Hello大家好，我是酷愛健身的ada姐，“無深蹲不翹臀”風靡健身房，許多女生舉著比自己還重的槓鈴，努力練起了深蹲......慢慢的臀部是有那麼一些改善了，但緊接而來的副作用讓他們措手不及——腿圍的激增。這其實是一個必然現象，深蹲對於大腿肌肉的刺激要遠遠大於對於臀部的刺激。在肌肉訓練世界中，有很多經典好動作幾乎人人皆知並且身體力行，但是還是有些動作不經意的被忽視，但是這些動作同樣可以煅練到你的臀部，甚至是效果更好，不可替代。相撲深蹲就是其中之一。希望翹臀不粗腿的妹紙千萬別錯過！
嘉賓：步步
Q1、什麼叫相撲深蹲？名稱由來。訓練的目標肌肉群？
A：其實相撲深蹲其實是深蹲的一個變化式，我們可以把它成為加寬距離的深蹲，由於酷似日本相撲的動作，所以被稱之為相撲式深蹲。目標肌肉是臀大肌和大腿內側肌肉。
Q2、和普通徒手深蹲的區別？為什麼可以翹臀不粗腿？
A：和普通深蹲的區別是：普通深蹲主要是髖關節在矢狀面的屈伸，相撲深蹲是在一定水平外展位的髖屈伸，這個水平外展主要作用是：
1）可以預先縮短臀大肌讓臀大肌在更合適用力的收縮初長度下進行運動臀大肌用力更多了自然股四頭肌用力就會更少了
2）保持重心不過分後移矢狀面的髖屈伸主要是大腿在前邊運動這樣的運動會導致身體重心比較向後人為了自己不向後倒會不自覺的把身體重心向前調整（下蹲時膝關節向前移動）這樣的調整就會導致大腿前側和小腿後側用力過多
Q3、如何做好相撲深蹲？（動作講解及要領）
A：動作講解：
1）雙腳打開，大約為肩寬的1.5倍
2）上身保持直立，吸氣骨盆後移，順勢下蹲
3）下蹲到感覺臀大肌用力的最佳位置（一般為大腿與地面平行）
4）臀大肌收縮帶動身體還原到初始位置。
要領：
1）腰背部挺直
2）重心在腳跟
3）向心收縮時注重骨盆的位移減少膝關節的位移（位移不是彎曲角度）
4）下蹲時膝關節對準腳尖方向（234腳趾哪個更有感覺就對準哪個也可以）
5）初始位置時膝關節不超伸，保持臀大肌頂峰收縮。
Q4、適合人群？
A：一般健身人群，尤其是女生，想翹臀不粗腿的。但是相撲式深蹲需要腹股溝的柔韌性，如果是髖關節和大腿內側柔韌不好的男生，需要在訓練時注意動作標準和降低幅度，循序漸進不要受傷。因為加寬站距(增加髖外展的)的相撲深蹲會讓你的大腿內側被充分激活！相比普通深蹲來相撲深蹲對大腿內側的刺激要強。
Q5、推薦訓練重量和組數和次數？
A：新手可以從徒手開始，動作標準後可以增加啞鈴負重，用兩隻手提著啞鈴的一頭，手臂直立向下貼近身體。女生一開始可以選擇5-10公斤的啞鈴，每組8-12個，4組。之後可以隨著水平的提高增加負重。
Q6、訓練注意事項？容易出現的問題？
A：容易出現的問題就是：
1）直接向下蹲沒有骨盆先向後的動作
2）下蹲過多錯過了臀大肌發力的最佳位置
3）下蹲過多導致的骨盆後傾腰曲減小增加腰椎間盤向側後方突出的風險
4）向心收縮時沒有預先募集臀大肌發力還是導致股四頭肌發力多
5）蹲起時膝關節內扣易造成外側半月板磨損
Q7、給新手的建議？
A：可以採用多組數少次數的方法，不用非按照必須8～12個的增肌訓練要求（比如可以做8組每組6個的方法，但是必須要求每一個動作都做到標準和發力正確，塑型訓練和減肥不一樣，塑型強調動作的準確性。
今天非常感謝步步做客健人賤語，和我們分享了關於相撲深蹲的一些知識，如果你也喜歡運動體育和健身，歡迎大家關注我們，加入節目群和各地粉絲分享交流。我們下期見！
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