健身練肌肉、力量是很多男性在家，在健身房鍛鍊的主要目的，但是為什麼有的人鍛鍊效果明顯呢，而有的就不行，方法、動作很重要，知道這六個動作，你不會比他差！
一、 轉體運動
在日常生活中，向前彎腰是常見的動作，由於重力關係，腰部肌肉比腹肌受力的多。特別是在一些運動，如打高爾夫球，摔跤運動中，腰部的轉動可以釋放出很大的力量。要腰部爆發巨大的力量，通過轉體運動來鍛鍊腹外斜肌就可達到這一目標，具體可藉助拉起器按如下方式操作：
先站在高位拉力器右側，手握拉力器拉柄，向右儘量轉體，然後回到起始姿勢。如此重複，做夠目標次數後換另外一側做。
為了達成腰部和腹部的力量均衡，僅鍛鍊腰部的肌肉是不夠的，還需要 加強腹直肌的鍛鍊，具體可採用負重健身球仰臥起坐的方式：雙手抓握一個大小合適的槓鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀幹和大腿成一直線並於地面平行，然後開始收縮腹肌團身。
二、深蹲運動
正確的方式是當你在深蹲下降或向上時儘可能的保持你的小腿垂直地面，引導力量通過臀部和腿後肌，避免重量落在膝蓋上，這時候你就會覺得臀部跟腿後肌會充滿張力，還有助於形成性感的翹臀哦！具體可以藉助啞鈴、槓鈴負重深蹲來加快效果。
三、箭步蹲運動
箭步蹲可以強迫鍛鍊臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。鍛鍊的具體方式是：雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然後蹬左腿起身回到起始姿勢，然後換右腿做此動作。
四、硬拉運動
想要擁有堅實的臀部、大腿和後腰，硬拉是非常重要的運動項目，不僅可以挺鍛鍊你的潔柔和力量，並讓你學會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。具體鍛鍊方式有這兩種：
1、將一副較輕的槓鈴平放在地板上，面向槓鈴，雙腳開立與肩同寬，槓鈴杆位於腳趾正上方。屈膝。雙手正反握槓(一隻手掌心向前.一直手掌心向後)，雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢，慢慢起身的同時，注意使槓鈴貼近身體。站直(膝蓋不鎖定)後稍停片刻，然後緩慢地將槓鈴放回地面。
2、引體向上。雙手抓槓，握距比肩略寬，虎口相對。先下放身體，伸直胳膊，肘部不鎖定。把身體向上拉起，使胸部接近橫槓.然後下放還原；
五、 推力運動
現實中各種推，不管是投擲、還是推汽車，主要是以胳膊相對於身體的發力角度來劃分的，可以藉助槓鈴、俯臥撐等方式來鍛鍊：
1、推槓鈴運動，仰躺在30度到45度的臥推凳上，雙臂伸直，使槓鈴位於下巴的正上方。有控制地把槓鈴下放到鎖骨的位置。這個練習的重點是胸肌上部。
2、“T”字俯臥撐，這是推和轉體動作的結合。先做俯臥撐，起身的同時向一側轉體，並用同側的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一側做夠目標次數換另外一側。
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