補鈣，是件一輩子的事情。

你沒出生時，懷孕的媽媽就要為你補鈣。

開始長身體啦，長高高要補鈣。

年紀大了，鈣流失慢慢增加要補鈣。

補鈣的秘方也在老百姓之間流傳，

導致各種五花八門的補鈣形式、知識、食物亂入，

那麼鈣到底怎麼補呢?

喝大骨湯，並不能補鈣！

骨頭湯裡含有一定量的營養物質，如蛋白質、脂肪等，作為一種物美價廉的食物，對人體健康是有益的，但單純靠骨湯補鈣，能達到補鈣目的麼?這是一個嚴重的誤區，就是認為只要多喝骨頭湯就可以達到補鈣的目的，其實不然。那為什麼呢?骨頭湯都是豬的骨頭燉成的，豬骨頭不是含有大量的鈣嗎?

理論上講確實有一定的道理，當然，不能說喝骨頭湯不能補鈣，但是，骨頭湯裡所含的鈣根本滿足不了一個人一天的鈣的需求量，如果因為骨質疏鬆想通過喝骨頭湯補鈣，那根本是錯誤的做法。

按成人每日需要800毫克鈣計算，估計需要300-400碗骨頭湯才可以滿足人體鈣的需要。而且骨頭湯裡存在著大量的脂肪，會對老年人的身體健康造成其他危害。如糖尿病、心血管疾病等。還有，長時間的煲湯，會產生更多的嘌呤，可以導致尿酸升高，引起痛風。

吃蝦皮補鈣？不靠譜！

首先要肯定，蝦皮的鈣含量確實非常高，比牛奶還高。

但是!

含鈣量高≠補鈣效果好，這是兩碼事。

因為蝦皮裡的鈣，特別不好吸收。蝦皮難嚼，吃進肚子裡都不太容易消化。

況且，蝦皮的鹽含量也特別高，更不能多吃。

所以平常一般只在燒湯的時候加一小撮蝦皮，不能指望靠吃蝦皮補鈣哦。

長期補鈣會得結石？

人們對於長期補鈣最大的疑慮或者誤區莫過於此，幾乎所有的門診患者都會詢問我，長期補鈣是否會引起結石。實際上，造成結石的原因，並不是鈣太多了，而是外源性鈣攝入不夠，導致機體啟動平衡機制，動員骨骼中儲存的鈣釋放至血液中，使血鈣濃度升高，維持血液中鈣正常的濃度，但是當血鈣濃度升高，就容易與血液中的草酸結合，形成煩人的結石，所以發生腎結石的原因不是因為鈣太多，而是人體中鈣代謝發生了紊亂，造成不正常的“鈣搬家”所致。

即便是結石患者，也需要補鈣，只是要選擇合適的鈣片劑型和組份。因此，長期合理劑量補鈣，不但不引起結石，反而降低患腎結石的風險。

建議成人每日鈣推薦攝入量為800mg(元素鈣)，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg。儘可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補充。補充鈣劑需適量，超大劑量補充鈣劑還是可能增加腎結石和心血管疾病的風險。

同時長期補充鈣劑還是需考慮其鈣元素含量、安全性和有效性。不同種類鈣劑中的元素鈣含量見附件表1，其中碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，易溶於胃酸，常見不良反應為上腹不適和便秘等。枸櫞酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應小，枸櫞酸有可能減少腎結石的發生，適用於胃酸缺乏和有腎結石風險的患者。高鈣血癥和高鈣尿症時應避免使用鈣劑。

骨質疏鬆只要補鈣就可以？

治療骨質疏鬆是一個長期的過程，藥物方案僅靠單純補鈣是不夠的。鈣劑和維生素D是基礎治療，如果確診為骨質疏鬆，患者應到正規醫院的骨科或者內分泌科規範治療。

目前正規抗骨質疏鬆藥物治療主要分為兩大類：減少骨吸收藥物和促進骨形成藥物，通俗來說就是“節流”和“開源”。

減少骨吸收藥物如同“節流”，阻止骨骼中的鈣量進一步流失;

而促進新骨形成藥物如同“開源”，也就是幫助外源性鈣劑沉積在骨骼中，幫助患者“長新骨”。

不同程度骨質疏鬆需要選擇不同的治療方案，對於多次骨折以及骨量很低的老年患者，“節流”治療已不能滿足患者需求，通過長新骨藥物治療，才能減少中重度骨折的患病概率。因此，骨質疏鬆治療方案需個體化，不是單純補鈣，而是提高骨密度、增強骨強度和預防骨折的綜合治療。

~ 真正的補鈣食物排行榜 ~

= 第 1 名 =

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過200mg，每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的“天然鈣片”，一定要記得喝啊。

= 第 2 名 =

綠 葉 蔬 菜

綠色蔬菜是個低調的補鈣小能手。深綠色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。

譬如薺菜，含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足。

而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。

= 第 3 名 =

部 分 豆 制 品

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。

所以在補鈣上，豆漿不能代替牛奶；內酯豆腐補鈣效果也不好。要想靠吃豆製品補鈣，推薦：

滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138 mg/100 g；石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116 mg/100 g。

它們在製作的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。

= 第 4 名 =

芝 麻 醬

芝麻醬的含鈣量是170mg/100g，但它的熱量也特別高，不能常吃。

偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話下。

= 第 5 名 =

魚 蝦 貝 等 海 鮮 類

水產海鮮也是很不錯的補鈣食物：

魚類的含鈣量約為50～150mg/100g；貝類含鈣量通常高於200mg/100g。

但也不能過量吃。

= 第 6 名 =

堅果

堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200mg/100g。

每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。