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這樣劃，刺激更深！

誰都不會喜歡身體那麼單薄！我們都知道要想背部更厚實，要做划船！但是，要從槓鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船和器械划船這些背部訓練中獲得更多進步嗎？並不是那麼簡單，你需要知道一些重要的生理力學和生理學知識，才能真正掌握這個神技！

標準後背划船姿勢

下面是標準後背換船姿勢的簡要概述：

全程讓脊柱保持穩定的位置同時保持正常的脊柱前突的曲線（下脊柱的曲線）。

• 在每次動作向心（拉起）部分，末尾時回縮肩胛骨並且在每次動作離心（放下）部分末尾時延伸肩胛骨。

• 每次做划船動作（向心最高點）的時候都不能讓肩關節向前旋。划船動作做的好不好不在於你手肘向後伸了多遠，而是在於當目標後背肌肉控制肩膀的時候你的肩膀能向後伸展的距離。

• 在每次向心部分末尾的時候，你的手肘彎曲的角度大概是90度。彎曲的角度越大，划船時二頭肌主導的部分越多，這樣會練不到後背肌肉。

怎麼選擇合適的重量？

在最常見的划船（水平牽引）動作中，阻力曲線與我們的自然力量曲線相牴觸，但是它肯定不會讓划船變得不好或者沒有效果。這僅意味著我們必須意識到這些因素，並且選擇相應的重量。

為了確保你在整個動作幅度中都能控制重量，選擇一個在運動範圍的向心部分你能夠維持4-5秒的重量，同時保持良好的技巧。如果你堅持不了幾秒鐘，說明這個重量對你來說太重了，你沒辦法控制每次動作，完成一整套動作。

配合器械半程做的划船動作

如果根據你在動作最難部分（划船向心部分的末端）適合的重量來鍛鍊是不可行的。因為重量太輕不能對肌肉形成足夠的負荷。

這是在你的訓練計劃中加入半程組的好理由。器械半程組包括通過前半程的動作幅度來移動槓鈴或者啞鈴。由於這部分你能做的更好，而且它包括的槓桿臂更短，所以你用的重量要比做全幅度動作用的重量更加重。在大多數划船變式動作中，器械半程組都可以跟在全運動幅度動作後做。

器械半程組可以跟雙臂啞鈴划船或者單臂啞鈴划船很好地結合在一起。在使用兩種負載時，啞鈴比槓鈴更方便。

運用分程訓練法

經典的分程訓練法可以利用這些規則。你可能對這些方法不是很熟悉，分程訓練法最常用來練習二頭肌，包括最難運動範圍的7次半程組動作，接下來是7次全範圍的動作，然後最簡單動作範圍的7次動作。

你可以很容易將這個技巧應用到練背的過程中，而且你可以不止做7次，6次和8次效果也是一樣好的效果。下面展示出的背部划船分成訓練法可以幫助你通過在熟悉的練習中加入一個新的方法，基於原則的挑戰練習讓訓練強度更大，更有效。

槓鈴划船

我們將寬握距槓鈴划船動作和反握槓鈴划船動作結合在一起。反握划船被安排在最後我們很疲憊的時候，因為它相對來說動作更簡單。

前7次：做部分循環動作，從一半開始做划船動作然後回胸部高度。在動作頂部擠壓肩胛骨。

中間7次：做完整動作，不要猛拉重量。

後7次現在快速切換到反握槓鈴划船，從動作範圍底部劃到中間位置。

槓鈴+啞鈴划船

我們將雙臂啞鈴划船（平行握法）和反握槓鈴划船組合在一起。跟前面的組合一樣，最後在我們很疲憊的時候再做反握划船。

前7次：做雙臂彎曲啞鈴划船，做部分循環動作，從一半開始做划船動作然後回胸部高度。在動作頂部擠壓肩胛骨。

中7次：現在做7次完整的雙臂彎曲啞鈴划船。

最後7次：快速切換到啞鈴划船，做部分循環動作。將重量從動作範圍底部劃到中間位置。

單臂啞鈴划船

這組只做單臂啞鈴划船，但在最後一次練習的時候你要換一個更重的啞鈴。你可以一隻手連續做3個動作，也可以做同一個動作的時候兩個手換著做。兩種方式都不容易。

頭7次：做半程動作，從一半開始做划船動作然後回胸部高度。

中間7次：做完整動作，不要猛拉重量。

後面七次：使用較重的啞鈴，做部分循環動作，從動作範圍底部到中間位置。

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動作的機理是什麼？

影響我們進行阻力訓練的方式有兩個重要因素：

1）運動時的阻力曲線

2）運動時的強度曲線

阻力曲線：阻力曲線是指根據槓桿臂長度的變化，在整個運動幅度中負荷的變化。

舉個例子，當我們在做站姿二頭彎舉的時候，肱二頭肌最大負荷的點就是你的前臂與負荷矢量呈90度角的運動範圍。這就是為什麼當我們在做體重二頭彎舉時，槓鈴移動到運動範圍內最高和最低處的時候你會覺得很輕鬆。這就是為什麼人們會在動作的頂部和底部注意的原因。

力量曲線：力量曲線是指力量在給定運動的運動範圍內的變化，這是由於一種生理學原理，即長度張力關係或者長度張力曲線。

當肌肉被完全拉長（拉伸）或完全縮短（收縮）時，其產生力的潛力是最低的。它們在中間長度最可能產生高張力。

應用理論知識

現在我們來看看這兩個因素與我們做普通的划船訓練有什麼聯繫呢？

當進行水平方向划船訓練的時候，你的肱二頭肌與力的方向是垂直時，槓桿臂是最長的。所以，如果你在做槓鈴划船或者單臂啞鈴划船時你的軀幹大致平行於地面，當你的肱二頭肌與地面平行時，槓桿臂是最長的（與你的軀幹平行）。這時十分接近於運動範圍向心部分的末端。

同樣的道理也適用於坐姿繩索划船或者器械划船，只要你的軀幹垂直於地面，只要你的肘部保持在90度。這意味著當你越接近於划船動作運動範圍內向心部分末端，你的力量會變弱，原因是重量在變重（槓桿越來越長）。

這就是為什麼你會看到運動員做槓鈴和單臂啞鈴訓練的時候，在舉到一半之前姿勢都很標準，然後再舉上去就會搖晃。這也是為什麼你看到很多人做啞鈴划船的時候拉啞鈴會把軀幹朝向划船的手。

我們會看到人們在做槓鈴划船和單臂啞鈴划船的時候站的太直，或者在做坐姿划船，器械划船的時候太向後傾斜。

這一點很重要，因為大多數人為了自己的目標在健身房鍛鍊身體，他們的訓練方式更像力量舉訓練者。他們的目標是通過任何必要的手段來減輕重量。這兩者之間有很大區別，因為真正的訓練不僅僅是移動重量，關鍵在於整個動作中控制重量。