老人與狗

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

有。我介紹一下。

增肌需要的是高熱量，提供熱量的營養素為碳水化合物就是糖，蛋白質和脂肪。那麼我們考慮的便宜的就是富含以上三種營養素的便宜的食物。

富含碳水化合物的比較便宜的食物及原料有紅薯，玉米，大米，麵粉，蘋果，梨等。富含蛋白質的比較便宜的食物有雞蛋，雞胸肉，瘦豬肉，豆類，奶類等。以上食物都有脂肪，另外可以通過堅果補充，便宜的堅果可以選擇花生瓜子。簡單說，便宜的增肌食物可以選擇米飯，饅頭，玉米，雞蛋，花生，還有大量的蔬菜。

碳水化合物每天每公斤體重補充5-8克，蛋白質每天每公斤體重補充1.6-2克，脂肪每天每公斤體重補充1.3克。每天補充5-8餐，少吃多餐可以增加食物的吸收率，給腸胃小的負擔同時源源不斷的給身體提供能量。

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

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關於題主的這個問題，我相信題主已經不算普通家庭了，沒事還能吃鱈魚罐頭來增肌，這已經可以說相對比較條件好一點了，只要你不是想象專業的運動員或者是專業打比賽的人員，平時日常的很多食物，都是可以促進我們健身增肌的。

就拿我自己來說，我現在就處於一個增肌期，我既沒有喝蛋白粉，也沒有喝任何類的補劑。不是不想喝，是真的喝不起，記得之前還喝過一段時間的蛋白粉，但是最近一方面由於工作的原因，在一方面卻是資金緊張，而我在增肌期吃的最多的就是雞蛋和紅薯，其次就是雞胸肉，水果類吃的最多的就是西紅柿和黃瓜。

我們都知道，處在增肌期最重要的就是蛋白質和碳水化合物，蛋白質需要攝入自身體重（千克）的1.5倍到2倍之間，比如我現在的體重維持在67.5㎏左右，那麼我每天需要攝入的蛋白質的量就是67.5×1.5~67.5×2克，而碳水化合物需要攝入的量是自身體重的5~8倍，也就是每天需要攝入的碳水化合物為67.5×5~67.5×8克，知道我們身體每天需要補充的蛋白質和碳水化合物的量，以後我們只需要去選擇食物就可以，而我選擇食物的標準跟題主是一樣的，最主要的一方面就是便宜，其次就是營養元素，還有就是口感。

而既然想選擇便宜的，那基本上都是我們日常的一些食物，富含蛋白質豐富的食物，我選擇最多的就是雞蛋和雞胸肉，這兩種食物都跟雞有關，但是性價比也是最高的，而且做法也是多種多樣的。不會讓自己時間久了，感覺吃的太單一，不能長久堅持。

雖然現在雞蛋一直在漲價，但是我們去買雞蛋的話，一個雞蛋的成本價大概也就在5毛左右，像現在我自己每天從早上到晚上需要吃的雞蛋大概在12~15個左右，也就是6塊到9塊錢的成本價，加上我每天需要300g的雞胸肉的成本價在8塊錢左右，一天所需蛋白質共計花費15元左右。

碳水化合物這一塊兒我一般用紅薯代替的比較多，雖然米和麵碳水化合物也是比較豐富的，但是精米精面補充碳水化合物的同時，對於糖分的補充也是不好把控的，而且紅薯紫薯本身作為粗糧，對於身體來說，補充碳水化合物更適合一些，而我每天身體所需要的碳水化合物最多是540克左右，大致也就需要700克左右的紅薯，成本價大致就是10元左右。

所以總的來說，在增肌期，想吃一些便宜又實惠，性價比較高的食物，還是需要在日常生活中的食物中選擇，一方面比較接地氣，性價比比較高，然後做法多樣，可以滿足自己的各種口味兒。不要總想著去在市場上買一些所謂的增肌期吃的食物，要多買一些日常生活中，有的時候然後自己多動手去操作那樣既便宜又實惠又安全。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。

小宇愛健身

想要增肌，除了基礎的力量訓練之外，飲食也很重要。

1.基礎補劑——蛋白粉

蛋白粉，作為健身的基礎補劑，很多健身人士都吃過。價格有低有高。

像增肌粉，1袋300不到的價格，你練一次，吃個1-2勺，一般在20g-40g之間就可以了。吃一勺，少兌點水，也可以。為什麼買袋裝，因為便宜啊。至少比桶裝的便宜30-50元左右。一袋粉一般是5磅，按照1周3-4次的訓練，1次1勺帶點，能吃2-3個月左右。平均下來，你喝一次粉，大概在3-5元左右，還是比較划算的。

2.雞胸肉

雞胸肉，在沒漲價之前，算是健身餐裡，動物蛋白最廉價的營養食物。

1片雞胸肉，在半斤左右，少一點的不到200g。

沒漲價之前，1片的價格在5元左右，現在要8-9元左右，基本翻了一倍。

按照正常值計算，1片雞胸肉的蛋白質含量為：40-50g左右，熱量在300大卡左右，碳水、脂肪含量也只有10來g，所以它很適合健身訓練食用。

至於製作方法，考慮到高溫營養流失，最好是水煮，烤制的蛋白質會少一些，油炸的脂肪含量太高，不適合食用。

另外，不要買網上的手撕即吃的那種，最好的是新鮮三黃雞的雞胸肉，但一般沒那個條件，就買冷凍的回來解凍就行。

3.金槍魚罐頭

目前我就在吃這個，一罐的價格在8元。

為什麼吃這個？因為很方便，金槍魚罐頭，拉開拉蓋，就可以直接食用。

可以和蔬菜搭配，製作成沙拉，味道也是不錯的。

至於它的營養成分，也是可以的。1聽魚罐頭大概有100g左右的金槍魚肉，剩下的都是水。蛋白質含量在25g-30g左右，熱量為210大卡左右，脂肪、碳水基本忽略不計。

這裡面還分水浸和油浸，個人認為油浸的口感好一些，水浸的比較幹，營養價值差不多。油浸的直接吃，會比較膩，水浸的不膩，但是口感略差一些。具體按照個人喜好來。

4.水煮雞蛋

這也是健身必備的食物之一。

1個正常的雞蛋約為50g，蛋白質含量為6-7g，熱量70-80大卡，脂肪5-6g，還有部分膽固醇。正常健身，一頓吃2-3個就行了，一天不要超過10個。

你會看見視頻上很多人在吃生的雞蛋清，雖然那個蛋白質含量高，但是會很腥，而且沒經過加工的蛋清，直接生吃，會有很多細菌，長期食用，對腸胃可能不太好。畢竟現在的雞蛋和以前的散養雞蛋是不能比的，飼料雞出來的東西，都要弄熟了再吃。

現在雞蛋價格漲的也挺厲害，一個雞蛋劃下來在0.8元，一天10個計算，和一聽魚罐頭差不多。

正常就是這幾種，也是我個人目前經常食用的。

其它便宜的，還有雞腿、三黃雞肉，都用水煮。還有鰱魚肉、鯧魚肉，清蒸。這幾個蛋白質含量也不錯。偶爾的開個大餐，像牛肉、三文魚肉，這些蛋白質含量也很高，也是優質動物蛋白。

當然，你除了食用蛋白粉、含蛋白質的食物外，也要吃一些蔬菜、水果等高纖維的食物。這樣全面的食用，再配合訓練，不但可以增肌，也能保證你的基本膳食營養。

悠米愛健身

悠米愛健身

說實話，健身本身就不是一項“便宜的運動”，因為除了需要大量的蛋白質，還要有充足的碳水化合物以及不飽和脂肪酸。想想都讓人頭疼~

別怕，現在就給大夥推薦5種既可以讓你有飽腹感又便宜到不行的食物：

1、白米飯

這簡直是最優質且實惠的碳水化合物，沒有之一。儘管，大米屬於精製簡單碳水化合物（澱粉），但在合理的訓練前後攝入，仍然是非常棒的選擇。

2、花生醬

如果一定要用3個詞語來高度概括花生醬，我想是：高蛋白、低碳水、高纖維。

花生醬中還含有豐富的精氨酸！所謂精氨酸就是能讓你充血的東西！花生醬裡就有！純天然的！每天吃上幾勺花生醬，訓練效果更好哦~

1勺花生醬約含有95千卡左右的熱量，可以配合一些碳水化合物，例如麵包、燕麥這種主食一起攝入，美味又營養。

3、酸奶

有寶寶就會問了，為什麼不是牛奶？其實，就補鈣而言，牛奶和酸奶的功效幾乎是一樣的。那為什麼要選擇酸奶呢？

酸奶經過發酵水解，乳糖基本被分解乾淨了，很適合居多亞洲人的體質食用。很多人喝完純牛奶之後會肚子各種不舒服，甚至拉稀，咳咳，本人就有這個問題。但喝酸奶就不同了，不僅能補充每日所需，對腸胃也好。

4、燕麥

燕麥可謂是健康餐中的戰鬥機，從減脂到增肌，一路不可或缺。半碗幹燕麥大概能提供27克碳水（其中5-6克將近都是膳食纖維！），5克左右蛋白質，僅3克脂肪。高蛋白、富含水溶性纖維，增肌的同時還可以順便維護心血管健康，降低血脂和膽固醇！朋友們，不僅你奶奶需要，你也需要！

5、蘋果

“每天一蘋果，醫生遠離我！”蘋果中富含維他命C、多酚、黃酮類物質，還有豐富的膳食纖維（果膠），是加餐水果的首選之一。不僅可以提供優質的碳水化合物，還能夠起到抗氧化的作用，不管對於日常健康，還是運動恢復，都是有好處的。

每百克蘋果才擁有52大卡，一箇中等大小的蘋果也就剛剛過百卡，且飽腹感很強，是不錯的選擇呢~

天然派運動營養

作為健身領域創作者，我認為自己非常有必要回答這個問題，因為自己對這方面確實比較瞭解，所以這裡就簡單說一下自己的看法。增肌期間吃著比較便宜的食物我認為蛋白質類的是雞胸肉和雞蛋，碳水類的我認為是土豆和地瓜。

蛋白質

我們增肌的話，蛋白質的攝入是必不可少的，沒有充足的蛋白質，肌肉是漲不起來的，而相對價格比較便宜的就是雞蛋和雞胸，兩者提供蛋白質的比例還是很高的，你只要做的方法對了就可以，雞蛋儘量配和別的蔬菜炒著吃，不要水煮。雞胸肉儘量拍打後再煎著吃或者澆汁，這樣口感好一些。只要味道口感好一點，便宜的雞胸和雞蛋也不差於別的蛋白質食物。

碳水化合物

我們增肌是需要糖提供能量的，而碳水化合物就可以提供很多，我們碳水化合物儘量粗製碳水，不要吃精製碳水，粗製的營養更豐富而且價格還更便宜，土豆和地瓜就是首選。

以上就是我的回答，希望能夠幫助到你。

塑形規劃師Baymax

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

健身的目的有三個：減脂、健康、增肌。對於以增肌為主要目的的健身，飲食的總熱量要等於或略多於消耗，並且要保證優質蛋白。不少健美愛好者會推崇牛肉、蛋白粉等食物，不過大部分人經濟條件一般，就需要經濟實惠的食物了。這裡福爸推薦幾種價廉物美的食物。

雞胸肉

魚

當然不是指價格很貴的三文魚金槍魚之類，而是大眾化的鰱魚鯽魚青佔魚之類的普通魚類。以普通養殖鯽魚為例，1公斤14元，以可食部分蛋白質含量計算，大約含有100克蛋白質，每克蛋白質成本大約0.14元。性價比是非常高啊！吃魚最大的問題是吃起來不方便，有刺😏

雞蛋白

我們這裡說的是普通雞蛋，不是柴雞蛋。雞蛋1公斤16元，差不多有20個雞蛋，平均每個雞蛋的蛋白大約含蛋白質4克，算下來每克蛋白質成本大約0.2元。也算是性價比比較高的蛋白質食物。 當然，柴雞蛋就貴多了。

蛋白粉

健身增肌當然買普通的乳清蛋白粉，性價比高。例如**特蒙乳清蛋白粉，5磅448元，蛋白質含量約80%，算下來每克蛋白質成本大約0.25元，還是比較便宜的。

牛肉

牛肉歷來被認為是增肌必備食物。醬牛肉1公斤至少160元，以蛋白質含量20%計算，每克蛋白質成本大約0.8元。普通工薪階層的健美愛好者，還是放棄吧。當然，土豪隨意。

福爸聊營養

要增肌，首先我們要了解肌肉的成分是什麼，肌肉當中除了水分之外，最主要的成分就是蛋白質了。所以增肌，實際上我們要增加的是蛋白質的攝入！

一般的普通成年人每天需要攝入的蛋白質的推薦量是1克/kg，也就是假設你的體重是60公斤的話，那麼你每天需要攝入的蛋白質應該是60克，但是如果你想達到增肌的效果就要增加蛋白質的攝入，範圍可以是在1.5到2克/kg，也就是說同樣體重60公斤，每天蛋白質要吃到90克到120克才行。一般正常的情況下，我們的蛋白質攝入是足夠的，但要想達到增肌的效果，那就要增加30克到60克的蛋白質，就不是那麼容易了，要考慮兩個因素。

第一個因素是高蛋白低脂

否則很容易能量超標。符合高蛋白低脂肪的食物很多，比如瘦牛肉、魚蝦、雞蛋清、雞胸肉。

接下來就是題主的問題！

第二個因素，還要考慮價格問題。

雞蛋白

一個雞蛋大概是50克左右，可以提供6克左右的蛋白質，但由於雞蛋黃脂肪含量比較高另外又含有很高的膽固醇，所以雞蛋黃不宜多吃，所以我們看很多健身的人士會吃很多個雞蛋白。

一個雞蛋白大概提供3克的蛋白質，一個雞蛋目前的市場價大概是0.5元左右，也就是說一個雞蛋白大概5毛錢，可以提供3克蛋白質，如果吃10個雞蛋就可以提供30克蛋白質，只需要5元錢。

雞胸肉

每100克可以提供19.4克的蛋白質，脂肪含量很少，一斤雞胸肉大概10元錢（各地稍有差別），30克的蛋白質大概需要3元錢。

魚蝦和牛肉計算原理相同，大概你就知道了，價格會比較貴，想得到30克的蛋白質大概就需要幾十元了。

營養師劉松麗

現在絕大多數人都是因為胖而苦惱，但也有少部分人因為瘦而煩心。

為什麼長不胖呢？

首先判斷自己腸胃功能和和甲狀腺功能，

別到時候吃很多的增肌餐，吸收不了，做了很多無用功。

沒有病理問題的情況下，我們可以利用以下幾個原則來進行增肌餐的搭配；

（1）先計算一下自身的基礎代謝，在此基礎上多攝入一些熱量。均勻的分攤到每餐裡邊。

（2）進行力量訓練，也就是所謂的擼鐵，鍛鍊上面也有很多門路，要找到適合自己的鍛鍊方法。

（3）運動前、中、後適當補充精細的碳水化合物，防止代謝掉肌肉。

（4）運動後補充足量的蛋白質，修復肌肉。或者購買一些增肌粉，運動後補充是不錯的選擇。

（5）平時每餐錢可以適當喝一點兒酸性性物質（比如酸奶），或者在飯裡面加一點醋，可以促進我們消化

目前只能提供一些原則給你，具體的增肌餐還是要結合每個人的喜好和生活環境；

如果想追求便宜，我們可以做一些替代，比如牛肉比較貴，那我們就可以選擇雞胸肉和魚肉……

只有學會食物的替換和搭配原則，才能夠搭配出，簡單方便，有營養的增肌餐。

我是運動營養師Bruce，歡迎關注私信，瞭解更多的運動健身和營養方面知識

營養師Bruce

要說增肌，首先要知道增肌需要吃哪些食物。碳水化合物和蛋白質是主要來源，少量的植物油也是很需要的。那麼先從碳水化合物來說，很多食物都是有大量的碳水化合物，比如水果中的香蕉，簡單碳水化合物，即食方便，易吸收，價格也便宜。複雜碳水化合物米飯，地瓜面食，粗糧等等，也是含有大量的碳水化合物，這些價格來說都不是很貴。還有蛋白質也是很重要的來源，肌肉的構成就是需要蛋白質來修復，我們平常吃的雞蛋就是蛋白質的來源，價格也不貴，還有精瘦肉，雞肉、魚肉、牛肉等等，蛋白質含量豐富。我是私人健身王，做您身邊的私人健身教練，希望我的建議能幫助到您！

私人健身王

性價比的話，蛋白粉最便宜。

乳清蛋白粉可以搭配酪蛋白。

乳清蛋白訓練後攝取，或者一日分散攝取。酪蛋白可以放在睡前攝入，或者結合乳清蛋白粉一日分散攝入。無論是增肌還是減脂，分散攝取優質蛋白質效果更佳。人體的蛋白質其實處於動態分解和合成中 。

乳清蛋白粉是從牛奶中攝取的純度極高的優質蛋白質，純度高，易吸收，好消化。

蛋白粉不是什麼激素，只是為了方便攝入蛋白質而提取出來的。

蛋白粉不單適合健美人士減脂人士，對於免疫力低下的人群也同樣適合。天天喝蛋白粉，不練肌肉，照樣不可能長肌肉。

由於技術進步，現在蛋白粉成本下降，和提取純度提高，蛋白粉其實性價比相比較優質蛋白質食物攝入是也很高的。一勺蛋白粉一天也就幾塊錢 ，如果攝入優質蛋白質食物來源，按照中國人飲食結果，肉類偏貴，一天沒有幾十上百的也很難達到。

訓練後馬上補充乳清蛋白粉可以很快被身體吸收快速修復肌肉。當然如果訓練後兩者同時攝入，酪蛋白是可以為乳清蛋白粉效力錦上添花。

酪蛋白一種消化速度較慢的蛋白質的食品，可以為身體緩慢提供氨基酸供應。

睡覺之前可以攝入一定數量的高蛋白食品，

如果你在睡覺之前輸入了消化速度緩慢的高蛋白食品，它們就可以在你睡覺期間給身體提供穩定的氨基酸供應。這些氨基酸將為身體提供能量，從而使你的肌肉塊不被破壞。

所以要想增肌效果更佳，節省成本，可以考慮這兩種蛋白粉。

當然從食物攝入優質蛋白質也更好，優質蛋白質食物來源有：蛋奶類.海鮮 魚類 牛羊肉 瘦肉 豆類等其次是穀物。

關鍵字: 食物 便宜 健康