小小櫻桃的Mom

大家好，我是註冊營養師陳然，我來說說我的見解！ 陳然，中國首批註冊營養師，食品工程碩士，五年健康食品研發和健康管理經驗，幫您解決營養、安全與健康的困惑。

※鈣是我們人體內含量最大的一種礦物質，它組成我們的牙齒、骨骼，更對人體凝血、神經和電信號傳導等生理功能起到重要作用。

※補鈣是最早被中國人意識到的一種保健行為——兒童補鈣有助於長個兒，老年人補鈣有助於改善骨骼，而鈣片更是我們目前最常吃的幾種保健食品之一，補鈣的好處已經深入人心。相比於保健食品，近些年來越來越多的人更希望從天然食物中補充各種營養素，那麼有哪些食物是富含鈣元素的呢？牛奶？豆腐？都對，但其實還有一大類食物中也是含有非常豐富的鈣元素，它們就是綠葉蔬菜。

※綠葉蔬菜的鈣含量大多在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些蔬菜的鈣含量甚至還比牛奶高出不少（常見的高鈣綠葉蔬菜如表1所示）。中國居民膳食指南推薦成年人每天攝入300克的牛奶，大約含有300毫克左右的鈣；但是蔬菜的推薦量達到了300-500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠輕鬆貢獻超過500毫克的鈣元素——通過牛奶和蔬菜，我們就能夠輕鬆達到每日800毫克鈣的推薦攝入量，是不是很驚訝呢？

※當然，由於蔬菜中的鈣大多以結合形態存在於細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，其中鈣的吸收率比牛奶這一最佳的補鈣食品低一些，但綠葉蔬菜也有其自己的獨特優勢：

※首先，綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素。要知道，人體內肌肉的收縮、神經信號的傳遞以及骨骼的沉積大多是鈣鎂二人協同作用的結果，如果鈣、鎂中的一個攝入過多，有可能會影響另外一種元素的吸收。因此綠葉蔬菜同時提供了鈣、鎂兩種元素，營養搭配上均衡而合理。

※其次，對於骨骼健康而言，綠葉蔬菜在鈣之外，還提供了一種必不可少的營養素——維生素K。研究發現，維生素K能夠激活骨骼中的骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。因此，顏色越綠的蔬菜維生素K越多，也越對骨骼健康有益處。

※最後，我們也應該通過一些手段，來提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：

①綠葉蔬菜在烹調前預先在水中煮熟，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收的成分

②烹調時加一些醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合態的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率

③烹調時不要放太多的鹽，否則會影響鈣吸收

④多到戶外曬曬太陽，補充維生素D，促進人體對鈣的吸收。

陳然註冊營養師

提及補鈣，很多人第一反應可能會想到牛奶，確實牛奶是最佳的鈣來源。但是事實上，蔬菜也具有一定的補鈣作用。那麼，在生活中吃什麼蔬菜可以補鈣呢？

根據蔬菜的結構和可食用的部分，可將其分為葉菜類，根莖類和鮮豆類，研究發現，蔬菜的種類不同，其所含有的營養素也有著較大的差別。通常來講，蔬菜中往往富含有較多的膳食纖維、果膠和有機酸，與此同時也是維生素和礦物質的重要來源。

生活中，葉子菜像白菜、油菜、莧菜、菠菜等，這些蔬菜中鈣的含量大約每100g平均在65mg左右。與之相比，根莖類的菜，像蘿蔔、胡蘿蔔、藕、山藥、蔥等。其含鈣量每100g則大約為31mg左右。一般來講，鈣含量最少的則為瓜茄類，包括冬瓜、南瓜、絲瓜、黃瓜、茄子等。這一類蔬菜的含鈣量每100g大約為17mg左右，但是鮮豆類的鈣含量則相對較少些。

雖然蔬菜具有一定的補鈣功效，但是大家在食用的時候一定要多加註意，例如菠菜、莧菜等所含有的草酸，能夠與鈣形成的草酸鈣，最終影響到人體對鈣的吸收，一般建議在食用前用水焯一下是比較好的。

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　　人的身體離不開鈣，它是骨骼和牙齒健康的基礎。

　　人們普遍認為最直接的補鈣方式是喝牛奶，但對於乳糖不耐受、不能接受奶製品的人來說比較困難。不過別擔心，有些蔬菜也是可以補鈣的。

　　1、西藍花

　　西藍花中礦物質成分比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，其每100克西藍花中含67毫克鈣。

　　2、秋葵

　　秋葵的幼果中含有大量的粘滑汁液，具有特殊的香味。食之有健胃腸，滋補陰陽的功效。每100克秋葵中含81毫克鈣。

　　3、小白菜

　　小白菜營養價值與白菜相似，擁有膳食纖維、磷、蛋白質、脂肪、糖類、鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素C等。但是鈣含量幾乎是白菜的兩倍。每100克小白菜中含90毫克鈣。

　　4、油菜

　　油菜分佈在安徽、河南、四川等地，營養豐富，維生素C含量很高。每100克油菜含中含108毫克鈣。

　　5、毛豆

　　夏天大家都愛吃“花毛一體”，其實毛豆也有非常豐富的維生素，含蛋白質約40%，脂肪約20%，非常有營養。每100克毛豆中含135毫克鈣。

　　6、芥藍

　　芥藍清淡脆爽，炒著吃最好，是甘藍類蔬菜中營養豐富的一種蔬菜。每100克芥藍中含199毫克鈣。

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中國營養學會推薦，正常成年人每日鈣的攝入量在800mg～1000mg之間。

而中國居民的日常鈣攝入量大概在400mg～500mg左右，相對是缺乏的，補鈣的確值得重視。

鈣的最佳食物來源是奶製品。

每100g牛奶鈣的含量在104mg左右，是我們日常很容易獲取鈣的食物。

而每100g奶酪的鈣含量可以達到590mg左右。

蔬菜中也含有鈣，但是由於我們每日攝入基本在1斤左右，單靠蔬菜來補充鈣，可能不能滿足身體所需。

附常見蔬菜含鈣量：(每100g鈣含量）

• 油菜： 140mg
• 大白菜：61mg
• 韭菜： 105mg
• 木耳： 357mg
• 薺菜： 294mg
• 西蘭花：67mg
• 菠菜： 66mg

日常飲食如何補鈣，回答時間有限，可以參考我之前寫過的文章，裡面詳細的介紹瞭如何補鈣。希望對你有所幫助。

一個被寫作耽誤的營養師

被寫作耽誤的營養師

蔬菜是鈣的重要來源，是補鈣的重要選擇

蔬菜的含鈣量不低

其中以綠葉蔬菜為首的蔬菜是中國人補鈣的重要選擇。舉個例子。一個小小的不起眼的胡蘿蔔纓，其含鈣量量達到了350mg/100g。常見的油菜其含鈣量也達到了190mg/100g，要知道根據中國居民膳食指南，蔬菜我們一天應該吃300～500g，如果全吃油菜的話，光是蔬菜理論上就能獲得超過800mg以上的鈣。所以我們一直宣稱蔬菜時補充鈣的重要來源。

但有很多需要注意的

首先不是所有蔬菜含鈣量都很高，部分蔬菜甚至含鈣量視為0的。想要補鈣一定要選擇綠葉菜。尤其是深色的綠葉蔬菜，有很多研究發現，顏色越深其營養素含量就越高。

部分蔬菜含有大量的草酸和植酸，這些是公認的抑制鈣吸收的植物化學物質，但其實這些植物化學物質是通過結合鈣的形式來影響鈣的吸收，而不是影響鈣的吸收比例。其在蔬菜中的含量也不是很高。正常的洗菜過程對這些植物化學物質影響有限，但有一種烹飪方式卻可以大量的去除這些物質，那就是焯水，焯水中需要注意的是，一定要現將水燒開，然後再焯水，而且焯水的時間不要過長，一兩分鐘足夠了（做水煮菜除外，需要直接焯熟），否則會造成不必要的營養流失。

加工蔬菜後，用上點澱粉會減少蔬菜中營養素的流失，而這其中就有鈣的身影。事實上，由於蔬菜一般要經過大量的加工，起實際含鈣量低於理論值，而其吸收率影響對於牛奶含是有距離的。擔架不住我們吃的多啊。

中國人吃蔬菜絕對好處多多。

營養海賊團船長～肖雲濤（國家二級公共營養師、營養學會會員、大連營養師俱樂部講師、營養大使，擅長上班族營養）

營養海賊團

很多人都知道補鈣要喝奶，其實蔬菜也能為我們提供一部分鈣，特別是一些深綠色蔬菜（如芥菜、小油菜、芥蘭、空心菜、油菜花），和一些野菜類（如苜蓿、野莧菜、薺菜）。

有研究發現，蔬菜中鈣的含量呈現這樣的趨勢：菌類＞葉類＞根莖類＞果菜類。事實上看看中國食物成分表中的檢測數據，也可以發現，一些野菜、深綠色蔬菜含有比較多的鈣，比如苜蓿為713毫克/100克，野莧菜為610，薺菜為294毫克/100克，芥菜為230毫克/100克，口蘑為169毫克/100克，小油菜153毫克/100克。這其中有些蔬菜的鈣含量比牛奶（100毫克/100克左右）高多了。

不過，如果考慮鈣的吸收率，蔬菜還是比不上牛奶的，因為蔬菜裡面含有一些影響鈣吸收的因素，比如草酸、膳食纖維。植物體內鈣的主要形態有水溶性鈣、果膠鈣、磷酸鈣、草酸鈣、硅酸鈣。對於菠菜來說，它的鈣主要是草酸鈣（佔到了一半），其次是果膠酸鈣。因此蔬菜炒之前最好先在沸水裡焯一下。

劉萍萍生活營養

＃鈣含量高的蔬菜＃ 蔬菜所含的基本營養物質是營養素，其包括蛋白質、脂類、糖類、維生素、礦物質、水和纖維素，這七種營養素是生命活動的物質基礎。蔬菜中的營養素經過人體消化、吸收等一系列複雜的新陳代謝過程後，被身體中的組織器官所利用，以維持生命，促進生長髮育，調節生理功能，保證人的身體健康。蔬菜中含鈣量高的蔬菜並不是很多，以下列舉的為鈣含量高的蔬菜，每100克蔬菜中其含鈣分別為:黃豆(367毫克)、小白菜(90毫克)、蠶豆(93亳克)、海帶(幹，378亳克)、青豆(240毫克)、髮菜(875毫克)、銀耳(330毫克)、大白菜(69毫克)、豆腐(240毫克)、碗豆(84亳克)，從以上的數值含量可以看出，髮菜、海帶、黃豆、銀耳、青豆、豆腐的含鈣量相對來說都比較高。

如一凡夫

對你沒看錯 有些青菜確實能補鈣，雖然牛奶補鈣不可忽視，但是青菜的鈣含量可以和牛奶一較高下。人類對蔬菜鈣含量的吸收率也不比牛奶差多少。所以在一日三餐中就可以讓你輕易的補充鈣含量了。

方法/步驟

1首先我想跟大家說的就是芥菜了，芥菜的鈣含量比較高，它本身還含有不少的維生素，還能增加大腦中的氧含量，能讓大家提神，和解除疲勞。

2菠菜也是對人體補鈣的大戶，僅僅一小碗菠菜就可以補充咱們每天需要鈣的25%大家想想，這是多大的比例啊，菠菜還含有鐵吃這種蔬菜既可以補鈣又可以補鐵不比吃藥強多了？

3大頭菜，這種菜對心血系統有好處，多吃點能讓你心情愉悅，它還能消除炎症，對各種潰瘍也能起到治療的作用，孕婦和貧血患者最好多吃點，因為它含有葉酸和鐵質。

4洋蔥有強力的殺菌作用，還能很好的保護骨骼中鈣含量的流失，能預防骨質疏鬆，還可以增強免疫力。

5同樣能預防骨質疏鬆的還有高麗菜，它可以幫助身體吸收維生素D和鈣，它也是預防骨質疏鬆的主力軍。

6想讓鈣吸收的更好些，最好在做之前用水焯一下這樣能除去一部分草酸能讓鈣更容易吸收。

強哥139956294

蔬菜補鈣這是肯定的。

下面先看看蔬菜的分類，蔬菜按其結構和可食部分可分為葉菜類，根莖類，瓜茄類和鮮豆類，而且其營養素也有很大相同。

蔬菜富含較多的膳食纖維，果膠和有機酸，也是維生素和礦物質的重要來源，當然包括鈣了。

特別是葉子菜，像白菜，油菜，莧菜，菠菜，韭菜，芹菜等。鈣的含量每100g平均在65mg左右。

其次是根莖類的菜，像蘿蔔，胡蘿蔔，藕，山藥，蔥，蒜，竹筍等。它的含鈣量每100g含31mg左右。

相對它們，鈣含量最少的是瓜茄類，包括冬瓜，南瓜，絲瓜，黃瓜，茄子，番茄，辣椒等。它的含鈣量每100g是17mg左右。

鮮豆類的鈣含量相對就會更少一些。

菌藻類也算是蔬菜的一種吧。菌藻類包括香菇，蘑菇，木耳，海帶，海藻等，這裡邊的鈣的含量相對就要多很多。特別是髮菜，海帶，海藻，木耳等。

但要注意有些蔬菜如菠菜，莧菜，竹筍……它們中的草酸與鈣形成的草酸鈣也影響鈣的吸收。所以這些蔬菜在食用之前最好是用水焯一下。

《2016中國居民膳食指南》要求每天蔬菜的攝入量在300到500克。其中深色蔬菜要佔1/2以上。也就是說要多吃紅、綠葉子菜，十字花科的蔬菜。要保證餐餐有蔬菜才好。

為了更好的保證蔬菜的營養不被流失，儘量選擇新鮮的蔬菜。有些蔬菜可以直接洗洗就吃。在加工蔬菜的時候要注意幾點:

比如說先洗後切，急火快炒，開湯下菜，炒好即食。

作者簡介:
\n李實
\n國家二級營養師
\n王興國特訓班五期學員
\n糖尿病教育專員
\n高級育嬰師
\n護師

營養百事通

一：芝麻醬菜心，菜心含有大量的維生素和豐富的鈣，把菜心洗淨涼幹切塊用開心汆過放入盤中，拌入稍許饊子條，鹽少許，淋上芝麻醬即可。

二：油菜炒蝦仁，把油萊洗淨，鍋中倒入少許油爆香蒜末和蝦仁，再把油菜放入鍋內翻炒均勻，放入適量鹽和雞精調味即可。

含鈣量高的蔬菜還有油麥菜、莧菜、幹香菜、黃花菜、芥藍、苤藍、西蘭花等大家都可以吃些！

關鍵字: 養生 陳然 健康