王-_-子
腰部和下背部的鍛鍊，簡單來說，就是核心肌群的力量。
核心肌群並不是只有腰腹部這麼單一的肌肉，幾乎所有關聯到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，當然包括下背部和腰部。
核心肌群很少單獨去訓練，因為在鍛鍊其它部位時也會相應的鍛鍊到核心。比如硬拉，作為強大的複合動作之一，不僅僅是鍛鍊下背部肌肉，還有腿部肌肉；
深蹲，在練臀練腿的同時也會增加核心的力量；卷腹類動作，不是練出腹肌才用卷腹，同樣能練習到核心力量；
核心的練習也可以在鍛鍊結束當天的計劃後加入幾組核心的訓練動作，堅持就會看到效果，這個效果就體現在全身肌肉力量與平衡穩定性的加強。
小貼士：靜態的核心動作(平板支撐、鳥狗式等)，與動態的核心動作(臀橋、卷腹類動作、硬拉等)最好都要練習到。
雕刻你的美
下背部肌肉主要以豎脊肌
動作為抗身體屈曲與伸展
正面俯身彎腰和反弓身體是“縱向身體屈曲和伸展的模式”，站立不動時，身體的主體軀幹肌肉群需要不斷髮力以維持身體不能向前趴倒和向後仰倒；這就是核心力量在縱向上的對抗身體屈曲和伸展作用模式。
人類區別動物能直立行走的原因，就是有強有力的豎脊肌，把整個脊椎豎起，讓上身直立，支撐身體幾十斤的重量。
豎脊肌因負擔重而易損傷，當你站著或坐著，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力而勞損。臨床統計發現，多數腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。
鍛鍊豎脊肌必須提上日程，對於背部訓練，豎脊肌訓練是不可或缺的，糾正彎腰駝背等壞毛病，必然需要訓練豎脊肌。下面是豎脊肌的幾個黃金動作。提示：有腰傷的朋友請先諮詢專業教練，無腰傷的朋友平時可以加強豎脊肌的鍛鍊。
背屈伸（山羊挺身）
注意事項：
1.在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放鬆，方式是下腰，雙腿併攏，不要彎曲，身體儘量去貼到雙腿，保持10-20秒。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會因腰部的痠疼受到影響。
2.向上挺身時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。
3.在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，儘量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
俯臥兩頭起
注意事項：
1.這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬
2.此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。
遊式挺身
注意事項：
1.這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬
2.此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。
屈腿槓鈴硬拉
注意事項：
1、雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰，背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。
2、硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。
豎脊肌放鬆
健身運動導師小宇同學
背部肌肉較多，主要是斜方肌、背闊肌和豎脊肌。下背部主要是背闊肌和豎脊肌。
鍛鍊背闊肌最有效的動作是引體向上，其它動作還包括直杆高位下拉、各種划船、龍門架直臂下壓等動作。鍛鍊背闊肌之前，一定要先熱身，動態拉伸肌肉和活動關節後再做背闊肌激活鍛鍊和熱身鍛鍊，然後再做正式鍛鍊。鍛鍊結束後還要做靜態拉伸肌肉和活動關節。下圖中的背闊肌激活鍛鍊，也可以站姿做。
引體向上雖然是鍛鍊背闊肌最有效的動作，但是需要一定的鍛鍊基礎。剛開始鍛鍊時可以藉助器械，選擇適合的配重輔助鍛鍊。引體向上握槓時掌心向前，肱二頭肌發力較少，掌心向後時肱二頭肌發力較多，掌心相對握槓時肱二頭肌發力在正反手握槓之間。
引體向上時受限收肩，做肩內旋，如下圖。
完整動作見下圖。引體向上上腿伸直和勾腿，對身體重心略有影響，身體略向後仰，角度不要太大。鍛鍊時注意頂峰收縮。
高位下拉，和引體向上動作類似，根據自己體重選擇合適的重量，重量不要太大，避免肱二頭肌發力。鍛鍊時繩索下拉軌跡儘量與地面垂直，向身體的角度不要太大。身體可以略微後仰，但角度不能太大，最好與地面幾乎垂直，身體前後移動幅度不要太大，儘量控制住身體，也可以不移動身體，避免借力。
槓鈴划船，啞鈴划船，坐姿划船，繩索划船、T槓划船、固定器械划船等動作都可以。再就是龍門架直杆下壓。這個動作適合使用較小重量，安排在最後鍛鍊。滑輪固定位置高於頭部，身體附身45-60度左右，角度不要太低或太高，腰背挺直，微屈膝，胳膊微彎，拉到一半左右之後略微挺胸，頂峰收縮後還原動作，注意使用離心力。直杆寬握鍛鍊背闊肌上部較多，直杆窄握鍛鍊背闊肌中部較多，用繩索鍛鍊時鍛鍊背闊肌下部較多。
鍛鍊腰部，主要做各種硬拉、羅馬凳鍛鍊等。硬拉分為直腿硬拉、屈腿硬拉、羅馬尼亞硬拉和相撲硬拉。硬拉主要鍛鍊膕繩肌、豎脊肌和臀部肌群，各種硬拉各有側重。羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉對豎脊肌鍛鍊效果較好。
也可以用羅馬凳鍛鍊豎脊肌。
早安式鍛鍊豎脊肌。
以上只是簡單介紹，要細說起來每個動作都有很多細節，尤其是各種硬拉，有興趣的可以分別搜索每個動作，這樣更有利於掌握動作細節。
行遠健身
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
豎脊肌
部位：脊柱兩側，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成。
起點：骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止點：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。
功能：下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。
山羊挺身初學者練腰的好動作，它也被稱為背屈伸，是頗為常見的健身動作。山羊挺身可以幫助鍛鍊腰部力量，主要是鍛鍊下背肌群（豎脊肌），提高腰部力量，增強核心。
輔助工具：羅馬椅
動作要領：調整好羅馬椅之後，雙腳貼在器械下端的位置，雙腿繃直，身體趴好，雙手放在兩側肩上方。頸部連同身體挺直，準備開始時，吸氣。然後慢慢下腰，此時呼氣，身體下放至與地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身體。
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女本柔弱，練了瑜伽則可以外柔內剛。練瑜伽可不是一件輕鬆的事兒，身體沒有力量，很多體式都練不下去。
腰部和下背部的力量尤其重要，輪式啊，貓式啊，八體投地式啊，都需要這些力量來支撐。接下來，我們就來看看如何才能將腰部和下背部的力量練好。
↑輪式就是一個很好的練習體式，它不僅能練習腰部力量，還能讓身體變得更加柔軟靈活，許多瑜伽達人都對這個體式十分著迷。
動作分解：胸部朝上平躺在地面上，雙手放在體側，然後雙手抬起，掌心向下放在耳朵兩側，小腿豎起與地面垂直，最後手掌、腳掌和臀部一起用力往上頂，一個形如拱橋的輪式就練成啦。
↑側板式變體，要求單手撐地最能鍛鍊手臂力量了，整個身體的重量都由一隻手來支撐，肯定能讓手臂力量快速增長咯。
體式分解：身體側躺在地面上，左手放在左胸側，用力將身體支撐起來，左腳撐地，右腿放在左腿之上，待身體平衡之後，右腳向後翹起至後腦勺的位置，右手向後繞過肩膀抓住右腳腳尖。注意保持動作與呼吸的配合。
↑手肘倒立總是瑜伽達人練習瑜伽必不可少的體式之一，尤其是靠牆練習，能塑造完美的腿型，利用腰背的身體曲線也能訓練腰部和下背部的力量。
動作分解：在距離牆壁一米左右的地方站立，以頂峰式進入，將手掌撐地改為手肘撐地，手接近牆壁，雙腿一前一後向上抬起，搭在牆壁之上，雙腿保持伸直。
↑這個弓式變體的瑜伽體式一看就好萌啊，有沒有莫名戳中你的萌點呢？這麼可愛的體式，說什麼都應該練一下的哈。
動作分解：首先，身體靠近牆壁，上身置於地面，雙腿伸直緊貼牆壁。然後，雙手疊放在下巴下，雙腿屈膝，使腳放在頭頂上。雙眼輕輕閉上，搭配均勻的呼吸，是一種十分美好的享受。
練習了這麼多的瑜伽體式，腰部和下背部的力量肯定也得到了很大的增強，再練習其他的體式就輕而易舉了。有什麼問題可以給我留言喲，我一定會一一解答的。
留言區互動話題：你練瑜伽最大的阻礙是什麼？
舉個例子：我最大的阻礙是很難每天堅持下去。
練瑜伽
腰部作為人體的核心肌群是非常重要的一部分，增強腰背部力量可以增強脊柱穩定性，預防損傷的發生。既然腰背部的力量如此重要，我們怎麼有效的鍛鍊到他呢？
首先我們來認識一下背部的肌肉
可以看到，整個背部肌群是非常複雜的，我們的訓練也應該大小肌肉肌肉群都兼顧到，下面介紹幾個經典的鍛鍊動作。
槓鈴划船：要注意過程中背要挺直，雙腿微屈，重心在兩腳之間偏後的位置。
橫槓纜繩下拉：分為頸前和頸後，分別可以鍛鍊到背闊肌，菱形肌和斜方肌。注意動作過程中身體要挺直，不要聳肩。
坐姿划船：同樣的注意挺直身體，不要聳肩，頭部前伸，膝蓋可以微屈。
除了用器械進行鍛鍊，還可以做平板支撐，側撐，飛燕等進行鍛鍊，起始階段力量不足時可以採取膝支撐的方法，逐漸加大訓練難度和強度，練就一個完美的背部形態。
於老師運動康復
人體背部中央最明顯的特徵就是脊椎，其長度大約為胸椎加上腰椎，脊椎上附著了許多肌肉組織。背部複雜的結構提供了人體軀幹活動的力量，它可以進行大幅度的彎曲。背部肌群是人體上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背闊肌、斜方肌、豎脊肌。
練習背部，需要收緊核心肌群，無論是硬拉還是划船，都需要保證核心肌群的參與。
這是我的最愛~~~
鹿鳴琴社
想要鍛鍊好腰部和下背部的力量，就要先了解一下這兩個部位的肌群形態和功能，以及用哪些方法能夠有效鍛鍊它們。
一 腰部和下背部肌群的形態和功能
1 肌群形態
腰部和下背部都是可以劃分到下背部的，主要肌群有背闊肌和豎脊肌。
背闊肌是背部最大的闊肌，呈直角三角形，決定著背部的寬度。
豎脊肌是腰背部的核心肌群，保護著脊椎的穩定，決定著核心的力量。
2 肌群功能
背闊肌：
01 背闊肌收縮時，肱骨可以後伸，旋內，內收。
02 舉起的上臂向背內側靠攏。
豎脊肌
01下固定時，兩側收縮使頭和脊柱伸，單側收縮，使脊柱向同側屈。
02 牽引脊柱向後仰。
瞭解它們的形態和功能，有助於我們找到正確的發力方法。
二 動作推薦
1 引體向上
鍛鍊背闊肌首選的鍛鍊動作是引體向上，正手位對背闊肌的刺激更多一些，
引體向上利用了背闊肌”舉起的上臂向背內側靠攏”的功能，能夠有效鍛鍊。
12-15次/組*4—6組
2 坐姿划船
坐姿划船這個動作利用了”背闊肌收縮時，肱骨可以後伸，旋內，內收”的功能。
做這個動作時要注意夾肘，拉手要拉向下腹部，肩胛骨收縮，
8-12次/組*4—6組
3 槓鈴硬拉
這是一個複合動作，對豎脊肌鍛鍊效果顯著，利用了豎脊肌”牽引脊柱向後仰”的功能。
做這個動作時，要挺直腰背，臀部向後撅，拉到最高點時，身體可以向後擠壓豎脊肌，增強鍛鍊效果。
8-12次/組*4—6組
總結：
以上三個動作，對背闊肌和豎脊肌的鍛鍊效果顯著，
如果想重點發展力量，可以採用1-5rm的重量訓練，
如果想發展肌肉圍度，可以採用8-12rm的重量訓練。
總之，要循序漸進，慢慢增加訓練容量。
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老胡愛運動
只要功夫深，鐵杵磨成針
想必大家都聽過這句話，可是有幾個人能做到呢？我們總覺得自己的腰部不夠靈活，可是我們平常只是感覺自己的腰部僵硬，那我們有用方法去讓自己的腰部靈活嗎？其實我們如果真心細腰的話，我們的腰部能多靈活，就看我們平常對自己的決心有多大了。
看到小姐姐這樣的姿勢，你是不是還以為小姐姐下一個動作是要倒立呀。可不是呢，小姐姐就是用雙手撐地，然後將自己的臀部上抬，保持雙腿離開地面，然後將腳尖貼在小臂位置，然後腰部發力，讓腳尖在小臂區域上下滑動。
輪式動作對我們腰部鍛鍊有著顯而易見的作用。但是輪式的側重點不一樣，對我們身體部位鍛鍊的程度也不一樣呢。比如我們雙腿併攏伸直的輪式動作，我們此時彎曲度全在於腰部，腰部的受力比較明顯，柔軟腰部就會有明顯的效果呢。
話說一字馬是怎樣讓我們靈活腰部的呢？當然是可以的。當我們擺出一字馬後，保持挺胸抬頭，雙手自然的放在身體兩側，並支撐身體的扭轉。這時我們挺胸抬頭，藉助手臂的力量，將自己的上半身進行一個左右扭轉。大家可以採用左三下右三下的模式進行扭轉。
腰部可以說是動作裡比較容易鍛鍊的項目呢，只要我們狠下心來，就不用怕自己的腰部不夠靈活呢。
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