黃應秋
你好，很高興為你解答“如何選擇核心自己的深蹲動作？”深蹲是力量訓練最重要的一個動作，也是訓練下半身訓練最基本動作，健身圈一直流行一句話“無深蹲，不健身”可見深蹲對於健身的重要性，當然深蹲雖然很重要，訓練最基本的，但是也不是每個人都可以隨意進行深蹲訓練，深蹲如果蹲不好，不僅對力量提升增肌沒有任何幫助，而且還會給訓練者帶來巨大的運動損傷，
所以想要訓練深蹲，訓練者一定要做好一定的基礎準備工作，先提升自己的基礎力量，掌握最基本的要點，並且增強一定的核心力量，有了這樣的訓練基礎以後，你才能有做力量深蹲的資本，否者一個新手小白上來就做力量深蹲，不僅沒有效果，而且動作如果做不標準，還會造成腰部損傷以及膝關節損傷，所以對於新手來講增強基礎力量了解深蹲的基本要點非常重要，下面給大家講講做深蹲有哪些必須要知道的要點，首先是深蹲的力量選擇，這一點非常重要，新手上來不要使用大重量訓練，所謂的大重量就是自己能安全控制的最大重量，也就說新手要進行要使用自己能安全控制的中等重量或者小重量，這樣有利於你在訓練時掌握動作姿勢和要點，深蹲重量如果選擇太大，剛開始訓練的新手肯定是無法穩定控制的，如果不能穩定控制器械，那麼發力就會不正確，發力不正確就會影響動作姿勢，從而加重腰部脊椎的受力，這樣就很容易造成脊柱磨損，
建議新手一定不要模仿那些健身大神，自己能深蹲1.5倍甚至2倍的重量，首先這是非常危險的，所以不要模仿，選擇最合適自己的基礎重量，穩健進步。下面整理一些深蹲的訓練要點你可以參考一下，1.深蹲時注意不要讓膝蓋打直：一來是為了保護膝蓋，而來讓肌肉保持緊張，效果更好。二，下背部要用力憋緊，避免受傷。三，選擇一個深蹲架，然後固定好安全銷！安全銷的高度接近你平時深蹲下落的最低位置。四. 下蹲到最低點，短暫的把槓鈴停在安全銷上！核心肌群收緊維持脊椎中立，中心落在腳掌中央！然後蓄力蹲起。
動作姿勢要點
1.槓鈴要架在上斜方肌的位置。
2.雙腳與肩同寬或更窄——方便全蹲
3.腳尖維持在內角45度以內——避免降低臀大肌的穩定度。
4.在蹲下時胸口向前，雙膝向外推出——奧林匹克深蹲強調的是大腿股四頭肌和上半身的穩定肌群。
5.起身時臀部用力緊縮
下面一組深蹲動作你可以作為訓練參考。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
91健身
深蹲的辦法有很多種，但需要注意的是動作的標準性，任何動作都是安全第一，深蹲當然也不例外，而且腿是人的支柱，腿可以說是關鍵中的關鍵，如果腿受傷，膝蓋受損，將會直接影響到健身。
徒手深蹲，儘可能保持身體直立，臀部往後坐，膝蓋不要超過腳尖。徒手膝蓋超伸對膝蓋的損傷不會太大，
但如果負重深蹲，膝蓋一定不能超伸，其實徒手的時候就要注意動作的標準性，不然會直接影響到後期負重，圖中深蹲還算標準，但膝蓋有些超伸。
還有跳躍式深蹲，對腿部肌肉爆發力以及肌肉耐力有很好的刺激作用！
髖關節外展負重深蹲對男生女生都有很好的生理作用，說白了能夠提升“作戰能力”😂😂
保加利亞深蹲其實就是單腿深蹲，比較適合那些想練翹臀而又不想腿變粗的女生，如果感覺徒手單腿深蹲不夠過癮，可以進行負重，只要訓練單位，保證你的小屁屁能酸爽3、4天。
負重深蹲對臀腿都能夠很好的刺激到！其實有些女生根本不再會會不會腿粗，她們追求的是整體健康的肌肉美！因人而異吧！
下圖是一個普通人每天徒手深蹲200個，堅持30天的對比圖，效果還是比較明顯的！我們看到的是外觀，實際上這哥們兒收益更多！
如果健身不知道該練什麼，那麼就從深蹲開始吧！深蹲促睪，睪酮素是肌肉增長的激素，能夠對全身肌肉增長起到至關重要的作用！加油吧！
睿語健行
以槓鈴普通深蹲為主，適當變換其他形式。
1.深蹲方法多
最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
2.以槓鈴深蹲為主
雖然花樣翻新，但還是要抓好基礎。槓鈴深蹲的正確做法是：寬握抓住槓鈴，走到橫槓下方，使其處在肩部上方，注意此時腰部應處於彎曲狀態。從支架上取下槓鈴，向後跨一步，雙腿與肩同寬，肘部輕輕向後拉，肩胛骨併攏，背部肌肉收縮，面部朝上。慢慢下蹲至大腿與地面平行或者更低，吸氣。向上站起至起始姿勢，完成動作後呼氣。在下蹲時，臀部向後移動，將身體重心轉移至腳後跟和腳掌外側，身體前傾可以幫助你保持平衡。注意觀察膝蓋，膝蓋不應該向前超過腳後跟的位置，也不要把腿完全伸直，否則膝關節會受到過大壓力。在運動過程中背部彎曲，如果你想好好鍛鍊大腿肌肉和臀部肌肉，請下蹲至最大幅度，向下深蹲吸氣，向上站起呼氣。
3.變換些新動作
單純一個動作並不能使肌肉完全力竭，還需要搭配兩三個其它動作，比如直腿硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸，才能使肌肉得到全面鍛鍊。
此外，長期採用同一動作練肌肉，會由於負重形式固定而導致肌肉發展不太平衡，同時新鮮感下降，不利於調動更多肌肉參與運動。這時候適當變化一下新形勢，比如，把兩腿間距更窄一些、更寬一些，腳後跟墊個槓鈴片，使用史密斯機深蹲，改成啞鈴深蹲，或者相撲深蹲，都能給肌肉以異常強烈的刺激。有利於突破平臺期。
安生看健身
我從訓練目的、動作選擇、深蹲要點上回答這個問題。
1.訓練目的：我們花費時間花了錢，來健身房舉起這些鐵疙瘩是為了什麼？
讓肌肉變大，沒錯；讓肌肉更有勁兒，沒錯；讓身體更健康，都沒錯。
這些其實都指向一點：我要通過訓練感受到肌肉發力，我要刺激到目標肌群，我來這是為了訓練不是找排面的。所以不要使用超出你控制範圍的重量，尤其是好面子的男性，真的沒必要——努力錯方向的話越努力越跑偏。你要做的是：在對的路上，先爬後走再跑最終起飛。
回到深蹲上，同樣是這個道理。我練深蹲是為了通過這個動作對股二頭肌、臀大肌豎脊肌（簡而言之就是腿，屁股和背）等各個肌群形成有效的刺激。一切不以肌肉感受為目的的深蹲都是偽深蹲。
2.訓練動作：從深蹲幅度，我們有深蹲、淺蹲、四分之一深蹲等；從器材選取上，我們有哈克深蹲、史密斯深蹲、槓鈴啞鈴深蹲等；從槓鈴位置上，我們有頸前深蹲和頸後深蹲等。深蹲的幅度越深，臀圍越貼近地面，你臀部的發力感會越明顯；深蹲的幅度淺對於腿部肌肉的募集相對更好。
3.深蹲要點：膝蓋和髖關節協同發力、腳尖和膝蓋方向一致、站距根據你訓練的肌群不同而不同、背部不要打彎腹部保持發力、身體的中立位保持穩定。
好像缺了幾點：髖關節一定要比膝蓋低嗎？膝蓋過腳尖嗎？
對此我個人的經驗和學習的知識是：不一定。千萬不要犧牲穩定和平衡來實現所謂的動作最優，每個人身體情況不同，能達到的運動範圍不同，所以真的是因人而異。
綜合來看：只要記住第一點訓練目的，然後從第二點選擇適合的動作，在第三點的基礎知識裡循序漸進，不斷摸索最適合自己的深蹲模式，你早晚會有答案的。
中國健體那些事兒
深蹲是健身的大項之一，不可缺少！但是很多人不練深蹲，因為深蹲確實比較痛苦，練腿如練生命何況是深蹲！
大家可以做兩個動作來代替深蹲，我做深蹲少，因為膝蓋做過手術，不能承受太大重量，我以前一到100kg就卡卡的響，還是加了護腿帶的情況下。而且，長期的健身傷病也多，右後腰肌拉傷過，一直是個隱患，所以就用其他動作代替了深蹲。深蹲也用腰呀。
因為我覺得四肢有相同的鍛鍊道理，手臂二頭彎舉和三頭推舉動作，可以轉化到腿上，股四頭肌就好比二頭，動作可以做固定器械來代替。
完全是股四頭肌發力，而且帶著脛骨前肌一起刺激。
還有一個就是
對股二頭肌刺激很好，而且帶著排腸肌和長收肌和縫匠肌，這兩塊肌肉距離陰莖最近，具體好處大家用的時候就知道了。重量大的時候腰肌也會發力參與進來。但是，腰部沒有深蹲所承受的壓力大。
這兩款固定器械對於那些想深蹲，卻因為有些原因而不能做的朋友有很大的幫助。
