小李要健身
想要練出又厚又寬的背，兩個訓練動作逃不過——首先是引體向上，再者是划船。
把背練寬，練出倒三角：靠引體向上
引體向上是背部訓練動作中的王牌動作，沒有之一。
健身愛好者，要想練好背，首要做的就是完成正手標準引體向上：掌心遠離身體，手握單槓，從手肘伸直開始，向上拉，直到下巴至少高於單槓為止，算一個標準引體向上。
至於能拉多少個引體向上，算是健身入門了？這個問題值得細說說。
其實，離開了校園，步入社會之後，大多數男性就失去了引體向上的能力。據認為，能夠做起1個引體向上，可能就能擊敗朋友圈中90%的人了。
但是，對於大部分健身愛好者的入門標準，不能僅僅滿足於能做1個引體向上，除非，你的體重超過100公斤。
對於體重在60-80公斤範圍的普通健身愛好者，能連續完成5個標準引體向上，就算是入門了；一組能拉10個就非常不錯了；要是1組能拉20個以上的引體向上，那可以完各種花式引體向上，成為大神了。
把背練厚，虎背熊腰：靠划船
如果只練引體向上，確實能把背練寬，練出倒三角；但是，不容易把背練得很厚實。想要增加背的厚度，還需要藉助於另一個背部訓練動作——划船。
可以是啞鈴划船，也可以是槓鈴划船，或者固定器械划船。
因為，引體向上主要在平行於身體方向發力，可以增加背的寬度；而划船，主要在垂直於身體所在平面的方向發力，才能增加背的厚度。
王棟聊健身
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：怎麼把背練寬、練厚？
很久沒有叨叨背部訓練了，想要把背部練寬練厚，ki有以下幾點愚見。
1整體安排
想要把背部練好整體安排是非常重要的，可以根據自己的情況安排一週1~2次的背部訓練。
每個人都是不同的，甚至相同的人不同的階段也會有不同的安排。
新手的話，因為本身基礎一般，發力感也不是很好，所以對目標肌肉的有效刺激就相對較弱。
如果時間和條件允許的話，可以一週進行兩次訓練。
度過新手期之後，發力感好了，能夠有效刺激到背部了，做到練一次疼三天了，那麼可以一週練一次背部。
然後再練幾年，進入新的狀態，開始追求細節了，可能又要變成一週練兩次背，但是和新手期的訓練就是完全不同的概念了。
這是不同的階段安排，而在訓練的時候，因為背部是大肌肉，所以建議在做整體安排的時候將背部安排在考前位置，或者是休息日之後的訓練日。
新手的話，尤其是進行一週單循環的五分化訓練的時候，不要在背部訓練之前安排小肌肉的訓練，尤其是三角肌後束的訓練和肱二頭肌的訓練。
因為這兩個都是背部訓練的重要輔助肌肉，如果前一天就把它們給練了，再練背的話，效果會打折扣。
2動作安排
整體安排做好之後，就是訓練的時候動作的選擇了。
大家都知道，在練背的時候，划船的動作側重訓練背闊肌的厚度，比如槓鈴划船、俯身單臂啞鈴划船、T槓划船等。下拉的動作的側重訓練背闊肌的寬度，比如引體向上、高位下拉、直臂下壓等。
所以在選擇動作的時候，也是要根據自己的情況進行選擇的。
比如可以一個拉的動作一個划船的動作循環，也可以這次練背側重寬度，下次側重厚度穿插，還可以這一兩個月側重寬度，下一兩個月側重厚度交替。
對於普通訓練者，沒有那麼好的基礎和那麼高的追求，想要把背部練寬、練厚，ki的建議是進行拉和劃交替就可以了。
簡單舉例吧。
如果是一週練一次背，把背部訓練單獨放在一天的話，那麼一次訓練推薦4~6個動作就可以了。
哪個動作感覺好，就先做哪個動作，如果感覺都一樣，那聽聽ki的推薦唄。
第一個動作得是引體向上吧。
不同的握距和握法對細節的訓練是不同的，新手的話，怎麼能拉起來，怎麼握。
呼氣上拉，注意背闊肌的發力，吸氣下放，用背闊肌控制。
為什麼會把這個動作那排在第一個呢，因為引體向上是背部訓練的黃金動作，非常的經典，對於大多數訓練者來說，如果不第一個做，後面就拉不動了····
拉的動作做完了，第二個動作可以選擇划船的動作，推薦槓鈴划船
呼氣背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴順著大腿前側向上提拉到小腹位置。此時，大臂夾緊身體，平行或超過背部水平面，腕關節保持中立，身體角度保持不變，背闊肌有收縮感。吸氣，背闊肌發力，控制手臂將槓鈴沿著大腿前側還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
然後回到拉的的動作，可以選擇高位下拉
上半身微向後仰15°吸氣準備，呼氣，背闊肌發力，帶動手臂將橫槓垂直下拉到鎖骨前上方，肘關節不超過背部水平面，腕關節保持中立，不能挺胸過高，吸氣，背闊肌控制手臂，將橫槓還原到初始位置，背闊肌保持持續的緊張。
再到划船的動作選擇很多啊，如果感覺還可以，可以做附身單臂啞鈴划船
如果感覺有些乏了，啞鈴靈活度比較高，不好掌握了，可以選擇T槓划船
或者是坐姿划船
等等。
這基本就四個動作了，如果感覺還OK，還能繼續擼，那麼可以繼續一個下拉一個划船做6個。
拉的動作比如直臂下壓
或者器械下拉等等。
當然，如果注重細節的話，後面可以選擇豎脊肌或者上背的動作，因為和題目無關，就不展開說了。
3細節把握
整體安排和動作選擇都是基礎性的東西，想要把背練好，細節也是非常重要的，當然，每個動作都有每個動作的細節，總的來說，重點就是能夠讓背闊肌更好的發力、收縮或者頂峰保持。
再有飲食也是非常重要的，訓練前補充一些碳水或者補劑，有更好的狀態等等，就不再叨叨了。
以上就是KI健身關於您“怎麼把背練寬、練厚？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
背部真心很難練....
因為整個背分上中下三個部分...包含很多肌肉
每週如果只用一個背部訓練日，想練個遍還真的是比較難...大家好我是freedy
如果想把重心放在背部肌群訓練，應該把上中下三個區域分成兩天來重複刺激，當然需要隔個2-3天最佳。
那麼我們開始吧！
下面來說說，每個區域的主力動作吧！
全背中背訓練-坐姿划船
上背部訓練—高位下拉
全背➕中背訓練—俯身槓鈴划船
全部➕下背訓練—對握俯身划船
下背部（豎脊肌）訓練—直腿硬拉/山羊挺
直腿硬拉
山羊挺！
為什麼我不說，引體向上呢？
它是很好的背部整體發展訓練動作，但是很多人找不到如何發力....一般都是拉到手臂膨脹痠軟背部一點感覺沒有....所以暫時不推薦，用高位下拉先找感覺吧
為什麼我不說。單臂划船？
這個也是絕佳的訓練的訓練動作，當然等你找到背部發力之後，用來調整兩邊肌力不均，和單獨上重量刺激生長效果會更佳！
“老闆麻煩來一份背闊肌，加寬加厚，謝謝”
加油！
我是freedy！
回答完畢
Freedy六塊腹肌企鵝
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
咱們背部主要是由背闊肌來主宰的。所以只要把背闊肌練寬和練後就可以達到目的了。下面給大家推薦幾個動作來強化。背闊肌的厚度和寬度。
第一
高位下拉(寬度)
首先坐在器械，雙腿放在滾動軸下方卡住大腿。身體挺直在繩索垂直線稍微偏後一點即可。雙手全握杆子1.5肩寬，保持挺胸沉肩，呼氣，背闊肌發力將槓將杆子拉至鎖骨的位置。手肘保持垂直向下不要向後。吸氣臂和機控制將杆子還原至初始為止。保持，不要聳肩。重複動作八至12次，做4到6即可！
第二
引體向上(寬度)
這個動作類似於高位下拉。首先採用寬握距握住橫槓，保持身體自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼氣，背部發力帶動身體垂直向上。至頭部過杆兒，大臂夾緊身體，收緊背部。切記身體不要向後傾斜。吸氣緩慢還原下放身體至初始位置。保持不要聳肩，手肘不要鎖死即可，重複動作每組力竭做4到6組即可。
第三
俯身槓鈴划船（厚度）
首先，拳握槓鈴，與肩同寬，掌心朝後。在腰背部挺直的情況下，俯身與地面成45°小腿與地面垂直。槓鈴杆兒在膝蓋下方，緊貼大腿。呼氣，背部發力將槓鈴杆兒貼著腿前側拉至小腹位置。保持大臂始終夾緊身體。不要含胸聳肩。吸氣，將槓鈴杆兒貼著腿前側還原至膝蓋下方的位置即可。重複動作8至12次，做四到六組。
第四
啞鈴划船（厚度）
這個動作主要是訓練背闊肌的
首先單側手腳支撐於凳子一端，腰背部挺直，手持啞鈴自然垂直地面，呼氣背闊肌發力將啞鈴提拉至小腹的位置。保持。大臂平行地面小臂垂直地面，並且大臂要貼近身體。吸氣將啞鈴還原至初始位置，手肘不要伸直鎖死。（設計，全程保持挺胸，不要聳肩，大臂不要離開身體太遠！）重複動作8至12次，做四到六組即可！
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一句話，下拉練寬度前後拉練厚度。再補一句，下拉重量不要太大，後拉則應該使用大重量。
引體向上，高位下拉這些動作就是下拉；各種划船動作就是後拉。我們先說下拉動作：
練背之王：引體向上
引體向上這個動作對於新手挺難的。
但是他有很多種做法，對場地，器械的要求也很低，訓練的效果卻非常的好，所以有著練背之王之稱。如果你想把背部練寬，那麼採用正手，寬握的方法。像下圖這樣
要特別注意一點，身體被拉起時不是豎直的狀態，上半身稍微向後躺，後背要反弓，夾緊肩胛骨。
高位下拉
和引體向上類似
，高位下拉也是一個鍛鍊背闊肌寬度的絕佳動作。只不過一個是把自己拉起一個是把重量拉下，另外，高位下拉不需要身體的穩定，所以難度較低，適合新手嘗試。和引體類似，記住做下拉時身體要後仰後背要反弓，練寬度的話採用正握寬距。
我們再看看後拉動作：
槓鈴划船
槓鈴划船對於練習後背厚度有著無可替代的作用。但是這個動作比較難以掌握。身邊最好能有一個經驗豐富的朋友或教練指導糾正。注意一下幾點吧
- 儘可能的俯身。永遠不用擔心身體俯身的程度過大，因為理論上半身與地面水平時做划船效果是最好的。所以儘可能的俯身吧。
- 後背一定繃直，腰也不能彎。這一點非常重要，否則時間久了，腰就廢了。
- 小臂一定要放鬆，手腕不要抓得太緊。很多新手做划船的時候手腕過於緊張，這樣的後果是後背還沒有完全疲勞，手腕就已經抓不住槓了。
- 快拉慢放，頂峰夾緊肩胛骨。不光光是這個動作，幾乎所有練背動作的最後都要夾緊肩胛骨。這樣可以更好的刺激菱形肌，大小圓肌和岡下肌。
啞鈴划船
做啞鈴划船時頂峰狀態大小臂夾角控制在100°左右比較合適。上圖手肘的角度大約為90°，是因為他使用的重量比較大，二頭難免會稍稍借力。我們正常做的時候夾角不用這麼小。啞鈴划船有一個很大的優勢，它可以單獨著重鍛鍊相對較弱一側的後背。
坐姿器械划船
坐姿划船，同樣也分寬握距和窄握距。
窄握對下背刺激更好，如上圖。寬握距對中上背部刺激更好，如下圖中的強森。
不論是寬握還是窄握，我們都要控制自己的身體輕微後仰，雙腿不要完全伸直
，快拉慢放，頂峰收縮狀態夾緊肩胛骨。
T槓/V把划船
T槓划船主要是加厚中下背部。V把划船主要是加厚下背部。做這個動作時身體姿勢和槓鈴划船類似，儘可能的俯身，打直後背。
另外，在你開始練背之前應該先考慮清楚自己的目標。如果想以練寬為主的話，就把下拉動作放在後拉動作之前。如果想快速的把後背練厚的話，就把後拉動作放在下拉動作之前。
不過話又說回來，練寬和練厚並不是對立的。變寬的同時，一定也會變厚，變厚的同時，也一定也會變寬，相輔相成。先答到這裡，最後祝你早日練出坦克背。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離完美的身材，只差兩步。
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚實驗室，我們下個問題見。
瘦魚健身
在你健身完一段時間之後，你會發現其實背部的訓練也是非常重要的，擁有一個強壯而寬厚的背部，會讓你整體的身形看起來更加的美觀，也會讓你感覺到力量滿滿。如果你現在正在處於練背的茫然期，不知道要做什麼動作的話，那麼你可以將今天我們給大家介紹的這些訓練動作運用起來，它們會帶給你很好的背部訓練效果。
由於我們背部肌肉的運動模式比較少，所以我們今天給大家分享的這一組訓練動作，會著重於做下拉和划船，會著重於刺激我們的上背部肌肉。
1、引體向上
第一個動作你可以選擇一個大家都比較熟悉的引體向上動作，這個動作雖然簡單，但是要掌握好它的基本動作要領，還是需要琢磨的。在你做這個訓練動作之前，你可以先進行一個熱身。
在你做這個動作的時候，你可以選擇一個寬距式的握距，這會讓你的背部能夠更好的參與發力。在你引體向上拉到頂峰的時候，稍微停留一會兒，這會讓你的肌肉感覺到更多的壓力施加。
2、坐姿下拉
在你做這個動作的時候，你可以先用一個比較小的重量進行訓練，作為一個運動前熱身動作，熱身完了之後，你就可以加大你的訓練重量，來正式完成這個訓練動作。在你做這個訓練動作的時候，一定要保證你的背部肌肉能夠得到充分有效的發力。
如果你不會做這個動作，那麼就參照我們給的圖片示例去完成。要記住，背部需要保持時刻的挺直，這會有利於你的訓練。重量一定要選擇在自己可以控制的範圍以內，如果用了過多的重量，會讓我們的身體不穩定，需要借力才能完成這個訓練動作，這樣的話，你的訓練效果就不會達到最好。
3、繩索划船
第三個訓練動作，我們還是要做一個小重量級的熱身，這會讓我們能夠更好的做訓練。做完熱身之後，我們就加大你的訓練重量，在你自己能承受範圍以內的極限重量，再來做這個訓練動作。
像圖片中給我們示範的一樣，我們在做這個訓練動作的時候，需要時刻保持背部挺直，動作的全程我們的手肘都需要向後。我們的身體需要稍稍向後坐一點傾斜，但傾斜不是要你向後去彎腰，而是整體背部挺直傾斜，這樣會讓你的背部肌肉能夠得到一個最有效的方面。
4、繩索下壓
最後一個給大家介紹的動作就是我們的繩索下壓，同樣，你在做這個動作之前可以先用小重量來做一個熱身訓練，做完之後就加到你的重量，我們來完成一個你的極限訓練。
在做這個動作之前，我們需要將繩索拉力器的滑桿架調到一個合適的位置，然後就像圖片中給我們示範的一樣，還是需要保持背部的挺直，然後來做這個下拉動作，在你做這個動作的時候也要保持你的背部肌肉緊張。
上面我們給大家介紹的這幾個背部訓練動作，你都可以將它納入到你的背部訓練計劃當中去，給自己安排一個練背日，強迫自己去堅持完成。
36計瘦為上計
很高興能夠回答題主的問題。
想要把背練寬、練厚，當然離不開背闊肌和一些背部肌肉群的鍛鍊。一個寬、厚的背部，不管穿衣還是視覺效果都會讓人覺得你身材棒棒的。背闊肌可以簡單的分為上側、下側、外側、中部等，所以想要背部肌肉完美，當然離不開各個方面的鍛鍊。
1寬握引體向上：主要訓練背闊肌上側和外側，也就是主要訓練背闊肌的寬度。如果沒有訓練基礎，做完整的引體向上是比較有難度的，可根據實際情況找人輔助或者簡易引體向上。建議每組做到力竭，4-5組。
2坐姿頸前下拉：主要訓練背闊肌上側和外側，對背闊肌寬度效果比較明顯。這個器械一般健身房都有，並且操作簡單。根據自己情況，選擇合適重量，每組8-12個，4-5組。
3:坐姿划船、單臂啞鈴划船、槓鈴俯身划船：這幾個動作主要訓練背闊肌的胸部，也就是厚度。作為新手建議從固定器械坐姿划船開始，單臂啞鈴和槓鈴划船動作難度比較高。建議每組8-12個，4-5組。
4窄握引體向上、坐姿直臂下拉：這兩個訓練動作主要訓練背闊肌下部。窄握引體向上和寬握同理，根據實際情況選擇，建議每組做到力竭，可以做簡易的或者找人輔助。
背部其他肌肉群在背闊肌訓練中都得到輔助訓練，且沒有孤立訓練法。想要一個完美的背部一定要將背部各個肌肉充分刺激，在訓練初期，寧輕勿假，重質而不是量。希望我的回答對你有所幫助，祝你早日成功。
擼鐵局
把背練寬＝把背闊肌練大
首先我是一名專業學健身的，很多男生都夢想著擁有一個倒三角身材，倒三角其實就是背闊肌比較大
那麼到底我們要怎麼練呢？我以普通人為例，一個標準身材，想要發展背闊肌，方法很多：
最簡單的
健身房練背闊肌的器械
1：槓鈴俯身划船（經典動作）
2：單臂啞鈴划船
3：坐姿划船
4：高位下拉（本人比較喜歡的）
如果你看到這裡了，請繼續往下看，肌肉是要均衡發展的，如果你只想著把背闊肌練大，我估計是不可能，因為你想練背闊肌，首先你得擁有強壯的肱二和肱三頭肌支撐你，包括你的三角肌，就算你把背闊肌練大了，肩很小也不好看，所以想練背闊肌，全身的肌肉都得發展
可樂豆豆
背闊肌訓練外加肩部訓練，常見的動作有。
背肌：
引體向上
引體向上的方式很多，如果拉不起來可以選擇退階引體向上，比如折刀引體或者彈力帶引體。
折刀引體
彈力帶引體
槓鈴划船
啞鈴划船
坐姿划船
繩索下拉
高位下拉
肩部肌肉：
啞鈴側平舉
槓鈴提拉
啞鈴推舉
注意一下槓鈴提拉這個動作，不要太大負荷，不要藉助慣性。
打造倒三角的核心就是背闊肌和三角肌，背部肌肉訓練需要特別注意的是：
1.儘量不要讓肩部代償
2.挺胸，讓胸椎打開。
啞鈴反向飛鳥
南木瓜健身速讀，
核心怪E
背部是人體三大肌群之一，重要性不言而喻，而充實寬厚的背部能給人以強壯的感覺，並能給小夥伴強烈的安全感，虎背熊腰即是如此。
而背部的肌肉除了背闊肌以外，還有岡下肌、大圓肌等一些其他小肌群，可以說是一系列的複雜肌群，所以說想要練好背部是需要多樣化的訓練。
引體向上
一個練背非常好的動作，臥距越寬對背部的刺激就越大，同時難度也更大。
直臂下拉
鍛鍊背闊肌下部的動作，注意肘關節不要動，感受背部發力。
坐姿划船
啞鈴划船
✘✘覺得有用就點個關注吧~歡迎邀請回答問題，在能力範圍之內一定盡力解答！
