洪俊毅
看到這問題的時候，我想起了我大二那年，想利用暑假增肌十斤！甚至幻想暑假後在同學面前秀一把肌肉的場景，別人羨慕的眼神我都yy好了！
後來發現，我不僅沒有增重十斤，我tm還瘦了！！！！！
我想，提出這個問題的人首先你已經有了一定的健身意識，但是可能還沒有接觸健身很久，有著一腔熱情，幻想著自己快點蛻變的那個過程，很好，你已經踏上了第一步！你是否和我當初幻想的一樣擁有彭于晏的身材呢？！
當初之所以兩個月健身體重沒有上升，反而瘦了，就是因為沒有科學的規劃自己的健身計劃。現在我分享一些經驗給大家，特別是健身小白可以參考參考。（大佬多多指點補充）
①視自己工作或學習計劃而定合理安排健身日程。
你需要大致判斷自己未來三個月是否工作或者學習時間有很大變動，因為這些都會影響你的健身時間點。
我目前大二，一般上午滿課，下午有三天的時間上到3.45，於是我在這三天加上雙休，一般健身時間是3.50-4.50，一個小時對於普通人來講足夠，另外兩天我就休息。這樣的計劃對我來講簡直就是完美，第一學習不耽誤，第二鍛鍊時間又充足。但到了大三，由於學習計劃的改變我的健身日程也要隨著改變。
千萬不要本末倒置，不要因為健身而特意改變工作甚至換工作，但也並不是講健身不是那麼重要。我覺得是首先以工作為主，鍛鍊為輔，合理安排兩者的時間。
②清楚自己的體質，體型制定不同健身的方向並及時改變。
如果你認為自己很胖，那你需要先單純減脂一段時間，之後在減脂的過程中配合肌肉訓練，防止肌肉流失。到了理想體重後，加大肌肉訓練，減少減脂練習。如果你是和我一樣的排骨，那你需要一直增肌，不要進行過多的有氧訓練，儘量減少不必要的能量消耗。
就拿我親眼所見：我室友原來180斤，利用了三個月減了60斤。聽起來是不是很勵志？
但是他在這過程中幾乎沒有做肌肉訓練，導致自己現在皮膚鬆弛，就像懷胎十月順產的母親肚皮一樣（小聲逼逼，他現在在用治療妊娠紋的藥物治療自己的皮膚鬆弛👀）。由於肌肉流失太多導致自己基礎代謝下降，直接影響了他的食慾。這就是健身過程中的方向沒有及時調整導致的！
③健身動作一定要正確且適合自己，寧願少而精，要健身，先健腦！
健身動作不論你是找教練，找肌友，還是看健身視頻，反正方法總比困難多，多去問，學習，健身可是一筆大學問，如果你真的熱愛健身，我相信這些困難不是什麼。還有健身動作一定要準確且適合自己。
我自己接觸練腿的時候，就是一不小心沒有注意膝蓋的保護，導致我現在膝蓋在這個冬天隱隱作痛，看了醫生說沒大礙，就是要停止練腿兩個月。希望你們不要犯這個錯。動作沒有到位，健身就相當於自殘。
④睡覺一定要規律，飲食一定要節制！不要不吃早飯，不要熬夜，不要吃垃圾食品！！！多補充蛋白質。
不要熬夜，這個大家都要一個概念，儘量在11點前睡覺，最晚不要超過12點。關於飲食，大家在很多公眾號都可以看到，在這裡我就不加以重複了，篇幅有限。大致就是胖子瘦子儘量多補充蛋白質，胖子少吃油膩，瘦子可以在油不油這裡不需要那麼嚴格。下面是我自己的飲食計劃，適用於平常家，沒啥特別貴的東西。
⑤肌群的健身順序和時間間隔要效益最大化。
一般我們練的有這麼幾個大肌群：背，腿，胸，腹部。小肌群：手臂，肩……。我覺得根據我的經驗，你在練大肌肉的過程中，小肌肉是會順帶練到的，比如你練背部，高位下拉，這個也一定會練到三角肌和二頭，且根據肌肉回覆時間一般為48h-72h。所以你可以：大肌肉群隔天練，中間的時間練你上一天順帶練到的小肌肉群。
三個月的健身效益最大化，如果你有一定基礎的話，可以取得挺大的效果的。如果沒有，那這三個月就是你打基礎，學理論摸索實踐的時候，不過三個月也足夠在你身上留下一定的健身痕跡。
健身，非一日之功，不是三天打魚，兩天曬網就會有效果的，希望你堅持下去。
我之前是一個低於標準體重20斤的瘦子，因為太瘦而受到大大小小的嘲笑，經過外界刺激和自我反思，決定健身增肌。我想大家不論是因為什麼而想健身，你只要去做了沒有空想，你就正在走在變的更優秀的旅途中。共勉！
我有健身資料分享給您
兄弟連健身
飲食和訓練都跟的上效果肯定最明顯。
例如我吧。我是屬於偏瘦的體型。剛到健身房啥也不懂。就上了兩節私教課。教我練背和胸的器械和動作規範。第一次練完胸肌之後。6-7天才恢復過來。
剛開始的時候一週去三四天。後來恢復快點了。就每週四天胸兩次，背兩次。剛開始前三個月是基礎力量發展最快的時段。所以不用練肩和手臂。主要練大肌群。我堅持了三個月增重8斤。體脂率也降了。而且我沒做有氧運動。呵呵，我前三個月只練胸和背。
三個月後才開始分化練。背，胸，腿，肩，二三頭。
飲食就是少油，鹽，糖。碳水主要吃粗糧。多吃蛋白質，蔬菜和不太甜的水果。少食多餐。這樣可以充分吸收營養。平時多喝水。
希望對你有幫助！
Charles夢
想要達到最佳健身效果，首先要明確自己的身材弱點在哪裡，那樣才好對症下藥，從而獲得更好的改變。
如果你是偏胖身材，那你的首要訓練應該是減脂訓練，所以像戰繩綜合訓練、槓鈴操之類的訓練比較適合你。
減肥是帶來身材變化最大的一種方式，沒有比減肥更能改變身材的了。
如果你是男生，也不胖，那你就要注意訓練肩背，目的是為了打造倒三角身材，身材挺拔是你的追求。
所以槓鈴划船、引體向上之類的訓練應該投入比較多的經歷，這樣練出來的身材改變會很大。
如果是女生，那就要注意腰臀訓練，腰臀訓練主要打造S型曲線，讓身材更圓潤。
所以像硬拉、臀橋、深蹲這類運動，應該佔據你訓練的主要精力。
強硬健身，
核心怪E
如何在健身房三個月內達到最佳的健身效果？不管是三個月，還是三年，最佳的健身效果，都在於根據自己的身體情況和健身目的，堅持科學訓練。
三個月的健身，可以達到初步提高體質的目的。初期兩週左右的訓練，在於適應，比如以快走開始，隨著身體對訓練的適應，增加慢跑；要注意的是，訓練前要做熱身活動，訓練後要做拉伸活動。
初期的適應後，應根據健身目的去訓練。以減脂為目的，應繼續堅持有氧運動，慢跑之外，可以做動感單車訓練或者健身操等訓練，只是應保證足夠的訓練時間和訓練強度。而增肌訓練著，應熟悉各種器械，多做無氧訓練。
健身的過程和效果，在於科學地去訓練和堅持去訓練。三個月的健身，可以達到初步效果，更多的效果和體質的提升，在於繼續堅持訓練下去！
滄海人間
首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。
我想，提出這個問題的人首先你已經有了一定的健身意識，但是可能還沒有接觸健身很久，有著一腔熱情，幻想著自己快點蛻變的那個過程，很好，你已經踏上了第一步！你是否和我當初幻想的一樣擁有彭于晏的身材呢？！
當初之所以兩個月健身體重沒有上升，反而瘦了，就是因為沒有科學的規劃自己的健身計劃。現在我分享一些經驗給大家，特別是健身小白可以參考參考。（大佬多多指點補充）
①視自己工作或學習計劃而定合理安排健身日程。
你需要大致判斷自己未來三個月是否工作或者學習時間有很大變動，因為這些都會影響你的健身時間點。
我目前大二，一般上午滿課，下午有三天的時間上到3.45，於是我在這三天加上雙休，一般健身時間是3.50-4.50，一個小時對於普通人來講足夠，另外兩天我就休息。這樣的計劃對我來講簡直就是完美，第一學習不耽誤，第二鍛鍊時間又充足。但到了大三，由於學習計劃的改變我的健身日程也要隨著改變。
千萬不要本末倒置，不要因為健身而特意改變工作甚至換工作，但也並不是講健身不是那麼重要。我覺得是首先以工作為主，鍛鍊為輔，合理安排兩者的時間。
②清楚自己的體質，體型制定不同健身的方向並及時改變。
如果你認為自己很胖，那你需要先單純減脂一段時間，之後在減脂的過程中配合肌肉訓練，防止肌肉流失。到了理想體重後，加大肌肉訓練，減少減脂練習。如果你是和我一樣的排骨，那你需要一直增肌，不要進行過多的有氧訓練，儘量減少不必要的能量消耗。
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
小名叫大兵
增肌是大工程，不可能一蹴而就！基本練的好的，多則八年十年，少則三年五年！還要走彎路！有一篇報道人體每月增長肌肉的極限是0.24千克，鍛鍊肌肉就要花時間花精力花金錢！三個月能把動作練標準，改善飲食就不錯了！
深藍色憂鬱46435932
健身請以年為單位考慮，夢想短期出效果的人，最終都放棄了健身。
鉻楞
在三個月內達到健身效果，就必須制定一個周全的訓練計劃。每天都要按照這個計劃，一絲不苟的去嚴格執行。再加上科學的飲食，就會在三個月的時間達到健身目的。
