虎虎30116399
健身不練腿，遲早要陽痿
很多老鐵都覺得，練腿是健身房的噩夢。
第二天被酸爽支配的恐懼，總是久久無法散去。
那麼腿究竟應該怎麼練呢？
二哈哥來說道說道
一、腿部肌肉結構
健身不練腿，遲早要陽痿。男人不練腿不足以立天下啊，見過許多人的訓練流程就是：胸、背、肩、手……嗯~~單單就是不給腿。
我極力強烈反對，這是不科學的呀。給不練腿的老鐵些看一張腿慢慢去反思下吧。
所以，練腿是在健身中必不可少的過程。如果你腿本身比較粗你可以減少訓練的頻率。比如我，兩個循環練一次腿。
二、腿部大強度訓練方法
1.弓步走
動作要領：
1. 身體直立，兩腳開立與肩同寬，雙手掐腰。這是動作的起始位置。
2. 一條腿向前邁，彎曲雙膝降低臀部，使身體下降，直至後腿膝蓋幾乎接觸地面。注意保持上身直立，前腿膝蓋不要超過腳尖。
3. 然後用前腳腳跟發力，將身體支撐向上站立，同時將後腿向前邁出，重複前面弓步蹲動作。
4. 雙腿交替以弓步蹲的動作向前行走，必要時可以轉身，直至推薦次數。
2.深蹲
動作要領：
1. 開始時，將槓鈴置於斜方肌頂端。胸部挺起，頭部朝向正前方。兩腳開立，與胯同寬，雙腳指向外側。
2. 彎曲雙膝降低身體，有節制的儘可能的向後推髖。這需要雙膝向前移動。確保雙膝與雙腳呈一條直線。儘可能的保持軀幹直立。
3. 繼續降低身體，保持重量集中於腳跟前部。當大腿與小腿相觸時，反向運動，將槓鈴向上運動。
3.腿舉
動作要領：
1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。
2.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。
4.超級組【變式槓鈴直腿硬拉+繩索伸髖】
變式槓鈴直腿硬拉【腳下方墊兩塊啞鈴片】
動作要領：
1. 以一個上手握的姿勢抓住地上的槓鈴。站立時保持軀幹直立，雙腿與肩同寬。雙膝應微微彎曲。這是動作的起始位置。
2. 保持雙膝固定，放低槓鈴至你雙腳上方，腰部彎曲，保持背部拱起。
3. 繼續運動至你臀部的最大柔韌性極限，不要有腰部的輔助來延展動作的幅度。在最低點停住，然後回到起始姿勢。
繩索伸髖
不好意思各位老鐵，在次也沒有圖片。只能口訴：站在龍門架一側，從兩腿之間握住繩索做伸髖屈髖動作，詳細只有看視頻。
5.史密斯提踵
動作要領：
1. 將一個塊狀物或槓鈴片置於史密斯機的槓鈴下。按照最適合你身高的高度將杆放到架子上。一旦選擇了正確的高度，杆裝載完畢，將你的雙腳前腳掌蹠骨站到槓鈴片上，將杆放置在你的後肩位置。
2. 雙手向前抓住槓鈴。旋轉槓鈴將它從架上取下。這是動作的起始位置。
3. 儘可能高的抬起腳跟，向下推前腳掌蹠骨，繃緊小腿肌肉，感受肌肉最緊繃的狀態。膝蓋應始終保持伸展。在放下腳跟前，保持這個緊繃的狀態1秒。
4. 吸氣的同時慢慢的恢復起始姿勢，降低腳跟。
三、訓練計劃：
弓步走3×30
深蹲4×9
上斜腿舉3×30
史密斯深蹲3×10
變式槓鈴直腿硬拉4×15
繩索伸髖4×15
史密斯提踵4×20
四、腿部訓練注意事項
1.為了腿部整體力量、形狀美感.尤其是為增加膝關節穩定性及訓練的安全性，要注意加強腿後肌群的訓練。
2.不能忽視小腿，那是健美訓練的“釘子戶”.要及早準備。多加訓練。
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健身二哈哥
本人長期健身，近期也在考教練資格證。互相交流，一起變強！歡迎各位關注，也謝你的點贊！
先說答案，健身不練腿，老了準得廢！
在健身圈裡，有許多流傳已久的名言，而健身不練腿，老了準得廢，就是其中之一！
假設一個人缺乏腿部力量的支撐，那麼這個人就不具備基本的行動能力；假設一個人的下肢肌肉不夠健碩，那麼這個人的矯捷性和平衡性肯定是比較差的，所以很多人在跑步或是跳躍的時候，往往出現腿軟、抽筋以及拉傷等狀況，如果你的腿部肌肉足夠發達，那麼你可以控制腿部肌肉去維持身體的行動，減少意外情況發生。
因此，每個人都應該注重腿部肌肉的力量練習，無論學習工作如何繁忙，都要抽出一部分空餘的時間放在腿部鍛鍊上，只有身體的健康素質提高上去了，身體保持在一個最佳的狀態，學習和效率才會大大的提高。下面4個練腿動作，希望你可以經常練習。
第1個動作：坐姿腿屈伸
腳尖全過程都是向上勾起，人坐在機器上面，背部緊貼住椅背，雙手握住座椅的把手，把橫杆固定在腳踝處。腿部肌肉收縮發力抬起橫杆，在最高處停留1-2秒，讓腿部得到充分的收縮，再將降下橫杆。
第2個動作：俯臥腿彎舉
俯身躺在機器上面，雙手抓住機器把手維持身體平衡，將橫杆放在腳部，利用大腿後方的肌肉發力，向上彎舉。充分收縮大腿後方肌肉之後，再下降復原。
第3個動作：直腿硬拉
背部始終維持筆挺姿態，兩腳微微分開站立，兩手分別拿一個啞鈴。俯身時臀部往後翹，下降啞鈴的時候膝關節可以稍微彎曲，手臂是垂直於地面的，停留1-2秒後，再抬起上身。
第4個動作：弓步蹲
膝蓋不過腳尖，身體保持筆直狀態，可以選擇負重的方式，兩手可以各抓住一個啞鈴。一支腳放在槓鈴片上，用腳趾支撐，然後下蹲，再上抬身體復原。
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健身擼鐵君
“新手練胸，老手練背
高手練腿，白痴就會動動嘴”
其實還有一句話：
“健身不練腿，早晚要後（Y）悔（W）!”
多數接觸健身的人群都認為——
胸肌可以給女盆友更多的安全感，更溫馨的港灣。
練背可以讓身姿更挺拔，穿衣有型，西服殺手——
腿有什麼可練的？我夏天曬肌肉又不脫褲子？
接下來，我們就來看看練腿到底有啥用？
1.練腿是基礎——腿部是人體最大的肌肉群，強壯有力的大腿是穩固的根基。只有練好腿部，其他的訓練也才能水到渠成；
2.想提高運動能力——練腿。人體的許多動作都是由下肢發完成的，特別是跑、跳、負重蹲等動作。尤其籃球、足球、跑酷等運動愛好者，強壯的下肢都是比不可少的。即使是我們的拳擊運動，貌似是是手臂發力，出拳收拳，但其實一記重拳對下肢要求也是很高的。
3.想減脂瘦身——練腿。腿部的訓練可以讓你瘋狂燃燒脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足夠的肌肉量是提高基礎代謝的關鍵，所以做為全身最大的肌肉群，只有充分練腿才能讓你燃燒更多脂肪。
4.想增肌塑形——練腿。練腿看上去對身體其它部位並沒有任何作用，但其實練腿不僅能提高腿部的肌肉量，還能讓身體的激素水平處在很好的狀態，促進雄性激素分泌進而促進全身肌肉的合成。也有研究表明，練腿對上肢力量和肌肉的增長都十分有幫助。總的來說，練腿會讓你全身更加協調美觀。
5.想磨鍊意志——練腿。這麼多健身者之所以上半身像野獸，下半身像喜羊羊，上半身像驚悚片，下半身像兒童片，是因為練腿最累！最煩！最無聊！能夠堅持下來的——都是大神中的大神！
那麼，究竟該怎麼練腿呢？
1.深蹲！深蹲！深蹲！
2.箭步蹲！步蹲！蹲！
3.側步蹲！步蹲！蹲！
4.開合跳！開合跳！開合跳！
關於練腿，還有幾個原則
再囉嗦一下
1.高強度，強刺激——腿部如此大的肌群，你不得不進行高強度的、大重量的訓練，並且每一組都要讓肌肉得到最大化的刺激，這樣才有效果。
2.換動作，改頻率——為了對抗肌肉記憶，我們需要每週更換一次腿部訓練計劃，可以在動作數量、動作循序、組數、重量、組間間歇等參數上做修改，會更加有效。
3.全方位，多角度——腿部是一個整體，在訓練的時候不能只重視前部而忽略了後部，否則肌肉的失衡一定不是你想要的結果。
4.保睡眠，多休息——在充分訓練的前提下，還要保證充足的睡眠，讓肌肉有充分的時間休息，畢竟，肌肉是在你睡覺的時候生長的。
另外，
腿部肌肉的訓練，
還可以增長人體的睪丸素水平。
各位男同胞們，話我已經說到這種程度了，
怎麼練就看你們了。
健身小喬super
健身不練腿嗎 ？——練啊，健身需要有把全身都練的，這種整體意識。
有句話不是說了：男人練腿，女人受不了；女人練腿，男人受不了；
男女都練腿，床它受不了。（床：管我什麼事？）（促睪）
●首先，下半身（臀腿）肌肉組，佔了身體肌肉組的絕大多數，
日常生活中，四處奔波更是離不開，強壯的腿部肌肉組。
（圖片源於網絡）
健身鍛鍊，也需要講究一個平衡的美感。
若是，把上半身練的非常之發達、強壯，
而下半身猶如“嬰兒（死侍2）”，顯得有點滑稽，
且走路，也會少了幾分穩重，與成就感吧。
1.全身均衡練，勻稱美感。
2.健身遇到瓶頸，可以來加強腿部鍛鍊，突破瓶頸。
3. 練腿促進睪酮素（合成肌肉的必指揮官），還可以促進上半身的肌肉增長。
（圖片源於網絡）
女性練腿
4.女性練腿，改善腿部形態（練臀時，少不了腿）
女性體內睪酮素，相對於男性少很多，所以不需要擔心，
怕練腿，會使得腿更粗（女性腿鍛鍊的粗，也是一種新的審美追求。）
男女生活這裡，說的再多，真不如實踐一番——練練腿試試，（促進夫妻生活）
★練腿雖然，有些相對艱難（有的人練腿，就感到非常舒服），
但是，練腿很重要，所以，健身路上腿部鍛鍊必不可少。
若是，前期忽視了腿部鍛鍊，那麼後期都是需要補上的，
何不一開始，便注意全身肌肉組的平衡性呢？
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度
書上沒有說
上肢出效果相對較快，尤其是手臂和胸肌，夏天穿個小一號的T恤，碰到妹子不經意間露出自己的胳膊，顯擺一下自己的肌肉，練腿特別累出效果慢，而且為了顯擺自己健身不能見人擼起褲腿讓人看看自己的腿部肌肉吧？
受這個思想的影響很多開始健身的人很少甚至於壓根不進行腿部練習。這種風氣在國內尤甚，看看健身房裡一排排嶄新的跑步機，時時人滿為患，在看看自由力量區，甚至於沒有深蹲架，前一段時間某連鎖健身房撤掉深蹲架引起一片熱議，健身不練腿這種風氣甚至於“金剛狼”都不能免俗。
正常狀況下，成年人骨骼肌比率為40%，而四肢肌又佔全身骨骼肌的80%，其中下肢肌肉佔全身骨骼肌的50%。大腿一方面是身體力量的源泉，另一方面與上半身肌肉相稱的下肢對於完美體形加分不少。
幾乎所有對爆發力有要求的體育項目都必須強度腿部肌肉，腿部練習會提高你在這些項目中的表現，還能讓你減少傷病。說個冷門的，王勵勤能夠長久的保持較高的競技水平與其重視整體力量訓練有著不可分割的練習。
只有全身的肌肉均衡發展才能夠塑造完美比例的身材，看看圖上這些帥哥的牙籤腿，配上相對過於強壯的上半身，給人以怪異的感覺。
說了那麼多，總之不管你是出於何種目的健身，務必謹記：健身不練腿，早晚要後悔！
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離美好身材只差兩步了。
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚健身，我們下個問題見。 
瘦魚健身
腿部的練習大多數的健身朋友都是十分重視的，但是大多數的健身朋友在練習腿部的時候往往都會忽略了大腿中部的練習。
或者是大腿上肌群的訓練，那麼想要更好練習腿部就需要我們瞭解腿部的構造讓我們一起來看看吧。
腿部一共有三大肌群，分別是股四頭肌，膕繩肌和臀大肌，股四頭肌是由四塊肌肉組成，也正是你的股四頭肌幫助你的大腿更加的強壯。
我麼伸膝的動作就是由股四頭肌來完成的，膕繩肌是由三塊肌肉組成，我們的髖關節伸直和屈膝也是靠膕繩肌來完成的，臀大肌也是三塊肌肉組成的，它可以完成各種的動作。
那我們來看有那些動作可以幫助我們更完善的鍛鍊腿部呢？
第一個動作，槓鈴頸後深蹲，深蹲這個動作很多的朋友都是十分的熟悉的，深蹲可以鍛鍊到下肢的大部分肌肉。
它可以很好的鍛鍊到我們的股四頭肌和臀大肌，在深蹲時做全蹲可以更好的幫助你增肌，那麼在全蹲時。
要讓我們的腿部和地面保持平行，這樣可以更好的幫助你達到你所期望的目標。
第二個動作，頸前深蹲，這個動作非常不錯它不僅僅可以訓練到我們的下肢肌肉，甚至可以幫助你訓練你忽略的上肢肌肉。
其次頸前深蹲還可以幫助你刺激到你的股外側肌和你的股直肌。頸前和頸後訓練相結合會更還的幫助你全面的訓練你的腿部肌肉。
第三個動作保加利亞單腿蹲，這個動作是十分不錯的，它能夠鍛鍊到大部分的大腿肌群，這個動作可以更好的鍛鍊你的膕繩肌。
第四個動作臀衝，和深蹲比起來臀衝的對於臀大肌的訓練更有幫助，深蹲對於臀大肌的刺激較小。
臀衝則效果很不錯，它還可以刺激到臀大肌上部的肌纖維，那麼臀衝是一個深蹲補充動作非常不錯的，還可以訓練你的膕繩肌。
我們的腿部肌肉是兩種的肌纖維構成的，一類肌纖維的比例大一些，那麼我們做多次數小重量的訓練可以很好的幫助第一類肌纖維的增長。
低次數大重量的訓練對於第二類的肌纖維的增長是很有幫助的，但是也有研究說明不管次數如何的變化，兩種類型的肌纖維都會增長，
由於兩種肌纖維的分佈，我們使用高次數和低次數結合的方法來訓練我們的腿部才是最佳方案。
那麼我們的腿部訓練次數也要按照科學的方式來訓練，按照正確的方式來鍛鍊才是最好的方案。
36計瘦為上計
腿是我們在日常中經常會用到的部位，擁有一雙健碩的腿，會讓你在運動中更加具有優勢，可以很大的提高我們身體的靈敏程度，對於男生們來說，不僅僅只能注重上半身的形態，一定要注重腿的練習，這樣你的身體看起來才會更加強壯。
腿部是在健身過程中一定要進行鍛鍊的，而且腿部的鍛鍊非常重要，很多人上半身看起來十分強壯，而下半身則是弱點，看起來無力，腿部有著我們身體上最重的肌肉，股四頭肌，可以說對穩定身體起著十分重要的作用，腿部鍛鍊好了，走路也會顯得更加有力量。
對於男性和女性朋友們來說，都應該進行腿部的鍛鍊，當然，練習的側重點不同，男性多數是為了增強力量，女性可能是為了塑造自己的腿型。
對於女性朋友，練腿可以幫助燃燒更多的熱量，有著很好的瘦腿功效，讓身材更加勻稱好看，對於男性朋友，練腿可以很好的促進身體各個部位的肌肉增長，讓你有更好的運動能力，還以增強保護自身的能力，避免受傷。
如果是想要瘦腿，建議熱身完之後，可以做一下無負重的深蹲練習，做一些瑜伽的動作，高抬腿的練習，還可以進行蹬自行車的練習，躺在墊上，做一些腿部的運動，像平躺交叉腿，交替抬腿，側臥抬腿，壓腿等動作，都可以很好的鍛鍊到腿部，另外，最後可以慢跑15～30分鐘，可以更好的鍛鍊腿部。
如果是想要增強腿部的力量，則需要進行系統的訓練了，可以先做槓鈴深蹲，然後再做一些其他的動作，深蹲始終是最主要的，也是最有效的鍛鍊腿部肌肉的方法，做深蹲時一定要注意安全，好好保護身體。
小腿的練習可以採用槓鈴負重提腳踝的方法，做的重量要比深蹲的重量大上許多，因為整個人在做的過程中是直立的，負重的能力更強，還可以拿著槓鈴片，進行負重跳的練習，下蹲到最低點後，然後迅速儘量跳至最高點，這個動作了以增強我們腿部的爆發力。
另外，還可以採用跳繩，單腳跳躍，收腹跳，摸高等方法進行腿部的鍛鍊，腿部的鍛鍊，建議不要每天都練，最好一週鍛鍊1～2次，每次訓練的量一定要足夠，要讓腿部有酸脹甚至是乏力的感覺。
以上是練腿的部分方法，腿部的鍛鍊是很重要的，一定要注重鍛鍊，才能擁有更加完美的身體。
早晨健身
健身不練退，遲早要陽痿。這是健身界常出現的一句話。如果健身不練腿，首先在身形上看，比例就十分不協調。上半身看著是個肌肉男，下半身卻像個娘炮，看著實在尷尬。重要的是，練腿不僅能提高男性的性生活，更能預防年老後的各種疾病。
看一個人是不是會健身，看腿很重要。很多時候在遇到瓶頸期，都是靠練腿來突破的。最常見的是深蹲和硬拉。
提高性能力，這是任何一個男人都希望的。
練腿時，全身肌肉力量的協調，有助於其他部位肌肉的更好生長。
腿部肌肉占人體肌肉總量70%，腿部可以消耗更多熱量，提升燃脂的效率，降低脂肪比例。
蘇蛋白和皮蛋蛋
反對上面所有回答。只要你不是想參加比賽，腿不用多練，一月一次，小量即可，
見月聞鈴
腿部無力，走路都走不動，談何健身？練腿很重要，最方便的方法就是站馬步（深蹲）。站馬步隨時隨地都可以進行，每次站到腿發抖為止，堅持下來你一定會有意外的收穫！
