啞鈴是很多人家裡必備的健身器械了，雖然就在身邊，但大多數人只是偶爾隨便舉一舉，或者在網絡上搜集一些啞鈴訓練動作練一練。網上關於啞鈴的訓練方法有多而散，該如何選擇動作以及如何安排啞鈴訓練對初學者來說是一個問題。今天搞肌君選取了11個啞鈴訓練動作，涵蓋了上肢、下肢、心肺和核心四個方面，都是多關節大肌群參與，對於新手可以通過這個計劃得到高效鍛鍊。
下肢
深蹲，號稱“動作之王”，在健身動作中佔據著最重要的位置。所以啞鈴計劃第一個安排的動作就是深蹲了。深蹲主要鍛鍊的是大腿前側肌群，以及臀部肌群。
高腳杯深蹲
雙腳腳跟站距與肩同寬，腳尖自然外展，雙手撐住啞鈴貼近胸口。吸氣勻速下蹲，保持膝蓋與腳尖朝向一致，蹲到臀比膝蓋略低位置。蹬地吐氣站直，動作全程保持核心收緊，腰背挺直。
深蹲推舉
深蹲推舉是在深蹲基礎上加了一個向上推的動作，不僅可以練到下肢臀、腿肌群，還可以練到肩部肌群，同時也可以提高上下肢的協調性。
硬拉，同樣是一個經典的下肢動作。主要鍛鍊的是身體的後側鏈，也就是臀部和大腿後側肌群。
羅馬尼亞硬拉
雙腳站距與髖同寬，雙手握住啞鈴置於大腿前側。吸氣臀向後，啞鈴垂直地面緩慢下放，落到小腿一半位置。吐氣時臀部發力向前頂，注意站起時不要聳肩，站直後挺胸展肩。
單腿硬拉
單腿硬拉和羅馬尼亞硬拉技術要點相同，就是由雙腿支撐改成單腿支撐，對臀、腿刺激更大，而且還可以提高下肢肌群的穩定性。
上肢
地板臥推
地板臥推，主要鍛鍊胸部和大臂後側肌群。仰臥屈膝，雙腳踩住地面，下背部貼住地面。雙手握住啞鈴貼近胸口，向上發力吐氣推起啞鈴，感受胸部收縮，吸氣緩慢下落。
啞鈴划船
划船是鍛鍊背部和大臂前側肌群的動作。雙腳站距與髖同寬，屈髖俯身，雙手握住啞鈴置於膝蓋兩側。發力吐氣向上頂肘，感受背部收縮，吸氣緩慢下落。
單臂划船
單臂划船是一側手支撐在椅子上，所以對下背部的壓力更小。由於是單側發力，身體對於背部肌群的控制會更加靈敏，更有利於找到背部發力感覺。
啞鈴彎舉推舉
這個動作其實是由兩部分組成。二頭彎舉+豎直推舉，也就是同時鍛鍊到大臂前側肌群和肩部肌群。兩個動作加在一起更為高效。
心肺
啞鈴swing
雙腳站距比肩略寬，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂。吸氣俯身大幅度屈髖，小幅度屈膝，啞鈴順勢向後拉。吐氣伸髖伸膝站直，啞鈴順勢推起。
核心
平板划船
平板划船過程中可以充分激活核心肌群穩定性的功能。首先，雙手握住啞鈴置於肩關節正下方，雙腳距離寬一些保持髖關節穩定，臀部與地面平行。在保持身體穩定的狀態下加上單臂划船動作。
這些動作組合成訓練計劃供大家做一個參考：
每個動作組間休息30s，做完一項休息1分鐘再做下一項。
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