隔壁王二小
很多女性都認為肥胖是由於平時攝入過多食物造成的，當他們開始計劃減肥的時候，便會想當然的通過節食的方法，你是否還在用飲食減肥嗎？其實，飲食減肥中這2個問題也是不容忽視的重要點，你知道嗎？
1.一日三餐按時吃
越來越多人用不吃飯的方法來減肥，其實這是很難達到減肥效果的。每天飢一頓餓一頓的方式，但是當你忍受不了飢餓，就會放口大吃，這樣總熱量加在一起還會與以往以往的，因為一餐不吃，反而會激起人們對食物的渴望，下一餐不知不覺地會吃更多。
早餐必須吃，不吃早餐的女性更容易發胖，當人們在晚上睡覺的時候，為了維持機體基本活動和修復細胞而使用肝臟和肌肉一半的能量，睡覺的時候就是身體修復，再生的重要時間，因此每天晚上的時候機體會把大量的能量耗盡，於是早晨的時候補充能量這是非常有必要的。
2.每天吃多少才算好
早餐、中餐、晚餐的食量比例最好應為2:3:2。人們常說“早餐要吃的像國王一樣，中午吃的像個王子，晚上吃的像個貧民”。這樣不但會反映人一天飲食在豐盛上呈遞減的狀態，在食量上也是如此。
每餐用餐的時候，只吃七成飽。人體需要攝入足夠的食物來為新陳代謝從而提供能量，進食過少的時候，則會加重身體的負擔，吃到七成飽的熱量，不多不少，是最適宜的。
還有一個小訣竅，每次吃飯的時候，每一小口都需要認真咀嚼，這樣就會吃得慢，容易產生飽腹感，不會造成飲食過量的情況，並且多次咀嚼還可以促進消化，減輕腸胃負擔，不容易出現餐後的疲勞感，同時大腦也會變得越來越聰明。
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一定量的蔬菜，讓身體有飽腹感，一般一天500克蔬菜，最多可以吃到750克，即一斤半左右，對增加飽腹感非常有效。
避免紅燒，油炸這樣的肉類，以魚類食材為主每天75克左右，即一個半成年女子手掌心，為75克，選擇深海魚
主食每天最少二百克，其中有一餐為粗糧
運動量同樣重要，每天保證6000步的運動量。
很多減肥中的人都會選擇節食來控制體重，這樣不僅容易反彈，還特別傷害自己的身體健康，而 米、面、肉、魚、蛋等是生活中最常見的飲食，換種吃法，可以讓這些平常的食物也具有減肥效果。
1.米飯的減肥吃法：（1）放棄大碗改用小碗 同為100克的米飯，裝成一大碗和分成兩小碗的感覺是不同的，兩小碗會給人吃得多的錯覺；
（2）放棄白米飯改成拌飯加入低熱量的配料做成拌飯可使飯的分量減少，總熱量的攝入減少；
（3）米飯和小麥、小米一起吃，小麥和小米中所含的食物纖維在體內可以抑制糖分或脂肪的吸收，對減肥有很好的效果
2.麵點的減肥吃法：選擇材料豐富的什錦麵、或是熱面比涼麵更能以少量的面讓人感到同樣的飽腹感
3.肉類的減肥吃法：選擇不含或含油脂少的部分；不用油炒；預先水煮或蒸過；搭配低熱量的食物，多攝取富含纖維的蔬菜，減少油脂的吸收，增加飽腹感。
4.豆類的減肥吃法：可吃大豆、扁豆、豌豆、豆腐、豆渣
5.蔬菜的減肥吃法：（1）減少炒菜時所放的油量，油越多熱量越高，應謹慎
（2）減少調料的使用 挑選低熱量蔬菜，如果使用太多的砂糖、米酒煮或炒的話，就會大大增加食物中所含的熱量
（3）減少沙拉醬的使用 生菜沙拉味道可口，沙拉醬卻是高熱量食品
6.麵包的減肥吃法 （1）不塗太多果醬；
（2）多喝湯以減少麵包的攝入量；
（3）吃麵包乾代替麵包 麵包幹咀嚼次數增多，可刺激飽腹中樞，少吃即可感覺已經吃飽
（4）吃含有食物纖維的麵包 食物纖維會抑制身體中的糖分以及脂肪的吸收，防止肥胖。
減肥的同時也要注意營養均衡，適當運動加上合理的膳食，即健身又瘦身。
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減肥期間飲食你應該關注的問題
1、熱量攝入低於熱量消耗，是否就能減掉脂肪？
毫無疑問，減少熱量攝入和提高熱量消耗水平會導致體重減輕。但是怎麼能保證減掉的只是脂肪？考慮一下以下事實：
一公斤脂肪等於7700千卡熱量。
一公斤肌肉等於1300千卡熱量。
當顯著缺乏熱量攝入的時候，身體脂肪含量較高的人會失去更多的脂肪，並保留更多的肌肉。
當顯著缺乏熱量攝入的時候，身體脂肪含量較低的人會失去更多的肌肉，並保留更多的脂肪。
來做一些計算。一週內每天缺乏500千卡熱量可能會導致兩種結果：減少0.45公斤脂肪或損失2.7公斤肌肉。顯然，肌肉的損失是不可取的。這就是為什麼必須根據你現有的脂肪百分比和活動水平來確定你需要多少熱量攝入不足。如果你擁有大量的身體脂肪，你可能會在早期階段設定更大的熱量攝入不足。當你變得更瘦 - 或者如果你開始時相對瘦 - 需要調整熱量攝入不足以保持瘦肉組織。這也說明了為什麼減掉更多的脂肪是如此之難。
2、不同食物帶來的熱量是否都一樣，無論是來自蛋白質、碳水化合物還是脂肪？
無論什麼來源，熱量都是一樣的。膳食蛋白質的熱量= 4.1千卡/克，碳水化合物= 4.1千卡/克，脂肪= 9.3千卡/克。當減脂期的人們看到脂肪時，恐慌的效應超過兩倍。普遍的想法是每公斤體重吃1.5到2克蛋白質，添加碳水化合物以獲取足夠的熱量，並減少脂肪攝入。畢竟，15克脂肪有135千卡，15克碳水化合物只有60千卡，所以減少脂肪攝入量有助於減掉體重。但事情並非那麼簡單。必須考慮蛋白質、碳水化合物和脂肪的類型，以及身體如何處理它們。
3、哪種飲食方案更好？高碳水/低脂肪還是低碳水/高蛋白質？
一篇綜述文章評估比較了成人高蛋白質+高或低碳水化合物+低脂肪飲食的減肥和能量消耗的研究。這是低碳水化合物飲食支持者的動力。該綜述分析了9項研究，其中由高蛋白和/或低碳水化合物飲食比高碳水和/或低脂肪飲食在12周後多減掉了2.5公斤的體重。然而，宏量營養差異和所含熱量的差別都不能解釋這些體重減輕的差別。如果熱量只是熱量，那麼還有哪些其他因素可以解釋兩種飲食之間體重減輕的差別？
低碳水化合物飲食有助於減少糖原和相關的水的儲存，影響可能高達2公斤。
用於計算代謝能量的參數實際上並不精確，因此標準常量營養素值並不完美，可能會出現小錯誤。一些研究表明，將一種宏量營養素替換為另一種宏量營養素對於能量消耗的一半具有統計學意義的影響，特別是在高蛋白飲食中。然而，由於能量消耗很小，它的影響可能佔高蛋白低碳水化合物飲食與高碳水化合物低脂肪飲食之間報告的體重減輕差異的不到三分之一。
4、碳水化合物的升糖能力
一般來說，高升糖指數碳水化合物會導致血糖（葡萄糖）大量暫時升高，因為能夠很快被消化。低升糖指數碳水化合物需要更長的時間來消化，從而產生更小和更慢的上升。
血糖迅速上升意味著： 更多的胰島素被釋放。高胰島素水平促進肌肉和肝臟中糖的快速儲存。它還抑制胰高血糖素，這種激素告訴身體燃燒儲存的脂肪。肥胖的人往往是“糖燃燒器” - 他們主要燃燒儲存的糖原。他們的下一餐會恢復糖原（特別是如果食用高血糖碳水化合物）並且循環不斷重複。因此，身體中存儲的脂肪不會被使用，甚至會變多。
然後血糖水平迅速下降，讓你更快地感到飢餓。突然，身體感覺需要更多的燃料。但由於胰高血糖素仍然供不應求，身體並沒有利用其脂肪供應來獲取能量。結果不可避免。飢餓感。你會不必要地再次進食，這會導致脂肪隨著時間的推移而增加。
需要考慮的：
含有精製糖（餅乾、薄脆餅乾和玉米糖漿）的高度加工食品通常具有較高的升糖指數。
影響血糖水平的其他因素包括：食物是液體還是固體，生的還是熟的，以及它含有的纖維量。
消耗的碳水化合物克數越多，血糖反應越高，因為血糖負荷增加。因此，食用低升糖食物也有可能過量。
大多數人通常會將食物混合起來吃。同時吃進的脂肪和蛋白質可以幫助降低總體血糖水平。
並非所有單糖都具有高升糖水平。例如，水果含有簡單的果糖。果糖具有緩慢的消化和吸收速率，因此具有較低的血糖反應。
運動期間和運動後建議使用中度和高升糖食物。運動後45分鐘內攝入高升糖食物可提高血漿葡萄糖濃度，促進肌糖原補充。運動後胰島素分泌通過增加肌肉中的氨基酸攝取來增加蛋白質合成。胰島素還可增強血液流入肌肉，從而促進乳酸和二氧化碳的去除。
最終建議
每天吃的碳水化合物的數量取決於你的體重和活動水平。對大多數人來說每公斤體重2克碳水化合物。
健康碳水化合物是複雜碳水化合物。全穀物、豆類、水果和蔬菜是比簡單的碳水化合物（如白米飯、白麵包和烘焙食品）更好的選擇，因為它們的纖維含量更高，這可能有助於保持你的體重穩定、降低患心臟病的風險並促進更好的胃腸道健康。每天攝取25克膳食纖維，來自燕麥、豆類、全麥麵包和意大利麵等食物。
全天分散攝入碳水化合物。為了保持能量水平穩定，每餐和零食只消耗少量碳水化合物，並始終與蛋白質配對。結合這兩種營養素可以讓你感到飽足和滿足，促進新陳代謝，並幫助鍛鍊肌肉。每公斤體重吃1克蛋白質。如果你進行運動減肥，每公斤體重吃1.5到2克蛋白質。
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說到合理飲食，首先合理很重要，每個人有每個人的飲食習慣所以合理還是得針對於個人而言
那麼減脂為什麼會提到和飲食相關是因為管不住嘴，邁開了腿也管不住嘴，原因是你的身體，你的大腦，你的神經已經習慣於之前的飲食習慣，那麼如果想要一個飲食計劃不如先改善飲食習慣，首先我要建議你
1 將飲食控制到七分飽 想減脂早飯必須要吃 如果不吃早飯不會真正減肥 早飯的內容呢 三明治很方便 裡邊一個煎雞蛋一片西紅柿一片生菜 營養均衡！早餐建議7-8點 中午十二點左右 晚上六點
2 晚上7點後不能吃任何東西 餓了只能喝溫水
3 逐漸習慣了一日三餐每餐七分飽少吃油膩 營養均衡 不吃太鹹的食物 一個月後你的身體就會有記憶
以後你早晨不吃飯會被餓醒 你吃油膩的別說吃了，你看著就反胃 想想零食垃圾食品你的胃裡也會不舒服！
只有這樣才是真正改善你的飲食習慣飲食結構 真正的有意義！
大禹說
第一張圖是膳食餐盤，主要體現的是每一餐的比例，第二張圖是每天飲食種類和數量，第一步先做到這個，就是科學合理的每日膳食。
減肥期間的合理飲食，也要建立在食物多樣不多量基礎上的科學減量，即減每日總攝入量的20%左右，比如輕體力男士每日2100大卡，女性1800大卡，在這個基礎上減量20%即可。這部分主要減主食和脂肪，注意主食每日至少要保證100克，最好有雜糧雜豆。蛋白質必須保證1克/kg，可由雞蛋、牛奶、豆製品、魚蝦類及少量紅肉構成，蔬菜尤其葉菜類保證500克左右，控制油和鹽。在三餐分配上可按4：4：2的比例分配，早餐、午餐碳水和蛋白質充足，晚餐可以是青菜和少量蛋白質，這樣的飲食加上適量的運動，減肥一定會有效，並且能養成不易胖的體質！
朗的健康享瘦空間
減肥是個大市場，所以會有很多複雜的偽科學出現。肥胖的根本原因就是你吃的東西太多，消化後形成的熱量你消耗不掉，變成脂肪存起來來了。簡單一點把握三個原則：1.根本在減重量，管住嘴，具體的食量建議以每天早上起床後排空大小便淨體重變化來參考，在現有食量的基礎上逐步減少每天吃的食物重量，一般一個星期就可以看到效果。2.豐富食物種類，不減數量，五穀雜糧雞鴨魚肉水果都不用忌諱，保持營養全面，不至於減出病來。3.食物比例中降低油脂和碳水化合物的攝入量，增加膳食纖維和蛋白質比例。
悠然淡水魚
早餐午餐正常飲食儘量清淡一點，晚餐可以吃蘋果，黃瓜，柚子不要沾油葷個人不太喜歡黃瓜很快就感覺胃裡空嘮嘮的沒有飽腹感，吃完過半個小時出去慢跑45分鐘，然後做30鐘左右的啞鈴操，睡前感覺胃不舒服可以喝一杯熱牛奶。一個禮拜可以休息2天不去跑步。可以去買一個健康稱可以連手機，帶啥體脂，皮下脂肪，內臟脂肪等參數的那種每天同一時間稱用軟件記下數據，看著一個個的數據恢復綠色，給自己減肥的動力。本人用上面的辦法用了7個月的時間從190斤減到150斤。呵呵最近有點懶莫有出去跑步了又到165斤了。看樣子又要出去跑步了。
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一句話扔這裡，一切不以飲食為基礎的減肥都是耍流氓。
第一點：先去計算基礎代謝，網上有計算器。然後學會計算熱量，三大營養素的熱量如下：碳水化合物1克4卡路里.蛋白質1克4卡路里，脂肪1克9卡路里。買一個稱食物的稱網上不貴，量級也不同。
第二點：自己做飯，要麼學會計算自己攝入量，一般都要在自己的飲食上製造出熱量窗口，而熱量窗口呢最好在碳水上做文章。蛋白質的攝入是不能少的。減脂不一定需要餓肚子，因為不同食物的熱量不同而且飽腹感也不同。相同熱量的情況下加工食品和自己製作的食物飽腹感是不同的。飽腹感強就代表你可吃飽還不會超出計劃熱量。當然一切都是參考具體的多少還要自己感受。你必須去做了才行。
第三點：去運動吧，讓熱量窗口更大身體更好。這樣養成好的習慣可以讓你保持長久的好的體型。
第四點：堅持。
第五點：堅持。
第六點：堅持。
重要的事情說三遍！沒有什麼可以和毅力相比。再笨的辦法堅持也會有效果。
減脂的方式非常多。你只用選擇一種堅持下去。去驗證它！還有沒有捷徑可走的，如果你是想科學健康的去減肥，請往這裡看，如果不是點返回。減脂遠沒有我說的這樣簡單，你可以從這幾方面下手。我是不推薦節食的。原因非常多。你去網上搜一定有一大堆。所謂控制飲食是控制飲食結構。不是不吃。
放圖鎮樓。是我的習慣。熱愛撕逼的肌肉男
1、少吃多餐，可減少一不小心吃過量，攝入熱量過多
2、多吃些富含膳食纖維的，可延長飽腹的感覺，也有潤腸的作用。
3、炒菜心量少放油，可多吃蒸菜。
想減肥除在飲食上安排妥當在運動上也要有安排。
