54-55.
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堅果雖然好處多多，但也要控制好量
堅果是人們休閒，接待嘉賓，饋贈親友時的常見食譜，是較好的零食和餐飲原料。堅果按照原料來源分為樹堅果類，果實種子類。常見堅果主要有板栗，核桃，扁桃仁，杏仁，腰果，開心果，松子，榛子，花生，葵花籽，南瓜子等。堅果屬於高能量食物，含有多重有益脂肪酸，營養素等，適量攝入有益健康，但其能量應該計算入一日三餐的總能量中。
由於其脂肪含量高，若不知不覺中攝入過多，會導致攝入過剩，在體內堆存為脂肪，所以肯定要攝入適量。推薦平均每週50~70g,如果實在沒有控制住，攝入過多，應減少一日三餐的飲食總能量。
堅果一般作為零食食用，在辦公場所的休息時間安排堅果類食品，即可活躍氣氛，又可補充營養素。推薦減肥的人士，在少食多餐的一天中，將堅果作為加餐項。
堅果的吃飯有很多，即可以在正餐中烹飪入菜，作為烹飪的輔料，加入到正餐中。例如西芹腰果，腰果蝦仁等。也可以和大豆，雜糧等一起做成五穀雜糧粥，和主食類食物一起搭配食用。
前面告訴了大家每週攝入堅果的量，現在以更為直觀的方式告訴大家量大概有多少。堅果每週可攝入量50~70g，相當於每天帶一把半的帶殼葵花瓜子，或者花生15~20g，或者核桃2~3個，或者板栗4~5個。
在這裡，也順便告訴大家哪些堅果脂肪含量高，哪些碳水化合物含量高。脂肪含量大於40%的堅果和種子有核桃，胡桃，松子，榛子，花生，葵花籽，南瓜子，杏仁，香榧子，開心果等。
碳水化合物大於40%的堅果和種子有白果，栗子，鏈子，芡實米等。
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劉洹Burning
我們常吃到板栗、核桃、行人、開心果、腰果、扁桃仁、松子、花生、葵花籽、南瓜子、榛子、開心果等各種各樣的堅果。
堅果可以是蛋白質的補充，同時也是高質量不飽和脂肪酸的來源，同時還含有相對豐富的維生素和礦物質。
這裡列舉了幾種堅果的微量元素含量，供參考。
堅果每天吃多少量呢？
非素食的普通人群，堅果每週可以攝入大概50-70g的一個分量，平時我們看到的各種堅果包，大多是25g一小包，也是參考的這個分量做出的。
而對於素食主義者，可以吃到一天大概20-30g的一個分量來保證沒有葷菜攝入導致的蛋白和脂肪酸不平衡問題。
而對於減肥的小夥伴，每天的堅果攝入就不要超過15g，堅果的熱量可是僅次於“油”哦。
以我所學解您所惑，如果有什麼疑問歡迎您下方留言。歡迎轉發，造福更多朋友。
茄子營養師
健康是時下人們最關注的話題，
葷素搭配、粗糧搭配、果蔬搭配，
同樣堅果也需要搭配。
很多人說吃堅果好處多，
就是怕脂肪多，熱量高，其實都是搭配不當，導致攝入的量和種類不是很平衡
該怎麼吃才科學，才能達到營養的均衡的效果，
這就像中醫抓藥，每味藥都要有一定比例，
每味藥都相互協調。
不同的堅果營養各有所長，搭配得當
營養均衡互補才能更好的發揮其營養價值
根據人體每天必需營養，
將堅果與果乾組合，可以平衡營養
南美的紅提
顏高味甜，經充足日曬、超大晝夜溫差的洗禮，絕對給你甜蜜暴擊！
北美的扁桃仁
補鈣潤膚，扁桃仁號稱是密集型健康零食，含有蛋白質、膳食纖維、維生素E、胡蘿蔔素，還不含膽固醇哦！
東南亞的腰果
四大幹果之一的腰果，清脆可口，味道甘甜，滿足你需要，保證你吃到陽光的味道！
美國的蔓越莓
號稱維C果庫，酸酸甜甜，給你初戀般滋味，刺激你的味蕾，撩動你的心扉！
新疆的核桃
生於天山腳下，受雪水滋養，汲取日月精華，又稱養生之寶，當代自然療法大師莫里森博士推薦的強心食品中就有核桃。
土耳其的榛子
榛子別稱堅果之王，來自浪漫國度土耳其。純正地中海風味，且營養全面、豐富，常食可明目健腦。
每天25g，卻都內含六種不同的堅果和果乾，可以完美的控制了我們每天堅果的一個健康攝入量！
想知道更多的堅果搭配方法嗎?私信我“堅果”，發你搭配方法呦！
我是老璞，生物系畢業，有著豐富的辨選食材經驗，曾擔任心靈導師多年，如果你有什麼關於食材，或心理的問題可以私信我。
