tiger-liu0816
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。
簡單的說，肌酸在練前吃比較好。
現在有關肌酸吃法的說法有很多，有的說練前吃，有的說練後吃。但是現在主流的說法是在練前吃。因為肌酸裡面有精氨酸，甘氨酸和甲硫氨酸，這三種氨基酸有提升力量的作用，而且可以促進ATP的合成。所以在練前吃更好一些。
肌酸分為純肌酸和複合肌酸，純肌酸的吃法是分為維持期，衝擊期和停用期。如果是複合肌酸，就在練前30分鐘左右吃一次就可以了。純肌酸吃法稍微複雜一些，衝擊期是5-7天，每天吃20克，4次吃完，可以在餐與餐之間，練前和練後吃。之後是維持期，維持期是6周左右，每天練前吃5克。最後是停用期，一般為2-4周。再要吃的話，還是從衝擊期開始。
吃肌酸要多喝水，保證水和作用，同時防止身體抽筋。同時要注意補充維生素和礦物質。
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你好，很高興回答你這個問題。
肌酸在運動前吃還是運動後吃？
答案是：運動後30分鐘吃。
肌酸是合成ATP的載體，當你的體內合成ATP充足時，你的訓練次數和組數也就完成得越多，這就會直接影響到你的訓練質量。
肌酸是可以在體內儲存的，運動人群每日需要5克的肌酸。而肌酸的來源主要是牛肉，你想要通過牛肉去攝入5克肌酸是不現實的，因為你需要吃2KG的牛肉才能夠攝取5克的肌酸，先不說價格，光說每天吃2KG牛肉都不現實。
肌酸可以增加我們的肌肉耐力和爆發力，老人們常說“吃牛肉長力氣”，其實就是肌酸在中間發揮了作用。
為什麼說肌酸要運動後30分鐘後才吃呢？
1.運動的時候，我們身體內的肌酸儲備量被消耗。
2.肌酸屬於大分子，而運動30分鐘以內我們的身體需要小分子的補充劑（比如：BCAA、谷氨醯胺），這時候攝入大分子的補充劑是不划算的，因為身體不能夠大幅度的利用它。
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尹宣然
• 什麼是肌酸？
• 肌酸適用於什麼人群？
• 肌酸的主要作用是什麼？
• 肌酸是健身前服用好，還是健身後？
• 怎樣服用肌酸才能發揮最好的效果？
• 肌酸服用有什麼注意事項？有副作用嗎？
在現實中，有很多人在服用肌酸，但大部分人卻對肌酸的瞭解甚少，希望在讀完這篇文章後你能對肌酸有一個全面的瞭解，幫助你揭開心中的疑團。
Q
什麼是肌酸？
肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三種氨基酸所合成的物質。
肌酸在人體存儲量越多，則能量的供給就越充分，運動能量也就越強。
正常情況下，我們的肌肉裡都儲備有一定量的肌酸，但是量較少，每天合成的量一般在1~2g，所以人體的主要肌酸來源，還是得靠吃來補充。
通過補充肉類等食物你一樣可以補充肌酸（只是量比較少）。因此，千萬不要把肌酸和興奮劑、類固醇等混淆。
一般來講，食用紅肉等就可以獲取比較足夠的肌酸了，但問題是，肌酸很容易在烹飪過程中由於高溫或過水等喪失
另外，膳食中過高的脂肪也會減低肌肉對肌酸的攝取，降低肌肉中肌酸的可用率。所以現代人的飲食習慣很可能會導致肌酸攝取不理想。
Q
肌酸適用於什麼人群？
高強度訓練人群：運動員、力量舉、負重訓練等等。
大眾健身人群：肌酸作為給肌肉提供能量的氨基酸，每天補充5克對大眾健身人群也同樣適用，它會增強你的肌肉耐力、爆發力和防止肌肉疲勞。肌肉勞損和平時缺乏運動的人群可以適當補充。
Q
肌酸的主要作用是什麼？
人體的各項活動是靠ATP（即三磷酸腺苷）來提供能量的，而ATP在人體內的存儲量非常少，在運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的合成ATP以供給能量。
因此，肌酸的作用有：增加肌肉力量，提高爆發力，提升耐力，促進肌肉修復。當我們經常性進行運動、體能消耗較大時，每天大約需要5克左右的肌酸。
這時候日常飲食就不能完全滿足我們的肌酸需求了。（半公斤魚類、肉類等食物只能提供1克肌酸，要達到5g的每日攝取量，必須每天吃下2.5公斤肉）
因此有長期健身習慣、且運動量較大的人士，十分有必要補充適量的肌酸。肌酸可以促進身體的恢復和肌蛋白合成。
Q
肌酸是什麼時候服用？
肌酸在訓練前後服用都可以。
時間：訓練前半小時到1小時；訓練後2個小時內補充，越快越好，強烈建議與含糖飲料一起補充，以提高肌酸的吸收率。
一旦服用肌酸，要在原有正常飲水量的基礎上每天至少多喝1200毫升的水，才能充分發揮肌酸的水合作用。
如果以提高肌肉力量和爆發力為目的，建議不要忽視訓練前肌酸的補充。如果為提高肌肉圍度，增加肌肉體積，訓練後肌酸的補充就顯得尤為關鍵。
運動前服用可以快速補充能量，運動後服用是為了充分利用肌細胞對肌酸的吸收能力強，以便加速增肌。
Q
肌酸服用有什麼注意事項？
1、合理掌握劑量和時間。過量的肌酸既不經濟，還會增加機體水重、肌肉痙攣和代謝負擔。
2、搭配適量的訓練，配合蛋白質等營養補充，為肌肉的生長提供充足的原料，否則不會有明顯的體重增加。
3、充分補水。每天應補充足夠的水分以保證細胞水合作用的進行，防止使用肌酸後出現肌肉發緊、發僵或痙攣的現象。
4、沖泡需注意水溫和搭配物。不能用熱開水衝飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變。只能用40度以下的溫水或者涼開水衝飲。同時也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起服用。
5.肌酸應和葡萄糖或其它含糖飲料（蜂蜜水）一起服用，因為糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。
Q
怎樣服用肌酸效果最好？
初次使用肌酸，要注意衝擊期和維持期相結合。
1周的衝擊期內，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日兩訓，可以在訓練前後各服用一次肌酸。
如果一日一訓，訓練前後各一次。其他兩次沒有固定的時間限制，只要相隔4個小時即可。
衝擊期的目的在於讓體內的肌酸在短時間內迅速達到飽和狀態。如果不衝擊，需要30天左右的時間才能讓肌酸在體內達到飽和。衝擊期過後，用每天5克的肌酸維持即可。
肌酸的長期使用，講究1周的衝擊，6周的維持，然後停用2-3周。接著開始新的循環，衝擊與維持。
正常訓練週期，不訓練的日子也要注意肌酸維持性補充，以保證體內肌酸濃度的穩定。如果停訓時間在20天以上，可以先停止服用肌酸，待正常訓練開始再重新補充肌酸。
Q
肌酸安全嗎？有副作用嗎？
幾乎所有研究都認為，肌酸是一種有效和安全的營養補劑。健康成年人每天用量（20g）服用肌酸5周，腎、肝、血液等都未產生副作用，所有測試指標均健康正常。
當肌酸服用量超過上限，人體會通過腎臟將肌酸排出體外。肌酸是小分子量物質，其由腎臟以彌散的方式排出，無需能量，所以肌酸的補充對於之前沒有腎臟疾患的人是不會產生任何危害的。
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一直以來，
運動員都在優化各種營養補劑的效率，
希望將他們發揮到極致。功效是很顯著，
但是卻對使用時間分成了幾個陣營，
肌酸也是如此。
第一陣營：運動前吃
這一陣營的人認為肌酸等同於人體活動能力的ATP，更多的ATP意味著會為肌肉提供更大動能，更大動能也就會增加肌肉活力和激活肌纖維，從而進行更大重量的練習。這也意味著你可以獲取更多的肌肉。
第二陣營：鍛鍊之後
這一陣營更多的觀點集中在，運動後肌肉中營養被耗盡，此時是最好的補劑時間，泵感的血液會將營養輸送到這些肌肉組織中。肌酸和蛋白質以及碳水混合，你的身體會得到很好的補充和恢復，這讓你得到更大的益處。
第三陣營：隨時補充
這個陣營更多認知是對上面兩點的認識，以及對營養補劑的篤信。他們認為肌酸是對身體有好處的，無論什麼時候你只要吃它，你就可以看到它的好處！
研究者怎麼說？
鍛鍊後補充肌酸陣營最近通過一份報告對這個觀點進行了更大的推動，去年他們發表在“運動營養學協會”的報告顯示，一組19人的男性健美運動員，分別給予5克肌酸在運動前運動後使用，休息日則是他們想吃的時候就補充5克。他們每週訓練五天，屬於分離性訓練。最後的結果顯示，肌酸適用於所有的重力鍛鍊者。
最後的結果越來越流行，因為他們顯示在運動後吃的效果要優於在運動前，這是他們的說法：
抵抗性訓練補充肌酸可以增加肌肉的質量和強度，基於幅度推理，在肌肉組成和強度方面運動後補充肌酸會高於運動前補充肌酸。
當然這樣的推論是基於小基數的推論，究竟好多少，沒有量化數據。但是這位研究提供了基礎，至少看到前後使用的差異存在。
服用肌酸最好的方法
JISSN研究已經得出了新的結果，最佳使用肌酸的劑量是2-5克，每天！
實際上通過上述所有的環節，我們不難看出，肌酸的好處是確鑿的。你想要更好的享受肌酸就要使用更好的方法，那就是訓練前和訓練後都使用！
這樣可以涵蓋所有的好處，你會嘗試到肌酸的衝擊力量，也會感受肌酸的恢復增肌效果。
所有關於肌酸用量研究最近都很火，最佳劑量是2-5克之間。你可以相信一些肌酸的衝擊器，用5-7天的時間，讓你身體佈滿肌酸，但是過了這個時間，不要再使用大劑量，這可以節約你的鈔票。記住，小劑量，依然是大效果。
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汗水俱樂部
無氧運動（力量訓練）的運動模式主要是，以組為單位，對負荷做功，使肌肉產生張力，進而撕裂肌纖維，以達到增肌的目的，一組的完成時間一般是一分鐘以內。
這種做功方式的主要能量來源是ATP，這是一種人體可以直接利用的快速能源，也就是說，如果在做力量訓練時，身體有充足的ATP儲備，就會增加力量訓練時的效率。
肌酸就是人體合成ATP所需要的重要原料，肌酸進入人體後，可以快速地幫助人體合成ATP，幫助我們有效地進行無氧運動。
因此，根據肌酸的作用，我們可以在訓練前半小時使用肌酸，目的是補充身體ATP的空檔，讓我們在力量訓練時有充足的ATP以供訓練。
人體儲存ATP是有限的，體內的ATP用完了，也就代表訓練被迫結束了，如果體內ATP儲存不足，就會嚴重影響訓練的強度。
無氧運動會消耗人體儲存的大量ATP，一個有效的訓練會消耗掉體內大部分ATP存量，所以訓練後補充ATP，可以幫助我們恢復體能，為下次訓練做好充分的準備。
所以肌酸的最佳使用方法就是要利用肌酸的性質，在訓練前後半小時各使用2.5克，研究表明，一份肌酸配合五份碳水化合物，可以增加肌酸的利用率。
冷風談健身
肌酸在運動前吃還是運動後吃？
肌酸的服用主要是為了增加人體骨骼肌裡磷酸鍵的儲備。一般進行力量訓練的初期，前面7-8秒的時間都是直接利用ATP的消耗去實現供能，ATP的這個運作的模式就是經過磷酸鍵的斷裂，從而釋放出強大的化學能，所以我們就可以推起比較大的重量。
當推到一定程度後，我們體內的三磷酸腺苷已經消耗得差不多，人體體力就會開始衰竭，所以這就是為什麼做力量訓練時，當我們做到一定的次數以後就再也推不起來了。在這個時候，我們需要一定的休息，當我們在休息的這個過程中，人體自身會調動骨骼肌裡面的磷酸鍵參與三磷酸腺苷的合成過程，把原來斷了鍵生成的二磷酸腺苷，再加上一個磷酸鍵進行合成，當恢復以後，我們就可以進行下一組或者繼續後面的訓練。
骨骼肌裡的磷酸鍵儲備越充分，我們訓練的耐力和爆發力就會越強，這就是磷酸肌酸運作的原理。肌酸其實並不是馬上發生作用的，即使是現在最新的一些鹽酸肌酸，或者是不需要衝擊量的肌酸，它們其實也是先在體內的骨骼肌裡面做儲備，所以從嚴格的意義上來講，攝入肌酸的時間並不是很重要，重要的就是保持每天攝入一個穩定的量。
如果非要挑選一個時間去服用肌酸，那麼可以在高強度訓練後，我們可以藉助單糖的飲料，比如說果汁，或者功能性飲料，和肌酸混合在一起去服用，這些糖類的攝入會幫助肌酸在體內有一個很好的儲備和利用。
所以呢，如果在訓練強度比較高的情況下，那麼在訓練之後我們可以適當補充肌酸，另外，如果我們在早上或者規定每一天的某個時間去使用，也是沒有問題的。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：於洪。喜歡健身的朋友可以關注我們，如果幫助到你就點個贊，感謝支持，下次再分享！
洪哥說健身
肌酸是由甘氨酸、蛋氨酸和精氨酸3種氨基酸前體合成的。在肌酸的內源性合成過程中, 胍乙酸N甲基轉移酶及精氨酸甘氨酸轉脒基酶 , 將蛋氨酸的甲基和精氦酸的脒基，轉移到甘氨酸骨架上而形成Cr。在人體內，由於胍乙酸N甲基轉移酶及精氨酸甘氨酸轉脒基酶只分 佈於肝臟、胰臟和腎臟，所以肌酸(Cr )是在肝臟、胰臟和腎臟中合成的。合成後再經血液運 到骨骼肌、心肌及大腦等需用PCr的組織。在這此組織中，Cr再經磷酸化作用生成PCr。正常情況下，血漿中的Cr的含量為50-100μmol/L。
20世紀初期，人們開始利用動物作受試者對補充肌酸進行研究, 並認為攝入的外源性肌酸可保留在組織器官內，能使肌肉的肌酸含量升高70%。後來，通過人體試驗也發現當補充一段時間的外源性肌酸後, 人體內的肌酸池水平有所升高。人體補充肌酸，一般是用溫水沖服(溶解)白色粉沫狀的。它無味，也可用果汁沖服。由於 Cr的分子量較小，易被人體吸收。
為了能保證較高的肌酸吸收率，使補充的肌酸最大限度地被人體吸收，最好在空腹狀態下服 用肌酸。服用時間一般在兩餐之間、訓練或比賽前30-60分鐘以及運動後。這樣可以充分發揮肌酸的最佳作用：運動前服用可以快速補充能量，運動後服用是為了充分利用肌細胞對肌酸的吸收能力強，以便快速填充。肌酸的服用要和力量或速度等訓練內容相匹配，服用肌酸期間注意不要過度訓練，以防肌肉和韌帶的拉傷。同時應配合蛋白質等營養補充，為肌肉的生長提供充足的原料。
科學運動與健康
既然說到了這個問題，下面兩個回答還算全面，營養師團就不再贅述了，我們找些肌酸比較有爭議的點和大家做一下介紹：
第一，肌酸的主要作用是什麼？其實大家講了很多，感覺大家都在習慣性地服用肌酸，但其實，我們服用肌酸應該集中在賽前的一段時間，利用肌酸的水合性來增大自己的肌肉形狀。
第二，如果是非比賽期，通過部分肌酸攝入來加速身體肌肉內肌酸的恢復。
所以說，我們更推薦在訓練後進行肌酸的補充，可以更有效地完成計算的恢復，而第一項通過肌酸攝入，用肌酸水合的方式來增大肌肉體積，是要配合“糖超補”進行的，要有一段相配合的運動計劃完成血糖和肌酸的耗盡，才能完成。而且，我們並不建議大家在日常訓練中習慣性地使用肌酸：
第一，肌酸的代謝週期為3-4小時，習慣性的計算攝入，很難維持較高的血液肌酸水平。
第二，肌酸的攝入和睪酮分泌有一定的聯繫，依靠膳食補充劑提高激素分泌水平，並不是一個持續有效的方法，研究發現了這種模式可能帶來肝臟損傷。
第三，計算具有比較強的個體差異性，相當比例的人對精氨酸不敏感，無法達到預期的效果。
Blue Health 營養師團
關於肌酸，很多人有個誤區就是，認為肌酸有一種正確的服用方法，其實肌酸的補充非常靈活，運動前後吃都行。
補充肌酸，目的是讓我們肌肉裡面的磷酸肌酸儲量增加，這樣在高強度的運動中，我們的供能物質就更充足。
所以說我之前打過一個比方，我們玩賽車類的遊戲，有所謂“氮氣加速”，能迅速提高發動機的功率。補充肌酸，其實主要的目的，就是增大車上氮氣的氣罐，讓我們的“車”多儲存一點氮氣，這樣加速的時間長一點。
所以，補充肌酸其實就好像給車加油，什麼時候加都是加油，其實沒有本質的區別，
不過，補充肌酸不是誰都有效，有一定比例的人補充是無效的，無效，其實通俗地說就是肌酸進不到肌肉裡面去。那麼，跟著肌酸一起補充葡萄糖或者高GI的糖類，那麼會讓肌酸“被肌肉吸收”的效果好得多。
所以，我們把補充肌酸的時機，放在攝入高GI碳水的時候，或者訓練後，都有助於肌肉對肌酸的攝取。
肌酸補充後，達到血液峰值，一般是60-90分鐘。我們跟糖補充的話就一起喝。配合運動的話，看運動時間，比如運動一小時，那就建議運動前補充。當然，運動後馬上補充也可以，但是不要隔的時間太長。
放在訓練後，或者在訓練前補充肌酸，好處是運動會引起胰島素敏感性的提高，運動的時候或者運動後的短時間內，肌肉攝入血糖的能力會提高，那一塊兒就把肌酸“吃”進去了。所以說，補充肌酸時不管是同時補糖，還是同時運動，都是跟胰島素有關。
所以，如果訓練前補充，那麼跟糖一起就可以。訓練後跟糖一起更好，但是不跟糖一起補充效果一般也比訓練前好一點。這就是僅有的一點差別。
仰望尾跡雲
運動前服用有助於提高訓練水平，訓練後服用有助於肌肉恢復。
根據個人體驗而定，沒有唯一之規
