想早睡？非常認真地想早睡？但莫名其妙不知不覺又拖到了很晚？

想戒菸？非常認真地想戒菸？但屢敗屢戰屢戰屢敗？

不想暴飲暴食，不想在睡前狂吃，但總覺得睡前不吃睡不著覺？

我們在改掉壞習慣的征途上敗下陣來，因為我們錯誤地估計了決心的力量，又沒有耐心真正地做功課。

還好，現在補救還來得及。

理解習慣，你需要理解通過觸發（Trigger）、行為（Behavior）、獎勵（Reward）而產生的情景記憶（Context-Memory）。

想象你穿越回到了20萬年前，在蠻荒的遠古世界，過著刀耕火種的life-style。就在你飢餓難耐的時候看到了一塊bilibili的黑森林蛋糕。“美食！能量！生存！”，你的大腦向你發出渴望的信息（觸發-Trigger），你大口品嚐著美食（行為-behavior），快感通過味蕾向大腦傳遞信號：“太爽了！好滿足！”（獎勵-reward）。你告訴你自己：“記住這個美味的蛋糕！記住在哪裡發現了它！下次還想要！”（情景記憶-Context memory）。

那怎麼改掉一個壞習慣，有什麼好的辦法嗎？

有，Mindfulness Traning。 什麼是Mindfulness Traning呢？有很多種不同的翻譯，比如正念訓練、冥想訓練、關照訓練。Judson 博士的解釋很平實 “專注於對自己的感受保持好奇”。

Judosn Brewer，耶魯大學醫學系的教授，致力於正念訓練的科學研究，發展出了戒掉煙癮和飲食失調的治療方式。那他怎麼幫助人們戒掉煙癮呢？

鼓勵想戒菸的人認真抽菸。並在抽菸的同時，保持對自己各種感覺的好奇。

這些戒菸屢敗屢戰的“慣犯”在接受這樣的治療時，感受到了什麼？。最好的總結是：“煙的味道聞起來像是發臭的奶酪，嚐起來像化學制品，超噁心！”

在這個過程中，通過觸發-行為-獎勵，你的情景記憶會不斷加深，形成一個深深的腦回路，於是，習慣就產生了。

很多人，尤其是女生，一傷心就狂吃。為什麼？ 比如，小花失戀了，她感覺很傷心，她想要尋求安慰（觸發-Trigger），她回憶傷心的時候什麼曾帶給她安慰，“阿~上次吃炸雞和啤酒的時候感覺真好！”（情景記憶-context memory），趕緊叫外賣電話！

此刻，你可以想一想，你有什麼壞習慣，觸發它的情景記憶是怎麼產生的？

再來看這一幕對你來說是否熟悉。

你決定改變自己，比如，晚上要早睡！晚上要早睡！晚上要早睡！重要的事情說三遍！不要不停在床上玩手機！ 你感覺這次你動真格了，所以你一定能做到。

然後你躺在床上玩了很久的手機才發現，已經有點晚了。現實嘲笑了你。你沒有成功早睡，但你成功向自己證明了“我的意志力好差”。你feel sad，反正都已經晚了，不如再玩一會兒吧...你乾脆破罐子破摔了...直到下一次你又開始下定決心改變自己...

比起讓歷史重複，我們更需要明白“我們為什麼失敗”。

如果把人腦比作一款不斷迭代升級的手機，最近被研發出來的部分叫“前額皮質”（prefrontal cortex），它的功能很炫酷。

這部分讓你從理智的層面知道“浪費時間刷手機是不好的”，於是它發出指令：“別在浪費時間睡前刷手機了”，這樣的現象叫做認知控制 （cognitive contral)。 但遺憾的是，認知控制不是全能的，很多時候它會在和“原始自我”鬥爭的過程中敗下陣來。 而我們一次又一次失敗的原因是，我們的認知控制有限，且我們錯誤地高估了自己認知控制的能力。

通常人們想要用“意志力”戒菸，強迫自己抵抗煙癮。這樣的方式只依靠了我們“前額皮質”的認知控制，但當我們疲憊、焦躁、壓力大的時候，認知控制的能力會減弱，從而不能有效控制自己。

而當我們好奇的關注自己時，我們全身心地感受抽菸的感覺，直面所有的身體反應，從而發自內心地感受到了，其實這樣的行為不值得留戀，而讓它隨風而去。Judosn Brewer 的研究表明，Mindfulness Traning比普通戒菸治療的效果要好上兩倍。

科學層面上的解釋是，當人們犯隱時，人們大腦中“後扣帶回皮質”的部分會被激活。而當我們專注於對自己的身體感覺保持好奇時，這部分會安靜下來。

Mindfulness Training不僅對戒菸和暴食有幫助，對於破除生活中其他的壞習慣也適用。

下次熬夜玩手機的時候，請繼續玩，並保持好奇心去關照自己，感覺自己是否有疲憊和內疚、感受手機裡哪些信息吸引著你、對你當下的一切感受進行觀察。

下次想抽菸的時候，請認真地抽，非常認真地抽，感受煙聞起來的味道，煙在嘴裡的滋味，煙進入身體後你的反應。

下次睡前想吃宵夜的時候，請認真地感受你的渴望，它是否真的有這麼急迫和激烈，你是否真的不能駕馭它？

當我們保持好奇時，好奇的感覺本身就讓我們feel good，我們輕輕地踏出了一步，從舊有的、基於恐懼的、刻板的刺激-反應的模式裡走出來。當我們保持開放的狀態去感受身體真正的反應時，我們踏進了當下，改變潛移默化地發生了。

Judoson Brewer的Ted完整版演講：

總結一下：

習慣的形成機制

關鍵詞：通過觸發（Trigger）、行為（Behavior)、獎勵（Reward）而產生的情景記憶（Context-memory)

和壞習慣抗爭典型的失敗原因

關鍵詞：前額皮質(Prefrontal Cortex)、認知控制（Cognitive Control) 失效

有效破除壞習慣的方式

關鍵詞: Mindfulness Traning ，專注地保持對身體感覺的好奇